Hoe metabolisme verhogen?

Wanneer ik voor iemand een voedingsschema beoordeel of adviseer, dan streef ik altijd naar een verhoging van het metabolisme.
Het metabolisme krijgt vaak de schuld van mensen die gewicht aankomen, of mensen die moeite hebben om gewicht te verliezen. Toch kun je leren om het metabolisme te versnellen. Het voordeel van een versneld metabolisme is dat het helpt calorieën te verbranden en sneller en langer fit te zijn. Om te weten hoe je je metabolisme kunt versnellen is het belangrijk eerst te weten wat het metabolisme nou precies is.

De snelheid van metabolisme is de hoeveelheid energie (calorieën) die een lichaam verbrandt om zichzelf te onderhouden. Metabolisme gebeurt in onze spieren en organen, en is het resultaat van wat we ook wel 'calorieën verbranden' noemen. Metabolisme is dus eigenlijk de snelheid waarmee de motor van ons lichaam draait.

Het grootste voordeel van een verhoogd metabolisme is dat je meer kunt eten en minder hoeft te bewegen om toch hetzelfde resultaat te halen. Een hoger metabolisme betekent dat je lichaam meer energie verbruikt. Daardoor kun je meer energie tot je nemen door meer te eten. Dit helpt je dus meer voedingsstoffen binnen te krijgen waardoor je je en fitter voelt, en makkelijk kunt afvallen. Voor een topsporter helpt een verhoogd metabolisme om betere prestaties te leveren. Een verhoogd metabolisme hoort dus bij een gezonde leefroutine.

De snelheid van je metabolisme is afhankelijk van drie factoren:

- De snelheid waarmee het lichaam energie gebruikt voor vitale processen, zoals de ademhaling.
- De snelheid waarmee je lichaam energie gebruikt tijdens fysieke activiteit.
- De snelheid waarmee je lichaam energie verbruikt tijdens de spijsvertering. Tijdens de spijsvertering worden verschillende organen aangesproken; de nieren, de lever, de darmen, etc. Door het actief houden van deze organen versnel je het metabolisme.

Er zijn genoeg tips die je metabolisme effectief kunnen verhogen. De volgende paragrafen beschrijven stuk voor stuk hoe je je metabolisme kunt verhogen.

Een extreem laag caloriedieet is absoluut niet de manier om je metabolisme te verhogen. Het lichaam is geprogrammeerd om je huidige gewicht te verdedigen. Wanneer je ineens 1000kcal omlaag gaat per dag, dan zal je rustmetabolisme (calorieën die je verbrandt tijdens vitale processen) enorm vertragen omdat het lichaam aanneemt dat het uitgehongerd wordt.
Het is verstandig om in ieder geval niet te laag onder je energiebhoefte te zitten. Dat betekent wanneer je energiebehoefte 2000kcal is, dat een calorisch deficiet van 500 maximaal is. Je zou dan in ieder geval 1500 tot 1700 kcal moeten eten om je metabolisme hoog te houden.

Wat betreft metabolisme is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Mensen die een gezond ontbijt eten leven gezonder en verliezen meer en makkelijker gewicht dan mensen die geen ontbijt eten. Het metabolisme vertraagt tijdens de slaap, en het gaat pas weer versnellen wanneer je aan je ontbijt begint. Het overslaan van het ontbijt zorgt er dus voor dat je minder calorieën verbrandt totdat je weer gaat eten. Een ontbijt van 300 tot 500 kcal geeft je metabolisme direct een kickstart.

Een ontbijt met genoeg vezels zorgt ervoor dat de spijsvertering langer duurt, waardoor een langer verzadigd gevoel aanhoudt en je minder snel honger hebt. Ze zorgen er dus voor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, doordat de energie geleidelijk vrijkomt. Havermout en brinta is een uitstekende keuze, gemixed met magere melk of halfvolle melk. Knäckebröd met cottage cheese belegd is ook uitstekend. Fruit is altijd een goede keuze omdat het vezelrijk is. Volkorenboterhammen met magere vleeswaren of ei is ook uitstekend.

Onderzoek heeft aangetoond dat hoger in eiwitten gaan je metabolisme aanzienlijk versnelt. Hierdoor kun je per dag een extra 200 kcal verbranden. Eiwitten zijn voor het lichaam moeilijker af te breken dan vet of koolhydraten, dit kost dus meer energie.

Dat wil niet zeggen dat je enkel en alleen eiwitten moet eten, zoals het Atkins-dieet voorschrijft. Gebalanceerde voedind is uiterst belangrijk. 20 tot 40% van de je dagelijkse calorie-inname, afhankelijk van je sportdoelstelling, hoort uit eiwitten te komen. Goede eiwitbronnen zijn vis, kip, magere kaas, magere kwark en yoghurt, peulvruchten, magere vleeswaren en cottage cheese. Probeer iedere maaltijd wel iets van eiwit te hebben,of dit nou in de vorm van broodbeleg is, magere yoghurt of een blik tonijn.

Eet liever meerdere kleine maaltijden per dag dan 3 grote maaltijden. Het eten van 5 tot 7 kleine maaltijden per dag houdt je metabolisme constant bezig. Tevens zorgt deze manier van eten er ook voor dat je lichaam constant voorzien is van voedingsstoffen, met een verminderd risisco om te 'over-eten'. Probeer niet meer dan 3,5 uur tussen de maaltijden te hebben, en zorg ervoor dat iedere maaltijd eiwitrijk is. Dit zorgt dus voor die extra metabolisme-boost.

Witbrood, witte pasta en suiker zorgen voor een bloedsuikerspiegelpiek. Indien deze piek niet overlapt met het uitoefenen van sport, dan loop je de kans na deze piek juist een bloedsuikerspiegeldal te vormen. Dat wil zeggen dat je dus fitte periode afwisselt met futloze periodes. Dit ontregelt tevens je metabolisme. Eet daarom zo veel mogelijk van de koolhydraten die hoog in vezels zitten, zoals volkorenproducten, groenten en fruit.

Alcohol en glucose-fructosestroop worden ten eerste niet gemetaboliseerd via de hersenen. Dat betekent dat er geen seintje aan de hersenen gegeven wordt dat we een verzadigd gevoel bereikt hebben. Hierdoor is de kans op 'over-eten' erg groot. Daarnaast is het proces van metabolisme van glucose-fructosestroop vele malen ingewikkelder dan bijvoorbeeld glucose. Ethanol(alcohol) en glucose-fructosestroop worden niet omgezet naar spierglycogeen, maar kan alleen gemetaboliseerd worden via de lever. Een deel daarvan zal als vet opgeslagen worden, een ander deel wordt opgeslagen als leverglycogeen. Dit proces is dus zeer ongunstig voor mensen die willen afvallen en juist een hoog metabolisme willen aanhouden.

Gewichttraining is een uiterst goede effectieve manier om je rust-metabolisme omhoog te krikken. Wanneer je ouder wordt verlaagt je metabolisme in rust. Spiermassa verbrandt meer dan 9keer meer calorieën dan vet. Daarnaast vraagt het herstelproces van beschadigde spiervezels in de sportschool ook om de verbranding van meer calorieën, wat dus het metabolisme versnelt.

Het verhogen van de intensiteit van je training, bijvoorbeeld door intervalmomenten, of kortere rustperiodes tussen de oefensets, stimuleert je metabolisme enorm. In andere woorden: Ga maar eens lekker diep tijdens een training, zorg er maar eens voor dat je flink bezweet komt uit een training.
In plaats van een saaie cardiotraining op 140 slagen per minuut voor 50 minuten kun je ook eens lekker gaan intervallen op 165 slagen per minuut. De winst die je haalt uit een versnelt metabolisme door interval of conditietraining(hogere intensiteit) geeft absoluut meer voordelen dan een lage intensiteit cardio workout. (Lees: Hoe stimuleer ik vetverbranding tijdens het afvallen?)

Twee trainingen van 30 minuten zijn effectiever voor een versneld metabolisme dan één training van 60 minuten. Nu is het splitten van trainingen niet altijd mogelijk, maar uitstekende alternatieven zijn gewoon de fiets pakken naar het werk, of de trap nemen naar je kantoor in plaats van de lift. Iedere mogelijkheid om een verhoogde hartslag te krijgen aanpakken.

Te weinig slaap kan je metabolisme flink verstoren. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die 4 uur of minder slapen per nacht meer moeite hebben om koolhydraten te verwerken.
Uitgeputte mensen heben moeite om normale dagtaken uit te voeren, hetzelfde geldt dus ook voor het verbranden van calorieën, wat resulteert in een verlaagd metabolisme. Mensen die meer sporten hebben ook meer slaap nodig om te herstellen van de sportactiviteiten.

Veel mensen die willen afvallen maken de fout door niets meer te eten na het avondeten. De vijf tot zes uur niet eten voordat je gaat slapen vertraagt het metabolisme zodanig dat er na het avondeten vele malen minder effectief calorieën verbrand worden. Vooral wanneer je getraind hebt op die dag, is dat juist wat je niet wilt. Dit vertraagde metabolisme zorgt namelijk tevens voor een vetraagd herstel.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat eten na 18.00 geen enkele invloed heeft op gewichtstoename. Dit heeft voornamelijk te maken met je totale dagelijkse calorie-inname.