Voedingsschema tim

Geplaatst door: Sjoerd

Hallo Tim,

Onregelmatige diensten zoals jij die hebt zijn inderdaad erg lastig om een goede routine op te zetten. Tijden waarop je eet zijn altijd verschillend.

Spiermassa winnen moet zeker lukken, en dat zal er ook voor zorgen dat je vetpercentage automatisch omlaag gaat. Mijn advies; focus je met name op die spiermassa. Dat vet op je buik dat gaat vanzelf wanneer je meer spiermassa hebt. Gezien je body mass index (lengte/gewicht-verhouding) is er nog aardig wat spiermassa te winnen. Leg je intensiteit lekker hoog tijdens je trainingen zodat je en meer verbrandt en effectiever bijdraagt aan spiergroei. (dmv. supercompensatie).

Laten we even naar je voedingsschema kijken.

Maaltijd 1: 0600 en 2: ergens rond 0900
Knap dat je al dat brood wegkrijgt. Zou zeker niet meer dan 4 boterhammen eten wanneer je opstaat. Maar waarschijnlijk doe je dit op deze manier omdat je weinig momenten hebt waarop je kunt eten. Perfect zou zijn ergens voor de lunch nog een moment te hebben waarbij je die andere 4 boterhammen kunt eten. (dus totaal 8 in de ochtend). Kaas en vlees is prima. Let er wel op, dat wanneer je naast spiermassa ook niet te veel in vet wilt aankomen dat je clean bulkt. Dat wil zeggen dat je magere producten tot je neemt. Laag in suiker en laag in vet. Vet dus onder de 20% houden van je daginname aan calorieën.

Koffie is goed. (zwart). Maar drink het naast je water. Water is zo belangrijk voor zijn zuiverende werking. It's all you need.

250 gram magere kwark ergens in maaltijd 1 of 2 is zeker aan te raden. Wil dit niet lukken, verminder dan je brood iets. Eiwit in de ochtend voor iemand met als doelstelling spiermassa winnen is noodzakelijk.

Maaltijd 3 lunch: 1200
4 boterhammen met eventueel 250 gram kwark en magere vleeswaren/kaas is uitstekend.


Maaltijd 4 en 5 avondeten; 1700
Probeer voor deze maaltijd en na de lunch ergens rond 14.30 nog wat te eten. De hoeveelheid afhankelijk van wanneer je traint. Denk eens aan wat fruit. Haal je vitaminen, vezels en mineralen eerder uit fruit dan uit fruitdranken.
Eventueel wat havermout in de 1430 maaltijd met wat fruit is uitstekend om je stofwisseling tot het avondeten aan de gang te houden.

Je avondeten is wat de pot schaft. Prima, gewoon blijven doen. Wat je zelf kookt is uitstekend. Voor vlees vaak mager vlees als kipfilet is uitstekend. Als alternatief kun je eens uitwijken naar vis. Alle vis is goed. Wil je het mager houden; koolvis.

Maaltijd 6; 20.30
Volkorenkoekjes liever laten staan en gewoon verder gaan met volkorenbrood. De hoeveelheid afhankelijk van of je net klaar bent met je training. Train je 's avonds. Dan 4 boterhammen. Train je niet. Dan 2 of 3. 500 gram magere kwark voor het slapen prima. Handje noten erbij of wat pindakaas als beleg en we zijn klaar met de dag.

Verder verwijs ik graag naar artikelen op Sport-en-dieet. Veel van mijn adviezen, prijktervaringen en tips staan hierin verwerkt, en kunnen je wellicht helpen een goede steun te zijn voor jouw doel.

Wat betreft voorraad inslaan. Kwark is uitstekend. Wil je echt iets hebben dat lang houdbaar is met veel (puur) eiwit; tonijn in blik. Persoonlijk vind ik het moeilijk weg te krijgen. Maar dat is heel persoonlijk dus. Voor mij werkt snel, makkelijk, goedkoop en voedingsrijk. En kwark werkt voor mij dan wat dat betreft.

Voer je aangepaste voedingsschema eens in in de template van dit artikel. Zit je rond de 3000 en 3700 kcal. Dan zit je goed. Wees niet bang voor calorieën. Die ga je nodig hebben op te groeien (spiermassa). Probeer 3 keer per week te blijven krachttrainen/bodybuilden en dan zou je binnen een jaar makkelijk 12 kg spiermassa moeten kunnen aankomen met een lekkere intensiteit. (dus laag sociaal gehalte in de gym)

Je hebt zelf in de hand hoe snel je je doelstelling wilt bereiken. Ik hoop dat ik je wat inzicht en motivatie heb kunnen geven om je doelstelling te bereiken.

Groeten,
Sjoerd Stienstra