Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Marjo

1 jan 2010 - 12:46

7.00 uur glas water 35 gr. havermout/300 ml. halfvolle melk/zzoetstof/koffie met melk en zoetje
9.00 uur koffie met melk en zoetje
10.30 uur 2 koffie met melk en zoetje/ klein koekje
12.30 uur soep van de dag/ 2 volkoren boterhammen met halvarine en rookvlees
1 kiwi/ 1 mandarijn/kop thee met zoetje
15.30 uur kop thee met zoetje/banaan
17.00 uur koffie melk en zoetje
18.00 uur pasta/ groente/ gehakttomatensaus/ rauwkost met olijfoliedressing
magere yoghurt met zoetstof en gepofte honingrijst
20.00 uur koffie melk en zoetje
koekje
soms nog chips of ander lekkers
soms enkele glazen wijn
ik drink regelmatig een glas water over de dag verdeeld

Ik ben 168 lang en weeg 64 kilo. Mijn ideale gewicht is 62 kilo

Geplaatst door: Sjoerd

1 jan 2010 - 21:53

Hi Marjo,

Leuk dat je je voedingsschema plaatst. Een goede start om het nieuwe jaar in te gaan!

Zo te lezen zit je net iets boven je streefgewicht/doelgewicht, en daarom ga ik er van uit dat je doelstelling niet echt afvallen is, maar meer gezond onderhouden.

Op te maken uit wat en hoeveel je eet gok ik dat je een kantoorbaan hebt, of in ieder geval geen fysiek intesieve belasting en geen sport. Maar dat zou je even moeten bevestigen voor me.

Opvallend is meteen dat je aardig wat koffie drinkt zo over de hele dag. Je voedingsroutine bestaat min of meer uit twee relatief kleine maaltijden en een grotere maaltijd als het avondeten.

Je snack(s) heb je geplaatst als laatste maaltijd na het avondeten.

Ik schat je totale energieinname zo'n 1700 tot 1900kcal per dag. Aangezien je een gezond gewicht hebt en je streefgewicht vrijwel hetzelfde is als je huidige gewicht ga ik er ook vanuit dat je energieverbruik ongeveer daar rond ligt.

Maaltijd 1:
Je eerste maaltijd om 07.00 begint met havermout en halfvolle melk. Prima. Al vind ik het wat mager om de dag te beginnen. Eventueel een stuk fruit erbij mag zeker. En zelfs wat magere yoghurt op dit tijdstip maakt je ontbijt nog beter.

Maaltijd 2:
Mocht dit niet lukken, of lastig. Kies één van de twee (yoghurt of fruit) en schuif het ander door naar de maaltijd van 09.00. Je kunt ze ook allebei naar de 09.00 maaltijd schuiven. Dus dan zou om 09.00 magere yoghurt en een stuk fruit komen.

Maaltijd 3:
2 uur verwijderd van de volgende 'verplichte' lunchpauze. Ik zeg verplicht omdat dit waarschijnlijk een vastgezette maaltijd is op het werk. Het fruit in je lunch kun je eventueel vervroegen naar deze maaltijd, eventueel met een gezonde snack. Ik zou zeggen, kies iets dat je lekker vindt, maar ook iets dat voedingswaarde toevoegt. Eventueel zelfs 2 boterhammen of volkorencrackers (knackerbrod).

Maaltijd 4:
De lunch. Je fruit is verplaatst naar de derde maaltijd. Probeer eventueel een boterhammetje meer te eten, de boter eventueel weg en in de plaatst daarvan nog wat magere yoghurt. Iets met eiwit hier zal goed zijn. Je broodbeleg is prima, rookvlees. Probeer magere vleeswaren aan te houden. Kipfilet, rosbief, kalkoekfilet, etc.

Maaltijd 5
Deze zal komen om 15:30. Mooi tussen de lunch en het avondeten in. Probeer hier te zorgen dat je nog wat langzaam verteerbare koolhydraten binnenkrijgt: havermout of eventueel 2 volkoren boterhammen met magere vleeswaren.

Avondeten, Maaltijd 6:
Je huidige avondeten vind ik prima. Pasta, groente, aardappelen, vlees, rauwkost. Allemaal prima, wissel het lekker af.

Maaltijd 7:
Je snacktijd zo te zien. Nu we je aantal kcal over de dag wat verhoogd hebben door wat extra voeding in de lege maaltijden te zetten waar je normaal alleen koffie hebt zal je in deze periode wat moeten inleveren. Houd het op één glas wijn maximaal per avond en probeer die snacks alleen in het weekend te doen. Dit zal wellicht lastig zijn. Aangezien je vroeger op de dag al beter hebt gegeten zal je hongergevoel naar zoete snacks minder zijn. Probeer echter toch wat te eten rond deze tijd. Langzaam verteerbare koolhdyraten met lage glycemische index met wat eiwit is hier weer de meest verstandige keuze. 2 boterhammen met mager beleg of eventueel wat pindakaas ofzo. Vetten hier in de avond is ook uitstekend. Een handje nootjes erbij bijvoorbeeld. Een uitstekende gezonde snack. Beter dan chips. Welke lekker zijn, maar helaas in de top 8 van meest ongezonde voeding staan.

Blijf zo veel mogelijk water drinken en verminder je koffiegebruik. Je zal merken dat je daardoor ook meer zin krijgt in die maaltijden die wél wat toevoeggen. Die koffie met melk zijn ook gewoon calorieën. Of kies zoals je al doet, iets vaker voor thee zonder suiker.

Met deze gewijzigde voedingsroutine zal je metabolisme versnellen, zonder dat je echt meer calorieën eet. Door hetgeen dat je zal eten in dit schema zal je bloedsuikerspiegel constanter zijn waardoor je je ook fitter zal voelen. Je lichaam krijgt vaker de nodige voedingsstoffen en wellicht moedigt dit je ook aan om eens een paar keer in de week de sporten als je dit niet al deed.

Ik hoop graag nog van je te weten wat je doelstelling precies is (Afvallen, aankomen, onderhouden), of je sport en wat je werkbelasting is.

Ik hoop je wat handvatten gegeven te hebben om je voeding te optimaliseren. Het zoeken naar de voeding die bij jou past kost nou eenmaal wat tijd, en het is goed dat je eraan begonnen bent! Het is experimenteren en de resultaten afwachen en indien nodig bijstellen.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Marjo

24 jan 2010 - 17:33

Hallo Sjoerd
Sorry, ik had al eerder willen reageren maar dat kwam er steeds niet van. Bedankt voor het advies n.a.v. mijn voedingsschema.
Ik had een dag gekozen dat ik werk, inderdaad een kantoorbaan. In denk dat ik gemiddeld wel wat meer calorien gebruik dan die 1700 a 1900. Ik heb nog enkele vragen: halvarine op brood is toch noodzakelijk vanwege vit. A en D? Wat vind je van het gebruik van zoetstof? Thee beter dan koffie? Je adviseert meer boterhammen op een dag, is dat niet wat erg veel?
Je vraagt of ik sport, hoewel ik momenteel even wat minder sport ga ik normaal gesproken 2x per week een uurtje naar de sportschool. Verder fiets ik dagelijks toch wel zo'n 30 tot 45 minuten en wandel dagelijks met mijn honden, dus denk ik dat ik voldoende beweeg. Ik zou graag 2 tot 3 kilo afvallen en gezonder eten. Ik snoep momenteel meer dan me lief is, vaak direkt na het eten voel ik al behoefte aan zoetigheid. P.S. ik vind je site geweldig!

Geplaatst door: Sjoerd

24 jan 2010 - 22:47

Hi Marjo,

Geen probleem. Wat betreft die halvarine. Ik ben geen grote voorstander om vetten te halen uit margarine en halvarine. Dit omdat ik vetten liever haal uit anderen bronnen (noten, vis, oliën, etc.). Margarine en halvarine kunnen transvetten bevatten. Dat is de reden dat roomboter geadviseerd wordt. Transvet is kunstmatig gefabriceerd vet (gehard onverzadigde vetten). Welke dus slecht zijn voor ons vaatstelsel.
Wat zoetstof betreft, het heeft geen (of zeer zeer weinig) calorieën. Toch zou ik het gematigd houden. De effecten van zoetstof op lange termijn zijn nog onduidelijk.
Het hangt er een beetje vanaf hoe je thee en koffie drinkt. Toevoeging van suiker en room is in alle gevallen slecht. Probeer ze gewoon puur te drinken (zwart en zonder suiker).

Het begin van afvallen is stoppen met snoepen. (Of iig beperken tot één dag in de week waar je af en toe wat snoept).
Verder proberen te blijven sporten natuurlijk. Op deze manier kom je makkelijker onder je dagelijkse energiebehoefte zonder enorm laag in calorieën te hoeven gaan.

Groeten!
Sjoerd

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact