Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Sanne Stricker

16 dec 2009 - 18:44

Ik eet geen vlees en zo min mogelijk vis. Mijn eiwitten haal ik vooral uit bonen en noten. Ik ben allergisch voor gluten, soja en lactose.


Maaltijd 1: 7:00; kop thee, 2 kiwi's, bord boekweitvlokken

Maaltijd 2: 10:00; kop thee met 50 gram pure chocolade (72% cacao)

Maaltijd 3: 13:00; spinazie/broccoli met half blik kidneybonen en twee eetlepels kokos- of rode palmolie

Maaltijd 4: 16:00; circa 100 gram nootjes

Maaltijd 5: 19:00; salade met tonijn of bonen, olijfolie/sesamolie en azijn

Maaltijd 6: 22:00; weet ik niet? ei misschien


Wat een fijne website is dit!

Alvast bedankt,
vriendelijke groeten,
Sanne Stricker

Geplaatst door: Sanne Stricker

16 dec 2009 - 19:56

Sorry, ben nog vergeten te melden dat ik niet echt aan sport doe, maar wel bijna elke dag 1 uur fiets (naar werk op en neer). Ik hoef ook niet perse af te vallen, maar heb een slechte spijsvertering en zou wel wat buikvet kwijt willen raken.

bedankt!

groeten,
Sanne Stricker

Geplaatst door: Sjoerd

17 dec 2009 - 01:43

Hi Sanne,

Leuk dat je je voedingsschema plaatst. Als ik kijk naar de producten die je eet, dan houd je al aardig rekening met gezonde voeding.

Laat ik beginnen bij je dranken. Wat dranken betreft drink je onder andere thee. Aangezien je geen lactose mag neem je geen melk in je thee neem ik aan. Hetzelfde geldt waarschijnlijk voor suiker. Wat drink je nog meer? Water? Koffie?(zwart?).

Wat betreft de rest van je voeding.
100 gram nootjes is ongeveer een handje vol. Prima. Handje per dag aan noten is zeker aan te raden. Alle noten zijn goed. Ook pinda's. Toch ben ik wel benieuwd naar welke noten je eet. Ik heb gewerkt in een notenwinkel. Walnoten, amandelen, paranoten..allemaal boordevol voedingsstoffen kan ik je vertellen.

Eet je 's middags warm? Aangezien ik daar groente zie staan. Het maakt op zich niet uit of je 's middags of 's avonds warm eet. Zelfs 2 keer per dag is prima. Groenten mogen echt een groot deel uitmaken van je voedingsroutine.

's ochtends granen en fruit uitstekend zelfs. Tropische oliën en olijfolie zijn wat dat betreft ook uitstekend. Wat je eet heeft allemaal voedingswaarde. Maak je daar maar geen zorgen over. De verdeling over meerdere maaltijden is ook prima.

Gemiddeld genomen eet een man 2500 kcal en een vrouw 2000 kcal. Niet sporters heb ik het dan over. Een uur fietsen per dag mag je gerust zien als sport. Houd maar rekening met een verbranding van -500kcal. Het totaal aantal kcal in je geplaatste schema schat ik op 1500 tot 1750kcal. Wil je een betere schatting, vul even dit supermakkelijke schema in.
Dat zou betekenen dat je effectief op 1250 kcal komt. Dat vind ik wat te weinig. Vooral omdat je doelstelling niet afvallen is, maar op gewicht blijven. Mijn voornaamste tip is iets in kcal omhoog te gaan, en dan voornamelijk in eiwit en koolhydraten. In gezonde vetten zit je goed. Ik zie geen brood bijvoorbeeld. Volkorenbrood, rijst, of een extra portie havermout of boekweitvlokken ergens in de 10.00 of 16.00 maaltijd kan geen kwaad. Het voordeel van brood vind ik dat je het zo makkelijk kan beleggen met wat eiwit. Spijtig dat je geen vlees of meer vis eet. Superbronnen wat betreft eiwit. Noten hebben wel wat eiwit. Maar zie noten voornamelijk als vetbron. Omdat je ook geen lactose mag zit je met zuivelproducten ook lastig. Vleeswaren en zuivel vallen dus af. Deze zijn bij mij mijn voornaamste eiwitbronnen. Ei is perfect. Ook om 10.00. Eet er gerust twee.

Vooral bij een slechte spijsvertering is het belangrijk om meerdere maaltijden te blijven eten. Blijf dat volhouden. Desnoods als snacks. En meer weten wil niet altijd zeggen meer calorieën eten, en zeker niet per definitie aankomen in vet.

Wat voor werk doe je als ik vragen mag? Je werk is erg bepalend voor je energieverbruik per dag. Eveneens als je lengte.

Samengevat,
Als je wilt kun je dat schema eens invullen om een betere indicatie te krijgen van het totaal aantal kcal. Wat je eet is goed. Probeer echter wat te schuiven met de balans. Eiwit en koolhydraten wat omhoog, afhankelijk van het soort werk en je lengte en gewicht. Aangezien je zegt niet te hoeven afvallen ga ik er vanuit dat je een gezond gewicht hebt (zie BMI calulator).

Keep up the good work! Ik hoor graag nog van je.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Sanne

17 dec 2009 - 09:54

Hoi Sjoerd,


Bedankt voor je reactie! En voor de tips natuurlijk....

Nog wat vragen en toelichtingen:


1) Is die pure chocola in mijn schema niet erg? Er zit natuurlijk wel suiker in, maar heeft wel een lage GI.

2) Kan ik door mijn ontbijt lijnzaadolie doen? Of is vet in de ochtend niet zo goed?

3) Ik drink water en kruidenthee. Koffie probeer ik zo min mogelijk te drinken, want ik krijg daar later op de dag vaak een hongeraanval van en dan eet ik teveel ineens. Heb jij die ervaring ook?

4) De nootjes: Ik eet paranoten, pecannoten, amandelen, hazelnoten, pinda's, cashewnoten en soms walnoten. Ik probeer zoveel mogelijk ongebrande noten te eten, maar die vind ik wel minder lekker. Ik zou wel meer dan 100 gr noten willen eten, maar dat is zeker niet gezond meer?
Door het avondeten doe ik cocos- en rode palmolie en door de sla sesam, zonnebloem, lijnaad of olijfolie.

Ik heb een heel goed gevoel bij het eten van plantaardige vetten; ik merk dat mijn huid mooier is geworden en minder droog, bodylotion heb ik niet meer nodig. En mijn haar glanst meer. Van dierlijke vetten krijg ik een onzuivere huid en grovere porien. Ik vind dierlijke vetten ook moeilijker verteerbaar. Behalve vis, dat gaat beter.


5) Als ik alleen een ochtenddienst draai en s'middag vrij ben, dat eet ik soms s'middags en s'avonds warm. Ik merk dat ik warm eten beter verteer.
Bepaalde voedselcombinaties vallen bij mij erg zwaar op de maag; de combinatie koolhydraten met eiwitten gaat moeilijk. Ik merk echt dat ik of eiwitten met groenten en vet moet eten of koolhydraten met groenten en vet. Merk jij ook verschil?


6) Je hebt gelijk, Ik denk inderdaad dat ik te weinig kcal eet, ik heb vaak nog honger. En ik eet inderdaad weinig koolhydraten, maar dat doe ik omdat ik graag buikvet kwijt wil raken. En brood en alles met tarwe, kan ik helaas niet eten, want daar zitten gluten in. Maar ik zou bijvoorbeeld wel rijst kunnen nemen. Ik heb een tijdje het Atkins-dieet gevolgd en heb echt gemerkt dat je van koolhydraten veel sneller aankomt dan van veel eiwitten en vetten! Daarnaast merk ik dat je van eiwitten en vetten een veel stevigere vetlaag om je spieren krijgt dan van koolhydraten. Het lijkt net of je van koolhydraten een slappere huid krijgt.
(Maar misschien niet van koolhydraten met lage GI).


7) Mijn werk; Ik werk als ZZP'er in de zorg. Ik begeleid mensen met lichamelijke en/of psychische klachten bij dagelijkse activiteiten (vb samen boodschappen doen, samen koken, een wandeling maken enz). En naast dit werk volg ik ook nog een deeltijdopleiding. Ik fiets een uur tot anderhalf uur per dag. Ik ben 1,78 meter en weeg 68 kilo (BMI 21,4). Hoeveel kcal ik per dag verbruik, weet ik niet precies.


Sorry, dat zijn een hoop vragen geworden.....

bedankt,
groeten,
Sanne

Geplaatst door: Sanne

17 dec 2009 - 10:55

P. S. Ben nog vergeten te zeggen dat ik mijn calorieverbruik heb proberen uit te rekenen m.b.v. het schema, maar ik weet mijn vetpercentage niet, weet niet wat VVM is en wat mijn activiteitenfactor is.

gr,
Sanne

Geplaatst door: Sjoerd

17 dec 2009 - 14:04

Hallo Sanne,

1. Die chocolade kan op zich niet heel veel kwaad als je het maar binnen de perken houdt. Pure chocolade bevat aardig wat antioxidanten en vermindert daarbij de kans op hart- en vaatziekten. Helaas heeft chocolade ook zijn deel in de suikers. Persoonlijk zou ik zeker niet elke dag chocolade eten. Maar ik raad niemand aan een schema op te stellen zonder ook een dagelijks moment van genieten. Beter zou inderdaad zijn chocolade wat te beperken tot twee dagen in de week bijvoorbeeld; het weekend. Het gaat om de routine, het moet vol te houden zijn. Dat is de reden dat ik de chocolade 'accepteer'. De routine, het merendeel, is namelijk wél enorm gezond. Dat telt.

2. Lepel lijnzaadolie per dag is uitstekend. In de ochtend wil je een kickstart met wat snellere koolhydraten. Daarom is fruit 's ochtends goed. Je zou die lijnzaadolie wellicht dus beter iets later op de dag kunnen doen. Om 10.00 is prima.

3. Ik drink helemaal geen koffie. Nooit gedaan ook. Ik zie geen toegevoegde waarde van koffie. Hetzelfde geldt voor alcohol. Alcohol is een gif en kan alleen door de lever gemetaboliseerd worden, dat betekent dat een deel altijd als vet opgeslagen wordt; vandaar de bierbuik. Maar zoals ik al zei: het gaat om de routine. Af en toe koffie, af en toe alcohol is no problemo.

4. Ongebrande noten (natural mixnoten) is de beste mix die je kunt eten. Dat wil niet zeggen dat de olie waarmee noten gebakken worden per definitie slecht zijn. Probeer 20 tot 30% van je totaal aantal kcal uit vetten te halen. Daar zit je vrij snel aan. 1 gram koolhydraat of eiwit is 4 kcal. 1 gram vet is 9kcal. Vandaar ook met vetten opletten, ze tikken snel aan. Dierlijk vet moet over het algemeen vermeden worden. Goede vetbronnen zijn onder andere die oliën die jij opnoemt, pinda's, noten en vis (omega 3). Die gezonde huid wordt mede veroorzaakt door die gezonde tropisch oliën die je neemt op dagelijkse basis.

5. Met tussenmaaltijden zijn vaak merendeel eiwit. (tussenmaaltijden: tussen ontbijt, lunch en avondeten). Mijn hoofdmaaltijden zijn merendeel koolhydraat. Het is niet verstandig om naar mijn schema te kijken. Mijn sportachtergrond als bodybuilder vereist een inname van minstens 160 gram eiwit. Mijn verhoudingen en kwantiteit liggen anders (hoger) =). Een standaardmaaltijd voor mij is 6 boterhammen met 3 eieren als beleg gebakken in palm-, kokos- of olijfolie. Daarbij eet ik nog 250 gram magere kwark. Op deze manier krijg ik van alledrie hoogwaarde voedingsstoffen binnen; ook wel schone producten.

6. Koolhydraten met lage GI vormen de basis van je koolhydraten. Ze zorgen ervoor dat energie van je koolhydraten langzaam vrijkomt wat insulinepieken in je bloedsuikerspiegel voorkomen. Na zo'n piek zou je je normaal weer slap voelen. Terwijl je met lage GI koolhydraten dat niet hebt. Probeer een paar producten uit de GI lijst te vinden die je kunt gebruiken om het hongergevoel te bestrijden. Je kunt heust nog iets meer eten, zonder dat dat je doelstelling in de weg staat, integendeel. Lage GI dus.

7. Aan je stats te zien heb je een gezond lichaamsgewicht, je werk is niet eens een zittende baan en daarbij ga je nog fietsend naar je werk ook. Gewoon lekker blijven doen, dat mag je echt als sport zijn. Een half uur per dag beweging in de vorm van fietsen, hardlopen of iets anders ik zeker aan te raden ivm het hooghouden van je metabolisme.

Ik zal zelf eens jouw voedingsschema opstellen in die excel sheet. Maar ik kan alwel zeggen dat je onder je verbruik zit in kcal. Dat betekent dat je lichaam langzaam vetten kwijt zou raken.

Hoop je wat geholpen te helpen! :)

Ik zal je schema naar je mailen.

Groeten,
Sjoerd





Geplaatst door: Sanne

17 dec 2009 - 21:08

Dank-je-wel voor de uitgebreide antwoorden.
En je heb me zeker geholpen!


Veel succes met alles,

groeten,
Sanne

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact