Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Kim

5 jan 2010 - 22:23

Hallo Sjoerd,

Je hebt hier een zeer interessante website opgezet. Complimenten daarvoor. Het heeft er ook toe geleid dat ik mijn voedingsschema wel eens wil bespreken.
Ik probeer iets af te vallen. Ik weeg nu 65 (door Sinterklaas en Kerst) daarvoor woog ik 63 kg. Erg fijn zou het zijn om zo'n 57 kg. te wegen. Overigens ben ik 31 jaar oud.
Sinds een jaar of 10 is bij mij een trage schildklier vastgesteld (Hashimoto). Ik ervaar daardoor dat het moeilijker is om af te vallen ondanks dat ik goed ingesteld ben. Het zal gerust met voeding te maken hebben, maar ik weet gewoonweg niet wat het beste tot me te nemen.

Mijn voedingsschema:
Maaltijd 1: 2 boterhammen met kipfilet en hagelslag of Filet americain. Wisselt af. Ik drink er water bij met thee zonder suiker. Brinta krijg ik echt niet weg.
Maaltijd 2: fruit of een Evergreen/ ontbijtkoek o.i.d.
Maaltijd 3 : wederom brood (vind het erg lekker) met gevarieerd broodbeleg. Glas karnemelk en thee erbij. Kiwi 3x per week.
Maaltijd 4: Fruit of Evergreen/ ontbijtkoek o.i.d. Wisselt i af met maaltijd 2.
Maaltijd 5: Avondeten. Aardappelen (gebakken, gekookt)/vlees (rundervink, gehakt. kipfilet)/groente (broccoli, boontjes, lof, bloemkool) of pasta of wokgerecht.
Maaltijd 6: Koekje (s) of als ik zoals nu begonnen ben met wat strikter op lekker dingen letten, niets.

En die laatste zin geldt eigenlijk voor de gehele dag. Ik moet mijn best doen om geen lekkere dingen te eten. Zolang het niet in huis is is het geen probleem.
Ik drink zo'n 3 kopjes koffie per dag. Met 2 zoetjes en wat poedermelk (light). Verder drink ik dus water en thee.

Sporten: ik probeer 1x per week te dansen, 1x per week een uur te zwemmen (dan zwem ik stevig door met een borstcrwal), bij beter weer dan nu ren ik ook zo'n 3 kwartier.

Alvast bedankt!

groet,

Kim

Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

6 jan 2010 - 02:40

Hi Kim,

Allereerst bedankt voor je compliment. Ik doe mijn best om iedereen zo goed mogelijk te helpen met hun doelstelling. Ik zie zo vaak hoe mensen hun geld verspillen bij een diëtist of hoe ze op totaal verkeerde of inefficiënte manier dichter bij hun doel te komen. Met deze website probeer ik mensen op een voor iedereen begrijpbare manier hun goal te laten bereiken.

Ik ken verschillende mensen die of een versnelde schildklier of een vertraagde schildklierwerking hebben, en ik weet dat dit lastig is, maar je zult er mee moeten leren leven. Iedereen heeft wel een achilleshiel wat betreft gezondheid, ook ik. Focus op de dingen waar je wel invloed op heb, en wees optimistisch. Here we go.

Maaltijd 1: ontbijt: vrijwel direct na opstaan (zo snel mogelijk)
Heel erg dapper om kipfilet weg te krijgen in de ochtend. 2 boterhammen met kipfilet of filet americain is uitstekend overigens. Hagelslag voegt vrijwel niets aan voedingswaarde toe. De koolhydraten zijn vrijwel 100% suikers, lege calorieën. Vooral als je wilt afvallen niet doen dus. Wil je eens wat zoets, ga dan voor jam zonder toegevoegde suiker. Of misschien pindakaas. Probeer wellicht eens een ander soort ontbijtgraan. Naast brinta kun je havermout van quaker proberen of zelfs een ander soort ontbijtgranen. Wat suiker in de ochtend is geen ramp. Desnoods neem je dus de fruit-ontbijtgranen, van kellogs bijvoorbeeld. Begin de dag in ieder geval niet met te veel eten met tegenzin. Ontbijt het liefst snel, makkelijk en met toegevoegde waarde. Daarom kies ik altijd voor slurp- en drinkproducten. Wanneer je nog een stuk fruit weg kunt krijgen, ook al is het een kiwi, gewoon doen.

Maaltijd 2. Maaltijd tussen ontbijt en lunch
Mocht je het fruit in maaltijd 1 niet genomen hebben, pak hem hier. Ontbijtkoek heeft veel toegevoegde suikers. Uiteraard afhankelijk van het soort. Vaak vind je zelfs glucose-fructosestroop terug als toegevoegde suikers. (zie ingrediënten.)
Een pakje evergreen kan, maar ook weer 1/3e deel van je evergreens in suiker. Liever dus niet. Het beste is gewoon 2 bruine of volkorenboterhammen eten met magere vleeswaren (rosbief, kip/kalkoenfilet, rookvlees), filet americain, ei, vis, magere kaas, cottage cheese. Vind iets dat je weg kunt krijgen en kunt volhouden. Knäckebröd of roggebrood is ook uitstekend.

Maaltijd 3: de lunch
Goed om te lezen dat je brood lekker vindt en goed kunt wegkrijgen. Probeer volkorenbrood te eten of anders bruin brood. Meer vezels en een lagere glycemisch indexwaarde. Karnemelk prima. Thee prima. Kiwi prima. Eventueel wat magere yoghurt of kwark kan absoluut geen kwaad. Mag eventueel ook in maaltijd 2 of 4.

Maaltijd 4: maaltijd tussen lunch en avondeten
Zelfde verhaal als maaltijd 2. Volkorenbrood, Kkäckebröd of roggebrood. Allemaal prima. 2 boterhammen of desnoods 1 met die magere yoghurt of kwark is uitstekend. Als beleg ook weer hetzelfde als in 2. Zit je op je werk, neem desnoods een koeltasje meer. Ben ik langer weg dan 2 maaltijden, dan gaat de koeltas met magere kwark mee. Call me obsessive, I don't care =)

Maaltijd 5: Avondeten Uitstekend. Lekker afwisselen die maaltijdsoorten. Wees hongerig voor je avondeten. Meerdere maaltijden zullen je stofwisseling helpen bevorderen en ik garandeer je dat je maag na een tijdje gewend is om te eten om de 3 uur. Het hoeft niet veel te zijn. Maar laat het lichaam weten dat het op vaste tijden te eten krijgt zodat de stofwisseling aan de gang blijft.
Die groentes zijn uitstekend, vooral broccoli. Nummer één groente bij mij. Bevat zo'n beetje alles aan vitamines en mineralen dat je nodig hebt.

Maaltijd 6: Maaltijd na avondeten. Zo 3 uur na het avondeten.
We gaan gewoon door. Ook nu weer verlangt het lichaam een fatsoenlijke maaltijd. Koekjes voegt wederom niets toe, en het zal je alleen weer bloedsuikerpieken geven. Tijdens je slaap is dit natuurlijk helemaal ongunstig. Langzaam verteerbaar voedsel ook hier. Wat magere yoghurt of kwark, wat vis, wat kipfilet als eiwit. Een handje noten, wat pindakaas (als beleg) of desnoods een eetlepel olijfolie voor de gezonde vetten. (Vermijd transvetten voornamelijk => koek, snoep, junkfood, frituurspul). En ook hier mag koolhydraten gegeten worden, mits langzaam verteerbaar. 1 of 2 volkorenboterhammen met pindakaas of vis/kipfilet/magere kaas uitstekend.

Je zal misschien denken. 8 boterhammen per dag! Dat is enorm veel! Dat valt reuze mee. Ik kijk naar calorieën en glycemisch index en vezels. Daarnaast zijn de calorieën vaak het beleg wat je erop doet. Dat zijn de calorierijke dingen. Alles dat je volgens dit nieuwe schema zou eten is 100% toegevoegde waarde. Nu is dit nogal onrealistisch, want dat houd geen enkel mens vol. Gun jezelf een aantal keer per week die hagelslag, gun jezelf een een liga of evergreen koekje. Echter, denk aan de routine. De routine is belangrijk. Dus 'cheat' eens 1 of 2 dagen in de week. De andere dagen gewoon volle moed aan de voedingsroutine, en geniet er van. Na het zien van resultaat wordt het alleen maar leuker en makkelijker.

Heb je nog specifieke vragen, I'm all ears. Laat het me weten.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Sjoerd

6 jan 2010 - 02:46

Kim,

Over het sporten nog. Probeer die dingen die je nu doet zo'n drie keer per week vol te houden. Dit is echt belangrijk voor de bevordering van je cardiovasculaire fitheid. Hierdoor is je metabolisme een stuk sneller, en dat is precies wat je met je trage schildklierwerking nodig hebt. Heb plezier in je sport. Dansen, wandelen, hardlopen, desnoods een omweg naar kantoor via het trappenhuis.

Succes!

Sjoerd

Geplaatst door: Kim

6 jan 2010 - 14:22

Hallo Sjoerd,

Bedankt voor je uitgebreide reactie. Ik heb nog wat vragen:

- Ik heb altijd begrepen dat je brood/crackers/ etc moet afwisselen om je stofwisseling verrast te houden en hem harder te laten werken. Ik begrijp van jou dat volkoren brood (wat ik altijd eet), zo'n 8 sneetjes prima is. Elke dag weer? Overigens kom ik met gemak aan 8 sneetjes hoor als ik mezelf toesta.
-Wat vind je van light producten? Philadelphia bijvoorbeeld. Normaal= erg lekker. Light= niet zo erg aantrekkelijk.
-Ik lees dat je magere yoghurt aanbeveelt, echter ook kwar. Bedoel je daarna ook de magere variant bij?

Voor nu waren dit even mijn vragen.

Bedankt alvast!

groetjes,

Kim

Geplaatst door: Kim

6 jan 2010 - 16:26

Oei, iets vergeten.

Is met jouw voedingsschema ook rekening gehouden met wat afvallen?

Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

6 jan 2010 - 17:08

Kim,

- 8 sneedjes brood is prima. Afwisselen met die knackebrod crackers of roggebrood is prima. Het gaat mij voornamelijk om de vezels. Deze zijn essentieel om af te vallen. Het maakt verder niet heel veel uit wat je kiest. Variatie is altijd beter, maar niet met de reden dat je je stofwisseling voor de gek houdt. Eerder omdat je zo verschillende soorten voedingsstoffen binnenkrijgt. Regelmatig (om de 2,5/3uur) eten met veel vezels en lage Glycemische index koolhydraten zorgt er sowieso voor dat de honger wegblijft, dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en daarnaast stimuleren vezels een betere darmwerking.

- Light producten is vaak alleen maar marketing. Een ongezond product wordt meestal minder ongezond. Maar het blijft ongezond. Ik geeft de voorkeur aan magere producten. Hoog in eiwit, laag in vet. Niet zozeer dat ik vet daarmee wil vermijden. Maar meer omdat ik meer eiwit wens. Vooral in een afvalroutine. Omdat je wilt afvallen moet je het aantal calorieën onder de energiebehoeftedrempel houden. Dus daarom wil je zo effectief omgaan met calorieën, zo veel mogelijk toegevoegde waarde. Dus vetten zijn niet slecht, maar die philadelphia is grotendeels vet. En dat tikt snel aan. Want:

1 gram koolhydraat of eiwit = 4kcal.
1 gram vet = 9kcal.

Daarom willen we vet maar 20% hebben van onze totale voeding. Vooral tijdens afvallen. Vandaar dat we magere producten kiezen die hoog in eiwit zijn en laag in vet. En dat combineren we dan met vezelrijke koolhydraten (volkorenproducten en fruit)

- Je geeft het antwoord al zelf. En mijn toelichting is hetzelfde als het vorige punt. We willen effectief omgaan met onze calorieën. En daarom magere varianten.


Eerst zorgen we dat we dus onze voeding in orde hebben --> kwaliteit
Dan zorgen we dat we de hoeveelheid in orde hebben --> kwaniteit

De kwaliteit bepaalt de voedingswaarde. De kwantiteit bepaalt of je afvalt of aankomt of stabiel op gewicht blijft.

Ik heb voornamelijk gekeken naar de kwaliteit. De totaal aantal calorieën is ongeveer gelijk schat ik aan wat je eerst at. Maar je hebt het voordeel nu dat alles veel vezelrijker is en dat je veel lager in suiker zit. Je bloedsuikerspiegel is stabiel. Ik zou eens kijken hoe dit bevalt. Dit zijn de eerste stappen. De volgende stap is kijken naar hoe je lichaam reageert. Je bent wellicht fitter maar raakt niets kwijt aan gewicht. Dan kun je de porties verlagen. Een boterhammetje minder bijvoorbeeld. En op die manier kun je spelen met je calorieinname en je energieverbruik. Het is onmogelijk om exact te bepalen op welke dag je hoeveel onder je caloriebehoeftedrempel zit. Dit moet je experimenteel zelf aftasten. Dit kost wat tijd, maar dit is de gezonde manier van afvallen. Naarmate je die kilo's kwijt bent, ga je weer omhoog in koolhydraten (boterham erbij). En zul je weer op de onderhoudsdrempel zitten. Je bent de kilo's kwijt en zal zo weer stabiel op gewicht blijven.

Ik hoop dat het een beetje duidelijk voor je is. Experimenteer met je porties, en zie hoe het lichaam reageert. Probeer deze routine een tijdje, en pas aan indien nodig om het gewenste resultaat te krijgen.

Groeten,
Sjoerd

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact