Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Linda

1 feb 2010 - 10:48

Hallo,
Hierbij mijn voedingsschema

Maaltijd 1: Op werkdagen (3)6.45 uur: 250 gr. yoghurt met zoetstof of halvajam erdoor, soms wissel ik af met 2 crackers of beschuiten met halvajam of vruchtenhagel. Op vrije dagen (4) eet ik later zo tussen 8 en 9 uur.

Maaltijd 2: tussen 9.30 en 10.00: één stuk fruit of 1 liga koekje

Maaltijd 3: 12.00 uur: 2 bruine boterhammen met 30+ kaas, achterham, kipfilet, kalkoenfilet, vruchtenhagel of appelstroop, dit probeer ik af te wisselen. Soms met een glas melk, maar dan neem ik 1 boterham.

Maaltijd 4: tussen 14.30 en 15.00 uur: één stuk fruit of 1 liga koekje

Maaltijd 5: Tussen 17.00 en 18.00: aardappels, groente, meestal mager vlees zoals tartaar, rundergehakt, kipfilet, soms vis pangasiusfilet, dit 3 á 4 keer per week. De andere dagen iets van pasta of rijst.

Maaltijd 6: 20.00 uur: de laatste tijd nam ik soms een stuk fruit of een koekje, voorheen ging ik rond of na dit tijdstip nog wel eens de mist in met chips o.i.d. Het weekend (vrijdag en zaterdag) neem ik dit meestal wel.

Ik sport meestal 2 x per week (hardlopen) de duur van de training is een half uur tot anderhalf uur, hangt ervan af hoeveel tijd en zin ik heb. Ik ben 22 jaar en weeg 63,5 kg en ben 162 cm. Ik wil graag rond mijn buik en de zo bekende lovehandles afvallen, maar dit lukt nog niet zo. Een mooi gewicht voor mij is tussen de 58 en 60 kg. Het lijkt weinig wat ik wil afvallen, maar het lukt me toch niet echt.

Ik ben benieuwd wat je van mijn voedingsschema vind.

Geplaatst door: Linda

1 feb 2010 - 12:00

Ben nog vergeten toe te voegen wat ik drink. Meestal drink ik 1,5 liter water en daarnaast zo'n 4 á 6 bakken thee per dag (zonder suiker).

Oh en ik heb voor 3 dagen een kantoorbaan, overige dagen thuis. Dus geen intensief werk.

Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

1 feb 2010 - 15:18

Hi Linda.

Bedankt voor je uitgebruide dieetschema met goede toelichting en achtergrondinformatie. Ik ben momenteel op vakantie in Zweden en ben morgennacht pas weer terug. Dan heb ik wat meer tijd en kan ik uitgebreid ingaan op je schema.

Het is goed om te zien dat je aardig fanatiek hardloopt. Ik heb zelf namelijk ook een hardloopachtergrond. Het is een uitstekende vorm van sport om je metabolisme lekker hoog te houden.

Een paar kilo afvallen kan soms erg latig zijn. Vooral als je al op een gezond gewicht zit. Dan is het soms vechten tegen de bierkaai. Heel belangrijk is dan om te kijken wat je dagelijkse energiebehoefte is, en vervolgens bepalen wat je dagelijkse calorie-inname is. Wanneer je nooit onder je dagelijkse energiebehoeftedrempel komt, dan kun je doen wat je wilt, maar dan zul je die laatste kilos nooit afvallen. Wat dat betreft snap ik dus heel goed dat het lastig is om zelfs maar die paar kilo af te vallen.

Dinsdag zal ik je energiebehoefte en calorie-inname bekijken, je voedingsschema in detail doornemen en eventuele adviezen geven. Met de informatie die je geeft kan ik een aardig goede schatting maken.

Ik zie dat je in ieder geval al op de goede weg bent door die chips te verwijderen uit je routine. Dat is inderdaad weinig toevoegend aan je doelstelling.

Voor alsnog zul je even moeten wachten tot dinsdag wanneer ik weer terug ben van vakantie.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Sjoerd

4 feb 2010 - 13:28

Hi Linda,
Zoals beloofd kom ik terug op je voedingsschema. Je doelstelling is om die laatste kilo's kwijt te raken, en dan met name de love handles wegkrijgen.

Maaltijd 1: 6:45
Je neemt yoghurt. Dit is op zich prima. Nu vertel je er niet bij of dit gaat om magere yoghurt. Maar omdat je zegt dat je nog zoetstoffen neemt om het aan te zoeten lijkt het me van wel. Anders zou je een echte zoete yoghurt krijgen. (Ik zie mijn vader het doen =)). Magere yoghurt met zoetstof is prima. Beter zou echter zijn magere yoghurt met daarnaast een stuk fruit. In plaats van de afwisseling met wat crackers zou je ze er van mij ook voor vast gewoon bij mogen doen. Je wisselt nu namelijk tussen eiwitten en koolhydraten. De ene dag kies je eiwit, de andere dag koolhydraat. Dit verstoort je hele voedingsbalans.
Probeer die magere yoghurt met een stuk fruit altijd te doen.

Maaltijd 2: 9.30
Nu zit je vrij laag in koolhydraten voor de eerste maaltijd. Er zit wat in die yoghurt en fruit. Maar dat is niet heel veel. Daarom is deze maaltijd erg belangrijk om wat langzaam verteerbare koolhydraten te eten. Een ligakoekje is ten eerste te weinig, en ten tweede raad ik nooit koek aan, in welke vorm dan ook. De toevoeging aan voedingsstoffen is te laag, en er zijn zo veel betere kwaliteitkoolhydraten te krijgen. Hier zou je iets moeten eten in de vorm van roggebrood, volkorenbrood, cräckebröd of eventueel volkorenbeschuit. van ieder 2 tot 3 stuks is zeker gewenst. Dit geeft ons de mogelijkheid om wat extra eiwitten binnen te krijgen door middel van beleg; magere vleeswaren, cottage cheese, magere kaas, eventueel vis of pindakaas.

Maaltijd 3: 12.00 Tijdens de lunch 2 boterhammen met magere vleeswaren of magere kaas (20 of 30+) is prima. Dat glas melk (magere melk of halfvolle melk) mag je er gerust bij doen. Veel belangrijker is dat je afblijft van die appelstroop en vruchtenhagel, hier zitten namelijk de (ongewenste) calorieën in (suiker). Neem als alternatief eerder ei, vis of cottage cheese.

Maaltijd 4: 14.30
Hier mag je hetzelfde doen als bij maaltijd 2.

Maaltijd 5: avondeten
Prima. Die rijst/pasta/aardappelen/groenten lekker afwisselen elke avond. Eventueel wat over is invriezen/koel zetten voor maaltijden op een andere dag mag uiteraard ook. Denk dan voornamelijk aan groenten, vlees en rijst.

Maaltijd 6: 20.00
Op sportdagen kun je hier makkelijk nog wat koolhydraten eten in de vorm van volkorenbrood, roggebrood, knäckebröd of wat over is van het avondeten. Dit in combinatie met eventueel een fruitstuk en wat magere yoghurt.
Op niet-sportdagen kun je je beperken tot wat magere yohurt met een handje noten. Probeer van koek, snoep en chips weg te blijven. Vooral in de avond zijn deze funest voor je doelstelling om die lpve handles weg te krijgen. Hetzelfde geldt voor dat suikerrijke broodbeleg.

De inname aan calorieën is in dit schema circa 1600 tot 1900 kcal. Afhankelijk van sportdag of niet-sportdag. Op sportdagen zal je daarbij onder je energiebehoefte zitten, op niet-sportdagen ongeveer rond of net iets onder je energiebehoefte.
Dit betekent dus dat je langzaam zult afvallen, maar hetgeen dat je eet echt voedingswaarde bijdraagt. Wat je eventueel kunt doen om het afvallen te versnellen, is wat cardio (hardlopen op lage intensiteit). Aangezien je al je cardiovasculaire systeem (conditie) aanpakt tijdens het hardlopen kun je de intensiteit van deze cardio (in welke vorm dan ook, ik gaf nu als voorbeeld hardlopen, omdat je dat al deed) laag houden. Deze cardio is alleen om je calorisch deficiet te maken. Dus om extra calorieën te verbranden zodat je verder onder je dagelijkse energiebehoeftegrens komt. Wat dus je afvallen versnelt. Deze cardio is tijdelijk, en hiermee kun je stoppen wanneer je je doel bereikt hebt.

Ik ben zelf geen voorstander om nog lager in calorieën te gaan door voeding te schrappen. Hierdoor mis je essentiële voedingsstoffen, en is de kans op het jojo-effect alleen maar groter. Ook omdat je al een sportachtergrond hebt en fit bent (je kunt een uur hardlopen) kun je hier je voordeel mee doen door extra te lopen, zij het op lage intensiteit.

Ik hoop dat de puzzelstukjes wat in elkaar gevallen zijn voor je. En dat dit je motiveert om de laatste kilo's af te vallen. Ik weet zeker dat het mogelijk is voor je. Het gaat alleen niet vanzelf. Je motivatie zal uiteindelijk bepalen of je succesvol bent. I can only show you the door, you have to walk through it.

Succes!
Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Linda

4 feb 2010 - 14:04

Heel erg bedankt voor je reactie, zal het nog een paar keer rustig doorlezen om het in me geheugen op te slaan.

Ik had nog wel even een vraagje over wat je bij maaltijd 1 hebt neergezet. Je begint dan over dat de ligakoek niet veel toevoegd, maar dit neem ik bij maaltijd 2, had dit daar niet bij moeten staan. Dan klopt dan wel weer dat je dan aanraad om iets van volkorenproducten te nemen. Bij maaltijd 2 staat ook niet echt wat dan verstandig is om te nemen, of begrijp ik het nu verkeerd?

En het klopt dat ik magere yoghurt neem, meestal ook magere of halvolle melk. Verder is het een helder verhaald. Het hardlopen hou ik nog maar 30 minuten aan een stuk vol, ik doe soms wel langere trainingen met pauzes ertussen ben dus aan het opbouwen. Ik wil de komende tijd mijn 2x ook proberen uit te breiden naar 3x.

Groet Linda

Geplaatst door: Sjoerd

4 feb 2010 - 16:23

Hi Linda,

Je hebt helemaal gelijk. Ik had een stuk tekst verkeerd gezet. Het betreft inderdaad een stuk dat bij maaltijd 1 stond, maar naar het einde van maaltijd 2 moest. Ik heb het gewijzigd.

Verder is het uitstekend om gedurende de fitheid en conditie beter wordt langer en vaker te lopen. Dit zal alleen maar positief bijdragen aan je algemene cardiovasculaire fitheid, het slaan van een groter calorisch deficiet en de mogelijkheid om meer te kunnen verbranden door een hogere stofwisseling.

Nomaals excuus voor de onduidelijkheid.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Linda

8 feb 2010 - 09:46

Ben er vandaag rustig mee begonnen en ben heel benieuwd hoe het de komende week zal gaan. Ik had nog wel een vraag en meende dat bij iemand anders ook te lezen, de trek in zoetigheid etc. Ik kan soms zo'n trek krijgen in zoetigheid en dan met name chocolade, heb je ook tips ofzoiets om dit tegen te gaan?

Geplaatst door: Sjoerd

8 feb 2010 - 13:17

De trek in zoetigheid zal geleidelijk minder worden bij een voedingsroutine bestaande uit lage glycemische index (volkorenproducten etc.) omdat het verzadigde gevoel langer aanhoudt en omdat het de bloedsuikerspiegel constanter houdt. Probeer daarom de eerste periode niet te laag in calorieën te gaan en laat je lichaam eerst wennen aan de nieuwe voedingsroutine. Wanneer je lichaam gewend is aan de constantere bloedsuikerspiegel kun je langzaam terugvallen in calorieën.

Geplaatst door: Linda

10 mrt 2010 - 09:22

Hallo Sjoerd,
ben nu een maand verder en denk laat je even weten hoe het gaat. Helaas ben ik nog niets afgevallen en weet helaas ook waar dit aan ligt haha. Ik eet nu wel meer brood op een dag en probeer de andere dingen te weerstaand, maar dit wil nog niet lukken. Op verjaardagen lukt het me prima om geen gebak etc. te nemen en gewoon een paar kleine dingetjes en aan het water te zitten, maar neem toch nog te vaak een koek of iets dergelijks. Het is de welbekende knop in je hoofd die om moet en die op de een of andere manier nog niet om wil. Dus hier kan geen advies tegenop volgens mij, zal het toch uiteindelijk zelf moeten doen. Het meer brood eten bevalt wel, en het goede nieuws is dat ik ook niks ben aangekomen.

Groet Linda

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact