Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Inge

2 mrt 2010 - 21:42

Beste Sjoerd,

Eindelijk een duidelijke nederlandse, normale site.. De meeste info en voedingsschema's op het net zijn vaak gebaseerd op Amerikaanse normen en dat verschilt toch vaak van het nederlandse. Graag wil ik je mijn schema voorleggen.
Ik ben 1.63 cm lang en weeg 60 kg, vetpercentage 26 / 27 %. Ik ben al jaren bezig met proberen die laatste kilo's weg te krijgen en voornamelijk een strak lichaam te krijgen. Langzamerhand ben ik van weinig eten overgegaan naar een normaler voedingspatroon, maar ik weet niet goed of ik nu teveel of juist nog steeds te weinig eet.
Ik doe momenteel 4 dagen per week gedurende 45 minuten cardio voor het ontbijt (op de loopband, heuvelafstand 9 %, 6 km/u) en daarnaast 3 x per week krachttraining gevolgd door 25 minuten intervaltraining.
Dit is wat ik normaal gesproken op een dag eet:

maaltijd 1: 07:15 uur : 40 gram havermout met 250 ml magere melk, 1 el lijnzaad en 10 gram wei eiwit
maaltijd 2: 10:00 uur: 1 appel, twee boterhammen met 50 gram kipfilet
maaltijd 3: 12:30 uur: 1 kop groentesoep (zelfgemaakt) met twee boterhammen, 50 gram kip/rosbief/ rookvlees
maaltijd 4: 15:30 uur: 1 appel/1 sinaasappel met 250 gram magere kwark en 10 gram noten
maaltijd 5: 18:15 uur: 150 gram aardappel/rijst gekookt/ pasta gekookt/ 200 gram groente en 125 gram rundvlees/ kip/vis
maaltijd 6: 250 gram magere kwark, soms een klein handje noten

Qua drank drink ik veel water, groene thee en 3 kopjes zwarte koffie per dag.
1 x per drie dagen eet ik net wat meer om mijn stofwisseling niet te verlagen.. (als dat uberhaupt gebeurt met dit voedingsschema).

Kun jij er een keer naar kijken en je professionele mening over geven?

groeten Inge

Geplaatst door: Sjoerd

3 mrt 2010 - 13:43

Hallo Inge,

Één van de grote redenen dat ik deze site heb opgezet is inderdaad vanwege het feit dat mensen veel geld moeten betalen op wijfelachtige sites waar ze door marketingpraat ingepraat zijn. Hetgeen dat ze ervoor terugkrijgen is vaak een placebo-effect of een simpel crashdieet inclusief jojo-effect.

Je hebt een gezond gewicht met het typische gemiddelde vetpercentage van de algemene vrouw. Maar zoals je al zegt. Voor een strak lichaam zul je lager in vet moeten komen. Goed om te lezen dat je gelukkig overgestapt ben en kwaliteit voorop gezet hebt. Want eerst komt kwaliteit in je voedingsroutine, en daarna komt kwantiteit. Lager onder de energiebehoefte gaan betekent nou eenmaal dat de kwaliteit goed moet zijn, de stofwisseling lekker moet lopen en wat ook niet onbelangrijk is, is dat je er mentaal klaar voor bent; gemotiveerd, stressvrij en doelbewust.

Je sport iedere dag, je voedingsschema ziet er echt goed uit en aangezien het feit dat je hier je bericht plaatst zie ik geen enkele reden waarom jij je doel niet zou kunnen bereiken.

Laten we even naar je schema kijken, er zijn een paar kleine dingen, maar over het algemeen zie ik hier gewoon een prima voedingsroutine.

Maaltijd 1: 07:15
Ik vraag me af wat je in combinatie neemt met het wei eiwit. Waarschijnlijk water, aangezien je geen calorieën vermeldt. Nu doe je 3 keer per week krachttraining in combinatie met vrijwel iedere dag cardio. Dat is best intensief. Dat betekent dat die wei gewoon belangrijk voor je is om je spieren te herstellen en te laten supercompenseren. Die krachttraining is uiterest effectief voor je doelstelling. Dat bekent namelijk dat je naast je cardio waar je je verbranding mee verhoogt ook nog eens spiermassa aanmaakt waardoor je die echte lijnen en vorm gaat krijgen in je lichaam. Dat is precies wat je wilt. Een strak lichaam. Dus dat is dubbel effectief.

Je mag daarom hoger in wei gaan zitten. Ik heb dezelfde trainingsfrequentie als jij ongeveer (krachttraining, i.c.m. duurtraining en intervaltraining(badminton)). Ik neem 30 tot 40 gram wei in de ochtend. Maar mijn vetvrije massa is hoger. Van 10 naar 20 gram wei in de ochtend lijkt me uitstekend.

Indien het een krachttrainingsdag betreft, dan 10 gram in de ochtend, en nog eens 20 gram voor of na je training. Kijk maar wat jij het fijnst vindt en wat het beste uitkomt. Het maakt niet zo veel uit, al heeft voor licht voorkeur i.v.m het pieken van de eiwitopnname(dat kost namelijk wat tijd).

De lijnzaadolie zou ik daarom ook niet 's ochtends nemen. De vetzuren zorgen ervoor dat de opnametijd van je wei vertraagt. Wei is juist snel opneembaar, en staat niet voor niets daarom in het ontbijt. Ik zou daarom je lijnzaadolie in een andere maaltijd zetten. Indien je bij maaltijd 6 geen noten eet, dan daar de lijnzaadolie. En anders in maaltijd 2 of 3. De noten in maaltijd 6 helpen uitstekend om de eiwitopname te vertragen waardoor je gedurende de nacht langer kunt profiteren van je eiwitopnameherstel.


De rest van de maaltijden ziet er prima uit. Bij maaltijd 6 staat geen tijd. Maar zolang dat rond 20.30 tot 21.30 is, dan is dat prima.

Drie koffie is absoluut geen probleem, en vooral niet zwart. Water en groene thee als basis is uitstekend. Drink goed. Je sport veel.

Je voedingsschema zit op ongeveer 1500 tot 1700kcal. Dat hangt een beetje af van die noten en de portiegroottes bij het avondeten. Pasta over het algemeen gaat vaak wat hoger in calorieën dan groenten, vlees en aardappelen. Maar dat is ook wat persoonsgebonden.

Je hebt een vetvrije massa van ongeveer 45 kg. ( 100% - vetpercentage van het lichaamsgewicht). Je energiebehoefte is lastig te zeggen gezien ik niet weet wat je werkintensiteit is (kantoorbaan, middelzwaar intensief, intensief, etc).

24 x 45 = circa 1100kcal. Daarbij komen nog wat extra calorieën die nodig zijn om de stofwisseling te laten werken (thermogeeneffect), en die is bij jou vrij hoog aangezien je dagelijks sport. Dus circa 10%. Dat maakt 1250kcal ongeveer. Dat is je ruststofwisseling.

En daar komt ook nog eens de werkbelasting en de sportbelasting bij. De sportbelasting is grofweg 600kcal (erg ruwe schatting, gehaal afhankelijk van intensiteit). De werkbelasting dus erg afhankelijk van je beroep; laten we zeggen 400kcal.

Dat zou je op 2250 kcal brengen. Waar het gemiddelde 2000kcal is voor een vrouw. Je hebt wat minder vetvrije massa dan de gemiddelde vrouw omdat je wat korter bent. Maar je sport weer meer dan de gemiddelde vrouw. Dus de schatting lijkt me vrij realistisch.

Dan komt het calorisch deficiet op: 1700 - 2250 = -550kcal. Dat is dus precies het aantal calorieën dat ik optimaal vind om af te vallen. Je zit dus 550kcal onder je dagelijkse energiebehoefte. Wanneer je lager onder je energiebehoefte gaat, dan gaat dat ten koste van je stofwisseling. Die zal vertragen. Belangrijker nog is dat je dan ook te veel voedingsstoffen gaat mislopen. Circa 500kcal onder de energiebheoefte met een energiebehoefte van 2250 is voor jouw doelstelling uiterst effectief.

Ik ben erg benieuwd hoe lang je deze sportroutine in combinatie met voedingsroutine al aanhoudt. En of je al resultaat gezien hebt. Ik zou dit zeker een maandje tot 6 weken volhouden en kijken naar wat het resultaat is; hoe fit ben je, verlies je gewicht, kom je aan, etc.

Aan de hand daarvan moet je acties ondernemen. Daarom vraag ik dus hoe lang je al met deze combinatie aan de slag bent.

Ik hoor graag van je! Ik ben erg benieuwd!

Succes!

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Inge

5 mrt 2010 - 20:25

Beste Sjoerd,

Bedankt voor je uitgebreide commentaar. Fijn om ergens met mijn vragen terecht te kunnen en ik ben blij te horen dat het best een goed schema is.

Ik heb een aantal vragen aan jou.

Ik heb een Tanita Innerscan Body compositon weegschaal. Deze meet je gewicht/ vetpercentage/ vochtpercentage/ botmassa/ spiermassa enz.
mijn metingen van vandaag zijn: 60,3 kg / vet: 25,9 %/ vocht: 51,9 %/ spiermassa: 42,4 kg / botmassa 2,3 (gemeten om 18:00 u na 2,5 niets gegeten/ gedronken te hebben)
61,0 / vet 28,1%/ vocht: 50,40%/ spiermassa 41,6/ 2,3

mijn metingen een maand geleden:


Hier heb ik een aantal vragen over:
- hoe betrouwbaar zijn zulke weegschalen/ metingen?
- wat zegt het vochtpercentage? Is dit een percentage van het totaal gewicht? Dit is nl lager naarmate mijn vet % hoger is, en naarmate mijn vet % daalt, wordt dit hoger.
Als ik trouwens een glas water drink, dan stijgt mijn vetpercentage.


- Als ik van deze metingen uitga, dan ben ik in 1 maand tijd 1,5 kg vet afgevallen en 0,8 kg spieren bij. Ik geloof niet dat mijn spiermassa met een caloriebeperkend dieet kan groeien..dus hoe serieus moet ik bovenstaande nemen?

- Heeft een vrouw daadwerkelijk 42,4 kg spiermassa of is spiermassa als volgt te berekenen: totaal gewicht minus vetmassa (vet % van totaal gewicht )minus vochtmassa (vocht % van totaal gewicht) of moet ik het vocht % nemen van de spiermassa? (Vocht kan toch niet zitten waar vet zit en ik geloof dat spieren voor 75 % uit vocht bestaan?

Ik hoop dat je begrijpt wat ik wil vragen en dat je het me kunt uitleggen?

Daarnaast vraag ik me af of het goed is om 3 / 4 maaltijden per dag brood te eten? (ontbijt, tussendoor ochtend en middag en lunch)
Alle amerikaanse sites gaan vaak uit van zilvervliesrijst bij de middagmaaltijden. Maar dat is voor mij met een fulltime kantoorbaan echt niet uitvoerbaar.
Is rijst beter of is brood gewoon net zo goed?

dat handje noten is niet meer dan 15 gram. En ook de porties pasta/ rijst meet ik nauwkeurig af en komt niet boven de 150 kcal.

zo nu heb je weer een heel verhaal.
Ik ben benieuwd naar je antwoord.

groeten Inge

Geplaatst door: Sjoerd

6 mrt 2010 - 12:53

Hallo inge,

Laat ik meteen beginnen met het antwoorden van je vragen.

- Hoe betrouwbaar zijn zulke weegschalen/ metingen?
Weegschalen zijn zoals het woord al zegt maar goed in één ding, en dat is wegen. Daar zijn ze ook voor gemaakt. Vetpercentage, vochtpercentage, laat staan het percentage mineralen is onmeetbaar met een weegschaal.

Quote: Ik heb eens mee gemaakt (we deden het ook om te testen) dat ik erop ging staan en dat ie 10% aangaf. Vervolgens dronk ik 2 L water in zo kort mogelijke tijd en ging er weer opstaan. Ineens had ik een vet% van 11,5%.

Als ik het goed heb wordt het vetpercentage met die weegschaal gemeten via een zwak stroomsignaaltje. De mate van weerstand of geleiding zou dan je vetpercentage moeten bepalen. (correct me if i'm wrong). Deze manier lijkt me in ieder geval accurater dan een weegschaal zonder dit principe enkel en alleen gebaseerd op body mass index. Voor niet professionele atleten zijn sommige Tanita modellen namelijk uitgevoerd met een atleetfunctie, waarbij de berekening van het vetpercentage rekening wordt gehouden met een bovengemiddeld gespierd lichaam. Iets dat normale weegschalen niet hebben en dus enkel hun berekening voor vetpercentage doen met body mass index.

Een vrij simpele en betrouwbare manier zijn de huidplooimetingen. Hier worden meerdere huidplooien gepakt en gemeten met een speciale huidplooimeter.

- Wat zegt het vochtpercentage? Is dit een percentage van het totaal gewicht? Dit is nl lager naarmate mijn vet % hoger is, en naarmate mijn vet % daalt, wordt dit hoger.
Als ik trouwens een glas water drink, dan stijgt mijn vetpercentage.


Het vochtpercentage is inderdaad het percentage water/vocht van je totale gewicht. Voor een persoon van 70 kg is ongeveer 40 liter vocht. Dat komt dus neer op 50 tot 60%. Bij pasgeboren babies zal dit percentage hoger liggen, en zal gedurende de jaren afnemen. Zoals de quote hierboven al aangeeft. Zodra je meer gaat drinken, dan rekent de weegschaal je vetpercentage hoger. Dit geeft de accuraatheid (of gebrek aan) van de weegschaal al aan wat betreft vetpercetagemetingen. Neem het dus met een korreltje zout. (niet letterlijk =)) Dus wanneer je vetpercentage volgens de weegschaal stijgt(ook al is dit niet zo), ja, dan daalt je vochtpercentage dus (overige).


- Als ik van deze metingen uitga, dan ben ik in 1 maand tijd 1,5 kg vet afgevallen en 0,8 kg spieren erbij. Ik geloof niet dat mijn spiermassa met een caloriebeperkend dieet kan groeien. Hoe serieus moet ik bovenstaande nemen?


Niet al te serieus. Het enige waar je vanuit kunt gaat is de meting van het gewicht. De rest moet je met een korreltje zout nemen. Wil je je vetpercentage echt weten, ga dan naar de sportschool en vraag of ze een huidplooimeting willen laten doen.

Persoonlijk zeg ik: Kijk in de spiegel en bepaal zelf of je tevreden bent met je progressie. Dit in combinatie met het wegen van je lichaamsgewicht is voor mij indicatie genoeg om te bepalen of ik progressie maak of een plateau bereikt heb.

- Heeft een vrouw daadwerkelijk 42,4 kg spiermassa of is spiermassa als volgt te berekenen: totaal gewicht minus vetmassa (vet % van totaal gewicht )minus vochtmassa (vocht % van totaal gewicht) of moet ik het vocht % nemen van de spiermassa? (Vocht kan toch niet zitten waar vet zit en ik geloof dat spieren voor 75 % uit vocht bestaan?


Een voorbeeld: Spieren bestaan inderdaad grotendeels uit vocht ook. Het percentage spieren berekenen is niet heel interessant, en tevens erg lastig. Belangrijker is te weten wat je vetvrije massa is. Deze bereken je dus door je vetmassa af te halen van je lichaamsgewicht.

Ik weeg 80kg met een vetpercentage van 10%. Dus mijn vetvrije massa is 72kg. Aan de hand hiervan kun je dus ook verder rekenen om je energiebehoefte te bepalen.

Je weegt zelf 60 kg, dan lijkt mij die 42,4 kg eerder je vetvrije massa. Een vetpercentage van 25 tot 30% zou dan die 42,4 kg enigszins verklaren. 42,4 kg is in ieder geval niet je spiermassa. Dat zou in ieder geval veel lager moeten liggen. Zeker onder 1/3e deel. Het lichaam is nou eenmaal grotendeels vocht. Buiten maar ook in de spieren.

- Daarnaast vraag ik me af of het goed is om 3 / 4 maaltijden per dag brood te eten? (ontbijt, tussendoor ochtend en middag en lunch)
Alle amerikaanse sites gaan vaak uit van zilvervliesrijst bij de middagmaaltijden. Maar dat is voor mij met een fulltime kantoorbaan echt niet uitvoerbaar.
Is rijst beter of is brood gewoon net zo goed?


Volkorenbrood, zilvervliesrijst. Het beste is een combinatie van. Maar kies in ieder geval iets waar je lichaam goed op reageert en wat je makkelijk kunt volhouden. Beide is hoog in vezels, en beide bevat essentiële voedingsstoffen. Daarom zijn beide goed, en een combinatie zelfs nog beter. Voordeel van brood is dat je kunt beleggen, en dat je dus makkelijk wat eiwit ertussen kunt gooien (ei, magere vleeswaren, magere kaas, cottage cheese, etc.) Op deze manier 'smokkel' je dus wat extra eiwitten mee. Bij rijst zal je al snel een gebakken kipfilet moeten nemen, en dat kost meer tijd. Maar wat mij betreft wel de voorkeur heeft. (geen/minder conserveringsmiddelen, zout, etc)

Ik heb zelf in een notenkraam gewerkt op de markt. En een handje noten zal ongeveer zoiets zijn ja. Ook afhankelijk van het soort noot (Walnoot is lichter) en of de noot gebakken is of niet.

Ik hoop je hierbij aan wat antwoorden geholpen te hebben.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Sander

10 feb 2011 - 11:50

Beste Sjoerd,

Ik ben al jaren vrij fanatiek aan het fitnessen.
Qua spieropbouw kan ik niet anders dan tevreden zijn.
Wel ben ik vooral van mening dat alles strakker kan zodat m'n lichaam vooral mooiere vormen gaat krijgen. Om een voorbeeld te geven zou ik graag dat m'n borst een mooiere vorm krijgt en dat m'n buikspieren beter zichtbaar zijn (vreemd genoeg zijn nu alleen de bovenste buikspieren zichtbaar).

Om dit te realiseren ben ik me nu meer aan het richten op cardio.
Ik probeer 3 x krachttraining en 2 x cardio training te doen per week.

Waar ik nog veel winst in kan halen is de voeding. Ik heb veel gezocht op Internet, maar daar kom ik de meest onmogelijke voedingschema's tegen. Globaal gezien ontbij ik met yoghurt en muesli en soms vervang ik de muesli voor fruit (banaan of appel of mandarijn).

10.00 uur fruit of krentebol

12.00 uur 5 bruine boterhammen met kipfilet, pindakaas en ander vleesaar

15.00 uur appel of ander stuk fruit

18.00 uur avondeten. vooral pasta of rijst met gehakt (tegenwoordig mager gehakt, voorheen "gewoon" gehakt) en groente.

na het sporten rond 21.00 uur nog een stuk fruit of yoghurt.

Is dit voedingspatroon een beetje goed om mijn doelen na te streven? Heb je anders bruikbare tips voor me. Wellicht nog goed om te vermelden is dat ik geen tonijn lust (jammer want dit schijnt erg goed te zijn) en ik niet weet waar ik lijnzaad vandaan kan halen. BIj ons in de supermarkten is het niet te vinden.

Bij voorbaat vriendelijk dank voor de moeite!

Geplaatst door: Hes

10 feb 2011 - 12:25

Hoi Sander,

mbt je laatste vraag... heb je een vestiging van De Tuinen in de buurt? Deze keten heeft ook een webshop, gebroken lijnzaad, lijnzaadolie, , etc etc
Nee, ik maak geen reclame, ik koop er allen zelf ook merendeel van mijn spullen.

Geen De Tuinen of internet? Probeer een reformzaak, hebben ze het sowieso, en het zal me niets verbazen als de plaatselijke albert heijn het ook heeft (kijk in het schap van dieetproducten en vitaminen, dr atkins, etc.

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact