Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema helga van der ven

27 jan 2010 - 10:30

Maaltijd 1: 9.00: 3 koffie (zwart), magere yoghurt met bosbessen
Maaltijd 2: 11.00: gemberkoek of 1 boterham (op dagen dat ik sport=4x per week)
Maaltijd 3: 12.30: 3 boterhammen met mager beleg, 0.5 l melk
Maaltijd 4: 15.00: gemberkoek of 1 boterham (op dagen dat ik sport)
Maaltijd 5: 17.30: groente/vlees of vis met aardappelen, zilvervliesrijst of volkoren pasta
1 uur later: i sinaasappel
Maaltijd 6: 20.00: 2 of 4 (op dagen dat ik sport) beschuitjes met kaas

Drinken: Gedurende de hele dag drink ik ca. 2 tot 2,5 liter water en 's avonds 1 liter cranberrysap light gemengd met water.

Hiermee ben ik drie maanden geleden begonnen tevens met sporten. Doel was om mijn nuchtere glucose te laten dalen, deze was te hoog en ik mocht het eerst op deze manier proberen voordat er besloten wordt of ik medicatie nodig heb. dmv afvallen en sporten dit is inmiddels gelukt, nuchtere glucose is gedaald van 8,5 naar 5,4. Ik weeg nu 88 kilo bij 1.90m. Ik ben inmiddels 5 kilo afgevallen en 12 cm buikomvang kwijt, ik sport vier maal per week intensief (combi kracht en hardlopen, ca. 1,5 uur per keer).

Ik merk echter dat ik op dagen dat ik sport 's avonds enorm veel honger heb en geneigd ben om te gaan snoepen nu, dit komt waarschijnlijk omdat ik begin deze maand gestart ben met 4x per week sporten en de hardlooptraining steeds intensiever wordt. Hoe kan ik dit ondervangen zonder de nuchtere glucosewaarden in gevaar te brengen en weer aan te komen en hoe kan ik een beetje variatie aanbrengen, dit is enorm saai en eentonig. Er moet eigenlijk ook nog een paar kilo af om een goed gewicht te bereiken.

Geplaatst door: Sjoerd

28 jan 2010 - 15:24

Hi Helga,

Ik ben een weekje op vakantie in Zweden, genieten van het koude weer.
Ik ben 3 februari terug en zal dan uitgebreig reactie geven op je voedingsschema.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Helga van der Ven

29 jan 2010 - 11:49

OK,

in ieder geval fijne vakantie, en

nog even wat info die ik vergeten was, ik ben 40 en heb mijn ontbijt veranderd in havermout en maaltijd 2 in 2 boterhammen en maaltijd 4 in de bosbessen met yoghurt.

Uiteraard allemaal donker brood, zo donker mogelijk en volkoren beschuit.

Groet,
Helga

Geplaatst door: Sjoerd

29 jan 2010 - 14:06

Helga,
die volkorenproducten die je toevoegt in de vorm van beschuit, havermout en brood Ijn uitstekend. Die zullen je bloedsuikerspiegel absoluut doen dalen. De glucosewaarden dus. Dit zou ook een langer verzadigd gevoel moeten geven door de meer vezelrijke structuur. Heb je nou nog veel honger in de avond, probeer dan wellicht de portiegrootte iets te verhogen en een eiwitmaaltijd na 20.00 (of extra in de 20.00) te stoppen. Op de dagen dat je sport heb je uiteraard meer honger omdat je meer verbrandt. Het kan dan ook totaal geen kwaad om 's avonds nog wat extra volkorenbrood te eten. Integendeel, dit raad ik je zelfs aan, om de glycogeenvoorraad in de spieren weer aan te vullen.

Ik kom nog in detail terug op je schema.

Groeten, Sjoerd

Geplaatst door: Sjoerd

4 feb 2010 - 12:51

Hi Helga, zoals beloofd kom ik terug op je voedingsschema. Je doel is je glucosespiegels laten dalen. Dat wil zeggen dat je voeding moet eten met zo min mogelijk snelle koolhydraten, of in andere woorden: weinig tot geen suiker en koolhydraten met veel vezels en een lage glycemische indexwaarde. Hier let ik dan ook op tijdens het beoordelen van je schema. Laten we beginnen.

Allereerst je dranken; Je drinkt koffie in de ochtend, water in de middag en cranberrysap light gemengd met water in de avond. 1 liter granberrysap light is ongeveer 100kcal. Gemengd met water, laten we zeggen, 50kcal. Dat is verwaarloosbaar. Nu kijken we niet echt naar de calorieën, maar naar het resultaat in bloedsuikerspiegelstjiging. Nu dragen alle vruchtensappen bij aan een verhoging in de bloedsuikerspiegel, maar 50kcal is erg weinig. Dus wat mij betreft acceptabel. Ik ga er dan ook vanuit dat deze met water aangemengde light cranberrysap vrijwel smaakloos is op een liter.
Water is de basis, dat is prima. Zolang je koffie in de ochtend houdt en het zwart drinkt, zie ik daar ook geen enkel probleem in.

Maaltijd 1: 9.00
Bosbessen en magere yoghurt is prima. Daarnaast zou je nog kunnen proberen een bordje brinta of havermout te kunnen eten. In ieder geval een ontbijtgranen met zo min mogelijk suiker. Brinta en havermout zijn daar voorbeelden van. Deze toevoeging geeft je net wat meer langdurige energie om zonder honger en zonder bloedsuikerspiegelstijging je volgende maaltijd te kunnen bereiken.

Maaltijd 2: 11.00
Gemberkoek kan vergeleken worden met ontbijtkoek. Zoals al eerder gezegd heeft ontbijtkoek wel een stijging op de bloedsuikerspiegel omdat 1/3e deel suiker is. Omdat je het alleen op een sportdag eet is het niet heel erg wanneer je je beperkt tot een kleine hoeveelheid. Beter is uiteraard die boterham, (liever 2) met eiwitrijk beleg; magere vleeswaren, cottage cheese, magere kaas, vis, pindakaas.
Ik zou deze maaltijd altijd nemen, ongeacht een sportdag of niet. Dit draagt zowel bij een een stabiele bloedsuikerspiegel als aan een langer verzadigd gevoel wat honger voorkomt. Daarnaast houdt het je metabolisme op gang. Je zou eventueel wat met tijden van de maaltijden kunnen spelen zodat de maaltijden zich ieder 2, 2,5 uur opeenvolgen.

Maaltijd 3: 12.30
Zolang je als brood volkorenbrood neemt is er niets aan de hand. Let er alleen op dat aan het brood geen suikers in de vorm van fructose-glucosestroop is toegevoegd. Tijdens mijn verblijf in zweden was al het brood voorvepakt en lang houdbaar. Dit kwam onder andere door de toevoeging van fructose-glucosestroop. Het was daar erg lastig brood te vinden zonder deze toevoeging. Je kwam al snel uit op knäckebröd of roggebrood. Welke tevens een uitstekend alternatief is voor brood, en wellicht wel beter vanwege hun hoge vezelwaarden.

Maaltijd 4: 15.00
Zie maaltijd 2.

Maaltijd 5: 17.30
Uitstekend.

Maaltijd 6: 20.00
Ook deze maaltijd mag gewoon doorgaan op niet-sportdagen. Probeer volkorenbeschuit te eten. Maar liever iets met meer vezels zoals roggebrood, knäckebröd, volkorenbrood. Eventueel wat rijst dat over is van je avondeten is ook prima. Kaas (40+) is op zich geen probleem. Is je doelstelling, zolang je je beperkt tot alleen deze maaltijd. Dit concludeer ik op basis van de rest van je maaltijden. Welke vrij vetarm zijn. Vetten (verzadigd en onverzadigd) moeten niet vermeden worden. Hoogstens beperkt. En wel tot 20% van je dagelijkse calorie-inname.

Eventueel later op de avond een handje noten met die sinaasappel is uitstekend.

Omdat je nu die extra maaltijden eet, ook op niet sportdagen, welke een lage glycemische index hebben, zul je merken dat je meer energie hebt. Een lage glycemische index zou je bloedsuikerspiegel minder tot niet moeten laten pieken, waardoor je dus automatisch een gelijkere bloedsuikerspiegel hebt. Dit resulteert vanzelf in minder honger/zoetaanvallen.

Je zit dus ook wat hoger in calorieën. Je sport best vaak dus ik zie dit niet als gevaar voor je uiteindelijke andere (waarschijnlijk primaire) doelstelling; afvallen.
Je kunt eventueel aan aantal boterhammen verlagen met één. Dus waar je er 2 eet, eet je er dan 2. Waar je er 2 eet, eet je er eentje. Je kunt deze boterhammen ook vervangen voor wat magere yoghurt of kwark, om iets hoger in eiwitten te komen. Op deze manier zakt je koolhydrateninname en stijgt je eiwitinname. Dit zal alleen maar je afvallen nog meer stimuleren.

Dus probeer dit schema, en zie hoe dit uitpakt. Merk je dat je nog wat lager in calorieën kunt gaan. Voor dan bovenstaand advies uit door wat te minderen in boterhammen en eventueel wat in eiwitten omhoog te gaan. Je kunt de vetinname aanhouden. Vetten zijn essentieel mits rond de 20% van je totale daginname.

Ik hoop je hierbij tot steun in de rug geweest te zijn. Ik hoor graag hoe je vorderingen verlopen; of je je fitter voelt, minder honger en of je eventueel verder afvalt.

Succes! Groeten,
Sjoerd

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact