Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Tomaat

13 jan 2010 - 20:18

Hoi,

Leuke en informatieve site, door het lezen van de tips raak ik erg enthousiast!

Hieronder mijn schema,
Het broodbeleg wissel ik zoveel mogelijk af. Ik ben man, 36 jaar, 105 kg, 1.90 m, vetperc 24%. Ik doe zittend werk, maar sport veel.
2 x per week hardlopen, 5-8 km per keer en 3 x per week fitness.
Ik zou graag je advies zien/horen.

0800: zwarte koffie 3 volkoren brood, smeerkaas 20+, ham, kipfilet
1000: 1 karnemelk, 2 volk brood, rookvlees, pindakaas
1100: appel
1230: 2 karnemelk, 3 volk brood, zure zult, 30+ kaas
1500: appel
1600: 2 volk brood met blikje tonijn met lepel mayonaise
1800: gebakken aardappelen, veel groente en ca 200 g kabeljauw
2100: 250 g magere kwark, handje gemengde noten/rozijnen

Verder drink ik veel koffie, thee, water en cola light.


Groet,
Tomaat

Geplaatst door: Sjoerd

13 jan 2010 - 22:20

Hi,

Leuk om te lezen dat mijn tips mensen enthousiast maakt. Zo zie je maar weer dat een gezonde voedingsroutine echt niet uithongerend hoeft te zijn of iets om elke dag met tegenzin mee te werken.

Ik lees zo snel niet wat je doelstelling is. Maar aan je statistieken te zien heb je een stevig postuur. Je doet waarschijnlijk vrij fanatiek aan krachttraining met daarbij hardlopen om ook de cardiovasculaire conditie op peil te houden. Het doet me wat denken aan mijn eigen sportroutine. Bewijst maar weer dat wanneer je toch wat gewicht hebt (aan spiermassa o.a.) toch nog een aardige afstand kunt lopen wanneer het cardiovasculaire systeem getraind is.

Toch is 24% voor een man net wat aan de hoge kant. Het kan zijn dat je hier bewust voor kiest (zogenaamde bulkperiode), maar desalniettemin is 24% iets aan de hoge kant. Het kan geen kwaad om op een vetpercentage van 15% te komen. Dit is ook een gezond vetpercentage voor een man. Tevens zullen daarbij je hardloopresultaten aanzienlijk verbeteren omdat je simpelweg minder ballast hebt.

Als ik zo naar je schema kijk dan kan ik je 24% vetpercentage niet linken aan je schema. Dus waarschijnlijk heb je dit schema net opgezet, of gebruik je dit schema nog maar kort. Want met dit schema zal je in ieder geval geen gewicht aan vet aankomen. Ik schat de energieinname van dit schema op ongeveer 3000kcal. Voor iemand die 5 keer vrij intensief sport met een lengte van 190 en een vetvrije massa van 80 kg zal je waarschijnlijk net iets onder onderhoud zitten. Resultaat; je zal afvallen. Waarschijnlijk is dat de bedoeling. En wat dat betreft zal dit schema werken voor je.

Over naar de kwaliteit van je schema. Ik weet niet precies op welk tijdstip je sport. Maar indien dat in de avond is, dan zou ik in de 21.00-maaltijd toch nog een paar volkorenboterhammen plaatsen met eiwitrijk beleg. Nu zie ik dat je voor je beleg een combinatie neemt van eiwitten en vetten. En dat is prima. Wat betreft je dranken zijn deze ook allemaal vrijwel calorieloos en daarom kun je die extra calorieën uit je voeding halen, welke uiteraard wel voedingswaarde hebben. Dat doe je allemaal prima.

Die mayonaise gebruik je vast om de tonijn eetbaar te maken. Als je dit nodig hebt. Gewoon doen. Ik krijg tonijn op waterbasis ook lastig weg, mijn oplossing is dan ook de blender; tonijnshake. Het gaat mij dan ook enkel en alleen om de voedingswaarde. Tonijn is ongeveer 25gram eiwit per 100 gram uitlekgewicht. Een uitstekende magere eiwitbron.

Wat betreft de balans tussen eiwitten:koolhydraten:vetten zit je wat ik zo zie ook goed. Je verzuimt niet in vetten, en ik schat dat je wel aan 20% komt; noten, zure zult, magere kaas, pindakaas, mayonaise. Je verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is goed:

kh:eiwit:vetten - 50%:30%:20% (schatting)

Wat je wellicht nog kun doen wanneer het afvallen stagneert is het eiwitpercentage omhoog gooien en de koolhydraten iets minderen. Die mayonaise weghalen en de tonijn puur eten en wat minderen met pindakaas. Die eiwitten zijn naarmate je lager in koolhydraten gaat essentieel voor spierbehoud. Gezien je fitnessachtergrond dus niet onwenselijk.

Normaal ga ik de maaltijden stuk voor stuk door, maar zoals ik al zei. Het zit bij jou wel goed. De enkele kritiekpuntjes die ik besproken hebben zijn optioneel en wellicht voor een later stadium.

Ik hoop dat ik je wat inzichten gegeven hebt en als je nog vragen of toevoegingen hebt. Reageer maar!

Groeten,
Sjoerd


Geplaatst door: Tomaat

14 jan 2010 - 08:53

Hoi Sjoerd,

Dank je wel voor je reactie.
Dit schema doe ik nog maar een paar weken.

In het verleden heb ik vrij veel aan fitness gedaan, (max bankdrukken tot 100 kg, latpulley tot 100 kg e.d.) later weer meer aan hardlopen/fietsen.
Dit alles zonder al te veel op mijn voeding te letten, ik hou nl iets te veel van hartig eten, suiker laten staan is geen enkel probleem voor mij.
Langzamerhand ben ik dus steeds zwaarder geworden, mede door slechte vetten en koolhydraten.


Ik heb inderdaad een stevig postuur, maar geen bierbuik oid. Gewoon overal net iets te 'stevig'. Mijn doel is nu alleen maar om vet te verliezen. Een vetperc van 15% klinkt als perfect!

Meestal sport ik 's avonds tussen 1900 en 2000 uur, of ergens in de ochtend.

Over je tonijnshake, doe je het in de blender met wat water, of melk? Of zonder iets?

Tomaat

Geplaatst door: Sjoerd

14 jan 2010 - 12:06

De tonijn gaat inderdaad in de blender met een beetje water. Ongeveer 100ml. Iets meer dan het water dat al bij de tonijn zit in het blikje.

Ik weet zeker dat wanneer je op je voeding gaat letten dat je in no time op 15% zit. Het wordt lastiger om van 15 naar 8 te gaan. Maar ook dat is te doen als je weet hoe.

Sjoerd

Geplaatst door: Tomaat

19 jan 2010 - 17:17

Hoi Sjoerd,

Dank je wel voor je adviezen!

ik heb nog wel een paar vraagjes;

Ik probeer nu ongeveer 500-600 Kcal per dag minder te eten dan ik verbruik. Het blijft een schatting natuurlijk, (ik gebruik de eetmeter van het voedingscentrum).

Wat is het maximum dat je onder je dagelijkse behoefte kan gaan zitten, zonder dat je lichaam in de spaarstand gaat?

Als ik me aan die 500 kcal kan houden, en blijf sporten natuurlijk verlies ik dan per week 500x7=3500 Kcal = ca 380 gram vet per week? afgerond een halve kilo per week? Klinkt namelijk als niet heel veel.

Groeten, Tomaat.

Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

19 jan 2010 - 21:39

Hi Tomaat,

De hoeveelheid calorieën die je onder je energieverbruik wilt zitten is natuurlijk aan jezelf. Voor iemand die aardig wat calorieën als jij nodig hebt vanwege zijn formaat en lichaamsbouw zou ik niet lager gaan dan 2500 momenteel. Het hangt wat van je doelstelling af. Hoe groter het calorisch deficiet, hoe meer kans op spierverlies. Dus waar hecht je meer waarde aan; snelheid van afvallen of langzamer afvallen met spierbehoud?

Zo'n 500kcal onder je energieverbuik lijkt me een goed uitgangspunt aangezien je dan nog een redelijke hoge intensiteit kan aanhouden tijdens je sporten.

Ik neem aan dat je niet traint voor wedstrijden waar laag in vetpercentage belangrijk is, dus ik zou persoonlijk niet nog lager gaan in kcal.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: bertus

3 feb 2012 - 11:48

Hallow SJoerd,

ik kan ook wel wat hulp gebruiken,

ik ben een jonge van 26 ben 185 cm ongeveer en weeg rond de 92 kg mijn postuur is normaal maar heb op me benen,billen en heupen wat meer zitten als een ander en probeer hier al een tijd van af te komen maar ik zal even mijn werk situatie uitleggen:
ik werk op een schip niet zo groot we varen 7dagen op 7 dagen af dus ben een week werken en een week thuis als ik aan boord ben werken we met 2 man bijna 24 uur rond slaap meschien 2x op een dag 2 a 3 uurtjes soms minder na 2 dagen als ik aan boord ben ben ik het hele eet ritme van thuis kwijt dus eet echt heeel verschillig soms eten we pas 2 a 3 uur snachts een warme hap dit eet ik ongeveer over heel de dag als ik wakker word begin ik altijd met 2 a 3 bruine boterhammen vooral met Kaas zonder boter dan paar uur later ook weer 2 a 3 boterhammen ook weer met kaas en het ligt er aan hoelaat we warm gaan eten soms slaap ik weer ff tussen door en begin ik weer met brood en kaas tussen door vul ik het aan met appels
9ben gek op appels eet ongeveer 4 a 5 appels per dag) warm eten is aan boord altijd heel erg makkelijk het is altijd pasta zoals spagetie macaronie bamie en vooral veel rijst met groetepakketen maar heel weinig verse groente ook drink ik ongeveer 2 ltr melk perdag en heeeelveeel koffie zwart suiker en zoetigheid is niet aan boord dus dat eet ik niet lichaambeweging is er heel de dag door wel met mijn werk... dan thuis heb ik weer een normaal eet patroon 3x perdag en verse groete en aardappels en voetbal ik 2 a 3x in de week 2,5 uur perkeer en toch blijf ik altijd schommelen met me gewicht tussen de 90 en 95 kg laatste keer toen ik mijn bmi liet meten was het 27,5 % das erg veel dacht ik zo maar..

nou is mijn vraag hoe kan ik ivm mijn werk situatie omgaan met mijn voedings patroon ??

met vriendelijke groet Bertus

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact