Magere eiwitproducten

Zowel voor mensen die spiermassa willen aankomen of juist willen afvallen zijn magere eiwitproducten belangrijk in hun dagelijkse voedingsroutine. Producten relatief laag in calorieën en hoog in eiwit zijn uitstekend voor spierherstel en spierbehoud bij een verlaagde calorieinname en zijn een stuk langzamer te verteren waardoor je langer een vol gevoel houdt.

In dit artikel bespreek ik de beste magere eiwitrijke producten die kunnen helpen om te komen aan een hogere dagelijkse eiwitinname. Een ander belangrijk punt om daarbij te vermelden is dat deze producten onderdeel zouden moeten uitmaken van een reeds gezonde voedingsroutine. Dat wil zeggen een voedingsroutine waar de bijdrage van het merendeel van de producten die je op een dag eet al van goede kwaliteit zijn.

Wanneer je geen junkfood, snoep, koek en frisdrank in huis hebt, dan is de verleiding om te gaan voor deze producten al een enorm stuk kleiner. Hierdoor is de keuze voor magere eiwitproducten makkelijker te maken. En dit is dan ook de juiste keuze.

Enkele van deze producten zijn niet mijn persoonlijke voorkeur. Het zijn dan ook suggesties. Kies een aantal producten die je goed te eten vindt en implementeer ze in je dagelijkse voedingsroutine. Wissel per maaltijd af en je komt gegarandeerd hoger uit in eiwitinname.

Cottage cheese is laag in vet. Ongeveer 4%. Cottage cheese kun je eten op verschillende manieren. Je kunt het uit het bakje leeglepelen, wat goed is voor ongeveer 25 tot 30 gram eiwit, uitgaande van een bakje van 200 gram. Deze dosering komt het vaakst voor.

Mijn voorkeur gaat uit om cottage cheese te gebruiken als broodbeleg, of als beleg op volkoren knäckebröd. Zo kun je 4 boterhammen, of 6 stukken knäckebröd, stevig beleggen uit een 200 gram bakje cottage cheese.

Magere kwark komt meestal in bakken van 500 gram, goed voor ongeveer 35 tot 60 gram eiwit. Het eiwitaantal is afhankelijk van het merk kwark dat je koopt. Probeer altijd voor een zo hoog mogelijk aantal eiwitten te gaan zodat je er minder van hoeft te eten. Voor veel mensen is magere kwark namelijk niet het lievelingskostje.
Mensen in België zullen moeten zoeken naar platte kaas. Wat in Nederland kwark heet, wordt in België platte kaas genoemd.

Voor mensen die magere kwark echt niet wegkrijgen raad ik magere yoghurt aan, hoewel het eiwitpercentage een stuk lager ligt.

Het kippenwit of kalkoenwit heeft ongeveer een eiwitgehalte van 22 tot 25 gram per 100 gram. Vergeet dan niet het vel van de kalkoen of kip te halen, want deze is natuurlijk weer vetrijk.

Ik geef de voorkeur van deze vorm van eiwitten bij een avondmaaltijd, naast wat aardappelen of eventueel gebakken aardappelen. Maar kippenborst of kalkoen kan ook prima als broodbeleg gegeten worden.

Zowel vette vis als niet-vette vis is gezond. Ondanks dat het artikel gaat over magere eiwitbronnen, vind ik het toch belangrijk om eveneens de vette vis te benoemen.

Vette vis:
Gefrituurde inktvisringen (Calamaris): 429 Kcal, 25 gram eiwit, 31 gram vet waarvan 4 gram verzadigd
Gebakken mosselen: 323 Kcal, 32 gram eiwit, 21 gram vet waarvan 3 gram verzadigd
Vissticks: 245 Kcal, 15 gram eiwit, 12 gram vet waarvan 3 gram verzadigd
Makreel: 244 kcal, 24 gram eiwit, 17 gram vet waarvan 5 gram verzadigd
Gerookte paling: 244 kcal, 18 gram eiwit, 20 gram vet waarvan 6 gram verzadigd
Rauwe zalm: 220 kcal, 20 gram eiwit, 16 gram vet waarvan 3 gram verzadigd
Rauwe haring: 216 Kcal, 18 gram eiwit, 16 gram vet waarvan 5 gram verzadigd
Gerookte zalm: 200 Kcal, 25 gram eiwit, 11 gram vet waarvan 3 gram verzadigd
Tonijn uit blik (op olie): 190 Kcal, 25 gram eiwit, 10 gram vet waarvan 2 gram verzadigd
Schol: 179 Kcal, 21 gram eiwit, 10 gram vet waarvan 3 gram verzadigd
Zalm uit blik: 164 kcal, 23,5 gram eiwit, 8 gram vet waarvan 2 gram verzadigd
Zalmforel: 162 kcal, 23 gram eiwit, 8 gram vet waarvan 1 gram verzadigd

Magere vis:
Forel: 132 kcal, 22 gram eiwit, 4 gram vet waarvan 1 gram verzadigd
Tong: 119 Kcal, 24gram eiwit, 2,5 gram vet waarvan 1 gram verzadigd
Zwaardvis: 119 Kcal, 20 gram eiwit, 4 gram vet waarvan 0 gram verzadigd
Kabeljauw/ koolvis: 118 kcal, 22 gram eiwit, 3 gram vet waarvan 1 gram verzadigd
Tonijn in blik op water: 114 kcal, 26 gram eiwit, 1 gram vet, waarvan 0,4 gram verzadigd
Tilapia: 114 Kcal, 18 gram eiwit, 5 gram vet waarvan 2,5 gram verzadigd
Tonijn, rauw (sashimi): 96 Kcal, 21 gram eiwit, 1 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd
Gekookte Hollandse garnalen: 90 Kcal, 18 gram eiwit, 2 gram vet waarvan 0,5 gram verzadigd
Gekookte mosselen: 74 Kcal, 10 gram eiwit, 3 gram vet waarvan 1 gram verzadigd
Oesters, rauw: 70 Kcal, 10 gram eiwit, 2 gram vet waarvan 1 gram verzadigd
Ansjovis uit blik (10 gram): 10 Kcal, 2 gram eiwit, 0.2 gram vet waarvan 0,1 gram verzadigd

Als we puur kijken naar vis hoog in eiwit per 100 gram, en laag in vet, dan komen we bij de echte magere eiwitbronnen uit om onze dagelijkse eiwitinname per dag hoog te houden. Onder deze categorie vallen dan voornamelijk de vissoorten uit de lijst van magere vis.

Eieren zijn een uitstekende broodbelegger. Wil je echt op de calorieën letten, verwijderen dan het eigeel. Dit kun je doen door het eiwit tussen de eischalen door te laten lopen, en het eigeel op te vangen in de eischalen. Maar vergis je niet. In het eigeel zit meer eiwit dan het ei-eiwit. Een tussenoplossing is een deel van de eieren zonder eigeel te eten, en de rest met eigeel.

De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt is erg afhankelijk van je doelstelling en je spiermassa.

Ik heb een calculatortje gevonden ergens op het internet waarmee je ongeveer je eiwitbehoefte kunt uitrekenen.



Een kleine toelichting voor de mensen die de Engelse taal niet machtig zijn.
In het eerste invoerveld vul je je gewicht in maal 2,2. Dus wanneer je 60 kg weegt, dan vul je 132 in. Weeg je 80, dan vul je 176 in.
In het tweede invoerveld voer je het aantal maaltijden per dag in. En vervolgens selecteer je je gewenste doelstelling: (van links naar rechts) Spiermassa, gewichtsafname, uithoudingsvermogen, explosiviteit en snelheid.

Nu wordt het aantal grammen eiwit per dag gegeven met een minimum en maximumwaarde. Als beginner zou ik de minimumwaarde aanhouden, als gevorderde zou ik meer neigen naar de maximumwaarde.

Vervolgens wordt nog het aantal gram eiwitten per maaltijd aangegeven.