Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema marvin

7 feb 2012 - 16:57

Goedendag,

Ik heb de volgende schema gemaakt, t is lastig om de doelstelling te bepalen.
Wil namelijk meer spiermassa maar me vetgehalte mag ook naar beneden vooral rond de buik.
Ik weeg 72,5 kg ben zo een 1.70 en 24 jaar en weet niet wat me vetpercentage is maar kan redelijk naar beneden.
Hoe vaak ik fitness hangt heel erg van me werkrooster af. De ene week heb ik de tijd om 4a5 keer te gaan de andere week net aan 3. Meestal als ik ga fitnessen gebeurd dit tussen maaltijd 1 en 2. Ik train steeds verschillende spiergroepen, dus niet elke keer een fullbody workout.
Ondanks er toch vet af mag, ben ik een hele slechte eter. Ik zit heel snel vol of heb gewoon geen eetlust. Ik moet het echt naar binnen werken met verstand op 0. Om maar een voorbeeld te geven; Ik zou zomaar op een vrije dag om 10 uur sochtends sporten
zonder wat te eten, daarna alleen een whey shake te nemen en pas met avond eten wat voeding naar binnen te krijgen. Ik weet dat het ongezond is en heb de volgende schema gemaakt waar ik me wel aan moet kunnen houden.

1 keer in de week wil ik een junkdag houden


Maaltijd 1
Knackerbrod of brood / met kipfile / kalkoen file / vis
Water, fruitsap of melk voor variatie

Maaltijd 2
*Creatine als eerst, na 20 a 30 minuten de rest.
Whey shake
Appel/Mandarijn/Kiwi/Sinasappel
Water


Maaltijd 3
Brood of knackerbrod met kipfile / kalkoen file / vis
Water, fruitsap of melk voor variatie

Maaltijd 4
Tonijn op waterbasis/gerookte kip

Maaltijd 5
Eten wat de pot schaft
water

Maaltijd 6
*Creatine als eerst, de rest na 20 a 30 min
Kwark met suikervrije siroop


Maaltijd 7
Whey shake

Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

8 feb 2012 - 09:48

Hallo Marvin,
Bedankt voor het plaatsen van je voedingsschema op Sport-en-dieet.nl.
Meer spiermassa winnen, maar ook vetverbranding, kan goed met de regelmatigheid waarmee je naar de sportschool gaat. Of je nu de ene week 3 keer gaat, en vervolgende de week erop 5 keer, maakt niet zo veel uit. Belangrijk is dat je dan wel bijhoudt welke spiergroep je de laatste keer getraind hebt, dus dat alle spiergroepen evenveel rust als belasting krijgen. Je zal dus waarschijnlijk niet een standaarddag (bv. Maandag) hebben waarop je bv. je benen trainen. Maar dat is dus niet erg.

Ik ben zelf altijd voorstander om op dezelfde tijdstippen te trainen. Waarom doe ik dit? Vooral wanneer je veel sport (iedere, of bijna iedere dag) wil je de rustperiode gelijk houden. Dus wanneer je iedere ochtend sport zoals jij, dan weet je dat je altijd minimaal 24 uur rust hebt. En rust moet je niet onderschatten, want dat is één van de drie sleutelfactoren van (spier)groei.

Vroeger was ik ook een moeilijke eter. Ik lustte niet veel, en zat snel vol, net als jij. Persistentie en consistentie hebben me hier vanaf geholpen. Neem de tijd om te eten, en eet op vaste intervallen. Dus verdeel je maaltijden om de 3 uur. Dit heeft tal van voordelen, die al vaak besproken zijn op het forum en via de website zelf.
Dus gaan sporten zonder te eten met als doelstelling spiermassa winnen is niet goed. Leer gedisciplineerd te zijn met je voeding door je consistent aan je voedingsschema/routine te houden. De eerste maaltijd is wanneer je opstaat, en zal minimaal uit een goede portie eiwitten moeten bestaan om spierherstel te continueren.

Eens kijken naar je voedingsschema dan.
Maaltijd1: Prima. Ik zie magere vleeswaren, vis en gezond vocht. Vis is niet altijd mager, maar vetten uit vis zijn gezond en moeten in ieder dieet terugkomen. Tenzij het gefrituurd is natuurlijk.

Maaltijd2: Neem aan je post-workout maaltijd. Een prima samengestelde maaltijd bestaande uit snel opneembare eiwitten (whey) en creatine. Die creatine valt over te discussiëren hoe vaak en hoe veel dat genomen moet worden. Ook hangt dit af van het soort creatine; monohydraat of ethyl ester, wat weer bepaald of je dit met of zonder suiker moet nemen. Persoonlijk ben ik geen voorstander van suiker, en zou dan ook alleen fruitsap nemen wanneer het versgeperst is uit fruit, of uit fruit zelf.

Maaltijd3: Prima.

Maaltijd4: Eiwitrijke maaltijd. Prima. Zo te zien neem je niet alle maaltijden koolhydraten, wat mij er op wijst dat je een serieuze poging doet om zowel spiermassa te winnen als vet te verbranden. Het succes hiervan hangt af hoe lang je al krachttraint en hoeveel spiermassa je in het verleden al hebt gewonnen. Spiermassa winnen in het meest effectief in een staat waarbij je genoeg koolhydraten binnenkrijgt. Maar dat wil niet zeggen dat je geen spiermassa kunt winnen wanneer je laag in koolhydraten zit, het is alleen niet optimaal.
Er staan geen aantallen of grammen bij de hoeveelheid knackebrod/brood, dus ik neem aan dat je ’s ochtends niet 10 boterhammen naar binnen werkt om de rest van de dag vervolgens te compenseren.

Maaltijd5; Prima. Je woont waarschijnlijk dus thuis.
Maaltijd 6; Prima.
Maaltijd 7; Ook hier zou ik langzaam verteerbare eiwitten nemen uit voeding (vis, kipfilet, kwark, etc). Whey is snel opneembaar. Voor het slapen gaan wil je juist de eiwitopname zo veel mogelijk geleidelijk verdelen over de nacht voor spierherstel. Whey is voornamelijk voor pre- en post-workout.

Op wat kleine aanpassingen na ben je goed bezig. Train intensief en speel met je koolhydraatinname om naast spiergroei ook nog wat ververbranding te realiseren. Hoe lager je zal gaan in koolhydraten, hoe meer depleted je zult zijn en hoe lastiger het dus zal worden om spiermassa aan te zetten. Vandaar dat vetverbranding ook altijd een tijdelijk iets is. Wil je echt droog worden, laag in vet, dan zul je de focus echt moeten leggen op vetverbranding en de spiermassawinst even links moeten laten liggen. Blijf wel genoeg eiwit eten om spiermassa zo veel mogelijk vast te houden. Vervolgens ga je gewoon weer geleidelijk hoger in koolhydraten tot je weer op een energiebehoefteniveau zit en een stabiel vetpercentage.

Succes!
Sjoerd Stienstra

Geplaatst door: marvin

10 feb 2012 - 09:44

Hey bedankt voor je reactie en tips.
t Geeft me een goeie houvast.

Alleen nu het volgende, ik heb uitgerekend hoeveel calorieen ik binnen krijg
en hoeveel ik nodig zou moeten hebben.

Volgens een website zou ik zo een 2700 calorieen moeten binnen krijgen
volgens me berekeningen krijg ik nu zo een 1514 calorieen binnen.
Ik weet dat je onder je behoefte moet zitten om af te vallen.
Maar 1185 is wel erg veel.

Wat is jou mening hier over.

Met vriendelijke groet, Marvin

Geplaatst door: Sjoerd

10 feb 2012 - 15:17

1185kcal onder je energiebehoefte is inderdaad erg veel.
Probeer in ieder geval niet in één keer zo veel lager te gaan, maar in fases.
Ik zou beginnen met 500. Dan zou je inname momenteel rond de 2200kcal zijn.
Na een paar weken ga je weer 250 omlaag, en schrap je voornamelijk koolhydraten.

Gedurende de fasen houd je je progressie bij (gewicht en spiegel) en stuur je bij in kcal indien nodig.

Maar zoals je zegt. 1185 is te veel. Dit kon ik in eerste instantie niet weten omdat je geen hoeveelheden bij de meeste maaltijden hebt gezet.

Maar wat hongerig zul je sowieso zijn tijdens cut-fases, daar ontkom je niet aan. Afleiding in andere hobby's of werk zoeken werkt vaak het beste.

Goodluck.
Sjoerd

Geplaatst door: Marvin

10 feb 2012 - 15:49

Hey,

Maar voordat ik me hield aan deze voedingschema kreeg ik niet veel meer
kcal binnen. Hoog uit 400 maar dat kwam wel meer uit wat ongezonder voedsel.
Daarbij heb ik nu wel het idee dat ik al veel meer eet dan daarvoor en dat voelt
tegenstrijdig. Tips om bij me schema toe te voegen?

Alvast bedankt,
Marvin

Geplaatst door: Sjoerd

10 feb 2012 - 16:19

De kwaliteit van je voeding maakt het verschil inderdaad. Spiergroei (supercompensatie) kan alleen plaatsvinden wanneer je voldoet aan:

- genoeg hersteltijd (rust,slaap)
- trainingsprikkels
- goede voeding om herstel te kunnen laten plaatsvinden

Als één van deze ontbreekt dan stagneert dat je groei drastisch. Het idee dat je meer eet komt wellicht omdat je nu bewuster eet. Je bent er meer mee bezig.Daarnaast bevat gezonde voeding vaak minder kcal, dus kun je meer eten om hetzelfde aantal kcal binnen te krijgen. Meer eten, dus ook meer voedingsstoffen, dus ook beter herstel.

De tips die ik eerder gaf gelden nog steeds;
Proberen zo veel mogelijk je eiwitten uit voeding te halen (vis, vlees, magere kwark, etc). Voordat die avondshake voor het slapen liever uit voeding dan supplementen. En zeker geen whey, dan eerder caseine.

Verder zou ik wat vetten toevoegen in de vorm van beleg of anders noten en olieën. Wil je echt cutten dan zou ik de pindakaas voorlopig even laten staan.

Verder ziet je schema er zeker niet verkeerd uit. Maar blijf experimenteren met voeding, wat je lekker vindt en wat je vol te houden vindt. Diëten is maar tijdelijk. Maar op gewicht blijven is een gezonde voedingsroutine blijven hanteren. Dus gezond én lekker is dan belangrijk!

Groet!

Geplaatst door: marvin

14 feb 2012 - 15:16

Hey,

je zegt "Proberen zo veel mogelijk je eiwitten uit voeding te halen (vis, vlees, magere kwark, etc). Voordat die avondshake voor het slapen liever uit voeding dan supplementen. En zeker geen whey, dan eerder caseine."

Bedoel je er mee dat een Whey uit den boze is of alleen voor het slapen gaan?
Ik heb me whey shake al verplaatst. Neem nu kwark als laatste maaltijd vanwege
het verhaal dat je vertelde over langzame eiwitten.

Gr Marvin

Geplaatst door: Sjoerd

14 feb 2012 - 15:46

Whey is zeker aan te raden. Vooral als onderdeel van het ontbijt en pro of post workout maaltijd.

Maar niet voor het slapen gaan. (tenzij je na je training direct gaat slapen ;))

Dan liever eiwit uit voeding zoals bijv. tonijn, magere kwark, of kipfilet, ei-eiwit, casseine.

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact