Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema brenda

5 jan 2010 - 23:13

1 rond half 8; 2 bruine boterhammen met vruchtenhagel, capucino caramel met 1 suikerklontje
2 rond 10.00 uur appel
3 rond half 1 2 boterhammen met vruchtenhagel en 1 mok thee
4 ik werk 2 dgn en dan eet ik rond 15.00 een appel met 2 mokken thee
5 17.30 gewone maaltijd elke dag anders 1x per week friet en 1 keer sávonds brood verder macronie, groente aardappel vlees, ect
6 20.00 2 glazen cola light, 3 mokken thee, cup a soup
eerst at ik veel snacks sávonds en tussendoor koekjes vooral met stress
ik weeg 92 en ben 180 en wil graag afvallen
ik sport 1 keer per week een uur maar probeer elke dag te wandelen met de kids
ben deze week begonnen met afvallen en niet omdat het 1 jan was maar kwam toevallig zo uit

Geplaatst door: Sjoerd

6 jan 2010 - 03:43

Hallo Brenda,

Dat wandelen mag je gerust zien als 'sport'. Alles dat een verhoogde hartslag stimuleert, stimuleert ook je cardiovasculaire gesteldheid, en dat draagt alleen maar bij aan het afvallen.

Je zegt dat je eerst veel koek at door de stress. Kwam die stress doordat je honger had, of kwam die stress vanwege persoonlijke omstandigheden? Het zou mij in ieder geval niet verbazen als het van de honger kwam. Wat je aan calorieën binnenkrijgt is te weinig. En ook te weinig eten (vooral in combinatie met ongezond eten) is een klap op het lichaam. Het lichaam doet dan namelijk precies wat jij niet wilt; in reservestand staan. Wanneer jij te weinig eet en uiteindelijk toegeeft aan ongezonde zoetigheid zoals koek en snoep, dan zullen die suikers direct opgeslagen worden. Je lichaam is als het ware ontregeld. Het is makkelijk te voorkomen door meer te eten in meer maaltijden (meer dan 3 keer per dag) door middel van voeding die echt voedingswaarde toevoegt. Wanneer je dit doet zal je ook veel minder snel trek hebben in zoetigheid. Iedereen heeft wel eens zin in zoetigheid. Ik heb dan altijd de regel; Eerst de routine aan gezonde voeding, daarna pas zoetigheid. Nou, en wat blijkt nou; na het eten van mijn boterhammen had ik ineens geen zin meer in zoetigheid. Dan niet. Uiteindelijk zullen de momenten van zoetheidlust steeds minder worden. Je lichaam is namelijk gewend aan de voedingsroutine.

Je wilt graag afvallen, en wellicht heb je meerdere pogingen gedaan. Je eet nu te weinig en wellicht denk je straks met een nieuwe voedingsroutine die ik je ga geven dat je te veel eet en dat het je doelstelling van afvallen gaat tegenwerken. Focus je eerst op de nieuwe voedingsroutine, en houd je minder bezig met afvallen. Want afvallen is een gevolg. De voedingsroutine is de oorzaak.

Maaltijd 1: 07.30: onbijt
Het liefst nog voordat je de kinderen uit bed helpt. 2 bruine of volkorenboterhammen zijn uistekend. De rest is allemaal suiker. Suiker zorgt voor bloedsuikerpieken, hongeraanvallen (door de momenten ná de bloedsuikerpiek) en een ontregeld metabolisme (stofwisseling). Kies als beleg magere vleeswaren (kip/kalkoekfilet, rosbief, rookvlees), magere kaas, cottage cheese, vis, jam zonder toegevoegde suiker, ei, etc. Broodbeleg is een uitstekend moment om extra eiwitten op een dag te smokkelen. De cappuccino staat ook in mijn top 8 van meest ongezonde dranken, en met een reden. Niet zozeer de koffie die slecht is, maar voornamelijk de toevoeging van suikers. In zo'n cappuccino zitten er nogal wat. Koffie zwart met een zoetje is natuurlijk een uitstekende vervanger, als je dan echt koffie wilt. Heb je echt de discipline en motivatie, ga gewoon voor water of (halfvolle of magere) melk. Daarnaast je eerste stuk fruit van de dag in het ontbijt is een welkome start voor het lichaam.

Maaltijd 2: 10.00: twee en een half uur later
Dit is dan je eerste echte extra maaltijd. Het is lastig om hier zo één twee drie wat te zetten voor je dat je graag eet, omdat de rest van je voedingsschema weinig producten geeft die ik kan gebruiken (omdat er weinig zijn). Aangezien je 's ochtends dapper met brood begon kan ik je aanraden om ook deze maaltijd weer brood te eten. 2 stuks is genoeg. Het mag ook iets zijn als havermout, knackebrod of roggebrood. Zoek volkorenproducten die je lekker vindt, of die je in ieder geval niet met te veel tegenzin weet te eten. Vaak is het even door de zure appel heenbijten, en is het een kwestie van leren lekker vinden of leren eten. Ik weet nog dat ik mijn groenten het liefst helemaal niet at, ik vond alles vies. Nu eet ik alles dat los en vast zit, niets is me meer vies genoeg zolang het voedingswaarde heeft. 2 boterhammen met het gezonde beleg van maaltijd 1. En wanneer je wilt kun je in maaltijd 1 ook iets als brinta/havermout of andere ontbijtgranen zetten (in melk).

Maaltijd 3: lunch: 12.30
2 boterhammen (volkoren of bruin) met magere vleeswaren, vis of ei, etc. Die vruchtenhagelslag is een slechte gewoonte in je huidige schema. Het hoort niet thuis in een gezonde voedingsroutine. Dat wil niet zeggen dat je het nooit mag eten. 1 of 2 keer per week kan, maar de routine gaan we veranderen. Eventueel wat magere yoghurt(schaaltje, 250 gram) of magere kwark kan ik zeer aanraden, aangezien je erg laag in eiwitten zit. We willen de suikers vervangen voor eiwitten. En naast dat zal vaker en meer eten jou gaan helpen afvallen.

Maaltijd 4: 15:00
Probeer een gewoonte te maken dat je rond dit tijdstip altijd eet, niet alleen op het werk. Fruit is prima. Combineer het eventueel nog met een boterhammetje. Vind wat gezonde snacks voor maaltijd 2 en 4. Of zoals eerder, gewoon een boterham, knackebrod of roggebrood. Desnoods volkorenbeschuit en mager belegd.

Maaltijd 5: 18.00: avondeten
Probeer een gewoonte te maken van die aardappelen, groente, vlees. Niet te vaak pasta. Wissel het af, maar ik zou zeggen zeker niet vaker dan 1 of 2 keer per week. Met pasta tellen de calorieën snel aan omdat je makkelijker meer eet. Op zich vind ik dat normaal niet erg, maar omdat je relatief weinig sport/beweegt tellen ze dubbel mee. Verder hetzelfde met friet. Probeer dit liever te bepereken tot eens per twee weken. De ene week friet, de andere week gebakken aardappelen? Dat is wellicht een goed alternatief, ook voor de kinderen. De kinderen profiteren tijdens het avondeten ook mee.

Maaltijd 6: 20:30/21:00
Cola light bevat 1 kcal per 330cl. Dat is praktisch niets. Maar het voegt ook niets toe dus. Niets voegt niets toe. En ook deze maaltijd willen we wél wat toevoegen. Een glas cola light kan wel, geen probleem. Hoewel liever water. Maar je drinkt ook thee. Dus dat is prima. Probeer je thee lekker zonder suiker te houden. En in plaats van die suiker eet je gewoon nog een gezonde snack of nog beter een boterham met gezond beleg, zoals we in vorige maaltijden besproken hebben. Ook wat magere yoghurt of magere kwark kan hier uitstekend nog bij aan toegevoegd worden.

Nu denk je misschien dat alle lekkere momenten die je eerst had om naartoe te leven op een dag weg zijn en zal je misschien bij het lezen van mijn advies al despressief worden :-), maar wanneer je eenmaal wat meer brood gaat eten en wat meer fruit en ander gezonder beleg, dan zal die behoefte naar zoetigheid ook vanzelf verdwijnen. Dat garandeer ik je. Natuurlijk mag je af en toe eens afwijken. pak het weekend bijvoorbeeld om eens een dag niet aan deze routine te gaan. En begin maandag weer volle moed. Het gaat om de routine, en daarbij is plaats voor afwijking. Het is geen dieet. Het geeft geen moeilijke demotiverende naam. Het zijn gewoon richtlijnen om je lichaam gezondere voedingsstoffen te laten binnenkrijgen. Verwacht ook niet dat je binnen een week 5 kg bent afgevallen. En misschien gebeurt het ook wel, dan zou het me overigens verbazen. Gezond afvallen gebeurt niet van de een op de andere dag. Het is geen schakelaar die je omzet. Het vergt tijd om te wennen aan nieuwe routines. Gun jezelf die tijd. Radicaal veranderen houdt niemand lang vol, en meestal verander je dan radicaal weer terug. Daar schiet je dus niets mee op.

Wen eerst eens aan een nieuwe voedingsroutine. Het hoeft niet ineens bovenstaande schema te zijn. Laat het langzaam op zijn plaats vallen. En gan vervolgens eens kijken wat jij leuk vindt op gebied van sport. 2 of 3 keer in de week sporten met een groep mensen kan naast gezond ook leuk zijn. Resultaat: minder stress. 2 vliegen in één klap.

Heb je nog vragen, vraag gerust.

Succes en groeten,
Sjoerd Stienstra

Geplaatst door: bianca

6 jan 2010 - 09:19

hier kan ik dus echt iets mee! super bedankt! de thee drink ik inderdaad zonder suiker!
de stress komt door onzekere toekomst zoon ivm zijn autisme
sorry zie dat ik mijn naam verkeerd heb ingevuld was aan het bellen met vriendin haha
nou ik ga ermee aan de slag! als ik vragen heb hoor je het! gr bianca

Geplaatst door: bianca

9 feb 2010 - 22:31

het gaat dus supergoed en op zaterdag hou ik me er niet aan maar voor de rest van de week wel. lukt me niet altijd om alle tussenmaaltijden te nemen thuis
maar heb als ik dat wel doe geen honger en geen zin in snacks ofzo
ik ben al 3 kilo kwijt! dus ook dat is mooi meegenomen! en ik heb meer energie!
groetjes

Geplaatst door: Sjoerd

11 feb 2010 - 13:50

Kijk, dat is nou mooi om te horen. Zo te zien gebeurt er precies wat we gehoopt hadden. Je valt niet te snel af, en het gebeurt op een gezonde, verantwoorde manier, zonder daar al te veel moeite voor hoeven te doen.

Ga zo door! Succes!

Groeten,
Sjoerd

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact