Zowel voor mensen die spiermassa willen aankomen of juist willen afvallen zijn magere eiwitproducten belangrijk in hun dagelijkse voedingsroutine. Producten relatief laag in calorieën en hoog in eiwit zijn uitstekend voor spierherstel en spierbehoud bij een verlaagde calorieinname en zijn een stuk langzamer te verteren waardoor je langer een vol gevoel houdt.
In dit artikel bespreek ik de beste magere eiwitrijke producten die kunnen helpen om te komen aan een hogere dagelijkse eiwitinname. Een ander belangrijk punt om daarbij te vermelden is dat deze producten onderdeel zouden moeten uitmaken van een reeds gezonde voedingsroutine. Dat wil zeggen een voedingsroutine waar de bijdrage van het merendeel van de producten die je op een dag eet al van goede kwaliteit zijn.
Wanneer je geen junkfood, snoep, koek en frisdrank in huis hebt, dan is de verleiding om te gaan voor deze producten al een enorm stuk kleiner. Hierdoor is de keuze voor magere eiwitproducten makkelijker te maken. En dit is dan ook de juiste keuze.
Enkele van deze producten zijn niet mijn persoonlijke voorkeur. Het zijn dan ook suggesties. Kies een aantal producten die je goed te eten vindt en implementeer ze in je dagelijkse voedingsroutine. Wissel per maaltijd af en je komt gegarandeerd hoger uit in eiwitinname.
Cottage cheese
Cottage cheese is laag in vet. Ongeveer 4%. Cottage cheese kun je eten op verschillende manieren. Je kunt het uit het bakje lepelen, wat goed is voor ongeveer 25 tot 30 gram eiwit, uitgaande van een bakje van 200 gram. Deze dosering komt het vaakst voor.
Mijn voorkeur gaat uit om cottage cheese te gebruiken als broodbeleg, of als beleg op volkoren knäckebröd. Zo kun je 4 boterhammen, of 6 stukken knäckebröd, stevig beleggen uit een 200 gram bakje cottage cheese.
Magere kwark of magere yoghurt
Magere kwark komt meestal in bakken van 500 gram, goed voor ongeveer 35 tot 60 gram eiwit. Het eiwitaantal is afhankelijk van het merk kwark dat je koopt. Probeer altijd voor een zo hoog mogelijk aantal eiwitten te gaan zodat je er minder van hoeft te eten. Voor veel mensen is magere kwark namelijk niet het lievelingskostje. Mensen in België zullen moeten zoeken naar platte kaas. Wat in Nederland kwark heet, wordt in België platte kaas genoemd.
Voor mensen die magere kwark echt niet wegkrijgen raad ik magere yoghurt aan, hoewel het eiwitpercentage een stuk lager ligt.
Kippenborst of kalkoenborst
Het kippenwit of kalkoenwit heeft ongeveer een eiwitgehalte van 22 tot 25 gram per 100 gram. Vergeet dan niet het vel van de kalkoen of kip te halen, want deze is natuurlijk weer vetrijk.
Ik geef de voorkeur van deze vorm van eiwitten bij een avondmaaltijd, naast wat aardappelen of eventueel gebakken aardappelen. Maar kippenborst of kalkoen kan ook prima als broodbeleg gegeten worden.
Eieren
Eieren zijn een uitstekende broodbelegger. Wil je echt op de calorieën letten, verwijderen dan het eigeel. Dit kun je doen door het eiwit tussen de eischalen door te laten lopen, en het eigeel op te vangen in de eischalen. Maar vergis je niet. In het eigeel zit meer eiwit dan het ei-eiwit. Een tussenoplossing is een deel van de eieren zonder eigeel te eten, en de rest met eigeel. En nee, eieren zijn niet ongezond of slecht voor je cholesterolgehalte.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt is erg afhankelijk van je doelstelling en je spiermassa.