Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Roy

22 feb 2010 - 18:49

Hey sjoerd,

allereerst wou ik je bedanken voor je website. Het is goed om te weten dat er ook mensen zijn die andere mensen willen helpen zonder allerlei marketing trucjes.
Ik was een fanatieke sporter, 4-5x per week, basketbalde ik op hoog niveau. Toen kreeg ik 2 blessures op rij, waardoor ik meer dan een jaar in totaal niet fanatiek mocht sporten. Ik was toen 15-19 jaar en 1.84m en 82kg. Nu ben ik 21 jaar, 1.91m en 101kg. Ik ben sinds drie maanden weer fanatiek (om de dag) aan het fitnessen gegaan om uiteindelijk weer een beetje fatsoenlijk niveau te kunnen spelen. Maar in de tijd dat ik nu aan het sporten ben, blijf ik eigenlijk op hetzelfde gewicht en neig zelfs af en toe beetje aan te komen. Ik vroeg mij af of mijn voedingspatroon daar mee te maken heeft, of iets anders wat ik niet goed doe of over het hoofd zie?
Ik hou mij al een poosje aan dit schema hieronder, maar zo 1 keer in de week krijg ik opeens zo'n "sugar craving". Is dat normaal?

9.30- 2 boterhammen met kipfilet of kaas.
12.00- warm eten (4dagen in de week door de middag anders wisselt 12.00 met 18.00), meestal zilvervliesrijst met kipfilet en verschillende groenten (paprika,peper,mais,prei etc).
15.00- krentenbol of soms druiven
18.00- brood, soms stokbrood met kaas of vleeswaar.
22.00- yoghurt of kwark

Ik drink voornamelijk water, ranja en melk.

Als je mij zou kunnen helpen om weer wat basketbal fitter te worden met behulp van voeding zou dat geweldig zijn.

Hoogachtend,
Roy

Geplaatst door: Sjoerd

23 feb 2010 - 11:58

Hi Roy,

Bedankt voor het plaatsen van je schema. Zoals je al aangaf ben je wat zwaarder geworden. Toch is dit niet echt onverklaarbaar. Op 15 jaar ben je ten eerste nog niet uitgegroeid. Een goed deel van die kilo's die je nu als 21-jarige meer hebt dan toen je 15 tot 19 was zal dus spiermassa en lengte zijn. Maar 2 jaar niet sporten, dat zal je zeker ook gaan terugzien. Niet alleen in je fysiek, maar ook je metabolisme. En ik denk dat hier een groot deel van het probleem bij jou ligt. Je stofwisseling is de afgelopen jaren steeds verder teruggevallen. Nu probeer je weer op je oude niveau te komen, en merkt dat de verbrandingsmachine (je lichaam) op een niet meer zo hoog tempo draait als dat je gewend was.
Dit proces kost ook wat tijd.

Nu ben ik erg benieuwd of je het basketballen weer wilt oppikken, of dat je nu doorgaat met fitness. Wat zijn je doelen precies? Basketbal? Of fitness om terug in shape te komen? Het zou me niet verbazen dat je blessureleed je helaas permanent heeft moeten laten stoppen om de sport van basketbal uit te oefenen. Blessures zijn a bitch.

Edit: Ik lees net dat je inderdaad weer traint om fitter te worden voor basketbal.

Maar goed. Ik weet je vetvrije massa niet, of je vetpercentage niet. Dus je energiebehoefte is lastig in te schatten. Je zal in vet vast wat aangekomen zijn tijdens je sportstop, aangezien je toch aangekomen bent. Maar zoals ik al zei, dit is niet alleen vet, maar ook lichaamslengte en spiermassa door spiervolwassenheid.
Één ding is zeker. Als je om de dag weer fanatiek wilt fitnessen, en vooral wanneer je weer erbij wilt basketballen, dan zal je meer moeten eten. Ik denk ook dat dit de reden is dat je niet lager in vet komt, en zelfs soms aankomt en zin in suiker hebt. Dit is ook de reden dat je ranja drinkt, om de bloedsuikerpieken op te vangen door directe inname van suiker. Want dat is ranja.

Die ranja idrinken s dus een gevolg van je dieet. En daaruit kunnen we dus al ophalen dat je te weinig eet. Daarnaast geef je zelf al aan soms enorme behoefte te hebben aan suiker.

Ik schat je energieinname op circa 1500kcal aan voeding, en wellicht nog 500kcal aan ranja. Wat voornamelijke lege calorieën aan suiker is. Ze voegen niets toe, en verhogen alleen je bloedsuikerspiegel omdat je te weinig eet.

Veel kan dus al opgelost worden door het op de schop nemen van je voedingsschema. Uitstekend dus dat je hier je voedingsschema plaatst.

De gemiddelde man zit toch ongeveer wel op 2300 tot 2500kcal. 2500 is toch zeker wel wat je moet hebben, vooral omdat je om de dag (intensief) sport. Voor alsnog zou ik niet boven de 3000kcal gaan. Pas wanneer je naast je fitness weer gaat basketballen, dan zal je hoger moeten. We gaan dus een schema opstellen van ongeveer 2500 tot 300kcal. Je hebt flink al wat vetvrije massa, en daarnaast fitness je. Indien je daarbij nog krachttraining doet, dan zal er ook wat spiermassa aangezet worden. Dit is echter heel afhankelijk van lichaamsbouw, intensiteit, trainingswijze en trainingsfrequentie.

Maaltijd 1: 9.30
Ik weet niet of je gewoon vrij laat opstaat, of dat je pas begint met eten om 9.30. Het eerste dat je doet nadat je wakker bent is eten. Je wilt nadat je wakker bent zo min mogelijk tijd tussen opstaan en eten hebben. Dit, omdat je je stofwisseling meteen wilt hervatten. Tijdens je slaap zakt je stofwisseling enorm, en verbrand je dus erg weinig. Voor meer info: Lees het hele artikel.

2 boterhammen met kipfilet of kaas is pima. Nu schuw ik niet voor wat vet uit 40+ kaas. Vetten dienen namelijk niet vermeden te worden. Echter, magere kaas hier eten, geeft meer ruimte voor betere vetbronnen en/of koolhydraatbronnen. Probeer magere kaas te eten. Probeer je brood volkoren te eten, of in ieder geval bruin. Dit heeft te maken met de vezelrijkheid en verteerbaarheid van het koolhydraat. Wat in direct gevolg staat met je bloedsuikerspiegel. En dat was één van de doelstelling, om die bij jou stabieler te krijgen. Daarvoor moet je dus producten eten met lage glycemische index: volkorenproducten onder andere.

Het ontbijt mag best wel 400 tot 500kcal zijn. Je zit nu op ongeveer 200 tot 250. Een goede aanvulling kan zijn:

- 2 boterhammen met kipfilet
- 250 gram magere kwark (hoog in eiwit)
- 1 stuk fruit (elk fruit is goed)

circa 450kcal

Maaltijd 2: 12.00
Prima. Af en toe eens afwisselen met wat pasta mag. Maar zilvervliesrijst, volkorenrijst of basmatirijst is uitstekend. Daarnaast groenten en een stukje kipfilet gebakken is uitstekend.

circa 600kcal

Maaltijd 3: 15.00
Deze maaltijd is te weinig. Druiven is prima. En een krentenbol kan ook nog wel. Maar het voegt te weinig toe in kwantiteit.
Een stuk fruit in de vorm van druiven is prima. Daarnaast 3 of 4 volkorenboterhammen met magere vleeswaren, vis, ei, magere kaas, cottage cheese, etc. werkt het het beste. Probeer altijd eiwitrijk beleg te kiezen. Laat zoetigheid zoals jam, appelstroop, chocoladevlokken, chocolade hageslag, muisjes of vruchtenhagelslag staan. Magere vleeswaren zijn rookvlees, rosbief, kalkoen- en kipfilet

- 3 boterhammen met eiwitrijk beleg
- 1 stuk fruit (bv. druiven)

circa 400kcal

Maaltijd 4: 18.00
Laat stokbrood liever staan. Het heeft een hoge glycemische index (95!) (+ glycemische lading) en wordt dus razendsnel opgenomen. Sowieso wit-varianten liever laten staan, en gaan voor het vezelrijke volkorenspul. Probeer dus weer hier ook gewoon te gaan voor volkorenbrood. Alternatieven die kwalitatief eveneens goed zijn zijn die zilvervliesrijst, basmatirijst, volkorenrijst, knäckebröd (sport) en roggebrood. Dus volkorenbrood eventueel afwisselen met deze producten is uitstekend.

- 3 volkorenboterhammen of 4 tot 5 knäckebröd (+ beleg maaltijd 3) of 100 tot 125 gram basmatirijst/zilvervliesrijst
- Inzien je kies voor zilvervliesrijst. Bak er dan een kipfiletje bij, of eventueel 250 gram magere kwark. Je hebt in ieder geval wat eiwit erbij nodig.

circa 400kcal tot 500kcal

Maaltijd 5: 21.00
Ook hier mag je gewoon wat koolhydraat eten, al is het in beperkte mate, afhankelijk van je trainingstijdstippen. Indien je 's avonds gaat trainen mag hier wat meer koolhydraat.

- 2 volkorenboterhammen met eiwitrijk beleg

circa 250kcal

Maaltijd 6: 22.30

- Handje noten
- 250 gram magere kwark

Een maaltijd als deze bevordert je herstel gedurende de nacht. De gezonde vetten uit noten zorgt voor een vertraagde opname van de eiwitten (herstel bouwstoffen voor de spieren) gedurende de nacht.

circa 300kcal

Totaal kcal: 2500 tot 2700.

Je komt nu dus ongeveer 500kcal hoger dan in je oude schema. Maar de kwaliteit is drastisch verhoogt, en de noodzaak om suiker te moeten drinken om bloedsuikerdalen op te vangen is weg. Je zult je dus gedurende de dag constant fit voelen. Zelfs suiker tijdens het sporten is niet nodig, tenzij je een wedstrijd hebt van anderhalf uur waarbij je echt intensief aan de bak gaat. Zolang je op de 3 uur goede maaltijden eet, is de kans op 'depletion' in (spier)glycogeen zeer klein. Na de wedstrijd vul je die gewoon weer aan met een maaltijd zoals in het voedingsschema.

Probeer het uit. Merk je dat het te veel is om te eten. Houd het schema dan aan, maar gooi de porties omlaag. Dus eet in plaats van 3 boterhammen, 2 boterhammen. Zou val je automatisch terug naar circa 2000kcal. Dus dit doe je wanneer je het of niet wegkrijgt, of wanneer je merkt dat je er van aankomt (wat ik niet denk), of je wilt echt dringend vet verbranden. Hiervoor zul je dan onder je energiebehoefte moeten komen, wat wel enigszins ten koste zal gaan van je fitheid.

Ik hoop je hierbij wat handvatten gegeven te hebben om je doelstelling te bereiken.

Mocht je vragen hebben, shoot!

Groeten en succes!

Sjoerd

Geplaatst door: Roy

23 feb 2010 - 18:15

Hey sjoerd.

hartelijke dank voor het schema plus de nodige voeding tips die je mij hebt aangereikt. Het schema ziet er erg goed uit, en komt ook wel redelijk overeen met wat ik van de dietiste had gekregen toen ik nog op hoog niveau basketbalde. Het probleem wat ik alleen altijd heb met deze schema's is inderdaad dat ik niet altijd zoveel kan eten.. Mijn hele familie bestaat uit mannen die niet veel eten, maar wel snel dik/aankomen. Daar ben ik gelukkig nog niet een van, maar dat niet veel eten zit er dus wel in. Maar ik ga dit zeker proberen vol te houden.

Mijn training ziet er ongeveer als volgt uit, deze is om mijn lichaam weer op te bouwen qua kracht en uithoudingsgewijs (over 4maanden wil ik een schema creeëren om op explosiviteit specifiek te trainen):

30min fiesten ( op zo'n fitnesding, verrasing niveau 13, niet onder de 100rpm)

Daarna train ik buik spieren (zowel voor als zijkant), schouders en biceps/triceps. (rug ken ik maar 1 oefening, dus als je tips hebt graag). +/-40min, 10 verschillende oefeningen.

Daarna squat, en bovenbenen (voor en achterkant). 20min- 3 verschillende oefeningen.
Als je tips hebt om de kuiten goed te trainen zou dat ook zeer welkom zijn.

Daarna 4km roeien met een tempo van 1.58minuut per 500mtr.
En dan doe ik een coolingdown.

Al mijn oefeningen doe ik in setjes van 12, en die herhaal ik 3 keer.
Ik neem ongeveer 30sec rust tussen deze setjes. Het gewicht is altijd precies op de limiet die ik aankan, tenminste daar streef ik naar.
Jammer genoeg weet ik de namen van die oefeningen niet, maar ik hoop dat dit wat duidelijkheid verschaft in de mate en intensiteit dat ik train.

Tips, en dergelijken zijn zeer welkom zeker ook ten aanzien van mijn trainingsschema.

Groetjes,
Roy

Geplaatst door: Sjoerd

24 feb 2010 - 01:14

Hi Roy,

Echt heel veel is dit niet. Je moet kijken naar je energiebehoefte. Zolang je daar niet boven zit, zul je simpelweg niet aankomen. Daarnaast bestaat alles uit hoogwaarde voedingswaarde, met lage glycemische index. Het is ook een kwestie van gewenning en ernaar toewerken.

Op explosiviteit trainen zou betekenen dat je lager in herhalingen gaat, en de striktheid van de oefeningen minder prioriteit geeft. Het is dus verstandig eerst een goede know how te hebben hoe de oefeningen uitgevoerd dienen te worden. De oefeningen moeten dus eerst strikt uitvoerbaar zijn. Daarna ga je hoger in gewicht, minder herhalingen en voer je elke herhaling explosief uit.

Goede kuitoefeningen zijn calve raises, seated of standed. Leg press calve raises zijn ook erg goed.

Kortom: zie deze link.

Probeer gewoon alle spieren gelijkwaardig te trainen, en de focus te leggen op compoundoefeningen. Oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk stimuleert; legpresses, rows, (cable) pull downs, bench presses, shoulder presses, deadlifts, squats.

Goede rugoefeningen heb ik vermeld in dit artikel. Ik ben van plan om ook voor ander spiergroepen artikels te schrijven. Voor alsnog ben ik alleen toegekomen aan rugoefeningen.

Het feit dat je de laatste herhaling maar net kan, geeft aan dat de intensiteit hoog ligt. Prima. Het feit dat je slechts 30 seconden rust tussen sets geeft aan dat je op spieruithoudingsvermogen traint. Lijkt me uitstekend voor basketbal, en om tevens de verbranding hoog te houden. 12 herhalingen van 3 sets is prima. Eventueel 4 kan ook, waarbij je de eerste set een voelset/warmup set doet. 70% max.

Ik heb tal van artikelen geschreven over fitness en krachttraining.

Hoe beginnen met fitness? en eventueel Spiermassa aankomen.

Nu zijn de artikelen net per se afgestemd op jouw trainingsmethode, maar ik denk toch dat je hier aardig wat goede tips en richtlijnen uit kunt halen. Kijk maar of je er wat aan hebt.

Combinatie van cardio zoals jij doet, met roeien waarbij je full body traint (alle spieren in het lichaam stimuleert, met name de benen, rug, armen en schouders) in combinatie met het trainen op spieruithoudingsvermogen lijkt me uitstekend.
Je wilt niet te veel spiermassa winnen, maar je wilt wel die explosiviteit en spieruithoudingsvermogen hebben. Het lijkt me daarom uitstekend om over een tijdje gericht op explosiviteit te trainen. Je zou dus én én moeten doen. Zoals je nu traint afwisselen met explosieve herhalingen. Waarbij de beweging heen explosief gaat, en het gewicht terug laat vallen in zijn uitgangspositie. Jezelf opladen, en vervolgens herhalen. Eerst goede know how van de uitvoering dus, je basiskracht omhoog krikken, en dan explosieve sets implementeren.

Succes!
Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Roy

28 feb 2010 - 12:43

Hey sjoerd,

ik volg je voedingschema nu ongeveer een week en ik kan merken dat mijn lichaam zeer positief reageert op de regelmatigheid van eten. Sommige porties zijn nog net iets te veel, maar ik ga daar zeker naartoe werken. Ook de sugarrush heb ik totaal niet meer gehad, en daar ben ik heel dankbaar om!

Nu heb ik nog wel een aantal vragen:

De avond portie, de kwark en handje vol noten, zorgen dat ik niet zo lekker kan slapen nu ik me redelijk vol voel. Is dit gewoon gewenning, of kan ik daar iets aan doen?

Mijn tweede vraag is over metabolisme en calorie inname op de dag van het sporten zelf. Aangezien er 1 dag tussen zit, moet ik op de dag dat ik niet sport ook precies hetzelfde eten als in het schema staat? Dat heb ik tot nu toe wel gedaan. Ook had ik begrepen dat als je een te groot calorie deficit had dat je lichaam dan alles gaat opslaan in plaats van verbranden toch? Mijn energie behoefte is ongeveer 2400kcal, maar als ik sport dan verbrand ik ongeveer 800kcal alleen al in het cardio gedeelte, tenminste als die machines enigszins accuraat zijn. Betekend dit niet dat ik dan op 2500-800 (tenminste)= 1700 uitkom. Zorgt dat er dan niet voor dat mijn metabolisme stopt met verbranden, en weer gaat opslaan?

Mijn derde vraag gaat over trainingschema's. Ik heb op internet fora gelezen dat het verstandig om te wisselen van schema (oefeningen) elke 4weken ongeveer, omdat anders je lichaam er aan went en het minder effect heeft. Nu zat ik er aan te denken om bijvoorbeeld 4weken een schema te maken specifiek op droger worden, en de andere 4 weken op explosiviteit. Zou dit kunnen? of betekend de 4weken dat ik droog train ervoor dat ik weer terug ben bij af qua explosiviteit?

Ik heb mijn best gedaan om mijn vetpercentage en VVM te laten berekenen om je deze info te kunnen verschaffen. Jammer genoeg is dit niet gelukt, want in mijn sportschool hebben ze alleen zo'n weegschaal. Deze meet volgens mij alleen maar mijn benen, want mijn vetpercentage was 9%, maar ik weet zeker dat ik eerder in de 20% zit en dat bijna alles in mijn bovenlichaam zit. Ik heb wel even wat dingen gemeten en in zo'n website ingevuld, maar die vertrouw ik ook niet helemaal.

Hier heb je enkele maten (deze ga ik nu maar elke 2weken meten om te kijken of ik vooruit ga):
chest: 108cm
waist: 100cm
Bovenbeen: 64cm
Biceps: 37cm
alles niet aangespannen natuurlijk.

Dit geeft mij toch ook een redelijk beeld van mijn vooruitgang toch?

Sorry voor de vele vragen Sjoerd. Ik heb hier allemaal niet zoveel verstand van, en ik ben blij dat ik nu eindelijk iemand tref die dat wel heeft.

Hartelijk bedankt,
Roy


Geplaatst door: Sjoerd

1 mrt 2010 - 11:34

Hi Roy,

Goed om te lezen dan je actief bezig bent met de adviezen die op sport-en-dieet.nl gegeven worden. En uiteraard geen enkel probleem om vragen te stellen over voeding en sport. Daar heb ik de site voor opgezet, om mensen te helpen. Aangezien er weinig sites zijn die echt direct mensen kunnen en willen helpen.

Wat je kunt proberen met de laatste maaltijd, is deze verzetten naar 21.00, of alleen de magere kwark verzetten naar 21.00. Zodat de noten of pinda's alleen nog staan op 22.30. Dat zal het volle gevoel al een stuk minder laten zijn.

Het is belangrijk dat je op rustdagen net zo goed eet als op niet-rustdagen. Rustdagen zijn niet voor niets rustdagen. Ze zijn minstens net zo belangrijk wat betreft sport- of dieetdoelstellingen als trainingsdagen.

Op rustdagen wordt gesupercompenseerd en dat betekent dat het lichaam naast die rust ook voedingsstoffen (o.a. eiwitten) nodig heeft om dat te kunnen. Ik raad je dus aan niet, of niet veel lager te gaan in calorieën. En als je lager gaat in calorieën (dat hangt een beetje af van waar je de prioriteit legt: sportprestatie of afvallen) en prioriteit geeft aan afvallen. Zorg dan dat je eiwitinname in ieder geval gelijk blijft. Minder dus wat in koolhydraten.

Het zal niet zo zijn als je 1 dag in de week eens afwijkt van je routine dat je je metabolisme meteen op de schop gooit. Remember: Zolang de routine goed is, dan is het verantwoord. Dus af en toe afwijken kan geen kwaad. Het is geen dieet.

De vraag over je metabolisme. Je moet bij je metabolisme niet alleen kijken naar het calorisch deficiet. Eigenlijk als je hoog genoeg zit in calorieën is dat niet eens heel belangrijk. Er zijn namelijk andere factoren die erg belangrijk zijn voor een verhoogd metabolisme: Sport, met regelmaat eten en genoeg eten. Zolang jij maar blijft eten en het calorisch deficiet niet groter is dan circa 500kcal zal je lichaam aan de ging blijven om te blijven verbranden en om voeding om te zetten en voedingsstoffen op te nemen.

Wanneer je helemaal niet sport, en je eet maar 3 maaltijden per dag, en je gaat een deficiet van meer dan 500kcal maken (en je zit al laag in kcal). Ja, daat dit ten koste van je metabolisme.

Iedere 4 of 8 weken wisselen van trainingsschema is uitstekend. Hetzelfde geldt voor het aantal herhalingen dat je target per set. Dit blijft de spieren op andere manieren stimuleren en dat stimuleert weer je supercomensatie. Spieren raken gewend aan altijd hetzelfde trainen, met dezelfde intensiteit. Elke training moet weer een opdonder zijn. Je wilt groeien in wat je doet, niet stilstaan.

4 weken afwisselen met droogtrainen en explosiviteit lijkt me daarom prima. Maar beide zal helpen aan droogtrainen. Het gaat meer om het feit dat je bij het eerste (droogtrainen wat jij zegt) hoger in herhalingen gaat en meer op spierverzuring traint, en bij het tweede train je dus gericht op explosiviteit.

Vetpercentage of maten zijn niet belangrijk. In geen enkele sport. Kijk in de spiegel, ervaar hoe je wedstrijden gaan, en concludeer dan of je lichaam bijdraagt aan je doel of niet. Je bent geen bodybuilder waar maten en gewicht belangrijk zijn. En zelfs daar gaat alles om hoe je eruit ziet, en niet zozeer hoeveel je weegt. Massa is slechts één aspect in bodybuilding. Esthetiek, verhouding en scherpte zijn net zo belangrijk. Met andere woorden. Pas je lichaam aan op hetgeen dat je wilt gaat doen, op je doel dus.

Met vooruitgang bedoel je afvallen neem ik aan, lager in vet komen?
Wat dat betreft kun je het beste inderdaad kijken naar vetpercentage, gewicht en maten. Je zal in korte tijd spiermassa aankomen en vetmassa kwijtraken. Dus het opnemen van maten en gewicht zal weinig zeggen. Aangezien je een goede kans hebt dat je massa hetzelfde blijft, en je omtrek. Je zal dus vet inwisselen voor spier. (inwisselen, niet omzetten. Omzetten is onzin. Een vetcel muteert niet in een spiercel namelijk.)

Ik hoop je hierbij weer voldoende geïnformeerd te hebben :).

Je bent goed bezig Roy. Gemotiveerd en hongerig om je doel te bereiken. Je komt er wel.

Groeten,
Sjoerd

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact