Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Remy

9 feb 2010 - 16:05

Ik ben erachter gekomen dat mijn vetpercentage hoog is, namelijk 33%. Mijn gewicht is wel gezond, namelijk 65 kilo bij 174cm. Ik ben in principe tevreden met mijn figuur, maar zou graag mijn vetpercentage omlaag krijgen, gewoon omdat dat gezonder is.
Verder fitness ik gemiddeld 1 à 2 x per week. Voor mijn werk beweeg ik niet heel veel.

Dit is wat ik eet:

Maaltijd 1: 7.00 2 meergranenboterhammen met jam en 1 grote kop thee

Maaltijd 2: 10.00 1 banaan en thee

Maaltijd 3: 12.30: 3 meergranenboterhammen met kaas en kipfilet

Maaltijd 4: 15.00: 3 sultana's

Maaltijd 5: 18.00: 3 opscheplepels gekookte aardappels, 3 opscheplepels spinazie, 1 tartaar, 1 lepel jus

Maaltijd 6: 19.30: 1 koekje

Geplaatst door: Remy

9 feb 2010 - 16:05

o ja en ik ben een vrouw trouwens! (mijn naam kan nog weleens voor verwarring zorgen:) )

Geplaatst door: Remy

9 feb 2010 - 19:41

o en ik zie nu dat ik ook niet al mijn drinken erbij heb geschreven, ik drink verder in principe water en vaak s middags 1 glas groene ijsthee. ik drink wel te weinig ben ik achter gekomen dus probeer nu ook op te letten dat ik meer drink.

Geplaatst door: Sjoerd

10 feb 2010 - 13:55

Hi Remy,

Goed dat je inderdaad even aangeeft dat je een vrouw bent. Alle Remy's die ik ken zijn mannelijk namelijk.

Ik ben erg benieuwd hoe je je vetpercentage hebt laten meten. 33% vetpercentage bij 65kg en 1m74 lang lijkt me iets aan de hoge kant gemeten voor iemand met een gezonde body mass index. Dat zou betekenen dat je een vetvrije massa hebt van 44kg, wat ik wat laag vind voor een vrouw van 1m74. Hierdoor zou je energiebehoefte ook erg laag uikomen. Waardoor ik dus de kans loop je voedingsschema aan te passen op een te lage energiebehoefte. Mits het met huidplooimeter gedaan is, heb ik altijd mijn twijfels bij de correctheid van de meting. Weegschalen zijn simpelweg geen meetinstrument om vetpercentage te meten. Zij baseren vetpercentage voornamelijk op body mass index en wellicht leeftijd.

Als ik snel je voedingsschema doorkijk, dan zit je ook vrij laag in calorieën. Ik schat 1400 tot 1500kcal. Hoe lang gebruik je dit schema al? Heb je al resultaat geboekt hiermee?

Maaltijd 3 en 5 zijn goed. Maaltijd 1 en 2 vergt wat aanpassing en maaltijden 4 en 6 kunnen betere helemaal herzien worden.

Bij afvallen ga je lager in calorieën (onder je energiebehoefte). De kans om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen verkleint dus, en daarom is het belangrijk om in iedere maaltijd maximaal voedingswaarde toe te voegen. Dat is de reden dan 4 en 6 absoluut herzien moeten worden. (vanuit een routine-perspectief). Een aantal momenten, of een dag per week, kun je natuurlijk wel eens uitwijken van deze routine.

Probeer inderdaad thee zonder suiker en genoeg water te blijven drinken. Blijf daarnaast zo veel mogelijk af van fruitsappen en frisdranken. Fruitsappen indien versgeperst weer wel toegestaan.

Je schema dan.

Maaltijd 1: 0700
Bestaat nu voornamelijk uit koolhydraten. Om naast dat brood (wat uitstekend is) toch nog een portie eiwitten binnen te krijgen, zul je de jam beter laten staat. Dit zijn grotendeels suikers die weinig tot geen toegevoegde waarde hebben. Eet in plaats daarvan magere vleeswaren, magere kaas of cottage cheese. Vis mag ook, al is vis in de ochtend vaak wat lastig. In ieder geval iets met toegevoegde waarde en het liefst iets met eiwit.

Maaltijd 2: 10.00
Een banaan is prima, of een ander stuk fruit. Iedere dag afwisselen is ook prima.
Daarnaast kun je nog wat magere kwark of magere yoghurt eten. Dat hoeft niet veel te zijn. 200 gram is genoeg.

Maaltijd 3: 12.30
Het beleg van deze maaltijd is al een stuk beter. Eventeel voor die kaas een magere variant of cottage cheese kiezen en je hebt echt een goede maaltijd met veel toegevoegde waarde met zo min mogelijk 'lege' calorieën.

Maaltijd 4: 15.00
Hier zou je kunnen kiezen voor een soortgelijke maaltijd als maaltijd 2. Maar dan in plaats van fruit een boterham met eiwitrijk beleg. Hoeft niet veel te zijn. 200 gram magere kwark/yoghurt met een volkorenboterham/meergranenboterham met eiwitrijk beleg is al prima.

Maaltijd 5: Avondeten: 18.00
Prima. Eventueel maaltijden afwisselen zonder jus op je aardappelen kan. Dit kun je bijvoorbeeld eens doen als je een dag hebt wanneer je wat hoger in vet zit. Wanneer je vis gegeten hebt, wanneer je eieren gebakken hebt in boter. Of wanneer je pindakaas of pinda's/noten gegeten hebt. Op zich is wat jus geen verboden iets. Als dat helpt je groenten en aardappelen makkelijker weg te krijgen, dan heeft dat ook meerwaarde.

Maaltijd 6: 20.30
Hier zou je dus kunnen denken aan nog 1 of 2 boterhammen met eiwitrijk beleg en een handje noten. Kies je voor pindakaas bijvoorbeeld, dan is een handje noten van minder belang. De pinda's in pindakaas hebben hetzelfde effect. Kies dan eventueel nog voor wat extra magere kwark/yoghurt (200 gram).

Je calorieinname is nu ongeveer 1700kcal. Zo'n 200 tot 300 kcal meer dan eerst. Het verschil is echter dat je nu veel lager in suikers zit en meer toegevoegde waarde hebt in je voedingsroutine. Dit ook al draagt bij aan een gezonde leefwijze.

Voordat ik kan zeggen of dit gaat zorgen voor vetafname zou ik eerst een bevestiging moeten hebben of je daadwerkelijk 33% vet hebt, wat ik betwijfel. Met dit aangepaste schema zit je in ieder geval op een 'veilige' calorie-inname waarin je heel makkelijk wat calorieën (koolhydraten) kunt 'cutten' of bijbrengen.

Blijkt nou dat je daadwerkelijk 33% hebt, dan gaat mijn voorkeur met deze calorie-inname naar een combinatie van meer cardio met iets lager in koolhydraten. Ik zou zelf nooit te laag in koolhydraten gaan omdat dat ten koste gaat van je cardiovasculaire fitheid (door weinig energie), welke juist zo belangrijk is voor een versneld metabolisme wat weer bijdraagt aan afvallen.

Ik wacht met smart op je reactie waarin ik antwoord hoop te krijgen op:

- Hoe heb je je vetpercentage laten meten?
- Hoe lang ben je al bezig met je geplaatste dieet(je eerste reactie)?
- Ben je al afgevallen (eventueel met bovenstaand dieet)?

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Remy

10 feb 2010 - 15:18

Hoi Sjoerd,

Bedankt voor je uitgebreide reactie, ik ga hier zeker mee aan de slag!

Op mijn werk heb ik een fittest gedaan bij iemand van de arbodienst. Daar moest ik inderdaad op een weegschaal staan, en die gaf dit aan. Ik vond het ook erg hoog. Dus misschien is het niet zo betrouwbaar. Ik heb thuis ook een weegschaal die vetpercentage meet, en daar heb ik 24%, maar ik dacht dat die van de arbo wel betrouwbaarder zou zijn, maar waarschijnlijk niet dus.

Zoals hierboven beschreven eet ik eigenlijk al heel lang (in het weekend wel anders) en niet met de bedoeling af te vallen. Ik val er ook niet van af. Pas kwam ik door het ergens in te vullen er ook achter dat ik eigenlijk te weinig eet, en dat doe ik niet bewust.

Als ik nu plotseling meer ga eten op de manier zoals jij adviseert kom ik hier dan niet van aan?

Alvast bedankt weer!

Groeten,

Remy

Geplaatst door: Sjoerd

11 feb 2010 - 13:46

Ik denk dat je inderdaad dichter in de buurt van 25% zit dan 33%. Het heeft wel wat impact op je dagelijke energiebehoefte aangezien het een verschil uitmaakt in vetvrije massa.

Daarom is ook lastig te zeggen of je met de kwantiteit van dit voedingsschema/voedingsroutine gaat aankomen, afvallen of op gewicht blijven. Aangezien het niet veel meer aan calorieën per dag is als je oude voedingsschema, en de calorieën die meer zijn, hebben een lagere glycemische indexwaarde dan de suikers die je eerst at, voorzie ik wat dat betreft in gewichtsverlies geen drastische veranderingen.

Het doel altijd van deze sectie is iemand op een gezonde voedingsroutine krijgen (kwaliteit) en deze verolgens aanpassen naar de doelstelling die men heeft (kwantiteit). Uiteraard speelt de balans in eiwitten en koolhydraten een belangrijke rol in.

Ieder lichaam is anders, en reageert daarom anders op verschillende producten. Ik zeg altijd: Probeer alles, geloof niets. Probeer dit schema voor een tijdje, en zie hoe je lichaam reageert. Verandert het verder van je doelstelling, dan moet je daarop actie ondernemen. Een soort 'PDCA'-cycle. Plan, do, check, act. En dan in cycles. Klinkt allemaal een beetje als een suffe manager op je werk, maar het is lastig zwart op wit te zeggen wat er gaat gebeuren aangezien ieder lichaam anders is. De richtlijnen zijn hopelijk duidelijk, de rode draad. En daar gaat het om. Verder is het slechts een kwestie van finetunen in hoeveelheid koolhydraten en eventueel alternatieve producten vinden waar het lichaam beter op reageert.

Succes!

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Remy

26 feb 2010 - 09:32

Hoi Sjoerd,

Ik hoop dat ik nog een keer gebruik mag maken van je adviezen.
Ik ben nu bijna 3 weken met volgende voedingschema bezig. ook ben ik meer gaan sporten, ik sport nu zo'n 3 x per week en dan meestal 1 of 2 x fitness (cardio en kracht) en dan 1 of 2 x steps en/of bbbb.
Nu ben ik eerst aangekomen van het voedingsschema. Nu blijft mijn gewicht gelijk, maar wat ik ben aangekomen wil ik er wel weer af hebben. Kan dit er mee te maken hebben dat mijn metabolisme vertraagd was/is doordat ik lang eigenlijk te weinig heb gegeten? En moet ik dan gewoon doorgaan met die voedingsschema en geduld hebben of moet ik aanpassingen maken?

Ik eet nu als volgt:

7uur: maaltijd 1: brinta met magere melk en een beetje honing

9:30: maaltijd 2: 2 roggebrood met pindakaas/cottage cheese

12:30: maaltijd 3: 3 meergranenbrood met huttenkase en kipfilet

15:00: maaltijd 4: 2 roggebrood met pindakaas/cottage cheese

18:00: maaltijd 5: gekookte aardappelen, groente, vlees of pasta, groente, vlees, of met rijst (volkoren)

19:30: 200gr magere kwark met een banaan

Ik hoor graag je adviezen.

Groeten,

Remy

Geplaatst door: Sjoerd

26 feb 2010 - 12:38

Hi Remy,
Ik heb even je naam aangepast, aangezien daar eerst mijn naam stond. Denk een typfoutje.

Dat je eerst wat aangekomen bent, en daarna een stabiel gewicht weer verkregen hebt is niet heel raar. Het zal vast ook niet veel geweest zijn. En wat het is geweest is waarschijnlijk niet eens vet, maar een andere vorm van vetvrije massa. Aangezien je fitness doet, zou dit wel eens heel goed spiermassa kunnen zijn. Kijk dus niet alleen naar je gewicht, maar kijk ook in de spiegel.

Wat je zegt over het metabolisme is ook waar. Je lichaam moest wennen aan het feit dat het weer wat meer calorieën kreeg, waardoor het eerst is wezen opslaan, en daarna is de motor gaan lopen en is je verbranding omhoog gegaan. Je schema ziet er prima uit. En ik zou zeker nog even geduld hebben. Laat de verbranding van je metabolisme nog maar even zijn werk doen. Lekker de intensiteit geleidelijk opvoeren tijdens de trainingen om de verbranding hoog te houden.

Ik zou zeggen dit schema zeker nog een maandje te volgen, en indien je daarna nog niet afvalt, dan ga je 1 roggebrood en 1 boterham omlaag, en voeg je eventueel 200gram magere kwark extra toe. Dat betekent dus dat je in koolhydraat wat omlaag gaat (en daardoor ook je eiwitrijke beleg, en dat willen we niet), dus voeg je 200 gram magere kwark extra toe. Wat ook kan is je cottage cheese puur eten. Daar is niets mis mee. Dus gewoon uit het bakje (50 of 100 gram).

Hoe voel je je verder? Voel je je fit tijdens de trainingen en gedurende de dag, of voel je dat je echt te laag op energie zit?

Ik ben erg benieuwd, en vooral ook naar hoe je verder reageert op deze voedingsroutine.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Remy

26 feb 2010 - 15:25

Hoi Sjoerd.

Wederom bedankt voor je reactie! Ik zal zeker nog een maand doorgaan met deze routine en het dan verder bekijken.

Ik voel me verder fit tijdens trainingen en gedurende de dag ook. Dus wat dat betreft gaat het prima!

Groeten,

Remy

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact