Voedingsschema evelien rook

Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

Hallo Evelien,

Je hebt van nature een tengere lichaamsbouw zeg je met een langzame stofwisseling, en dan met name in de ochtend. Nu zie ik in je voedingsschema dat je pas ongeveer een uur nadat je opstaat je eerste maaltijd eet. Ik wil niet zeggen dat je langezame stofwisseling in de ochtend de oorzaak is van het feit dat je pas een uur na het opstaan eet, maar het zal je stofwisseling zeker verlangzamen.
Mijn eerste advies is daarom ook met dat kopje koffie je eerste ontbijt te eten. Je hoeft niet per se je eerste maaltijd te vervroegen. Je kunt ook een extra maaltijd invoeren. rond 7.45.

Nu kan ik mij voorstellen dat je het druk hebt met het uit bed helpen en/of het aankleden van de kinderen. Sta iets eerder op, op verzin iets waardoor je snel even wat kunt eten. Deze maaltijd hoeft helemaal niet lang te duren. Voor wat drinke en slurpvoer zoals ontbijtgranen in melk is zo weg te krijgen. Dit helpt de stofwisseling aan te zwengelen, essentieel in een gezonde voedignsroutine en vooral met als doelstelling afvallen.

Je bent weer één of twee kilo aangekomen sindsdat je rekening bent gaan houden met je stofwisseling. Mag ik weten wat je precies gedaan hebt waardoor je ruim 10 kg bent afgevallen. En wat is denk je de reden dat je nu weer wat aangekomen bent?

Je hebt moeite met verschillende sportactiviteiten lees ik. Het maakt niet uit welke vorm van beweging je doet. Blijf dus gerust bodypumpen en zorg dat je het naar je zin hebt. Je kunt eventueel wat vaker gaan als je wilt, dan zal alleen maar stimulerend zijn voor je stofwisseling en voor je motivatie.

Je voedingsschema dan:

Over het algemeen kun je aanhouden dat als vuistregel geldt om de 2,5 tot drie uur eten.
Dus voor jou zou een goed schema zijn:

- 07.45
- 10.00
- 12.30
- 15.00
- 17.30

Dit zijn dus maaltijden waar je daadwerkelijk ook calorieën met toegevoegde waarde tot je neemt. Niet alleen koffie met een koekje.

Maaltijd 1: ontbijt: 7.45
Zoals ik al aangaf. Probeer direct nadat je opstaat te ontbijten. Dit zal bijdragen aan je stofwisseling, een gezonder eetpatroon en dus uiteindelijk je doel om nog wat kilo's kwijt te raken. Een bord brinta/havermout of andere ontbijtgranen is uitstekend. Het hoeft niet veel te zijn. Als het maar wat is om mee te beginnen.

Maaltijd 2:10.00
Indien je het in maaltijd 1 laat bij een bord brinta/havermout of iets van vergelijkbare grootte, dan mag je gerust om 8.30 nog een boterham eten met vleeswaren. Probeer met je brood de volkoren of bruin varianten aan te houden. En probeer als beleg zo veel mogelijk magere vleeswaren aan te houden. 2 boterhammen met bijvoorbeeld kipfilet/kalkoenfilet/rosbief/rookvlees is uitstekend.
Ik zie dat je ook kwark eet. Je mag gerust nog 250 gram kwark erbij eten. Let wel weer op dat je magere kwark kiest. Er zijn veel verschillende soorten kwark. Het etiket zegt vaak 0% vet of zit boordevol suiker. Of andersom. Er zijn kwarksoorten die bijvoorbeeld citroensap hebben als smaakmaker. Dat is prima. Je hebt ze ook met zoetstoffen (sacharine of aspartaam). Wat zoetstof kan geen kwaad. Echter beter is gewoon wennen aan de magere varianten zonder zoetstoffen, om de wennen aan het consumeren van zoetloze producten. Op deze manier wordt ook je gewoonte naar zoete producten minder, zodat afvallen makkelijker en effectiever wordt.

Nu zie ik ook dat je veel koffie drinkt. En af en toe een glas water. Probeer echt langzaam over te gaan naar meer water, en minder koffie. Het lichaam bestaat grotendeels uit water en heeft water simpelweg voor zoveel dingen nodig dat het het meest effectief is wanneer je water drinkt.

Maaltijd 3: lunch: 12.30
Ook hier is niets mis met een goede broodmaaltijd. Echter let op je beleg. Appelstroop en ketchup, afhankelijk van het soort, zijn vrijwel altijd grotendeels suikers en zullen daardoor zorgen voor bloedsuikerspiegelpieken. Weer zijn de (magere) vleeswaren een goed alternatief. Magere kaas, cottage cheese, pindakaas is ook prima. Af en toe wat 48+ kaas mag ook, en af en toe wat ketchup ook. Het gaat om de routine die goed moet zijn. Zoals je nu al doet. Beperk je dus met deze producten tot een paar keer per week.

Maaltijd 4: 15:00
Probeer ook hier wat te eten. Het hoeft niet veel te zijn, al is het maar om je stofwisseling op gang te houden. Je eet vrij weinig fruit. Dus gooi hier maar eens één of twee stuks fruit en eventueel nog een boterham of een ander volkorenproduct; kräckebröd bijvoorbeeld.

Maaltijd 5: avondeten
Groenten aardappelen en vlees als basis is uitstekend. De saus beperken tot 3 x per week ook goed. prima!

Maaltijd 6: 21.00
Zo te zien zit ook bij jou hier je snacktijd. Chips is geen goede snack om iedere avond te doen, en de zoutstengels evenmin. De chips staat in de top 8 van meest ongezonde voeding

Probeer ook deze maaltijd weer wat langzaam verteerbare koolhydraten te eten, maar beperk je in de hoeveelheid. In de avond, vooral als niet-sporter, hoeft dit niet veel te zijn. Die kwark hier wederom 250 gram prima, en weer hetzelfde advies als bij de 10.00 uur maaltijd. Mager, eiwitrijk.
2 boterhammen met eiwitrijkbeleg of pindakaas hier is ook uitstekend.
Eventueel voor of na deze maaltijd kun je nog wat snacken in de vorm van ongezouten noten. De vetten van de noten passen uitstekend in de avond aangezien het de eiwitopname van je kwark vertraagt tijdens de nacht.


Ik zie dat je her en daar nog goede eigenschappen van je vorige afvalperiode in dit schema hebt zitten. Deze heb ik ook vermeld, en houd deze aan. De kwaliteit van je voeding zal met mijn adviezen omhoog gaan. En ook de kwantiteit is iets omhoog. Dit zal je stofwisseling boosten en tevens het afvallen stimuleren.
Blijf sporten! Erg belangrijk voor dezelfde reden. Dit zorgt ervoor dat je ook hoger in calorieën kan zitten, en dus zo meer voedingsstoffen binnenkrijgt en een hogere stofwisseling kan stimuleren. De eerste stap voor jou is dus weer iets meer te gaan eten en de kwaliteit omhoog te gooien. Daarna is het taak om te kijken hoe het lichaam reageert, en indien nodig te sturen in koolhydraten en eiwitten.

Ik hoor graag nog antwoord op de vragen die ik gesteld heb in mijn reactie. En anders wens ik je veel succes met je doelstelling!

Groeten,
Sjoerd