Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Marja Pikavet

4 feb 2010 - 14:09

maaltijd 1: 7.30: 2 gr crackers volkoren-1 plak ontbijtkoek- 1 groot glas thee- 1 koffie

maaltijd 2: 10.00: koffie pakje sultane/evergreen/muslyreep

maaltijd 3: 12.00: 300ml volle yoghurt met 2 schep (noten)crusley- 2 schep rozijnen

maaltijd 4: 13.30: 3 boterhammen of rookvlees of kaas mager soms pindakaas(nooit meer dan 1) Thee

maaltijd 5: 16.00: 2 stuks fruit met glas appelsap/sinasappelsap(liefst vers)

maaltijd 6: 18.00: of pasta/rijst/aardappelen met groente en stukje vlees. (weinig tot geen saus/jus

maaltijd 7: 21.00: of bakje chips of stroopwafel of andere snaai.(blijft wel beperkt)
thee

In totaal drink ik zeker 2 liter per dag. veel rooibos thee en spa rood.
bijna elke dag neem ik wel of een glas wijn of een jagermaister

Ik ben 44 jaar 1.70lang en 58kilo

ik geef 2 uur zumba les en volg er zelf 1 uur per week.
sinds ik les geef merk ik dat ik het beetje vet wat ik had kwijt ben en niet genoeg binnen krijg. o ja als ik gesport heb eet ik nog een volle yoghurt met 2 eetl crusly en 2 eetl rozijnen en drink ik extra water met dextrose.

Hoe krijg ik meer binnen zonder veel meer te moeten eten? soms neem ik een boterham extra mee, maar eet hem nooit op.

werk 4 dagen in mijn eigen winkel en heb nog 3-kinderen (wel druk dus)


Vr gr Marja

Geplaatst door: Sjoerd

5 feb 2010 - 14:28

Hi Marja,

Sinds je les in Zumba geeft ben je op die dagen meer gaan verbranden. Dat wil zeggen dat je op die dagen dus (blijkbaar) onder je energiebehoefte bent gaan zitten. Als je op dat moment al rond of net onder je energiebehoefte zit, dan tikt het afvallen op sportdagen natuurlijk rap aan.

Ik, en mijn moeder, hebben ongeveer dezelfde lichaamsbouw als jij; de ectomorph. Smal frame, pezig, weinig spiermassa, snel en flexibel. En het verbaast me daarom niet dat je zumba doet en geeft. Mensen met deze lichaamsbouw zullen altijd wat last hebben met op gewicht blijven. Ze moeten moeite doen om de kilo's eraan te houden en om niet te tenger te worden. Een jaar of 7 geleden toen ik 17/18 was ben ik fanatiek gaan krachttrainen/bodybuilden en won ik binnen 2 jaar 15 kg spiermassa. Mijn vetpercentage bleef daarbij hetzelfde.

Ik wil maar zeggen, er zijn een aantal manieren om gewicht aan te komen. Meer eten (boven de dagelijkse energiebehoefte) zonder enige vorm van spierprikkeling door bijvoorbeeld sport resulteert in vetwinst. Wanneer je deze extra dagelijkse calorieën gebruikt in de sportschool zal dit resulteren in spierwinst. Hetgeen dat ik gedaan heb.

Nu heb ik het idee dat jij niet echt als doelstelling hebt om aan te komen, maar om je energieinname juist gelijk te krijgen aan je energiebehoefte, zodat je niet verder afvalt en wellicht wat meer energie hebt tijdens je sporten.

Alles heeft te maken met het aantal calorieën dat je eet. Niet zozeer de hoeveelheid (massa) voeding dat je eet. Van komkommers zal je namelijk niet aan je energiebehoefte komen.

Nu zie ik in je schema (ontbijtkoek, mueslireep, sultana/evergreen koek, cruesli, rozijnen, fruitsap, chips en stroopwafels) aardig wat spul met snelle energie. Ook wel suiker. Sommige daarvan goed, andere minder goed tot niet goed. Feit blijft dat deze producten je bloedsuikerspiegel tijdelijk zullen laten pieken (snelle energie) en vervolgens een dal zullen laten vorm, wat resultaat in een futloos gevoel. Mits rondom het sporten raad ik suikers te allen tijden af. (diabetes type 2 uitgezonderd). Die volkorenproducten die je eet wat dat betreft helpen je juist bij een stabielere bloedsuikerspiegel, omdat het lichaam geleidelijk energie onttrekt uit deze producten. Hierdoor heb je over een langere tijd energie. Probeer je dus te houden aan deze producten. Op fruit na zijn suikerrijke producten eigenlijk niet nodig, tenzij je een lange sessie zumba geeft (intensief meer dan 1 uur ).

Wanneer je dagelijkse voedingsroutine vol zit met suiker, dan grijp je na intensieve sportactiviteiten ook snel weer naar suiker, omdat je niet dat voordeel hebt dat langzaam verteerbare koolhydraten hebben; energie die langzaam vrijkomt. Suiker vraagt dus altijd naar nog meer suiker in combinatie met sport.

Ik sport iedere dag vaak twee keer, en heb nooit suiker nodig. Waarom niet? Voel je je dan niet futloos? Hoe kun je dat weerstaan? Ik heb simpelweg de behoefte niet omdat ik om de 2, 2,5 uur producten eet met lage glycemische index; volkorenproducten o.a. Dit geeft mij de hele dag door energie, ook nog na het sporten. Pas wanneer ik een halve marathon of verder loop, dan pas ga ik dextrose gebruiken om de glycogeenvoorraden in de spieren weer aan te vullen.

Ik hoop dat dit verhaal een beetje duidelijk is. Waarom vezelrijke voeding met lage glycemische index essentieel is, en wat de gevolgen zijn van suiker. Je neemt namelijk niet alleen lege calorieën zonder voedingswaarde tot je, je zorgt ook dat je afhankelijk wordt van suiker omdat het slechte korte periode van energie heeft, welke je constant snel wilt aanvullen met snelle energie (suiker). Suiker vraagt dus om suiker, en het heeft geen enkele toegevoegde waarde. (intensieve wedstrijden wellicht uitgezonderd om juist een energiepiek te creëren)

Mijn eerste advies is daarom ook die suikerrijke producten links te laten liggen, en overgaan op langzaam verteerbare producten, vezelrijk en met lage glycemische index. Raadpleeg de lijst voor producten die een lage glycemische index hebben. Probeer vooral ook maaltijden met alleen suiker (zoals je laatste maaltijd op de dag bestaande uit vrijwel alleen snacks) te vermijden. Vooral in de avond heb je geen enkele baat bij een bloedsuikerpiek. Wil je dan echt snacken, doe dat dan in maaltijd 2.

Het is dus niet alleen een kwestie van simpelweg meer calorierijke voeding eten. Het is ook belangrijk om na te gaan wat je eet. Maaltijden 2, 5 en 7 vervangen voor volkorenproducten (volkorenrijst, roggebrood, knackebrod, volkorenbrood, etc) zal je ten eerste al helpen met meer energie. Beleg je deze nog eens met wat eiwitrijk (zoals vleeswaren, cottage cheese, kaas) of vetrijk beleg (zoals pindakaas, kaas, vis, ei), dan tikken de calorieën sneller aan dan een simpele mueslireep van 100kcal aan suiker. Deze repen zijn namelijk vaak niets anders dan veredelde (dure) candy bars. (Niet alle repen overigens, maar veel wel).

In maaltijd 1 je ontbijtkoek wisselen voor een schaaltje brinta of havermout zal ook zorgen dat je meer energie hebt, meer calorieën binnenkrijgt, en vooral ook meer vezels binnenkrijgt. Ontbijtkoek is 1/3e deel suiker. Probeer ook wanneer je voor fruitsap kiest, te gaan voor vers geperst met vruchtvlees. Meer vezels en geen conserveringstoevoegingen (en extra suiker) zijn de voordelen hiervan. Het avondeten is prima. Wil je toch wat extra calorieën binnenkrijgen, dan is saus eventueel wel toegestaan. Echter, beter is gewoon de portie van je vlees/groente/aardappelen ietswat te verhogen.

Het belangrijke bij jou is dat je je suikers verruilt voor koolhydraten met lage glycemische index (langzaam verteerbaar en vezelrijk). Hierdoor krijg je al meer langdurige energie en meer calorieën (doordat je kunt beleggen met eiwit/vetrijke voeding). Je zal er niet omheen kunnen dat je langer aan je eten gaat zitten. Even een ligakoekje eten is geen werk vergeken met volkorenbrood met eiwitrijk beleg wegeten. Ik ben zo ook begonnen weet ik nog. Ik ging van 2 marsen per dag naar 20 volkorenboterhammen met eiwitrijk beleg en 2 bakken magere kwark. Op het begin is het lastig en zul je veel tijd kwijt zijn aan kauwen, slikken en zelfs soms spoelen. Later wanneer je lichaam (maag) het gewend is, gaat het zich erop afstemmen om iedere 3 uur een portie van die grootte te krijgen. Het eten wordt makkelijker en op een duur wacht je zelfs tot je weer mag eten, je krijgt namelijk alweer honger. Dit proces kost wat tijd en vraagt gewoon wat discipline en inspanning.

Het komt er allemaal op aan hoe graag je het wilt. Het lichaam is niet de beperkte factor, het is je mentaliteit.

Ik hoop je wat inzicht en handvatten gegeven te hebben om deze doelstelling te gaan voltooien!

Succes! en groeten,

Sjoerd


Geplaatst door: Marja Pikavet

6 feb 2010 - 10:43

Beste Sjoerd,

Ik moest het wel even twee keer lezen voor dat alles goed binnen kwam.
Je heb inderdaad gelijk dat ik niet hoef aan te komen maar dat alles beter uit gebalanseerd is. Dus ik ga de produkten met suiker laten staan en vervangen voor bv een boterham met pindakaas.

Het klopt dat ik een evergreen makkelijk tussendoor eet.

Ik ga ook op zoek naar ontbijtgranen zonder suiker (wel minder lekker) maar beter.

maaltijd 5 zal ik eerst zo laten, ik vind het niet lekker om fruit samen met iets ander te eten, dit valt meestal niet goed.

Bedankt voor de tips hier kan ik zeker mee verder.

Vr gr
Marja

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact