Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Eline

13 jan 2010 - 14:56

Inderdaad, wat een mooie site zeg!!!!

Hallo, ik ben Eline, 172m, 64kg ik wil graag weer 60 wegen (oh ja en ik ben 30 jaar oud). Ook is het misschien belangrijk te vermelden dat ik vegetariër ben en elke dag een multivitamine voor vegetariërs slik.
Ik ga elke dag een half uurtje hardlopen, begin februari begin ik met zumba

Heb je misschien ook advies voor mij?
(ik weet dat ik meer zuivel zou moeten consumeren....)

Hier mijn voedingsschema:


06:30u *Twee kopjes senseo city sensations
*2 appels

13:00u *600ml groentensoep (combinatie van verschillende van de volgende groenten: wortel, tomaat, broccoli, bloemkool, paprika, prei, selderij, champignons, pompoen, kervel, courgette, pastinaak, schorseneer .... etc etc
*1 meergranen boterham


17:00u *handjevol magnetron gepofte popcorn
*2 mandarijntjes

20:00u *twee volkoren waldcorn broodjes waarvan 1 met vegetarische boterhamworst + mosterd+ tomaat + komkommer OF met zachte geitenkaas + tomaat en komkommer
EN 1 met zuurkool en een vegetarische frankfurterworst (van quorn) + mosterd OF met vegetarische balletjes + sla, tomaat komkommer + beetje ketchup

OF *falafel met volkorenbrood en komkommer, tomaat, salade, ui etc met ketchup-mosterdmengeling of een lichte vinaigrette (1/2 eetlepel olie + sjalotten(of frambozen)azijn of citroensap en een eetlepel magere yoghurt)

OF *volkorenpasta met verse tomatengroentensaus en een eetlepel parmezaanse

OF * zilvervliesrijst met een groentenstoofpotje

(elke dag wat anders)

21:00u * appel of mandarijntjes of ander stuk fruit + 1 handje magnetron gepofte popcorn

tussendoor: 3-4L water, 4 glazen light frisdrank, paar ricola kruidenpastilles zonder suiker


Groetjes,


Eline.

Geplaatst door: Eline

13 jan 2010 - 15:10

ps. verder wandel ik ook 2x per dag 30 minuten lang met de hond

Geplaatst door: Sjoerd

13 jan 2010 - 17:26

Hi Eline,

Gezien je body mass index zit je op een gezond gewicht. Maar soms wil je wat meer dan dat, en dat is volkomen te begrijpen.

Over het algemeen raad ik iedereen wel een extra multivitamine en vitamine c aan, vooral sporters. Ook als vegetatiër krijg je op deze manier toch het volledige scala aan vitaminen en mineralen binnen. Dus zeker blijven doen. Als aanvulling kun je nog een omega 3 supplement nemen. Deze zijn te verkijgen in capsules. Echter het verkrijgen van de aanbevolen hoeveelheid omega 3 per dag door middel van voeding geeft altijd nog de voorkeur. Aangezien je waarschijnlijk geen vis eet zijn goede alternatieven om de dagelijkse hoeveelheid van 3 gram omega 3 binnen te krijgen:

- 35 gram walnoten (klein handje)
- halve eetlepel lijnzaadolie
- 3 eetlepels koolzaadolie

Of natuurlijk een variatie van deze.

Je loopt elke dag een half uur hard, wandelt een uur met de hond en je bent van plan om volgende maand te beginnen met Zumba. 30 minuten hardlopen geeft ongeveer een extra verbranding van 400kcal. Een uur stevig wandelen geeft een verbranding van ongeveer 350kcal. Dit is een schatting, wil je een exactere indicatie, voer even zelf je gegevens in. Ik heb voor hardlopen nu 12kmpu gepakt.

Gezien je lengte en geslacht schat ik je dagelijke energieverbruik zo'n 1800kcal. En hier komt dan die 750kcal bovenop. Dat maakt een totale energiebehoefte van circa 2500kcal (dus met je energieverbruik van sport erbij). Nu moet je dit uiteraard met een korreltje zout nemen. Dit betekent dus dat je dagelijks 2500kcal kunt eten om op gewicht te blijven.

Voor de mensen die niet weten wat Zumba is:


Erg energiek dus, en vereist een goede stamina. Daarnaast nog leuk ook en goed voor de motivatie!

Een blik op je voedingsschema dan:

- Ik zie dat je goed water drinkt. Zeker met jouw hoeveelheid aan beweging zeker verstandig. Daarbij zou ik de hoeveelheid light-frisdranken halveren. Voor de calorieën hoef je het niet te doen, aangezien light frisdranken vrijwel geen calorieën hebben. De caffëine en zoetstoffen in deze dranken zou ik in dit geval gewoon gematigd houden. Maar nu geldt dat voor vrijwel alles in het leven.
- Popcorn is goed. Popcorn is rijk aan vezels en antioxidanten. Dat is denk ik ook de reden dat je het opneemt in je schema. Echter waak ervoor dat je de popcorn naturel neemt. Dus niet met toegevoegd zout en suiker. Of bak ze zelf in wat olie (palmolie, kokosolie). Een beetje zout kan geen kwaad.
- Ik zie dat je veel sauzen en gerechten zelf maakt uit verse en natuurlijke producten. Dit is echt uitstekend aangezien dit altijd de voorkeur geeft aan voorbewerkte producten. Tevens heb je hierdoor exact in de hand wat je eet. Want jij bepaalt immers de ingrediënten. En wat dat betreft zie ik veel groente terugkomen en dat is prima.

Maaltijd 1: 6.30
Je eet twee appels. Dat is op zich uitstekend. Maar vervolgens wacht je pas weer 6 en een half! uur voordat je aan een echte maaltijd begint. Dit is vooral voor iemand die aardig wat beweegt zoals jij veel te lang. Er moet minstens een maaltijd tussen om 9.30. Ook mag het ontbijt wat steviger. Je geeft zelf al aan meer zuivelproducten te eten. En het ontbijt is een prima moment om hiermee te beginnen. Zoek iets om de dag met energie te beginnen. Volkorenproducten. Brinta, havermout in halfvolle melk is bij uitstek de beste ontbijtgranenmaaltijd. Vezelrijk, zeer laag in suiker en de complexe koolhydraten geven energie geleidelijk vrij. Appels erbij en klaar.

Maaltijd 2: 9.00
Rond deze maaltijd 2 boterhammen met volkorenbrood (of andere volkorenproducten) en wat eiwitrijk beleg. (cottage cheese, magere klaas of tomaat of andere producten die je over hebt van het avondeten (20.00 maaltijd)kun je er makkelijk tussen stoppen. Ook hier zou je weer wat zuivelproducten kunnen eten in de vorm van magere yoghurt. De eiwitten mogen best wat omhoog in je schema. Magere yoghurt of magere kwark is uitstekend.

Maaltijd 3: 12.30/13.00
Prima.

Maaltijd 4: 15.30
Ook hier hetzelfde verhaal als maaltijd 2. Probeer om de 2,5 uur tot 3 uur te eten om de stofwisseling hoog te houden en om echte hongeraanvallen te voorkomen. De inhoud van maaltijd 2 geldt ook hier weer.

Tussendoortje
Die popcorn rond 17.00 is prima
Waarschijnlijk sport je hierna. Wellicht een banaan (of ander fruit, maar banaan beter vanwege meer parate energie) erbij kan geen kwaad. Je kunt deze in plaats van het fruit van 21.00 doen.

Maaltijd 5: 20.00
Prima

Maaltijd 6: 21.00
Ook hier is popcorn wel oké. Persoonlijk zou ik me beperken tot 1 popcornmaaltijd of de portie splitten in hoeveelheid. En dan hierbij nog 1 of 2 volkorenboterhammen doen met wat voedingrijk beleg. Denk daarnaast ook bijvoorbeeld aan die vetten waar ik het over het begin over had. Uitstekend moment om een handje walnoten te eten hier met eventueel nog wat magere kwark of yoghurt.


Met dit aangepaste schema gaat je calorieinname iets omhoog. Maar dat kan geen enkel kwaad aangezien je ook meer gaat sporten met Zumba erij, en dus meer gaat verbranden. Ik schat je inname aan zo'n 2000kcal nu, en met je dagelijkse energiebehoefte van 2500kcal moet dit genoeg zijn om verantwoord en gezond die paar kilo af te vallen. Daarna kun je eventueel wat hoger weer gaan zitten in calorieën. Test het uit, kijk hoe je lichaam reageert, en pas vervolgens de hoeveelheid koolhydraten (portiegrootte) aan. Verander niets aan vetten, maar verlaag dus je koolhydraten en gooi je eiwitten wat omhoog. Dat heb ik met mijn adviesschema ook al gedaan.

Als je nog vragen hebt. Stel ze gerust.

Ik hoop je wat inzicht gegeven te hebben en verder wens ik je succes met je doelstelling!

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Eline

13 jan 2010 - 21:50

Hey Sjoerd,

Heel erg bedankt voor je antwoord.
Ik weet dat ik wat bmi betreft op een gezond gewicht zit, het gaat me vooral tussen het verschil tussen gewoon en echt slank. Klinkt misschien ijdel maar ik was voorheen altijd echt slank. Na 2 jaar samenwonen met m'n vriend ben ik echter wat aangekomen (lees vettig eten, de nodige wijntjes, gezellige snacks etc.... vriend is lang en mager en komt niet aan door vet eten)

Eerst heb ik vier maanden genoteerd wat ik per dag at, ik kwam uit tussen 2800 en 3700!!!!) calorieën per dag en bleef daarbij op gewicht... beetje shockerend maar het zal wel kloppen, aangezien ik het vier maanden lang heb bijgehouden. Een deel valt te verklaren in het feit dat ik voor de rest ook amper de auto neem (1 keer per maand hoogstens en de rest te voet, met de fiets en openbaar vervoer doe, altijd trappen neem ipv roltrappen of de lift etc, maar niet alles natuurlijk. ik weet echt niet hoe het kan dat ik zoveel kan eten maar het is in ieder geval niet nodig. Mijn doel is nu weer tussen de 58 en 60 te wegen (dit is wel meer dan vroeger, maar op zich een prima gewicht). Ik ben trouwens blij met het weer gezonder eten, ik vind het eigenlijk een stuk lekkerder (altijd al gevonden, maar beetje laten varen door de gewoonten van m'n vriend)

Wat ontbijt betreft, weet ik dat ik beter een granenproduct kan kiezen, samen met het fruit, maar het fruit was een begin, vroeger at ik ontbijt een stuk later dan nu en beperkte ik me bij opstaan tot koffie.

Die extra maaltijd kan ik eventueel inlassen bij aankomst op het werk (tussen 08:30u en 09:00u) ik krijg inderdaad honger voor de lunch maar gelukkig hoef ik niet meteen wat in m'n mond te stoppen.

die maaltijd 4 kan ik altijd inlassen, maar twee boterhammen lijkt me teveel, ik heb het nogal druk op het werk rond deze tijd en ook geen honger.

het tussendoortje rond 17u is inderdaad voor het sporten, die banaan kan er inderdaad wel bij, vind ik best lekker. op dit moment eet ik die al een paar keer per week, maar elke dag vind ik overdreven (heb er ook niet elke dag zin in)....

wat 21u betreft die popcorn die eet ik alleen als ik echt nog trek heb, om iets te knabbelen voor de televisie bv. misschien kan ik als alternatief noten nemen, zoals je voorstelde. ik wil wel een mogelijke knabbel bij de hand hebben (vriend eet chips, kaaskoekjes, borrelnootjes, zoutjes etc... dus dat handje popcorn ter compensatie geeft me het gevoel gezellig mee te doen, en ik vind het ook lekkerder dan andere snacks.... (er zit ook geen toegevoegd zout of suiker in)

Vraag me af of die boterhammen bij maaltijd twee voldoende zijn met eventueel een glas melk bij, of moet ik absoluut proberen die brinta of havermout erin te wringen (indien dat echt beter is, kan ik denk ik onmogelijk nog een extra maaltijd op rond half tien?)

nogmaals heel erg bedankt voor je advies, ik heb er zeer nuttige tips in gevonden!!!!

groetjes,

Eline.

Geplaatst door: Sjoerd

13 jan 2010 - 22:40

Hi Eline,

Toch goed van je dat je niet meegaat in het eetpatroon van je vriend. Ik kan me voorstellen dat de verleiding daardoor alleen maar groter wordt. Je zit inderdaad op een gezond gewicht zoals ik al zei, maar er is een verschil tussen een gezond gewicht en een afgetraind lichaam, en sommige mensen willen nou eenmaal meer dan gemiddeld. Ik ben er zelf ook zo één.

Calorie-inname hoeft niet per se te leiden tot gewichtstoename. Veel hangt natuurlijk ook af van je dagelijkse beweging. Maar dat gaf je zelf ook al aan. Voor de rest geef je aan dat je niet eet wanneer je geen honger hebt. Omdat het dan niet nodig is. Daar ben ik het dan niet met je eens. Wachten op honger zal je metabolisme ontregelen en vertragen, en daarnaast wil je constant je lichaam voorzien van voedingsstoffen. Dat is de reden dat aangeraden wordt om iedere 3 uur te eten. Wellicht ga je het lastig vinden bij maaltijd 2 die 2 boterhammen weg te krijgen, wanneer je ook al in maaltijd 1 ontbijtgranen hebt gegeten. Je maag is het simpelweg niet gewend. Maar je maag is geen indicator van wat je lichaam nodig heeft. Het past zich aan, aan hoe jij het voedt.

Vandaar dat je toch moet gaan aanwennen om bij maaltijd 2 te eten rond dat tijdstip. Ik ga je vertellen hoe. Zijn 2 boterhammen nou te veel. Begin dan bij 1, en werk indien het lukt naar 2. Ja, je zal wellicht met ietswat tegenzin eten. Maar het gaat steeds makkelijker. Wees niet bang voor extra calorieën. Veel wordt bepaald door wat je eet. Kijk maar terug naar die 3000kcal die je eerst at. Toen kwam je ook niet aan. Het is de combinatie kwantiteit en kwaliteit + beweging.

Ik weet nog dat ik begon met meer eten. Ik ging van 2 marsen per dag naar 20 boterhammen per dag. Ik kwam geen grammetje vet aan. Dit ging niet van de één op andere dag, maar binnen een paar maanden lukte me dat. Gun het wenningsproces wat tijd.

Persoonlijk ben ik zelf iemand die eet om te voeden, niet uit gezelligheid. Dat is de reden dat ik zelf niet aan knabbels of snacks doe. Maar niet iedereen denkt zoals ik, gelukkig niet! Wil je toch wat te knabbelen hebben; popcorn, noten, stuk komkommer, tomaat, fruit. Genoeg keuze. Allemaal prima.

Kortom: maaltijden niet overslaan. Begin de portie eventueel klein, en bouw dan op. Met jouw energieverbruik per dag zal dat je afvallen alleen maar bevorderen. Wanneer de sportintensiteit wat omhoog gaat, Zumba erbij, dan zal je dat slanke lichaam van een tijdje terug heust weer terugzien.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Eline

18 jan 2010 - 20:33

Hoi Sjoerd,

Heel erg bedankt voor je lange uitleg.
Ik heb mijn voedingsschema aangepast.


06:30u twee appels
brinta + halfvolle melk


09:00-09:20u:
dubbele volkorenboterham met hardgekookt ei


13:00u 600ml groentensoep + volkorenboterham

15:00u-15:30u (hangt af van wanneer ik even tijd heb om pauze te nemen)
volkorenboterham+ tomaat+ komkommer+ vegetarisch boterhambeleg (bv vegetarsche ham of vegetarische boterhamworst (50-100 gram: per 100g/18gram eiwit, 6.3 gram vet 1.1gram verzadigd)

17:00u banaan + popcorn

18:40u 45 minuten hardlopen (ik was toe aan wat langer lopen en het bevalt me meer dan prima, volgende week wil ik dit waarschijnlijk opdrijven naar een uur)


20:00u volkorenpasta + tomaten-groentensaus, vegetarische balletjes, parmezaanse kaas.

21:00u:komkommer, snoeptomaatjes (stukjes met een eetlepel dijon mosterd)+-200 gram

heb vorige week twee proeflessen zumba achter de rug en ik vind het heerlijk! dus ik ben van plan om dat gewoon elke week te doen. 2x1u per week. geweldige workout en ontzettend leuk!

oh en ik ben ook al 2kg kwijt, nu zit ik dus op 62 voor 1m72cm. ik denk niet dat het extreem lang gaat duren voor ik eerst 60 en dan 58 (evt 57) bereik (meer hoeft echt niet!!!!)

ps. die maaltijd 2 kost me best wel wat moeite, maar gelukkig blijft het niet meer als een baksteen in m'n maag zitten!!!!

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact