Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema henri

13 feb 2010 - 13:34

hey ik doe aan krachttraining (3xperweek kracht, 3xper week conditie) en ik vroeg me af of mijn voedingsschema goed is.
6u30: bord cornflakes met melk+ 1 eitje
9u: 2 potjes yoghurt
10U30: 2 boterhammen met charcuterie(kip,..) en een banaan
12u: 4boterhammen met charcuterie+2kiwi's
14U30: -maaltijdvervangende reep+appelsien
16U:wei-eiwitshake
17u30-18U30:traininig
Na training:wei-eiwitshake
19U: gekookt eten
Ik drink gedurende de dag 2,5 liter water
Ik weeg 72kilo en meet 1meter 70, mijn leeftijd is 28jaar

Heb je ook enkele tips voor een platte,strakkere buik.
je voelt mn buikspieren wel, maar ziet ze niet.

Alvast bedankt voor de informatie

Geplaatst door: Sjoerd

14 feb 2010 - 12:41

Hi Hendri,

Je vraagt of je voedingsschema goed is. Dat is erg afhankelijk van wat je doel precies is. Je zegt erbij welke sporten je doet; krachttraining en cardiovasculaire training, en wat je 'ook' wilt; een plattere buik. Je zou met een combinatie van krachttraining en conditie-/cardiotraining uitstekend in staat moeten zijn om een plattere buik te krijgen waarbij de buikspieren zichtbaar zijn. Het feit dat ze nu niet zichtbaar zijn geeft aan dat je vetpercentage in ieder geval hoger dan 12 is. Dat kan goed kloppen, wat wij hebben ongeveer dezelfde body mass index (10 kg zwaarder en 8 cm langer), en mijn vetpercentage ligt rond 8 à 9.

Het komt vrij nauw waar we het in jouw geval precies over hebben; krachttraining (ter ondersteuning van hardlopen), of massatraining/krachttraining ter ondersteuning van bodybuilding/massatraining. Wat is precies je doel? Wil je meer spiermassa en toch gewoon lekker je rondje kunnen blijven rennen. Of wil je meer spiermassa en daarnaast ook 'droger'/lager in vet staan? Of wil je juist een betere hardloopconditie met daarbij krachttraining voor een betere overall strength?
Waar ligt je prioriteit? Wat is je doel?
Daar ben ik erg benieuwd naar, en het is essentieel om te weten hoe ik je voedingsschema moet beoordelen.

Een paar tips kan ik je alwel geven:
- Eet ook nog na je avondeten gewoon een goede maaltijd, of 2. Dus rond 21.00 en 23.00. In de 21.00 maaltijd eet je ca. 3 boterhammen met eiwitrijk beleg. In de 23.00 maaltijd komt magere kwark/yoghurt met een handje noten. (Bijvoorbeeld). Iets met eiwit en vet in ieder geval.

- Weishake na de training wegdoen, en deze zetten naar de ochtend. (de 6.30 maaltijd.)Probeer rond het avondeten gewoon weer langzaam verteerbare eiwitten te eten. Vlees en/of vis dus.

- Denk eraan dat die yoghurt mager is. Beter is magere kwark, omdat deze hoger in eiwit is.

- 14.30 maaltijd: Fruitsappen sowieso liever niet. Pers dan liever je fruitsap zelf. Lees even het artikel om meer te weten. Verder ben ik absoluut geen voorstander van maaltijdvervangers. In eerste instantie willen we onze calorieën en voedingsstoffen gewoon halen uit 'normale' voeding. Die reep zal waarschijnlijk een eiwitrijke reep zijn, met toevoegingen om deze reep eetbaar te maken (suiker etc.). Probeer niet te veel over te gaan op supplementen en maaltijdvervangers. Normale voeding hoort de basis te zijn van iedere voedingsroutine. Dus gewoon brood met eiwitten uit vis/vlees/zuivel/peulvruchten geeft de voorkeur.

Verder ziet je schema er niet heel verkeerd uit. Afhankelijk van de doelstelling die ik nog van je hoop te krijgen, zul je je koolhydraatinname en eiwitinname moeten afstellen. Daar kan ik nu weinig over zeggen. Voor een bodybuilder die massa wilt winnen eet je te weinig. Ik schat dit schema op 2500 tot 2700kcal. Ik schat (ruwe schatting aangezien ik je werkbelasting niet ken) je dagelijkse energiebehoefte op circa 1800+ 700kcal aan sporten. Dat zou ongeveer betekenen dat je energie-inname gelijk is aan je energie-behoefte. Dat zou betekenen dat je op gewicht blijft. Je zal niet afvallen, maar het is ook niet optimaal om spiermassa te winnen. (aangezien bij het aanzetten van spiermassa het gewenst is om minimaal licht boven de energiebehoefte te zitten).

Ik hoop je wat duidelijkheid en inzicht gegeven te hebben, en wellicht dat je mijn vragen nog kunt aanvullen.

Groeten,
Sjoerd



Geplaatst door: henri

15 feb 2010 - 16:24

Beste sjoerd,

al bedankt voor je snelle reactie op mijn vragen.
Mijn doelstelling is meer spiermassa bekomen, maar tevens een goeie conditie behouden.
Ik werk als magazijnier dus ik heb dagelijks wel mijn beweging.
Zou je me een goed voedings-en trainingsschema aan de hand kunnen doen.

Vriendelijke groeten,

Geplaatst door: Sjoerd

16 feb 2010 - 14:22

Hi Henri,

Je prioriteit ligt dus bij spiermassa(bodybuilding) en secundair een goede conditie behouden. Houd er wel rekening mee dat wanneer je meer spiermassa krijgt, dat dit ten koste gaat van je snelheid in hardlopen bij langere afstanden.

Je hebt van nature een niet hele lichte bouw zoals ik. Dus combinatie zal voor jou wellicht lastiger gaan dan bij mij dat geval is. Met 20 kg spiermassa extra bijgetraind zit ik namelijk op dezelfde BMI als jij nu. Dit komt onder andere door het vetpercetage, maar ook lichaamsbouw.

Een trainingsschema met als focus massa zou er als volgt kunnen uitzien:

ma: borst-schouders(zijkant en voorkant)-triceps
wo: benen-buik
vr: rug-biceps-schouders(achterkant)

Andere optie kan zijn:

ma: borst-schouders
wo:armen(biceps-triceps) en rug
vrij: benen en buik

Probeer liever geen combinatie aan te gaan met rug, borst en benen. Dit zijn de grootste spiergroepen. Om de intensiteit bij deze spiergroepen hoog te houden raad ik aan liever geen combinatie tussen deze spiergroepen te maken.

Hardlopen kan dan op zondag, dinsdag en donderdag. Zaterdag een rustdag. En donderdag wellicht een lage intensiteit hardlopen. Het is erg tricky om benen 4 keer per week te trainen. (3 x hardlopen, 1 x krachttraining). Het kan wel. Maar wil je de intensiteit hoog houden. Dan is voeding en rust tussen je trainingen een must om razendsnel effectief te kunnen supercompenseren.

Ik schat je gemiddelde energieverbruik zoals in de eerste reactie gezegd op iets minder dan 3000kcal. 3000kcal ga je dus wel nodig hebben om in ieder geval te groeien. Je komt dus rond 3200kcal wel. Dit betekent een voedingsschema opzetten dan 3200kcal.

Pakken we je eerste voedingsschema erbij met mijn adviezen uit de eerste post, rekening houdende met 3200kcal. Dan kunnen we de kwantiteit afstellen op je energieverbruik.



6u30: bord cornflakes met melk + 1 eitje + weishake
9u00: +/- 400 gram magere kwark(iets minder dan een bak) + 3 boterhammen met mager beleg.
10u30: 3 boterhammen met magere vleeswaren en een banaan
12u00: 3 boterhammen met magere vleeswaren + 2kiwi's
14u30: versgeperste sinaasappelsap + havermout in melk
16u45: 3 boterhammen + magere vleeswaren +250 gram magere kwark
17u30-18u30: traininig
Na training:wei-eiwitshake
19u00: avondeten(groenten/aardappelen/pasta/vlees/etc.)
21.00: 3 boterhammen + magere vleeswaren
23.00: 400 gram magere kwark

Geschatte calorie-inname: 3200 tot 3400kcal.

Nog even over die charcuterie. Charcuterie is 40% vet. Op zich is vet niet heel erg. Maar het liefst hebben we voor jou zo eiwitrijk mogelijke vleeswaren. Beter is dus overgaan op kipfilet(voorverpakt), kippenwit (kippenborst) of kipfilet zelf gebakken(vers). Kalkoenfilet, rosbief of rookvlees ook uitstekend. Verzin in ieder geval iets anders. Die charcuterie tikt snel in calorieën aan zonder dat we daarbij echt effectieve voedingswaarde kunnen neertellen. Omdat we je vetpercentage (en het oog op eventueel ook wat lager in vet bij de buik) wat onder controle willen houden, is het verstandig een zogenaamde clean bulk aan te gaan. Dat betekent boven de energiebehoefte zitten om te groeien, maar daarbij 'schone' producten eten. Dus producten met maximale toegevoegde waarde aan voedingsstoffen. In plaats van magere vleeswaren kun je ook tonijn/(of andere vis)/pindakaas/ cottage cheese/magere kaas nemen. Varieer wat, kies producten die jij kunt volhouden te blijven eten.

Met dit voedingsschema in combinatie met een goede intensiteit training zal je zeker spiermassa winnen. Je hardlopen zal zorgen dat je een goede conditie blijft houden. Je zal merken dat wanneer je meer gaat winnen aan spiermassa dat je hardlooptijden eventueel wat achteruit gaan. Je hardlopen zal nou eenmaal je spiermassa winst belemmeren, en je spiermassawinst zal je hardlopen belemmeren. Dat betekent niet dat je niet kunt winnen op beide vlakken, maar het betekent wel dat je er nooit het maximale uit kunt halen. Dat is het nadeel van een combinatie bodybuilding/hardlopen.

Nu denk je vast dat dit te veel is, en dat je nooit zoveel kunt eten. Bouw het op. Werk ernaar toe. Je verbrandt ontzettend veel met dat magazijnwerk en die dagelijkse trainingen. Het is uiterst belangrijk om bij spiergroei boven de energiebehoeftegrens te zitten. Welke bij jou iets onder de 3000kcal is (geschat). Door de energieinname op 3200 tot 3400 te zetten zal je gegarandeerd spiermassa winnen.

Ik hoop hierbij inzicht gegeven te hebben hoe je deze uitdaging zou kunnen aanpakken. Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Maar dit is een uiterst effectieve weg.

Succes!

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: henri

16 feb 2010 - 20:09

Beste sjoerd,

Bedankt voor de tips die je me gaf , ik ga die zeker opvolgen.
Ik had nog enkele laatste vraagjes:
- mn doel is feitelijk scherp staan en wat spiermassa aankomen, hoeveel oefeningen per spiergroep beveel je me dan aan en zou ik best dan weinig gewicht nemen en veel herhalingen(reps) doen of juist veel gewicht met weinig herhalingen doen? zoja in hoeveel tijd moet je je gewicht van je halters verhogen.Ik heb mijn maximum bereikt hetgeen ik kan opnemen, moet ik dan meer herhalingen doen?
- is 30min lopen (dinsdag, donderdag,zondag) genoeg om een goede basisconditie te hebben?
-de weieiwitshake die ik neem bevat 5gr eiwit, 80 calorieën,is dat goede shake?
-kwark is dat een soort platte kaas(want ik kom uit vlaanderen en hier kent men dit niet in de winkel)

Al vriendelijk bedankt

Geplaatst door: Sjoerd

16 feb 2010 - 22:01

- Wanneer een lager vetpercentage belangrijker is dan zo effectief mogelijk spiermassa winnen, dan raad ik aan het aantal boterhammen per maaltijd te verminderen met 1 (in de boterhammaaltijden) en inderdaad meer herhalingen per set doen. (hierdoor gaat het gewicht automatisch omlaag). 12 tot 15 herhaling is prima. Wat wellicht ook kan is afwisselen. Dus de ene week of maand 8 tot 12. De andere week of maand 12 tot 15. Rusttijd verminderen tussen sets en intensiteit hoog is belangrijker dan het aantal herhaalingen, wat betreft droogtrainen. Nog belangrijker is het feit dat wanneer je droger wilt worden. Dat je juist onder de energiebehoefte gaat zitten. Vandaar het aantal boterhammen -1 per maaltijd.
Je voelt zelf wanneer je het gewicht moet verhogen. Om de intensiteit hoog te houden mag de laatste herhaling maar net gaan(bij de laatste 2 sets van je oefening) De eerste set is warmup. 3 tot 4 sets per oefening is ideaal. Bij sommige oefeningen is 5 zelfs gewenst. Variatie en intensiteit is de sleutel.

- 30 minuten lopen is inderdaad genoeg. Zorg wel voor 10 minuten warmup, en neem ook wat tijd voor cooldown. 45 min ben je wel kwijt dus.
- Kan me niet voorstellen dat er een weishake is die bestaat uit maar 5 gram eiwit per 100 gram. Een gemiddelde weishake heeft 80 tot 90 gram eiwit per 100 gram.
XXLnutrition.nl heeft een uitstekende wei voor een uitstekende prijs.
- Kwark in belgië is inderdaad plattekaas. Ik wist niet dat je uit België kwarm. Excuses.

Hoop je hierbij geholpen te hebben!

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: henri

20 feb 2010 - 15:20

hey sjoerd,
bedankt voor je hulp; ik ga zowel je trainingschema als je voedingsschema toepassen.
Leuk dat ik je site heb ontdekt!
Ik had nog één vraagje, hoeveel oefeningen(per trainingsdag) zou jij aanbevelen voor je borst, schouders,triceps, biceps,rug,benen en buik?
groetjes

Geplaatst door: Sjoerd

20 feb 2010 - 15:59

Hi Henri

Er staat geen strikte maat op voor het aantal oefeningen per spiergroep.
In verband met de aanmaak van het zogenaamde cortisolhormoon na ongeveer een uur intensieve training (wat zorgt voor een catabole toestand) is het verstandig om een intensieve training, gericht op spiermassa, niet langer dan 1 uur en 15 minuten ongeveer aan te houden.

Hierop zijn dus het aantal oefeningen/sets aangepast. Goede richtlijnen zijn:

Borst: 3 à 4 oefeningen van ieder 3 tot 4 sets. Ongeveer 9 tot 16 sets. 16 sets met voor iedere oefening een warmup set (licht gewicht). 9 echte werksets.

Rug: 4 à 5 oefeningen inclusief trapeziusspier (shruggs).

benen: 3 compound (legpresses, hacksquat/squat/frontsquat, lunges, deadlifts, etc.) en 3 isolatie (enkele spier): ab/adductoren, legextensions, legcurls, calve raises (kuiten).

Schouders: 2 compound (Shoulder presses, militairy presses, up right rows, etc.)
isolatie: front/side/- en rear shoulder raises. ieder 2 of 3 sets.

buik: 3 tot 4 oefeningen van ieder 3 sets. Waarbij je zowel front als schuine buikspieren pakt.

biceps en triceps: 3 tot 4 oefeningen van 3 tot 4 sets voor iedere spier.

Belangrijk is intensiteit. Naarmate de intensiteit toeneemt, dan zal de vermoeidheid eerder toenemen, en zal je wellicht minder oefeningen doen. Dit is niet erg. Luister naar je lichaam.

Nogmaals: richtlijnen, geen wet. Probeer alles, geloof niets!

Succes!

Sjoerd

Geplaatst door: somaya

2 jun 2011 - 22:18

hoi ik doe nu vanaf april aan krachttraining 2 a 3 dgn per week. Ik ben al veel afgevallen maar wil nog 5 kilo eraf en meer spiermassa. Weeg nu 65 kilo en 1.71 lang. Mijn spiermassa is echter niet gegroeit. Ik denk dat ik teweinig calorieen binnen krijg op een dag ongeveer 1300. Neem sinds een week wel proteineshake. Kan jij me helpen met de juiste voeding.

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact