Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema agnes

12 jan 2010 - 21:17

1: 8.30 brinta met magere melk, 2 kop koffie zwart, halve liter water
2: 9.30 halve snelle jelle glas water
3: 12.30 3 volkoren boterhammen 1 kipfilet 1 appelstroop 1 pindakaas kop koffie
4: 15.00 halve snelle jelle , naar sportschool geweest uur cardio gedaan
5: 17.00 na sporten magere yogurt en 4 eetlepels optimel kwark
6: 18.00 rode kool (pot) gehaktbak (mager) 1 aardappel
7: 19.30 eierkoek kop koffie


hallo

leuke site met veel informatie,mijn complimenten

ben 158 en weeg 68kg en ben 45 jaar
ik werk in een eetcafe,en werk heel onregelmatig dus mijn voedingsschema klopt niet helemaal,heb een probleem als ik s`avonds/s`nachts werk dan heb ik allen maar trek in (foute) dingen.
ik sport 3 a 4 keer in de week

groetjes agnes

Geplaatst door: Sjoerd

12 jan 2010 - 22:34

Hallo Agnes,

Ik kan me voorstellen dat werken in een eetcafe ten koste gaat van je voeding. Vooral als eigenaar, mocht dit het geval zijn.
Goed dat je aardig vaak nog sport. Zeker blijven doen. Ik weet niet precies wat je doel is, maar waarschijnlijk zal het een combinatie zijn van een gezondere voedingsroutine met wellicht afvallen.

Laten we eens een kijkje nemen naar wat je zoal eet:
Maaltijd 1: Ontbijt: 8.30
Knap van je dat je brinta wegkrijgt met magere melk. Gewoon blijven doen overigens als je dat kun volhouden. Halfvolle melk mag anders ook. Water ook prima.

Maaltijd 2: 9.30
Moest even opzoeken wat een snelle jelle precies was. Maar zo te zien is het ontbijtkoek. Ik raad ontbijtkoek over het algemeen altijd af. Het is niet zo dat ontbijtkoek zoals een candybar compleet slecht is. Nee, het heeft ook wel vezels. Dus dat is goed. Nu zie Ik dat er snelle jelle minder suiker is en snelle jelle normaal. Normale ontbijtkoek is ongeveer 30% suiker. Als je ontbijtkoek eet, neem dan die snelle jelle minder suiker. Toch gaat mijn voorkeur sterk uit naar gewoon volkorenbrood. Meer toegevoegde waarde en minder lege calorieën aan suiker. 2 volkorenboterhammen met vleeswaren is prima.

Maaltijd 3: 12.30: Lunch
Prima. Al Zou ik persoonlijk geen appelstroop nemen. Maar zolang het bij ééntje blijft is kan het niet heel veel kwaad. Wil je echter echter toch de suiker vermijden in de appelstroop. Ga dan voor jam zonder toegevoegde suikers of wat magere klaas, cottage cheese, vis of extra magere vleeswaren. Ei is ook prima.

Maaltijd 4: 15.00
Op zich kan die snelle jelle hier niet echt veel kwaad aangezien je net gesport hebt. Je zal heust niets in vet opslaan aangezien je spierenergie (glycogeen) nooit helemaal voorradig kan zijn na een uur cardio. Toch heb je zelfs na een uur cardio wanneer je dit voedingsschema aanhoudt geen suikers nodig. In plaats van die snelle jelle kun je het beste wat eiwitten eten in de vorm van magere yoghurt, magere kwark, vlees, vis of eventueel een eiwitshake bij de sportschool. Daarnaast mag je gewoon weer wat volkorenbrood eten, of zelfs nog een schaal brinta of iets volkorenachtigs als knäckebröd of roggebrood.

Maaltijd 5: 17.00
Begrijp ik het goed dat je nu weer gesport hebt? Of is dat gewoon 2 uur na het sporten? Desalniettemin, die kwark direct na het sporten is beter. Dus niet 2 uur wachten. Daarnaast mag je heust wel meer dan 4 lepels kwark nemen. een halve bak van 250 gram is uitstekend. Zou Voor alsnog is deze maaltijd dus verder leeg. Zou niet te veel eten omdat je het avondeten goed wilt eten. Een stuk fruit kan bijvoorbeeld nog, aangezien ik geen enkel fruit ontdek in je huidige voedingsschema. Appel, kiwi, peer, tomaat, banaan. Allemaal prima. In feite is al het fruit goed. Vezel-, vitamine en mineraalrijk.

Maaltijd 6: 18.00: Avondeten
Prima. Groente, vlees en aardappelen. De reden dat ik om 17.00 niet meer te veel zou eten is dat je zeker wilt dat je genoeg groenten kunt eten.

Maaltijd 7: 20.30
Ook deze maaltijd gewoon nog iets eten met toegevoegde waarde. Een eierkoek voegt weinig toe. Een handje noten, 2 volkorenboterhammen met wat eiwitrijk beleg is hier een uitstekende keuze.


Nu weet ik dat je onregelmatige werktijden hebt en dat je waarschijnlijk dit schema met bijbehorende tijden niet kunt aanhouden. Als algemeen advies kan ik meegeven dat om de drie uur ongeveer verstandig is om te eten. De maaltijden hoeven niet groot te zijn. 2 volkorenboterhammen met eiwitrijk beleg is vaak al genoeg om de stofwisseling op gang te houden. Vooral doordat je aardig wat sport zul je merken dat je na het sporten meer fut hebt, langer kunt doorgaan en sneller herstelt. Je huidige schema met die snelle jellas geven simpelweg te kort energie om lang door te kunnen gaan. Laat staan dat het nog bijdraagt aan je herstel. Daarbij is ook de voedingswaarde vrij beperkt. Maar zoals ik al zei, in ontbijtkoek zitten nog vezels, dat heeft snoep niet. Dus wat dat betreft is ontbijtkoek altijd beter. Een paar keer in de week ontbijtkoek kan daarom ook geen kwaad, aangezien je ook vrijwel niet snoept.

Ik heb nu met name naar de kwaliteit gekeken. De kwantiteit is experimenteren. Ik schat je huidige voedingsschema dat je geplaatst hebt op ongeveer 1600kcal.
Ik schat je energiebehoefte op niet-sportdagen ongeveer hetzelfde. Zo'n 1700 à 1800 kcal. Dat wil zeggen dat je op de sportdagen een calorisch deficiet hebt van circa -500 tot -700kcal. Deze calorieën zijn negatieve caloriën door het sporten. Je zit dus op sportdagen 500 tot 700 kcal onder je dagelijkse energiebehoefte. Dat is op zicht best netjes met als doelstelling afvallen. Het schema dat ik zojuist voor je hebt opgesteld aan de hand van adviezen zal misschien net iets meer calorieën hebben dan je huidige voedingsschema. Dus wat de hoeveelheid betreft denk ik dat dit uitstekend is om mee te beginnen. Vanaf dan is het kijken hoe je lichaam reageert en indien nodig bijsturen met koolhydraten. Dat wil zeggen je aardappelen en brood verminderen. Een boterhammetje minder bijvoorbeeld.

Ik hoop dat ik je wat inzicht gegeven hebt en dat je wat handvatten hebt om je schema te finetunen.

Succes!

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: agnes

14 jan 2010 - 16:33

hallo sjoerd,

dank je wel voor je tips,en ja wil inderdaad afvallen.
mijn vraag is nu mag ik als ik s`avonds/s`nachts werk ook nog eten? ze zeggen altijd dat je na 20.00 beter niet meer kunt eten..
mag je ook ongezouten cashewnoten eten?

ps ik doe op maandag 2 uur zumba,en heb net nieuw schema krachttraining gehad voor 3x in de week


Groetjes Agnes

Geplaatst door: Sjoerd

14 jan 2010 - 17:04

Hi Agnes,

Vooral wanneer je in de avond sport raad ik gewoon aan een koolhydraat rijke maaltijd met eiwitten en vetten te eten. Indien je niet sport 's avonds kun je wat minderen met je koolhydraten om 20.00. Maar niet eten is ongezond. De reden dat ze zeggen dat je laat niet moet eten is omdat je dan 'alles omzet in vet'. Dit is echter niet zo. Vetopname is grotendeels afhankelijk van de dagelijkse calorie-inname. Zolang je onder, op of licht boven je dagelijkse energiebehoefte zit aan calorieën maakt het weinig uit of je 's avonds eet op in de middag. Deze calorieën zullen eerder omgezet worden naar glycogeen (spierenergie) dan opgeslagen worden als vet.

De cashewnoten zonder zout zijn uitstekend. Handje per dag aan noten raad ik iedereen aan.

Zumba wordt volgens mij helemaal in :). Ik had het er gisteren ook al over met Eline.

Geplaatst door: agnes

6 feb 2010 - 08:39

Hallo sjoerd,

Ben nu 1.5 kilo kwijt :)
Wil nog wel wat meer maar het probleem bij mij is dat alles op mijn heupen en bovenbenen zit, hoe krijg ik dat weg :(
Sport nu minimaal 5x in de week en als mijn werkschema het toelaat elke dag en ik voel me er super bij!!
Heb je misschien wat sport tips voor me hoe ik het beste het zogenaamde( slanker en sterker) kan worden??

groetjes,
agnes

Geplaatst door: agnes

10 feb 2010 - 21:42

hallo sjoerd,

heb zo je ziet een nieuw email adres, ik heb nog een mailtje gedaan vorige week
kun je me daar mee helpen of heb je hem niet gekregen..

groetjes agnes

Geplaatst door: Sjoerd

11 feb 2010 - 14:03

Hi Agnes,

Sorry, ik krijg de laatste tijd heel veel reacties, vragen en veel fanmail en complimenten dat het soms lastig is om te zien nog wat ik gelezen heb en niet.

Heb je hem gestuurd via de contactpagina? Of bedoel je voorgaand bericht in deze sectie?

Ik zie inderdaad dat ik je voorgaande bericht nog niet gelezen heb. Daar zal ik meteen op ingaan.

Goed om te lezen dat je daadwerkelijk afvalt. Dat betekent dat je onder je dagelijkse energiebehoefte zit. Dit zal mede dankzij het sporten zijn.
Ik weet niet precies wat voor sport je doet. Maar fitness/krachttraining in combinatie met wat cardio(vasculaire training) is uitstekend om zowel sterker als slanker te worden. Ik heb altijd een sportcombinatie gehad in bodybuilding, duurtraining en racketsporten. Hierdoor is mijn lichaam enorm allround. Ik heb spiermassa en spierkracht, ik ben snel, heb een uitstekende conditie en zit het hele jaar onder de 10% in vet. (ca 8%).

Als je gewend bent om 4 of 5 keer per week te sporten, dan zou je eens kijken kijken of je wat tijd kunt inruilen van krachttraining in de fitness.

Naarmate je meer gaat afvallen zal ook vet weggaan bij de bovenbenen en heupen. Bij vrouwen is dit vaak het 'probleem'gebied. Plaatselijk vetverbranden is niet hoe het lichaam werkt. Het lichaam 'droogt' over het gehele lichaam op wanneer je onder de energiebehoefte gaat zitten. Sommige plekken zijn eerder zichtbaar dan andere. Maar uiteindelijk gebeurt precies hetzelfde bij de benen en heupen. Het is slechts een kwestie van geduld.

Succes met het voortzetten van je doel in ieder geval. Goed om te lezen dat je je er goed bij voelt, want dat is één van de belangrijkste motivators om door te blijven gaan.

Groeten,
Sjoerd

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact