Voedingsschema Mirjam

Geplaatst door: Sjoerd

Hi Mirjam,

Bedankt voor je compliment. Ik snap overigens heel goed waarom je toch wat extra kilo's kwijt wilt. Iedereen heeft daar zo zijn redenen voor, en die redenen en het werk dat ze daarvoor over hebben respecteer ik altijd ten zeerste.

Wat extra kilo's kwijt zijn in combinatie met je voeding everedig verdelen over meerdere maaltijden per dag voorkomt grotendeels al dat je rondloopt met een opgezette buik. Grote maaltijden (bij 2 of 3 keer eten per dag) veroorzaken vaak een opgezette buik, met daarbij een verhoogd verpercentage bij de buik helpt daar natuurlijk ook bij.

Ik lees dat je net overgestapt bent naar een gezondere voedingsroutine. Geen fast food, junk food en ongezonde snacks. En wel volkorenbrood met magere vleeswaren als eiwitrijk beleg. Dat is prima. En wanneer je dit volhoudt zal je al zeker resultaat (gaan) zien.

Probeer echt een doelstelling te hebben voor je sport, en het daardoor leuk te gaan vinden. Welke reden je ook hebt om te sporten, er moet een motiverende factor zijn. Iederen die sport heeft die. Of dit nou is omdat ze het spel leuk vinden, omdat ze aan hun lichaam willen werken of omdat het is om vaardig te worden voor wedstrijden. Sport niet meer zien als iets tijdelijks kan ook helpen om er niet meer tegenop te zien. Denk maar aan je laatste uren op een saaie werkdag. Die gaan altijd langzamer voorbij dan wanneer je geen baat hebt bij de tijd (omdat je een doel hebt/druk bezig bent).

Als ik je schema zo zie, dan mag je best tevreden zijn al met deze overstap. Ik denk dat dit schema nog veel potentie heeft om je lichaam te 'transformeren', aangezien je hiervoor op een erg ongezonde voedingsroutine hebt gezeten.

Je zit ongeveer tussen de 1600 en 1800 kcal in op een dag. Dit is een schatting, ik heb hierbij geen tabellen gebruikt. Maar daartussen zal het ongeveer zitten. Je dagelijkse energiebehoefte is niet nauwkeuring te zeggen zodat dat ik je vetpercentage weet. Maar je hebt aardig wat lengte, je bent langer dan ik zelfs, en je sport 4 keer per week, dus 2000kcal aan dagelijkse energiebehoefte zou ongeveer wel reëel zijn. Dat betekent dat een gezond calorisch deficiet slaat om af te vallen. Ik vraag me af of je afgelopen 3 weken ook daadwerkelijk al wat bent afgevallen.

Wat drinken betreft zit je wel goed. Yoghurtdrink is goed, maar zou niet meer per dag drinken. Bijna de helft aan voedingswaarde is suiker namelijk. (4 gram eiwit, 4 gram suiker (lactose waarschijnlijk) en 0,5 gram vet. Goed voor 40 tot 70kcal per 100 ml afhankelijk van het soort). Één glas (250ml) in de ochtend kan zeker geen kwaad.

Laten we even naar de rest van je schema kijken:

Maaltijd 1: 0815
Magere yoghurt is prima. Glas yoghurtdrink als alternatief ook. Magere yoghurt heeft de voorkeur. Magere kwark zou nog meer voorkeur hebben. Hierbij kijk ik dan naar eiwitgehalte, aangezien de rest (suiker en vet) ongeveer dezelfde verhoudingen hebben. Magere kwark heeft ongeveer 8 gram eiwit per 100gram, daarna komt yoghurt, daarna de yoghurtdrink. Dat is overigens ook de reden dat je magere kwark niet kunt drinken. Hoe minder vloeibaar(vaster) de stof, hoe meer eiwit vaak bij zuivel. Mijn magere kwark van 12 gram eiwit per 100 gram kun je ondersteboven eten.

Gelukkig eet je een uur later weer, dat is de reden dat ik deze maaltijd prima vind. Anders had ik je zeker nog wat energie aangeraden in de vorm van koolhydraten. (ontbijtgranen, bijv. brinta of havermout)

Maaltijd 2: 0915
2 volkorenboterhammen met magere vleeswaren. Prima. Wellicht nog een stukje fruit erbij (of het stuk fruit in de eerste maaltijd). En klaar.

Maaltijd 3: 1200
Magere yoghurt en een appel mag allebei. Die appel is maar 50kcal en vezelrijk. Gewoon met schil opeten dus.

Maaltijd 4: 1330
Prima.

Maaltijd 5: 1600
Ook prima. Let er wel op dat je bewust noten zonder zout kiest, maar dat in die cup a soup wellicht net zo veel zout zit. Wat overigens niet erg is als je het tot een 'cup' per dag houdt. Wellicht traditie ook: '4 uur cup a soup =)'.

Maaltijd 6: 19.30
Je avondeten ziet er goed uit. Gewoon blijven doen, lekker afwisselen.

Maaltijd 7: 22.30
Uitstekend. Precies zoals in het boekje.

Op wat kleine bijschavingen na vind ik dat je een erg goed voedingsschema hebt. En daarom ben ik ook al benieuwd wat je de afgelopen 3 weken gemerkt hebt. Wellicht in de vorm van je sportprestaties, of je veranderingen in je fysiek. Laat het even weten.

Mocht je na een tijdje, laten we zeggen een maand, nog geen veranderingen in gewicht merken. Dan kun je proberen de hoeveelheden per maaltijden iets te minderen. Dus je neemt gewoon van alles iets minder. Anderhalve boterham bijvoorbeeld, maar wel belegd met evenveel kipfilet als 2 boterhammen. Het gaat dan voornamelijk om de koolhydraten die je dan mindert. Het avondeten iets minder rijst etc. Niet direct dus alle koolhydraten wegdoen, dit zal namelijk te koste gaan van je sportintensiteit, en die is te belangrijk voor je doelstelling om dat daarvan ten koste te laten gaan.

Ik hoop nog van je te horen!

Succes, en groeten,

Sjoerd