Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema H. Goud

16 feb 2010 - 17:17

Beste Sjoerd,

Graag wil ik advies over mijn voeding om zodoende zo snel mogelijk van mijn love handles af en mijn buikje. Ik ben door hardlopen (3 keer per week ongeveer 6 km per keer) al heel wat afgevallen.
Mijn voedingsschema is als volgt:
Maaltijd 1: 7.30 uur: glas lauw water, 1 koffie, yoghurt 0% vet met special K
Maaltijd 2: 10 uur: stuk fruit, bv banaan appel mandarijntjes, sinasappel e.d.
Maaltijd 3: 12.15 uur: 3 boterhammen met blue band goed start en bv pindakaas, kipfilet, rookvlees, honing, filet americain.
Maaltijd 4: 15.00 uur: ontbijtkoek of fruit
Maaltijd 5: 18.00 uur: pasta, rijst, aardappelen, groente, sla, vlees. Het vlees verschilt nogal in keuze, nl kip tot mager rundergehakt, varkenshaas tot rundervink
Maaltijd 6: 20.00 uur: is een gevecht tegen alles wat verboden is zoals chocola, koekjes in ieder geval iets zoets. Heb ik inmiddels iets op gevonden, nl van optimel 0%vet vla.
Voor het lopen neem ik vaak een banaan of wat ontbijtkoek, krentenbol, boterham,
Ben benieuwd naar je advies.
groetjes Heleen

Geplaatst door: Sjoerd

17 feb 2010 - 13:23

Hi Heleen,

Bedankt voor het plaatsen van je voedingsschema, en in ieder geval al gefeliciteerd met de reeds verloren kilo's. Ik ga er vanuit dat je dat gedaan hebt met dit voedingsschema, plus de drie keer per week hardlopen. Aangezien je geen lengte, gewicht en vetpercentage meegeeft kan ik alleen maar gokken naar je dagelijkse energiebehoefte. Welke bepaalt bij welke calorie-inname je gaat afvallen.

Ik schat je schema op 1700kcal. Dat is een beetje een wilde gok, aangezien er bij sommige producten een portiegrootte genoteerd is (yoghurt, ontbijtkoek, beleghoeveelheid, etc). Met je hardlopen verbrand je ongeveer 500kcal per keer. Ook dit is weer een gok aangezien ik ook je snelheid van lopen niet weet. Deze kun je zelf beter hier berekenen. Met 500 zal ik er niet heel veel naast zitten. Dat komt per dag ongeveer op 3 x 500 gedeeld door 7 dagen = 200 negatieve kcal per dag. Calorieën die je dus extra verbrandt.
Dat zou ongeveer betekenen dat je per dag 1700kcal eet en 200 extra verbrandt door sport. Dan zou je op effectief 1500kcal uitkomen, en met die inname ben je dus afgevallen. Niet onlogisch, aangezien de gemiddelde energiebehoefte voor een vrouw 2000kcal is. Dus dat je bent afgevallen klinkt erg logisch.

Ik zie voor alsnog geen reden om nog lager in calorieën te gaan, omdat je waarschijnlijk nog potentie hebt om verder af te vallen met die dieetschema. Zolang je blijft hardlopen dan. We blijven dus op een inname van 1700kcal.

Dan gaan we even kijken naar de kwaliteit.

Maaltijd 1: 7.30
Zolang die koffie zwart is, geen probleem. Extra suiker of room toevoegen zal extra ongewenste, lege calorieën brengen die je afvallen enigszins zouden belemmeren. Dus houd daar rekening mee. Dat is altijd met koffie en thee.
Verder heb ik net een artikel geschreven over brinta en havermout. Hierin zeg ik onder andere dat brinta en havermout de beste ontbijtgranen zijn. Lees het artikel even door op de link te klikken, dan weet je waarom brinta en havermout mijn voorkeur hebben boven cornflakes.

Vaak is yoghurt met 0% vet suikerrijk, en is yoghurt met 'geen suiker toegevoegd' vetrijk. De labels zijn vaak marketing. Kijk daarom goed naar de ingrediëntenlijst op de achterkant van het etiket. Magere yoghurt of magere kwark is altijd goed. Maar let op met tricky marketingpraat.

Maaltijd 2: 10.00
Stuk fruit is uitstekend. Elk fruit is prima. Eventueel een boterham extra uit maaltijd 3 (de lunch halen) maakt de maaltijdgroottes wat everediger.

Maaltijd 3: 12.15
20% van de calorieën in je dagelijkse voedingsroutine hoort uit vet te komen. Nu is halvarine of margarine, indien vrij van transvet een goede bron om aan die 20% te komen. Als ik je dieetschema zo zie, dan kunnen die extra (goede) vetten uit blue band goede start geen kwaad, je overschrijdt de 20% daarmee niet. Hangt er ook een beetje vanaf of je margarine of halvarine gebruikt. Enige verschil is dat halvarine meer hoger in water zit, en maragarine hoger in olie. Maar olie is altijd goed vet. Op de honing na vind ik je beleg prima. Honing bevat weliswaar goede stoffen, maar de bijkomende lading suikers en de hoge Glycemische indexwaarde doen de goede aspecten meer dan teniet. Honing kan wel eens, maar kies er dan voor om alleen in het weekend in deze maaltijd honing te nemen. (of 2 andere dagen).

Maaltijd 4: 15.00
Kies voor fruit. Ontbijtkoek is 1/3e deel suiker en fruit bevat een stuk meer positieve aspecten dan ontbijtkoek. Hoger in vezels, vitaminen en mineralen en daarbij ook nog eens een lage glycemische index. (het meeste fruit dan). In deze maaltijd mag gerust ook nog een 250gram magere yoghurt of magere kwark.

Maaltijd 5: 18.00
Prima. Gewoon afwisselen.

Maaltijd 6: 20.30
Uiteraard krijg je zin om iets te eten hier. Je lichaam is al gewend om om de 3 uur te eten. Dus ook rond dit tijdstip. En dat mag ook gewoon.
Toch zou ik niet snel kiezen voor optimel vla. Ik weet dat de verpakking zegt: geen suiker toegevoegd, en 0% vet. Dat betekent dus een shitload aan toevoegingen om het product op smaak te krijgen, aangezien het vla met een smaakje is. Vanille, chocolade, etc. De voedingswaarde is dan ook niet je van het. Via marketing wordt het geprezen als een gezond product, maar dit soort producten zijn altijd marketing, de voedingswaarde spreekt voor zich, als je verder durft te kijken dan de voorkant van de verpakking waarop staat dat het geen vet en geen toegevoegde suikers heeft. De smaak is vaak afwijkend, en dit komt door zoetstoffen. De originele vanillesmaak is natuurlijk ver te bekennen omdat er niet meer met suikers gewerkt wordt.
Magere kwark is de beste keuze. Daarna komt magere yoghurt. Helaas zullen veel mensen moeite hebben met magere kwark, omdat het voor velen te zuur is. Wat je dan eventueel kunt doen is wat bijzoeten met ananassap of andere fruitsappen. Iedere week wat minder bijzoeten tot je op een duur zonder bijzoeten kan.
Dat zijn wat tips met betrekking tot magere kwark. Alle merken zijn goed. Ik eet persoonlijk de kwark van Konings.

8,8 gram eiwit per 100 gram, laag in koolhydraat en vet. De reden dat ik deze pak is omdat hij relatief hoog in eiwit zit vergeleken met andere magere kwark. Eiwitten zijn essentieel voor weefsel- en spierherstel, en de vetomzet van eiwit naar vet is altijd onwaarschijnlijk.

Naast deze magere kwark mag je gerust nog een handje noten eten. Ongebakken noten (natural mix, studentenhaver) is de beste keuze hier. Eventueel gebakken noten (in arachideolie, notenolie) is ook uitstekend. Probeer ze wel zonder zout te eten.

Dit is het dan. Een schema met maximaal toegevoegde waarde waarbij iedere calorie verantwoord is en daadwerkelijk effectief bijdraagt in voedingswaarde.
Probeer een dag te hebben waarbij je wat afwijkt van dit schema en je jezelf wat lekkere dingen toelaat. Dit houdt de motivatie om de rest van de week weer aan de voedingsroutine te gaan hoog.

Als je nog vragen hebt, graag!

Succes, en groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Altea

21 nov 2011 - 13:23

Hai Sjoerd,
zaterdag 10 december, begin ik met mijn halve marathon hardloop training. Iets waar ik problemen mee heb is de avondmaaltijden. Ik ben om 16.00 thuis van mijn werk. De training begint om 19.00. Ik weet niet wat het beste is om te eten voor de training. Als ik alleen een banaan eet, is niet genoeg en als ik mijn warme maaltijd eet, loop ik niet lekker. voelt dan iets zwaar op mijn maag.

Zou jij mij hier willen helpen?

Groeten,
Altea

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact