Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Sjoukje

7 jan 2010 - 14:21

ontbijt 6.15 3 donkere boterhammen+ halvarine+appelstroop (of kom magere yoghurt + muesli),+ glas verse sinasappelsap, 2 koppen thee(zonders suiker)

tussendoor 9.00 1 boterham + kaas, thee zonder suiker

gedurende hele dag 2 flesjes water

11.00 fruit( 2 manadrijn , of 1 kiwi of appel etc

12.30 4 donkere boterhammen met kaas, smeerkaas, of kipfilet of rookvlees
+ karnemelk + 1 stuk fruit

16.00 stuk ontbijtkoek en thee

18.00 warme maaltijd met mager vlees, vis of kip, groente en vaak rijst of pasta, soms aardappelen
schaaltje magere fruityoghurt

's avonds in principe niets behalve light frisdrank en thee en als ik het niet vol kan houden een koek of chips of chocolade o.i.d.

Geplaatst door: Sjoerd

7 jan 2010 - 19:13

Hallo Sjoukje,

Leuk dat je je voedingsroutine plaatst. Allereerst lees ik zo snel niet terug wat je doelstelling is; op gewicht blijven, afvallen, aankomen, etc. Daarnaast weet ik niets van je sportactiveiten en lengte/gewicht. Ik kan dus niets zeggen over de kwantiteit, maar wel over de kwaliteit. Daar zal ik mij dan ook voornamelijk op richten.

Maaltijd 1: 6:15 : Ontbijt
Boterhammen zijn uitstekend en de kom muesli en magere yoghurt als afwisseling ook. De appelstroop vind ik minder goed passen in een gezonde voedingsroutine. Nu is het de eerste maaltijd van de dag, en daarom vind ik wat suiker niet heel erg. Maar drie boterhammen met appelstroop (afhankelijk van de hoeveelheid per boterham) is net wat te veel. Beperk je wellicht tot 1 boterham, en zoek voor de andere twee boterhammen een alternatief. Misschien is jam zonder toegevoegde suikers iets. En anders zijn magere vleeswaren altijd goed.

Maaltijd 2 : 9.00 Wederom een boterham. Ik neem aan ook weer bruin of volkoren. Dat is prima. Twee boterhammen mag ook. Maar nogmaals, ik kan geen enkele schatting geven van je energiebehoefte per dag.

Zo ver ik zie zijn je vetbronnen in je schema kaas, smeerkaas, vis, halvarine, kip (afhankelijk van hoe deze bereid is; kippenwit, kippenborst, kippenpoot, kipfilet, etc.), en that's it. Dit zijn voornamelijk dierlijke vetten (op de halvarine na), met andere worden: verzadigde vetten. Dat is op zich niet heel erg. Maar probeer balans te zoeken. Probeer wat extra plantaardige vetten te eten. Noten en oliën dus. Ik zie dat je in de lunch geen havarine gebruikt, dus dat geeft wat ruimte voor die noten en oliën. Neem wellicht wat pindakaas als beleg.

Maaltijd 3: 11.00
Prima om de honger tot de lunch wat te stillen en het metabolisme aan de gang te houden. Elk fruit is goed.

Maaltijd 4: 12.30: Lunch
Er staat niet bij of de kaas en smeerkaas mager is. Ik weet dat ze er wel zijn, ook de smeerkaas. Is op zich geen ramp als het 40+ is, maar houd er wel rekening mee dat de calorieën voor de niet-magere variant dubbel tellen door de grotere hoeveelheid verzadigde vetten.

Persoonlijk zou ik eerder voor mager gaan, en dan iets hoger in onverzadigde vetten gaan. Een boterham pindakaas of een handje noten en ook vis heeft onverzadigde vetten.

Maaltijd 5: 16.00
Houd er ook weer rekening mee dat ontbijtkoek voor 1/3e deel uit suiker bestaat. Is je doelstelling afvallen, dan kun je deze ontbijtkoek beter inwisselen voor bijvoorbeeld een of twee stuks knäckbröd.

Maaltijd 6: avondeten
Prima.

Maaltijd 7: 21.00
De reden dat je om deze tijd nog honger hebt is omdat je lichaam gewend is iedere 3 uur te eten. Dat doe je uitstekend. Maar waarom ga je na het avondeten niet door met je gezonde routine? Waarom zou je ineens overgaan op ongezonde snacks?

Ook hier neem je weer brood of knäckebröd, maar wat minder dan de lunch omdat je geen fysieke arbeid meer gaat verrichten waarschijnlijk. Sport je 's avonds, dan is dit anders. 2 boterhammen voor jou kan geen kwaad. Daarnaast nog wat eiwitrijk beleg en je bent klaar. Je zal absoluut geen moeite hebben meer om zoetigheid te hoeven weerstaan, omdat je verzadigd bent van een gezonde maaltijd.

Ik hoop dat ik je heb kunnen overtuigen om hier en daar wat bij te schaven in je routine. Je kunt al best tevreden zijn met hoe het nu is, er hoeft namelijk alleen nog wat gefinetuned te worden.

Groeten,
Sjoerd


Geplaatst door: Sjoukje

7 jan 2010 - 22:10

Bedankt voor je reactie, ik zal wat gegevens aanvullen;

Mijn doel is afvallen!!
Ik ben begonnen met meer bewegen dmv (nu nog) wandelen en ga vanaf februari weer naar de sportschool.
Ik ben de laatste jaren niet meer zo met sporten bezig geweest(tot 6 jaar terug 2 a 3 x p week cardio, steps,fitness, zwemmen etc, ook dit met het doel om af te vallen en rugklachten te verbeteren)
Helaas nogal een jojo-er en in het verleden last van eetbuien gehad.
De laatste maanden ook erg veel gesnoept en de verkeerde dingen gegeten, en sinds deze week weer terug naar "normaal"patroon zonder al te veel ongezonde dingen. Ik ben gek op zoet en niet op hartig, maar in verleden wel goed resultaat geboekt met South beach dieet.Ik denk dat daar wel veel goede dingen aan zitten, maar wil liever om naar een blijvend patroon, en van south beach weet ik dat ik dat niet haal, al was het maar omdat ik dan echt moet minderen met brood en het liefste eet ik alleen brood en nooit warm! en wel yoghurt enzo.

brood is altijd met halvarine
kaas en smeerkaas altijd 20+

groetjes

Geplaatst door: Sjoerd

7 jan 2010 - 23:11

Hi Sjoukje,

Goed om te lezen dat je de sportschool weer gaat opzoeken. Dat zal zeker helpen om je doel te bereiken. Probeer wat cardio af te wisselen met fitness.

Aan je naam te horen woon je waarschijnlijk in Friesland, dus je kunt eventueel ook nog gaan schaatsen ;-)!

Ik denk dat je met bovenstaand dieet, en mijn adviezen in de vorige reactie een heel eind de goede op bent. Het is dan kijken hoe je lichaam reageert. De kwaliteit is goed. Dus daar zal het dan niet aan liggen. De volgende stap is kijken of je afvalt. Zo niet, dan omlaag gaan in brood. De portie omlaag, en eventueel wat omhoog gaan in eiwit (magere yoghurt of magere kwark).

Experimenteer wat. Ga niet radicaal al het brood uit de weg, dat is ten eerste ongezond en ten tweede zoek je dan het jojo-effect op. Kijk hoe je lichaam nu reageert, en pas de kwantiteit vervolgens aan. Langzaam minderen in brood. De porties dus verkleinen, even eventueel wat meer yoghurt.

Je zit op de goede weg!
Succes!

Sjoerd

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact