Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema jan soer

25 jan 2010 - 16:40

7.00u 300 gr. havermout een wey shake 28 gr.
10.00u 5 eieren 4 boterham pindakaas of smeerkaas
12.00u 250 gr.kwark mager,twee boterhammen kipfilet.
15.00u 300 gr.havermout of drie boterhammen smeerkaas 30+ 4 eieren gekookt.
17.30 een shake 28 gr. wey en een halve banaan.
19.00 halve banaan en eten wat de pot schaft.
22.00 250gr.kwark (magere)

ik ben 52 jaar..112 kg..vetpercentage 25.. en train nu weer een half jaar vier keer in de week..graag uw reactie en of advies...

Geplaatst door: Sjoerd

25 jan 2010 - 18:59

Hallo jan,

Je geeft niet aan wat je precies traint (welke sport) . Maar uitgaande van je voedingsschema en statistieken ga ik ervan uit dat je een vorm van krachttraining of bodybuilding doet. En zoals je aangeeft heb je een verleden met de sport.

Als ik je voedingsschema zo zie, dan lijkt dit op het eerste gezicht erg veel op mijn eigen schema. Wat je eet komt erg in de buurt van mijn eigen ingrediënten.

Nu lees ik verder niet echt wat je doelstelling is, behalve dat je het sporten sinds een half jaar weer aan het oppakken bent. Is je doel/focus spiermassa winnen, of eerst vet kwijtraken? De kwaliteit van je schema vind ik zeker in orde. Er is duidelijk goed over nagedacht. Whey in de ochtend en voor of na je training. Uitstekend. Ik zie genoeg eiwitten in de vorm van kwark en kipfilet, en ik zie maaltijden terugkomen om de 2,5 tot 3 uur. De basis is er gewoon, en die moet je zo houden.

Je zou eventueel wat hoger in fruit kunnen gaan. Een banaan per dag is wellicht wat aan de weinige kant. In de ochtend nog een stuk fruit erbij zou het schema goed doen. Wellicht een handje noten in de avond kan ook nog. Of 2 boterhammen pindakaas in de avond. (en dan eventueel wat minderen in pindakaas in de ochtend). Eventueel wat kipfilet afwisselen met vis kan ook geen kwaad. (omega 3 vetzuren)

Je vetvrije massa is 112 - 28kg (25%) = 84kg. Eiwitinname is daarbij optimaal rond 160 tot 200 gram. Daar zit je mooi tussen schat ik. Omdat ik niet weet wat je doelstelling precies is kan ik weinig zeggen over de hoeveelheid koolhydraten.
Met 9 boterhammen, avondeten, een stuk fruit en 600 gram havermout schat ik dat je ongeveer op onderhoud zit. Dat wil zeggen dat je met dit schema waarschijnlijk niet zal afvallen, en niet zal aankomen. Om echt flink massa te gaan pakken zal je wat hoger moeten gaan in koolhydraten. Maar het is tevens erg afhankelijk van je werk en dagelijkse beweging. Ik kan hier moeilijk wat over zeggen zonder meer informatie over je trainingsintensiteit, en dagelijkse beweging icm het soort werk.

Wellicht kun je deze informatie nog aanvullen. Verder hoop ik je van dienst geweest te kunnen zijn.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: jan soer

26 jan 2010 - 10:21

Hallo sjoerd.fijn dat je al zo snel reageerde..idd een beetje krap de info en ik ga er wat aan toevoegen..
mijn doelstelling is om meer massa te krijgen en door dit dan meer vet te verliezen.
tuurlijk weet ik ook dat beide tegelijk bijna niet haalbaar is en zal dan ook voor massa in eerste instantie gaan..
Ik doe body building en train vier keer een uur in de week..doe dan twee tot drie spiergroepen met vier sets en 8 tot 10 herhalingen en varieer elke week de intensie en oefeningen.ik werk op kantoor dus ben lichamelijk niet erg moe..moet eerlijk zeggen dat ik wel veel geneusd heb op internet ivm training en voeding schema's.. maar ondanks dat ik wel iets meer massa krijg kom ik er niet helemaal uit naar tevredenheid..zou jij mij kunnen helpen met een voedings advies en evt,een trainings advies mocht dit ook nodig zijn..bvd jan..

Geplaatst door: Sjoerd

1 feb 2010 - 15:02

Hi Jan,

Sorry dat ik zo laat reageer. Maar ik ben momenteel op vakantie in Zweden. Vandaag heb ik wel tijd om eens wat verder te kijken naar een eventueel trainingsschema.

Goed dat je je informatie aanvult. Hier heb ik wat aan. Je doel is zo te zien meer spiermassa en minder vet. Afhankelijk van hoeveel spiermassa je al hebt gewonnen ten opzichte van je startgewicht, is vet verliezen en spiermassa winnen erg lastig. Je geeft dit gelukkig zelf ook al aan. Je geeft dus prioriteit aan spiermassa. Dat is je eigen keuze, en die respecteer ik.

Je zegt nu weer fanatiek te willen gaan trainen na een periode van geen training. Er is dus weer alle potentie om te groeien. Dat betekent dus dat je boven je energiebehoefte moet gaan zitten. Ik schat je inname aan calorieen met je huidige voedingsschema (uit je eerste bericht) tussen de 3500 en 3800kcal, met een verhouding koolhydraten:eiwitten:vetten van 50:30:20. Dit is een ruwe schatting. Wil je deze cijfers zeker weten, vul dan even een eetdagboek in. Dit eetdagboek is in de vorm van een excel template. Je energieverbruik in rust is ongeveer 24 x VVM(vetvrije massa). Dat zou betekenen dat je op 24 x 84 = 2016kcal. Omdat je altijd wel wat extra verbrandt door beweging en je dagelijkse sporten, zou ik je energieverbruik per dag schatten op 2800 tot 3000kcal. Met 3500 tot 3800 kcal heb je genoeg buffer om het lichaam spiergroei te laten stimuleren. Prima eetschema dus. In eerste instantie dacht ik dat je wat aan de weinig kant zat. Meer met de extra informatie die je gaf kom ik hier dus op terug.

Nu we de kwantiteit weten, en die is prima, nog even kort terugkomend op de kwaliteit. Zoals ik al aangaf lijkt je voedingsschema erg veel op die van mij. Prima dus. De enige vorm van kritiek is dat je wat meer fruit kunt eten (kiwi, appel, etc), wat extra vis in plaats van kip (of eventueel extra) en wat noten of olijfolie extra in de avond om de vetten wat op te schroeven. Vermijd vetten niet. Vooral niet de gezonde vetten. 20% van de totale daginnamecalorieen komt uit vetten.

Een trainingsschema voor iemand opzetten vind ik altijd heel erg tricky. Het is net als bij een voedingsschema. Zonder achtergrond van de persoon is het heel lastig. Veel mensen hebben blessures of ergens last van, en dienen daarom bepaalde oefeningen (tijdelijk) te vermijden. Voor een fit persoon geldt over het algemeen; Wissel oefeningen en herhalingen af. Train je benen? Pak de ene keer legpress, squat, deadlift. De andere keer hacksquat, frontsquat en lunges. Ik noem maar wat. Variatie is altijd goed, ook in herhalingen. De ene keer zwaar tot 6 herhalingen. De andere keer lichter tot 12 herhalingen. Na een bepaalde periode gaat de spier wennen aan een bepaalde belasting, en dient de spier via een andere impuls gestimuleerd te worden. Het menselijk lichaam is een organisme dat zich uitstekend aanpast aan belasting. Daarom is intensiteit en variatie belangrijk. De sportschool kan nooit een routine worden. Zelfs na lang trainen kan elke training in de sportschool iets zijn om voor te gaan.

Ik ben een sectie aan het maken voor fitness/bodybuilding oefeningen. Maar de site is zo'n succes dat ik weinig tijd heb voor dit onderdeel. Gebruik deze voor alsnog incomplete sectie om oefeningen uit te halen. Verder zijn er genoeg sites met die oefeningen en hun uitvoering beschrijven.

4 x in de week trainen vraagt om een splitschema. Mogelijkheden zijn:

dag 1; borst en triceps
dag 2; rug en biceps
dag 3; schouders en buik
dag 4; benen

of:

dag 1; borst en voorkant en zijkant schouders
dag 2; rug en achterkant schouders
dag 3; armen (biceps en triceps en brachialis, de spier tussen de biceps en triceps. Deze kun je trainen met bv hammercurls.)
dag 4; benen en buik

Tevens kun je biceps en triceps omdraaien in het eerste schema.
Er zijn tal van variaties. Dit zijn variaties die ik zelf heb geprobeerd en anderen heb laten uitvoeren. Belangrijk is dat je ze zelf test en zelf voelt wat fijn voor je is. Dat betekent een schema waarbij je de intensiteit hoog kunt leggen zonder daarbij te veel voorvermoeide spiergroepen te hebben door vorige trainingsdagen. (overtraining van door het herhaarlijk trainen van dezelfde spiergroepen)

Met je huidige voedingsschema en een trainingsschema zoals hierboven garandeer ik dat je in ieder geval dichter bij je doelstelling kunt komen. Belangrijk is motivatie en een goede intensiteit. Wanneer dit aanwezig is kan het niet meer misgaan.

Succes! en groeten,

Sjoerd

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact