Voedingsschema Lena

Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

Hallo Lena,

Bedankt voor het plaatsen van je voedingsschema en dat je je doelstelling met ons deelt.

Je doel is wat aankomen in spiermassa en vraagt je af of je huidige eetpatroon genoeg calorieën bevat om spiergroei te stimuleren.

Nu je naast de volleybal ook gaat krachttrainen zal je ongetwijfeld meer willen gaan eten. Je verbrandt meer, dus je lichaam heeft meer calorieën nodig om die energie weer aan te vullen. Daarnaast zal je naast energie uit koolhydraten ook wat meer eiwitten willen eten voor spierherstel, wat uiteindelijk moet leiden tot overcompensatie of supercompensatie -> (spier)groei.

Dus ja, je zal meer moeten gaan eten. Spiermassa aanzetten is sowieso voor vrouwen al een stuk moeilijker dan voor mannen, en je hoeft je daarom ook geen zorgen te maken dat je te gespierd wordt. Je vetpercentage is een gezond vetpercentage voor vrouwen, maar gezien je body mass index (verhouding lengte/gewicht) mag je inderdaad wat gewicht aankomen. Maar geen noodzaak.

Dat wat je eet vind ik helemaal niet verkeerd, vooral gezien je leeftijd ook. Toch een paar kleine tips;

- Probeer in de ochtend 2 stuks fruit (of zeker 1) te vervangen voor wat eiwitrijks + complexe koolhydraten uit ontbijtgranen (brinta/havermout bv) of brood. De eiwitten voor herstel, het volkorengedeelte voor een wat meer verzadigd gevoel. Dus iets meer variatie in het ontbijt.
- cup-a-soup is niet echt soep. Eet dan liever een kom brinta of havermout, of echte soep. Iets dat in ieder geval voedingswaarde heeft in plaats van een ton aan zout.
- Om te zorgen dat je iets meer calorieën per dag binnenkrijgt kun je de porties van de maaltijden iets omhoog doen. Of van bijvoorbeeld maaltijd 2 en 3. een boterham meer bv. De verdeling van de maaltijden over de dag is al prima.
- Wat voor dranken drink je? Probeer water of thee zonder suiker te drinken. Of water met citrussap (citroen, etc.) Water bevat geen (lege) calorieën wat je de mogelijkheid geeft om verantwoorder meer te kunnen eten. Daardoor krijg je meer voedingsstoffen binnen en dus meer (spiergroei) stimulans.

Maar je bent al goed bezig vind ik, het belangrijkste is om consequent naar de sportschool te blijven gaan en de porties van een aantal maaltijden iets te verhogen en vervolgens wat geduld te hebben. Kijk af en toe eens in de spiegel of het effect bijdraagt aan je doelstelling en handel indien nodig. Dus val je af, verhoog de calorieinname, kom je vet aan, verlaag de inname. En train lekker intensief. Hoewel je net nog maar begonnen bent is het belangrijker dat je eerst bekwaam wordt in de uitvoering van je fitnessoefeningen. Daarna kun je de intensiteit verhogen.

Ik wens je succes!
Groeten,
Sjoerd Stienstra