1rm betekent 1 Repetition Maximum (een maximale repetitie) en is ondertussen een echt begrip geworden in de fitnesswereld, vooral wanneer het om krachttraining gaat. Als je een beginner bent, weet je vaak nog niet wat dit inhoudt. Geeft niks! Ik weet het ook pas sinds kort en daarom schrijf ik dit blog om uit te leggen wat 1RM is, hoe je deze kunt testen en wat maximale 1rm betekent.
De krachtpiramide
In de krachtpiramide kun je bereken wat jouw maximale 1RM zou zijn. 1RM is het gewicht wat je maximaal één keer kunt tillen. Dit is echt het maximale wat je kunt tillen bij bijvoorbeeld een deadlift. De intensiteit is het percentage, het aantal herhalingen worden schematisch weergegeven in onderstaande krachtpiramide.
1rm berekeningsvoorbeeld:
Ik zal jullie gelijk even een rekensommetje meegeven hoe je dit eenvoudig kunt bereken. Ik doe bijvoorbeeld een deadlift van 80 kg vijf keer. Dit betekent dat ik op 90% van mijn prestatie zit. Dan deel ik 80 door 90 en doe dit keer 100. Dan zou mijn 1rm uitkomen op: 89 kilo. Dit zou ik dus maximaal één keer kunnen uitvoeren. Dit moeten we natuurlijk binnenkort wel even gaan testen!
Diverse trainingsdoeleinden
Er zijn een aantal verschillende soorten trainingsdoeleinden die we kennen in de fitnesswereld. Het gaat dan voornamelijk om:
- Afvallen en vetverbranding;
- Spiermassa opbouwen;
- Sterker worden;
Afvallen en vetverbranding
Hierbij is het doel om gewicht te verliezen. Je kunt hierbij cardio doen maar bij krachttraining krijg je het zogenoemde na-verbrand effect. Nadat jij de workout hebt voltooid, ga je pas calorieën verbranden. Dit effect zorgt ervoor dat je zo’n twee dagen lang meer calorieën verbrand dan je voor jouw training deed. Bij het afvallen tijdens krachttraining doen mensen vaak veel herhaling en meerdere sets. Denk dan bijvoorbeeld aan 20 herhalingen en 4 sets per oefening. Daarbij worden er vaak niet echt zware gewichten gebruikt.
Spiermassa opbouwen
Bij het opbouwen van spieren is het de bedoeling dat je tussen de 70 en 80 % (zie krachtpiramide) van je maximale kracht zit. Dit houdt in dat je dus per oefening 8 tot 12 herhalingen uitvoert. Je moet dus sterk genoeg zijn om minimaal 8 herhalingen te kunnen doen, maar je moet er nooit meer dan 12 doen. Mocht je niet tot de 8 komen, betekent dit dat het gewicht wat je gebruikt te zwaar is en moet je dus iets lichter gaan. Kun je er eenvoudig 12 of meer doen? Dan is het tijd voor een zwaarder gewicht.
Trainen om sterker te worden
Vanzelfsprekend wordt je ook sterk als je een gewicht gebruikt waar je 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren. Echter is dit niet optimaal als je echt sterker wilt worden. Bij het sterker worden is het de bedoeling dat je jouw kracht maximaliseert. Je moet dus nog zwaardere gewichten gebruiken. Bij het sterker worden moet het gewicht zo zwaar zijn dat je er minimaal 1 herhaling van kunt doen en maximaal 6. Dit zorgt ervoor dat je spieren gestimuleerd worden om sterker te worden.
Houd je training goed bij!
Het is aan te raden om een logboek bij te houden tijdens het trainen. Zo voorkom je dat je te lang hetzelfde gewicht blijft tillen en krijg je inzicht in jouw eigen groeicurve. Kun jij een oefening meer dan 12 keer herhalen terwijl je spieren op wilt bouwen? Dan weet je dus dat het tijd is om het gewicht te verhogen. Met een logboek kun je dus goed je progressie bijhouden en dat zorgt ook weer voor een betere motivatie. Als laatst: hou altijd je doel in gedachten!