Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Steven

22 feb 2010 - 21:34

Hallo,

Ik probeer wat aan te komen in gewicht met name spiermassa op te bouwen. Ben 35 jaar, meet 1.75 m en weeg 60 kg. Train 4 x per week de verschillende spiergroepen en 2 x cardio om de conditie wat op peil te houden. Ik weet niet of ik goed bezig ben. Vandaar graag uw advies.
Mijn voedingsschema:
Maaltijd 1: 07.00: 2 glazen halfvolle melk, 3 boterhammen (bruin) met chocopasta
Maaltijd 2: 9.30: 2 wortelen, stukje komkommer + kerstomaatjes; handvol notenmengeling en 5 rijstwafels
Maaltijd 3: 12.15: 1 kopje koffie, 4 boterhammen (bruin) met beleg, 1 yoghurt, 1 stuk fruit
Maaltijd 4: 15.00: potje muesli, 1 banaan, 1 koek (grany)
Maaltijd 5: 18.30: eten wat de pot schaft
Maaltijd 6: 21.00: 250 gr verse kaas + 2 glazen halfvolle melk

Tijdens de dag drink ik water (1,5L).

Alvast bedankt.
Steven

Geplaatst door: Sjoerd

23 feb 2010 - 12:46

Hi Steven,

Gezien je body mass index lijkt me het inderdaad een goed plan om wat spiermassa op te bouwen. Hierdoor kun je binnen een jaar, vooral met 4 keer in de week krachttraining/massatraining, zeker 10 kg vetvrije massa in de vorm van spiermassa aankomen.

Dus, ik neem aan, dat je 4 keer per week naar de sportschool gaat om te krachttrainen. En dat je van die 4 keer, 2 trainingsdagen hebt dat je combineert met cardiotraining. Indien je tijd hebt, kun je ook 5 of 6 keer gaan, waar je de cardio op aparte dagen doet. Beide heeft voordelen. Indien je het apart doet, dan kun je je intensiteit wat hoger leggen per training, omdat ze korter zijn. Indien je combinatietrainingen doet (cardio + krachttraining), dan heb je meer rustdagen, wat je herstel ten goede komt. 1 rustdag is voor veel mensen soms te weinig om goed te herstellen. Dit vraagt om een goed voedingsschema en genoeg rust tussen de trainingen.

Dat maakt dus je voedingsschema erg belangrijk, en ik denk dat je je daar dus ook op moet gaan focussen. Je voeding gaat bepalend zijn voor je herstel, en je herstel gaat bepalend zijn of je de trainingsfrequentie van 4, 5 of 6 keer per week aan gaat kunnen. (Naast je rustmomenten tussen de trainingen). In feite is dit dus niet anders dan het proces van supercomensatie.

Merk je, dat zelfs wanneer je voedingsschema goed is, je niet fit genoeg bent, of niet genoeg spiermassa wint als dat je zou willen. Dan is mijn advies om minder te sporten. Less = more in dit geval dus. Wanneer je niet genoeg herstelt, zal meer trainen meer kwaad dan goed doen, en dus je spiermassagroei belemmeren. Afhankelijk van je prioriteiten zul je dus of een dag minder moeten cardio'en, of een dag minder moeten krachttrainen. Indien je dit niet doet, dan overtrain je jezelf, en dan zul je een langere periode van rust moeten aangaan. Dat wil je niet. Geloof me.

Laten we naar je voedingsschema kijken.

Maaltijd 1: 07.00
2 glazen halfvolle melk is prima. 3 bruine boterhammen (beter is volkoren, maar bruin kan ermee door). Het beleg raad ik je af. Chocopasta voegt vrij weinig toe aan voedingswaarde, het voegt lege calorieën toe aan suiker, en het zijn niet de vetten waar we naar op zoek zijn. Nu is er tal van broodbeleg waar je uit kunt kiezen: magere vleeswaren(kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, rookvlees), cottage cheese, magere kaas, ei, pindakaas. Geen van alle vind ik persoonlijk lekker weg te krijgen in de ochtend.

Aangezien je al aardig wat melk drinkt 's ochtends, wat niet verkeerd is, kun je eventueel overwegen om een ontbijtgranenmaaltijd te kiezen, in de vorm van brinta of havermout.

Het perfect ontbijt noem ik het altijd: 250 tot 300 ml halfvolle melk met havermout of brinta, 250 gram magere kwark of magere yoghurt (of een weishake in de vorm van (magere) melk + 30 gram weipoeder. En een stuk fruit.
Stevige maaltijd in een goede balans.
Nu vraag je je wellicht af wat weipoeder is. Het is een eiwitsupplement in poedervorm wat je mengt met water of melk en vervolgens wegdrinkt als een shake. Het voordeel van het wei-eiwit is dat het snel opneembaar is. Dat betekent dat je na de training, of in de ochtend, waar het lichaam het liefst eiwitten tot zijn beschikking heeft voor spierherstel, je lichaam snel in staat is om spierweefsel te herstellen. Magere kwark is een alternatief, echter is magere kwark langzaam opneembaar, waardoor spierherstel dus later pas kan plaatsvinden.

Weipoeder is één van de weinige supplementen die ik zelfs beginnend (fanatiek) sporters die spiermassa willen aankomen aanraad. Het is een uitstekende aanvulling op je voeding. De link naar de webshop van xxlnutrition is waar ik mijn eiwitpoeder bestel, vanwege de goede kwaliteit/prijs verhouding, en altijd goede levertijden. (24 uur).

Dus je kunt hier kiezen voor mijn perfecte maaltijd. Of je kunt kiezen voor 3 boterhammen met het opgesomde beleg + 2 glazen halfvolle melk.

Maaltijd 2: 9.30
Wortelen, komkommer, tomaat, notenmix is uitstekend. De rijstwafels vind ik minder. Ze hebben een nogal hoge glycemische index (85). Dat wil zeggen dat je bloedsuikerspiegel dus zal pieken. Je kunt wel wat rijstwafels eten, maar doseer het dan. 2 rijstwafels met 3 knäckebröd bijvoorbeeld. knäckebröd is een beter alternatief op rijstwafels, meer vezels en een lagere glycemische index, wat dus je bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Probeer ook in deze maaltijd wat eiwit te eten. dat betekent dat je je rijstwafels en knäckebröd zou kunnen beleggen met cottage cheese bijvoorbeeld. En anders kun je 250 gram magere kwark of magere yoghurt erbij doen. Eventueel wat tonijn eten of beleggen kan ook. Als het maar eiwitrijk is.
Je hebt best kans dat dit te veel wordt in één keer. Haal de notenmix en de komkommer er dan uit. En bewaar deze voor een andere maaltijd. Een geschikte maaltijd zou maaltijd 6 zijn. Daar kom ik nog op terug.

Maaltijd 3: 12.15
Prima. Probeer voor magere yoghurt te gaan en let dus op je beleg. We willen toegevoegde waarde leveren. dus geen chocopasta maar eiwitten. Die zijn essentieel bij een trainingsroutine van 4 dagen krachttrainen. Dat betekent dat je constant spierweefsel moet herstellen, en dat betekent dus constant eiwittoevoer.

Maaltijd 4: 15.00
Muesli heeft over het algemeen aardig wat suiker nog. Beter is havermout. Net als in je ontbijt gewoon met halfvolle melk eten en klaar. Banaan is prima. Probeer de verleiding van koek te weerstaan. Met wat je tot nu toe hebt gegeten zou dat makkelijk moeten kunnen. Desnoods 250 gram magere kwark toevoegen, of een andere bron van eiwitten.

Maaltijd 5: 18.30
Prima. Zolang het een afwisseling van groenten, vlees, koolhydraten is, dan is dat prima. Af en toe pasta etc., geen probleem.

Maaltijd 6: 21.00
Zou de verse kaas eruit laten, en daarvoor in de plaats gewoon 2 boterhammen met eiwitrijk beleg eten. De halfvolle melk mag ook hier weer. De komkommer van vanmiddag/vanochtend kun je hier stoppen.

Maaltijd 7: 22.30
Hier komt de notenmix goed uit. Ergens later op de avond, in combinatie met wat eiwit. Magere kwark, tonijn, magere yoghurt. Combinatie eiwit + vet uit noten is altijd uitstekend om spierherstel gedurende de nacht te bevorderen.

Op zich zit je in je vocht wel goed. Je drinkt een pak melk per dag, en een anderhalve liter water met wat koffie nog. Dat brengt je op 3 liter.

Vergis je echter niet in een intensieve training. Wanneer ik een intensieve workout (wat ze altijd zijn) doe van een uur, dan drink ik daarin al anderhalve liter. Dus pas je waterhoeveelheid aan, aan de sportintensiteit.

Belangrijk is dat je goed eiwit eet. Indien je ervoor kiest om het eiwitsupplement (whey of wei-eiwit) aan te schaffen, dan raad ik je aan een shake in de ochtend en voor of na de training te nemen. Dus 2 per dag. Dat brengt je op 60 gram eiwit.
De overige circa 100 gram eiwit haal je dus uit vlees, vis, magere yoghurt, magere kwark, peulvruchten, melk, etc.

Verdeel ze over de maaltijden, zodat je iedere maaltijd een additionele 25 gram eiwit hebt. Zo kom je op circa 160 gram, wat uitstekend is voor jouw vetvrije massa. Dit schema is nu hoogwaardig in voedingsstoffen, en wellicht een te grote stap om in één keer aan te kunnen. Bouw het op dan. Werk ernaar toe. Beter in kleine stappen tot je doel komen, dan 2 grote stappen en vervolgens compleet afhaken.

Heb je vragen. Stel gerust!

Succes, en groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Steven

25 feb 2010 - 19:14

Hi,

Ik zal uw raad zeker opvolgen.
Bedankt !!

Steven

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact