Welkom bij je persoonlijke gids voor de 7-minute workout, een snelle en effectieve manier om in vorm te blijven zonder uren in de sportschool door te brengen. In dit artikel zullen we de stappen doorlopen om deze korte, maar krachtige training uit te voeren, terwijl we ons richten op het voorkomen van blessures. Laten we meteen beginnen!
1. Warming-up: bereid je lichaam voor
Voordat je begint met de 7-minute workout, is het essentieel om je lichaam op te warmen. Neem vijf minuten de tijd om lichte cardio-oefeningen te doen, zoals joggen op de plek of touwtjespringen. Dit helpt de bloedsomloop te verbeteren en je spieren voor te bereiden op de intensievere oefeningen die komen gaan.
2. High-intensity interval training (HIIT): effectieve oefeningen in korte bursts
De 7-minute workout is gebaseerd op het principe van High-Intensity Interval Training (HIIT). Elke oefening wordt gedurende 30 seconden uitgevoerd, gevolgd door 10 seconden rust. Dit patroon herhaalt zich voor elk van de 12 oefeningen, waardoor je een intensieve, maar korte training krijgt.
3. Oefeningen in de 7-minute workout:
Jumping jacks: Begin met je voeten bij elkaar en spring terwijl je je armen boven je hoofd brengt. Land met je voeten gespreid en je armen terug naar beneden.
Wall sit: Ga met je rug tegen een muur staan en buig je knieën alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Houd deze positie vast.
Push-ups: Plaats je handen op schouderbreedte op de grond en houd je lichaam recht terwijl je je armen buigt en weer strekt.
Abdominal crunches: Lig op je rug met gebogen knieën en til je bovenlichaam op, gebruikmakend van je buikspieren.
Step-ups onto a chair: Gebruik een stevige stoel of bank om op te stappen en weer af te stappen, afwisselend met je linker en rechtervoet.
Squats: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën alsof je gaat zitten, terwijl je je rug recht houdt.
Triceps dip on a chair: Plaats je handen op een stoel achter je, buig je ellebogen en laat je lichaam zakken.
Planks: Houd je lichaam in een rechte lijn, ondersteund door je onderarmen en tenen, gedurende 30 seconden.
High knees running in place: Til je knieën zo hoog mogelijk op terwijl je in een snel tempo op de plek rent.
Lunges: Stap naar voren met één voet en buig je knieën, zodat beide knieën een hoek van 90 graden vormen.
Push-up and rotation: Voer een push-up uit en draai dan je lichaam zodat je één arm naar het plafond wijst.
Side plank: Houd je lichaam recht terwijl je op één onderarm en voet leunt, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
4. Cooling-down: breng je hartslag geleidelijk omlaag
Na het voltooien van de 7-minute workout, neem de tijd voor een cooling-down. Voer rustige rekoefeningen uit om je hartslag geleidelijk te verlagen en je spieren te ontspannen.
Jouw sleutel tot een snelle, veilige en effectieve workout
Met de 7-minute workout kun je in korte tijd een intensieve training voltooien. Door de juiste technieken te gebruiken en aandacht te besteden aan warming-up en cooling-down, minimaliseer je het risico op blessures en maximaliseer je de voordelen van deze snelle en effectieve workout. Blijf consistent trainen en geniet van de positieve veranderingen in je gezondheid en fitheid!
Ben je na deze workout op zoek naar meer informatie rond sporten? Lees dan deze blog over kracht en training combineren in de sportschool.