Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Ik

25 feb 2010 - 20:30

Beste Sjoerd,

Allereerst, complimenten met je zeer informatieve website! Ik zou graag je mening willen over mijn voedingsschema. Eerst wat achtergrond informatie over mij. Ik ben een vrouw van 22 jaar en ik wil grofweg 7 kilo afvallen. Ik weeg nu 67 kilo met een lengte van 1.78 en wil graag richting de 60 kilo. Ik denk dat ik al een eindje op weg ben, maar omdat ik vegetariër ben is het extra lastig om een goed voedingsschema op te stellen. Momenteel is het als volgt:


7:30 Maaltijd 1: 40 gram havermout met 250 ml magere melk
11:00 Tussendoortje: plakje onbelegd roggebrood
12:30 Maaltijd 2: salade (bijv. van sla, tomaat, komkommer, paprika etc.)/Soep/Twee sneetjes zuurdesembrood met hutenkase (dus één van deze drie)
15:30 Tussendoortje: fruit (bijv. granaatappel, aalbessen, mandarijn)
17:00 Tussendoortje: twee rijstcrackers
18:30 Maaltijd 3: vegetarische vleesvervanger, gekookte aardappels/aardappels uit de oven/volkoren pasta, groente

Ik drink geen frisdrank, enkel water en thee. Soms pers ik zelf een glas sinaasappelsap, Ook let ik goed op het toevoegen van suiker en gebruik ik geen sauzen. Ik fiets doordeweeks ongeveer 17 km per dag (in het tijdsbestek van één uur). Ook ben ik begonnen met zwemmen. Vooral varieeren vind ik op het moment lastig.

Bedankt voor je antwoord! Super dat je dit doet!

Groetjes,

Ik

Geplaatst door: Sjoerd

26 feb 2010 - 12:22

Hi,

Bedankt voor je complimenten, en het plaatsen van je schema.
Gezien je gewicht en lengte zit je zo te zien al op een gezond gewicht. Uiteraard volkomen begrijpelijk dat je nog een aantal kilo's wilt kwijtraken.

Wat dranken betreft erg goed van je dat je de frisdrank kunt laten staan. Thee zonder suiker en water zijn inderdaad het beste om te drinken. Versgeperste sinaasappelsap is ook uitstekend om af en toe te doen.

Zo min mogelijk suiker toevoegen en sauzen zo veel mogelijk doseren en gaan voor citroensap bijvoorbeeld om smaak toe te voegen is ook uitstekend.
Het lijkt erop dat je veel artikelen op sport-en-dieet.nl reeds hebt gelezen :).
Veel lijkt ook terug te komen in je voedingsschema.

Wanneer je elke dag bijna 20 km fietst dan is het niet raar dat je het waarschijnlijk lastig vindt om ook nog een andere sport erbij te doen. Een uur fietsen is gewoon een uitstekende workout, ook al is hij waarschijnlijk noodgedwongen, of deels noodgedwongen. In dat uur verbrand je toch zeker 500kcal met die intensiteit.

Je energieverbruik per dag ligt rond 2000kcal, misschien iets hoger. Zeker 1500 kcal is dus wel aan te raden. Je schema zit ongeveer op 1200 tot 1400kcal. Dus dat is best weinig. Afvallen zal je dus zeker, indien je blijft fietsen. Nu zal je niet elke dag precies volgens dit schema eten, en op zwemdagen ook iets hoger uitkomen. Feit is dat je met dit schema zal afvallen. En dan je van mij zelfs iets hoger in kcal nog mag komen. Dit is best makkelijk op te lossen door simpelweg nog een maaltijd in te voeren rond 21.00.

Rijstwafels hebben een beste hoge glycemische index, maar de glycemische lading daarentegen is niet heel hoog. Vooral niet met slechts 2 rijstwafels. Daar zijn het simpelweg te weinig koolhydraten voor. Je zou dus kunnen afwisselen met bijvoorbeeld knäckebröd. Lekker beleggen met cottage cheese/huttekase. Deze magere kaasvariant is lekker eiwitrijk, en het maakt de crackers een stuk makkelijker weg te eten.

Rond 21.00 zou je voor 200 of 250 gram magere kwark of yoghurt kunnen gaan met een handje noten.
Iets in de vorm van 1 roggebrood of een volkorenbrood met eiwitrijk, mager beleg en een handje noten is ook prima. Je komt dan ongeveer op een totaal van 1500 tot 1600kcal. En dat is denk ik een uitstekend calorisch deficiet om af te vallen met de energiebehoefte die jij hebt.

Ik ben overigens erg benieuwd naar hoe lang je dit 'dieet', of liever voedingsroutine, al aanhoudt. Is deze voedingsroutine bijdrager geweest van je afvallen? Of probeer je met deze nieuwe voedingsroutine juist de nieuwe kilo's krijt te raken. Ik weet zeker dat dit gaat lukken. Je hebt hier een aardig schema opgezet, en met een avondmaaltijdje erbij maakt dat het helemaal compleet.

Ik hoop nog wat van mijn vragen beantwoord te krijgen, of eventueel iets van je progressie te horen te krijgen in de toekomst.

Succes!
Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Ik

27 feb 2010 - 15:46

Hoi Sjoerd,

Bedankt voor je uitgebreide advies!

Gelukkig kost het laten staan van frisdranken mij niet echt moeite; ik was altijd al een erge thee-leut dus dat is geen probleem. Hetzelfde geldt voor sauzen en suiker. Ik ben van huis uit niet gewend om deze producten veel te eten dus dat scheelt. Het klopt dat ik best veel heb gelezen over gezonde voeding en afvallen. Ik studeer zelf (sociologie) en daardoor heb ik toegang tot een enorme database met wetenschappelijke artikelen. Die 'misbruik' ik dus wel eens om artikelen over gezonde voeding op te zoeken ;-)

Ik vind het een goed idee om de rijstwafels te vervangen door knackebrot. Zeker met hutenkase zijn die goed te eten. Is het dan ook verantwoord om daar bijv. een paar plakjes komkommer bovenop te leggen met wat peper en (een heel klein beetje) zout? Ook de extra maaltijd lijkt me een goed idee, ik ben me er van bewust dat de manier hoe ik nu eet wel een beetje richting een crash dieet gaat.

Een vraag waar ik nog mee zit heeft betrekking op maaltijdrepen. Ik ben altijd een beetje huiverig geweest van deze maaltijdvervangers, maar een studiegenootje van me gebruikt ze heel fanatiek omdat er veel eiwit in zit. Vandaag ben ik gaan zwemmen en daarna ging ik onverwacht meteen door winkelen. Dit betekende dus dat ik geen lunch bij me had. Ik wist niet goed wat ik in de stad voor verantwoords kon kopen (dan kom je toch al gauw uit bij een broodje van Bakker Bart) en zag bij de Tuinen maaltijdrepen liggen. Ik dacht: een keertje proberen kan vast geen kwaad, en ik moet zeggen dat het goed bevallen is. Voordat ik begon met gezonder eten/afvallen was ik echt een onwijze chocolade-freak. Soms mis ik dat heel erg (geheel onthouder nu haha). Ik merkte dat de reep mij veel energie gaf, een vol gevoel gaf (de hele middag) en ook mij een beetje vrolijker maakte vanwege de chocolade. Ik ben benieuwd hoe jij tegen deze producten aankijkt? Ik dacht wellicht is de eiwit goed voor mij als vegetarier.

Dat brengt mij bij jouw vraag over hoe lang ik al bezig ben. Ik ben echt actief bezig voor 17 dagen nu. Ik ben wel wat afgevallen maar ik weet mijn startgewicht niet omdat ik geen weegschaal had. Ik merk in ieder geval wel dat mijn broek losser zit. Ik woog een half jaar geleden ongeveer 70. Het voedingsschema is voor mij niet zo'n hele grote overstap omdat ik altijd al vrij gezond at. Het probleem is echter de al eerder aangestipte chocola. Op een bepaald moment at ik wel twee twixen per dag. Ik heb altijd al een bijzondere voorkeur gehad voor zoet voedsel. Ook bananen ben ik echt helemaal gek op. Chips, patat, en andere hartigheden kost mij geen enkele moeite om te laten staan. Toch was de maaltijdreep de eerste chocola die ik in de 17 dagen op had. Heb jij nog tips om die hunkering naar zoetigheid te onderdrukken, want het lijkt wel of het alleen maar erger wordt? Het verpest soms echt mijn humeur.

Honderd maal dank!

Geplaatst door: Sjoerd

28 feb 2010 - 11:38

Hi,

Komkommer is uitstekend, er zijn vrijwel geen calorieën in en het zou vochtafdrijvend zijn. Wat peper en zout kan, zolang je het maar niet overdrijft.

Een maaltijd in de avond erbij in de omvanggrootte zoals ik in mijn eerste reactie heb geschreven raad ik je absoluut aan. Ik denk ook dat dit absoluut je afvallen gaat bevorderen. Lekker je stofwisseling laten draaien. En verder zit je nu ook iets te laag in calorieën voor zo'n sportief type als jij.

Over die maaltijdvervangende repen. Ik ben ook geen voorstander van deze repen. Het zijn min of meer gewoon veredelde candybars met extra eiwitten en een extra prijs. Af een toe eens eentje nemen na een workout kan wel. Maar het is niet iets dat je als routine moet gaan nemen. De eiwitten zijn goed. Maar het liefst halen we eiwitten uit gewone voeding. Er is namelijk een reden waarom die repen zo lekker zijn, en dat is gewoon omdat het een candybar met suiker en eiwitten zijn. Wil je dan extra eiwitte hebben dan kun je verschillende dingen doen. Of je gooit je eiwitbehoefte uit voeding omhoog door meer vis, vlees, magere kwark etc te eten. Of je koopt een eiwitsupplement in poedervorm en maakt hier op de gewenste momenten een eiwitshake van met magere of halfvolle melk. Nu zijn die eiwitpoeders in verschillende merken en soorten. Je hebt langzaam verteerbaar eiwitpoeder, snel verteerbaar eiwitpoeder en dan nog de keuze of je deze wilt met zoetstoffen of zonder. (simpel gezegd). Indien je geen fanatiek krachttrainer bent, waar je doel echt spiermassa of spierkracht is. Dan is de urgentie van eend ergelijke variant minder belangrijk. Maar als er een supplement is dat ik aanraad, dan is dat het wel, en dan met name de snel opneembare eiwitten. Omdat ik van mening van dat je genoeg langzaam verteerbare eiwitten kunt halen uit vis, vlees, peulvruchte, magere zuivelproducten, etc. De normale voeding dus.

Supplementen zijn altijd een aanvulling op je voeding. Niet andersom.

Het komt mij bijna nooit voor dat ik ergens ben zonder mijn eigen voeding mee te nemen. Maar het kan je natuurlijk gebeuren. Er is niets slechter dan niet eten. Dus dan liever een iets ongezondere maaltijd ergens in de stad eten.

Als je lef hebt, dan kun je gewoon een volkorenbrood kopen in de supermarkt en beleggen met wat voorverpakt kipfilet, cottage cheese, etc. En anders is een goede optie gewoon een volkoren pistolet met tomaat, kaas, ham, etc, komkommer. Dus een 'broodje gezond'.

Vooral wanneer je daarna nog moet sporten zou ik zeker geen maaltijden overslaan.

Als je dan af en toe toch eens cholcolade wilt eten, ga dan voor een stuk(je) pure cholcolade. Deze bevat de minste suiker en de meeste cacao. Maar over het algemeen hoort chocolade niet in routine terug te komen in je dieet.

Vooral melk- en witte chocolade hebben veel suiker, dus het is niet raar dat ze veel energie geven. Chocolade stimuleert de aanmaak van enforfines in de hersenen. Kortgezegd dus een stof die je een'zogenaamd euforisch gevoel geeft. Een variant van morfine. Tijdens intensief sporten worden deze stoffen ook aangemaakt. En uiteraard nog tijdens een aantal andere bezigheden ;-) Maar als socioloog in spé zal je dit allemaal alwel weten.

Gewicht is natuurlijk een goede indicator om bij te houden wat je progressie is. Toch kijk ik altijd liever naar de spiegel. Het is een veel makkelijker instrument om te bepalen of je je doel bereikt, of je tevreden bent. Veel afvallende mensen hebben een obsessie met een bepaald getal, en vallen onafhankelijk van of het gezond is, daar naar af.

Wanneer je iets hoger in calorieën gaat door die extra maaltijd, dan zal het calorisch deficiet verminderen, en daardoor ook de lust naar zoetigheid om bloedsuikerpieken op te vangen. Ik krijg natuurlijk ook honger en zin in zoetigheid wanneer ik te lang niet eet Om de 3 uur eten, ook 's avonds, helpt te voorkomen dat je een pak candybars opentrekt.

Als het met die extra maaltijd en de adviezen uit mijn eerste reactie alsnog te lastig is om van de zoetigheid af te blijven, ga dan nog wat omhoog in porties. Eet een roggebroodje meer. Laat je lichaam eraan wennen, en ga vervolgens weer wat omlaag. Het is absoluut beter dan toegeven aan zoetigheid. Afvallen vraagt nou eenmaal om wat compensatie in calorieën, omdat je onder de energiebehoeftegrens gaat zitten, en daar komt nou eenmaal de lust naar meer voedsel bij kijken. Daarom is het belangrijk dat je voedingswaarde goed zit: eerst gezond eten, dan minder eten. Dat minder eten is tijdelijk, dat gezond eten is hopelijk een routine geworden en die houd je aan voor langer.

Ik hoop dat ik je engiszins heb kunnen motiveren en wat inzicht heb kunnen geven bij je doelstelling om die 7 kilo af te vallen. Dat moet echt kunnen, vooral met zo'n sportieve instelling als die jij hebt!

Groeten,
Sjoerd



Geplaatst door: Sjoerd

28 feb 2010 - 11:51

Oh ja, je bent natuurlijk vegetariër, dus die magere vleeswaren, vis etc gaan voor jou niet op. Die peulvruchten, magere zuivelproducten, eieren, tofu, sojaproducten, pindakaas, pinda's en noten (alhoewel de laatste 3 meer als vetbronnen gezien moeten worden) zijn wel uitstekend.

Waarschijnlijk kan ik je niet overtuigen om wel vlees en vis te gaan eten, dus wellicht dat voor jou een voedingssupplement in de vorm van eiwitpoeders een goede aanvulling kan zijn om je eiwitten wat omhoog te krijgen.

Dan raad ik je deze aan. Dit zijn gewoon aanvullende eiwitten op je dagelijkse voeding. Net als de rest van je voeding gewoon langzaam opneembaar welke je gewoon tijdens of tussen maaltijden in kunt nemen. Dan zou 1 scoop al genoeg zijn. Dat is ca. 15 gram. In melk of water laten oplossen en als een shake opdrinken.

Eventueel zou je ook nog snel opneembare eiwitten kunnen nemen (whey eiwit) voor na de training, om sneller spierherstel te laten plaatsvinden door snellere opname. Maar wanneer spiermassa of spierkracht niet je doelstelling is zou ik dat niet doen.

Ik heb trouwens die webwinkel uitgekozen omdat de prijs/kwaliteit verhouding daar erg goed is en omdat ik daar uiteraard zelf bestel. Is dus geen marketing.

Normaals. Het is een aanvulling op je voeding en optioneel, niets meer.

Sjoerd

Geplaatst door: wIGYKrJuqLokFQn

27 dec 2011 - 10:01

I found just what I was neeedd, and it was entertaining!

Geplaatst door: HUybrnKPtZ

28 dec 2011 - 10:49

OJYb3X bihgoiczbtbw

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact