Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema miranda

1 feb 2010 - 19:25

hallo!Ten eerste:wat een mooie site!Ik zit met het volgende Ik ben 164 cm lang en weeg nu 95 kilo[ik wil terug naar de 60 kilo]Ik ben al 20 kilo afgevallen door het cohendieet te doen[houd eigenlijk in:geen koolhydraten,geen rode groentes en fruit etc etc.[als je meer over het dieet wil weten even googlen]Zal even opschrijven wat ik dan at:

s'ochtens:
1 gebakken ei
1 fjordcraker

tussendoor:
1 stuk fruit

s'middags:
2 fjordcrackers met 95 gram file american en 120 gram komkomer.

tussendoor:
1 stuk fruit

s'avonds:
110 gram kipfilé met 105 gram brocolie en 2 fjordcrackers.

Daarbij drink ik zeker 2 liter water perdag en verder nog thee en soms een glaasje light frisdrank.

Nou weet ik dat het best weinig is wat je binnenkrijgt maar toch nooit honger gehad.

Maar sinds vorige week ben ik begonnen met
met 3 keer per week cardio en gewichten[2 uur per keer]
Ik denk dat het beter zal zijn om normaal te gaan eten maar vind het heel moeilijk om een goed menu samen te stellen,ben bang dat ik zal aankomen...Ik heb namenlijk een paar weken geprobeerd normaal te eten door bv die crackers te vervangen voor volkoren brood,en s'avonds gewoon groente vlees en rijst/aardappeltje etc.maar kwam toen ruim 1 kilo per week van aan,dat ik snel terug ging in mijn cohendieet,kan jij mij advies geven wat ik nu het beste kan gaan doen?
Alvast bedankt!

Geplaatst door: Sjoerd

4 feb 2010 - 13:55

Hi Miranda,

Excuses dat ik wat laat reageer. Meestal reageer ik dezelfde dag nog. Maar ik ben een weekje op vakantie geweest in Zweden.
Bedankt voor je compimenten, dat maakt het echt de moeite allemaal. Het is heel fijn om te horen dat mensen hun voordeel kunnen doen met het werk dat ik in de site stop.

Het cohendieet is mij wel bekend. Ik citeer even:

'Je eet weinig koolhydraten; je mag een bepaalde hoeveelheid crackers (niet alle crackers zijn toegestaan) en verder komen er wat koolhydraten uit groenten.
Samengevat: je eet gezond, vetarm, weinig en koolhydraatarm. Doorgaans heb je geen honger. Sporten is bij dit dieet niet nodig; je valt gegarandeerd (veel) af, mits je het dieet volgt.'

Ik vind dit nogal wat tegenspraak hebben. In principe ga je gewoon laag in calorieën. Je minder zowel koolhydraat en vet, en eet niet meer eiwitten dan normaal. Resultaat is dus dat je flink lager in calorieën komt. Een dermate groot gat tussen je dagelijkse energiebehoefte en energieinname leidt gegarandeerd tot afvallen. Echter ook tot honger. Doordat het calorisch deficiet zo groot is hoef je inderdaad niet te sporten. Het dieet probeert de essentiële voedingsstoffen nog binnen te krijgen door kwalitatief hoogstaande voeding te laten eten (groenten, volkorenproducten, geen zetmeel). Toch denk ik dat weinig mensen dit gaan volhouden, en als ze dit al doen, dan is de kans groot dat het jojo-effect inspringt.

Mijn handelsmerk is eerder een minder groot calorisch deficiet, en het calorisch deficiet niet bereiken door overdreven minder te gaan eten, maar door meer beweging. Dit is de gezonde, verantwoorde manier, van afvallen. Hierdoor krijg je toch genoeg voedingsstoffen binnen. Deze manier van afvallen is daarentegen niet tijdelijk, maar vast (routine!). Niemand wilt tijdelijk afvallen, en al helemaal niet ten koste van de gezondheid . Ik noem deze vorm dan ook geen dieet. Maar een voedingsroutine. Het is niets meer dan het aanpassen van de dagelijkse eetroutine met als doelstelling een gezond gewicht bereiken en vasthouden.

Ik lees gelukkig dat je ook beginnen bent met meer bewegen in de vorm van cardio en gewichten. Je zal zelf vast ook gevoeld hebben dat je te weinig at.

Omdat je lichaam afgesteld staat op een dieet (te) laag in calorieën(oftewel aangepast staat op vrijwel stilstaand metabolisme) reageert het direct op een inname van meer calorieën. Het gaat namelijk in spaarstand. Dat is precies wat er bij jou gebeurt. De stofwisseling staat op spaarstand. De oplossing is het lichaam laten weten dat het uit deze spaarstand moet komen. Dit doe je dus door je metabolisme weer op gang te krijgen. Dat betekent dus een combinatie van in regelmaat eten (om de paar uur) samen met voeding met een laag glycemische indexwaarde en beweging. Het zal wat tijd kosten voordat je lichaam overtuigd is dat het uit zijn spaarstand moet komen. Je kunt inderdaad gerust de eerste weken weer wat aankomen. Maar wees daar niet bang en terughoudend van. Daarna zal je ze weer verliezen, om een wel verantwoorde manier.

De sleutel is blijven bewegen om de cardiovasculaire fitheid op te krikken, het metabolisme te versnellen en een calorisch deficiet te slaan. Daarnaast is het belangrijk dat je niet te laag in calorie-inname gaat en op vaste tijdstippen eet om de 2,5 uur. Hierdoor overtuig je het lichaam van het feit dat het genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en het niet in spaarstand hoeft.

Nu zal het lastig zijn om weer meer te gaan eten, en om de energie terug te vinden om te gaan sporten. De oplossing hiervoor is door de sportfrequentie en sportintensiteit op te bouwen. Hetzelfde geldt voor je voedingsinname. Niet meteen weer 1000kcal extra eten van de één op de andere dag. Langzaam opbouwen weer.

Ik plaats deze reactie alvast. Mijn volgende reactie zal ingaan op je voedingsschema.

Geplaatst door: Sjoerd

4 feb 2010 - 14:37

Je totale energiebehoefte is rond de 1600 tot 1700 kcal. Dit is een ruwe schatting. Ik weet je vetpercentage niet, waardoor ik je vetvrije massa lastig kan schatten. De gemiddelde vrouw heeft 2000kcal per dag nodig om op de dagelijkse energiebehoefte te zitten. Je bent wat korter dan de gemiddelde vrouw. Dus vandaar dat ik op 1600 uitkom. Dit is de energiebehoefte zonder sport. Met sport kom je wel aan die 2000. Dus 2000kcal zou je met een gezond werkende stofwisseling(metabolisme) geen gewicht doen laten aankomen of verliezen. (indien je blijft sporten). Je calorie-inname schat ik nu op circa 900kcal. Dit dieet is dus vrij lastig vol te houden samen met je sportactiviteiten. Je slaat namelijk een calorisch deficiet van -1100 kcal. Dat is te groot. Dit kunnen we absoluut terugbrengen naar -500. Een betekent dus een calorie-inname van 1500kcal per dag. We moeten dus 600kcal extra gaan eten.

Laten we eens gaan kijken naar wat je eet, en hoe we je terug kunnen krijgen op een normaal voedingspatroon (1500kcal). Samen in combinatie met je sport zou je in staat moeten zijn om gezond af te vallen.

s'ochtens:
1 gebakken ei
1 fjordcraker

Maaltijd 1: ontbijt
Zo'n fjordcracker geeft je 50kcal aan energie. Dat is vrij weinig om de dag mee te beginnen. De voedingswaarde is goed. Dus ik zie geen reden om dat te veranderen. We kunnen dus de hoeveelheid gewoon opschroeven. 2 fjordcrackers met 2 eieren of een andere vorm van mager beleg is uitstekend; magere vleeswaren, cottage cheese, magere kaas. Je gaat van 150kcal naar 300kcal. Dat is al een stuk beter. (+ 150kcal)

tussendoor:
1 stuk fruit

Maaltijd 2
Probeer deze 2,5 uur tot 3 uur later te eten dan maaltijd 1. Fruit houden we er in. Eventueel een fjordcracker erbij met wat magere kwark of magere yoghurt (200gram) is uitstekend hier. Dat brengt je van 50 tot 100kcal naar 200 tot 250kcal. (+ 150kcal)

s'middags:
2 fjordcrackers met 95 gram file american en 120 gram komkomer.

Maaltijd 3: lunch
2 fjordcrackers met filet american en komkommer is prima. Eventueel wat melk (calcium) erbij kan nog. Dit zal je van 250 naar 300kcal brengen. (+50)

tussendoor:
1 stuk fruit

Maaltijd 4
1 stuk fruit erin laten. fjordcracker met water magere kwark of yoghurt erbij zoals in maaltijd 2 is prima. Dat brengt je van 50 tot 100kcal naar 200 tot 250kcal. (+ 150kcal)

s'avonds:
110 gram kipfilé met 105 gram brocolie en 2 fjordcrackers.

Maaltijd 5: avondeten
Die kipfile is prima. Die broccoli is prima. In plaats can crackers kun je ook gewoon aardappelen of rijst nemen. Kies dan voor basmatirijst. Dan ga je van 250 kcal naar 300kcal. (+50)

Niets.

Maaltijd 6
Na het avondeten eet je normaal niets. Toch raad ik je aan wel te eten. Vooral met je sport erbij. Dit zal je metabolisme versnellen en essentiele herstelstoffen geven tijdens de nacht. Het hoeft niet veel te zijn, en je kunt je beperken tot wat eiwitten. Ik stel voor om 200gram magere kwark of yoghurt te eten. Dat geeft je 15 tot 20 gram eiwit, afhankelijk van wat je kiest. Ik geef de voorkeur aan magere kwark. Dat is 8,8 tot 12 gram eiwit per 100 gram. Ongeveer 100kcal. Je gaat dan van 0 naar 100kcal (+ 100)

In totaal ga je nu 650kcal omhoog. Dat is dus uitstekend. Je gaat dan van 900 naar 1550 kcal ongeveer. Precies wat onze intentie was.

Je zal dus iets onder energiebehoefte zitten op niet-sportdagen. En circa 500kcal op sportdagen. Je zal eventueel licht wat aankomen de eerste week. Maar deins niet terug. Daarna zal je weer afvallen. Geef je lichaam de tijd om uit zijn spaarstand te komen.

Daarna zal je geleidelijk, doch gezond, afvallen. Het zal wellicht niet sneltreintempo gaan, maar het is verantwoord en zonder jojo-effect. Gun je lichaam de tijd. Het aankomen is ook niet van de één op de andere dag gegaan. Zo werkt het ook met afvallen.

Ik hoop dat ik je tot steun heb kunnen zijn, dat ik je gemotiveerd hebt om je doel te bereiken en vooral dat ik je heb kunnen overtuigen dat je je huidige cohendieet nu het beste kunt loslaten.

Houd me op de hoogte van je vorderingen!

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: miranda

5 feb 2010 - 07:59

hartikke bedankt sjoerd,echt veel informatie waar ik wat aan heb en ook zeker ga gebruiken!Ik sport nu 3 keer per week 2 uur,ma,wo,vr.[het meeste er van is gewichtheffen op apparaten,weet niet hoe ze allemaal heten helaas]en ongeveer 40 min cardio.Ik weet niet of het beter is,maar ik zat zelf te denken om di en do alleen cardio erbij te doen,ik vind het namenlijk leuk en het helpt natuurlijk ook denk ik bij het afvallen,of word het dan te veel?Ik had woensdag mijn vetpercentage gemeten op de sportschool en die is 44%...........oeps....Ik ben 28 jaar,164 cm lamg en weeg nu 95 kilo.

Geplaatst door: miranda

5 feb 2010 - 08:41

nog iets vergeten te vragen,ik ben klaar met mijn werk rond half 5 en ga dan tussen 5 en half 6 sporten[tot 7/half 8]Moet ik dan maaltijd 4 voor het sporten gebruiken en na het sporten mijn warm eten?want als ik net voor het sporten ga warm eten dan word ik misselijk.Maar als ik dus na het sporten warm eet dan word het weer zo laat voor het laatste tussendoortje zeg maar...

Geplaatst door: Sjoerd

5 feb 2010 - 13:36

Hi Miranda,

Krachttraining in combinatie met cardiovasculaire training raad ik zeker aan. Je traint dan 5 keer per week, en ja, dan moet je gaan oppassen dat het niet te veel wordt. Vaak trainen (zoals ik dat doe) kan zeker, maar dan wordt de balans in de 3-factor (trainen, rust en eten) erg belangrijk. Vaak trainen (met resultaat door supercomensatie) vereist balans in deze 3-factor. Dat betekent dat je je strikter moet houden aan je voedingsroutine en dat je genoeg slaapt (rust). Doe je dit niet, dan riskeer je overtraining. Overtraining vraagt dan weer om rust en goed eten en dan ben je zo een aantal weken uit je trainingsroutine.

Je voelt zelf of je lichaam het aan kan. Train wanneer je fit bent. Ben je dat niet, breng de intensiteit van je trainingen omlaag of neem een rustdag. Luister naar je lichaam dus.

Het is goed om je vetpercentage te laten meten. Het geeft je wellicht meer motivatie nu en je hebt nu een doel om naartoe te werken. 24 à 25% is het gemiddelde vetpercentage van een vrouw, dat lijkt me een uitstekende mijlpaal.

Belangrijk is dat je om de 3 uur ongeveer eet. Wanneer je dan traint is niet heel belangrijk, zolang het maar tussen maaltijden in is. Dus tussen maaltijd 4 en het avondeten in kan prima.

Je moet het niet erg vinden dat je laatste maaltijd magere yoghurt of magere kwark pas om 22.00 uur (bijv.) is. Die eiwitten zijn essentieel na je krachttraining. Of het nu midden in de nacht is of om 20.00. Zolang je je houdt aan je 'schone' voedingsroutine in bovenstaand opgezet schema, dan maakt het tijdstip weinig uit, zolang je maar om die 3,5 à 3 uur eet.

Succes!

Sjoerd

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact