Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Karin

3 jan 2010 - 14:13

Hoi, ik kwam op je site terecht op zoek naar katabole voeding. De laatste tijd ben ik nogal fel bijgekomen (laatste 2 maand ongeveer 4 kg)
Ik wil hier zo snel mogelijk iets aan doen , voor het erger wordt.
Mijn lengte is 1m67 en nu weeg ik 62 kg. Mijn streefgewicht is 58 kg.

Mijn ontbijt slaag ik praktisch nooit over en ik probeer elke dag af te wisselen.

08u00 kom ontbijtgranen met sojamelk vanille/ bosbessen
of
1 dubbele volkoren boterham met jam/speculoospasta

13u00 2 dubbele volkoren boterhammen met vleesbeleg
soms-> een kom soep

16u00 vieruurtje, soms cake of koekje

18u00 koekje

20u00 avondmaal: aardappelen, groenten, vlees

22u00 soja pudding vanille

Ik sport 2x per week zeer intensief gedurende 1 uur (ma en vrij)

Ik wou starten met cardio, maar joggen lukt mij niet (ik wordt telkens ziek als ik buiten sport) dus dacht ik aan touwtje springen, wat denk jij hiervan.

Ook heb ik vooral buikvet en love handles die ik liever kwijt ben.

Dank je wel om het lezen van mijn voedingsschema en voor je komende advies

Vriendelijke groeten, Karin

Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

3 jan 2010 - 17:15

Hi karin,

Grappig dat je op de site gekomen bent via het zoeken naar katabole voeding. Je bedoelt hiermee waarschijnlijk voeding die vetvermindering van het lichaam stimuleert.

Het lichaam bevindt zich in katabole of anabole toestand. Anabole toestand wil zeggen een omgeving die de insulinespiegels omhoog weet te brengen wat de spieren weer vult met energie (glycogeen). Katabole toestand wil zeggen dat het lichaam eigen lichaamsweefsels afbreekt om het lichaam van energie te voorzien. Dat betekent dus vetweefsel, maar ook spierweefsel. Te lang in katabole toestand zitten in dus erg slecht voor je spierweefsel. Dat is de reden dat goed (eiwit- en koolhydraatrijke voeding) eten na het sporten erg belangrijk is. Wat mij betreft de belangrijkste maaltijd van de dag. Op een tweede plaatst komt het ontbijt, wegens dezelfde reden.

Maar dat terzijde.

De kunst van gezond afvallen (vet verliezen, maar spierweefsel behouden en toch genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen) is spelen met het zogenaamde calorisch deficiet. Aan de hand van een voorbeeld wil dat kort zeggen dat je per dag 1700kcal eet bij een dagelijkse energiebehoefte van 2000kcal. Het calorisch deficiet is -300 kcal. Dit betekent dus onherroepelijk afvallen. Om de spieren te sparen gaan we wat omhoog in eiwitten en verlagen we de koolhydraatinname. In principe blijft onze vetinname hetzelfde. (Gezonde) vetten zijn essentieel voor het lichaam. Ik zal binnenkort eens een artikel schrijven over waarom gezonde vetten essentieel zijn. Om een paar punten te noemen: 1) Het aanmaken van hormonen 2) Stimuleren van het functioneren van de hersenen en het cenuwstelsel 3) Het herstellen en vormen van celmembramen (van de cellen in ons lichaam) 4) Het transport voor vitamines door ons lichaam 5) Reductie fysieke beschadiging organen (beschermende laag)

Met dat is ons achterhoofd gaan we dus je voedingsschema bekijken en beoordelen en waar nodig aanpassen om te voldoen aan het gezond afvallen.

Maaltijd 1: ontbijt: 08.00
Ontbijtgranen zijn prima. Zelf ben ik fel voorstander van brinta (de welbekende zonder toegevoegde fruitsuikers, natural) of natural havermout. Echter is dit voor veel mensen te smakeloos. Als eerste maaltijd (omdat het lichaam katabool is) sta ik vaak de ontbijtgranen met fruitsuikers (fruitsmaak) toe. Sojamelk prima; dit zijn hoogwaardige eiwitten.
2 volkorenboterhammen ook prima. Echter in het beleg schuilt vaak het gevaar. Beleg is vaak erg calorierijk. Het gevaar zit hem er ook in dat beleg bij veel mensen weinig toegevoegde waarde heeft. Omdat we onder de energiebehoeftedrempel willen gaan zitten willen we dus echt waarde hebben van de calorieën die we innemen. Beleg is daarom uitstekend voor gezonde vetten en eiwitten. Ik moest het even opzoeken (speculoospasta), want ik had er nog nooit van gehoord =), maar jam en speculoospasta is erg suikerrijk. Speculoospasta heeft meer dan 1/3e deel suikers. De rest van de koolhydraten is tarwebloem. De overige helft is puur vet.(Bron) Nu is vet niet erg. Maar we willen maar ongeveer 20% vet. Dus zo tikt het snel aan. Goede vuistregel: goede vetten zijn: Noten, pinda's, vette vis, oliën (olijf, palm, kokosolie bijv.), avocado's, olijven. Er zijn er meer natuurlijk. Even terug naar je beleg. In de ochtend zou ik persoonlijk gaan voor eiwit ipv vet omdat je in katabole toestand verkeert. Daarom iets als magere vleeswaren is uitstekend. Kipfilet, kalkoekfilet, rosbief, rookvlees bijvoorbeeld.
Dus twee volkorenboterhammen met magere vleeswaren is uitstekend, een glas sojamelk erbij mag absoluut. Daarnaast een stuk fruit voor de vezels en vitamines/mineralen/antioxidanten. Dan heb je een goede start van de dag.
Voor die boterhammen mag dus ook die kom met ontbijtgranen in sojamelk.

Maaltijd 2: 10.30
Je eet nu pas 5 uur later meer. Dit bevordert je metabolisme niet echt, integendeel. Die tijd is te lang. We voegen een maaltijd in rond 10.30. Hier een stuk fruit mag ook. Zo kom je aan de aanbevolen hoeveelheid van 2 stuks. Elk fruit is goed. Daarnaast kun je nog een volkorenboterham eten met eiwitrijk beleg. Deze maaltijd hoeft niet veel te zijn. Ook al is het een stuk fruit met nog een boterhammetje wat je op zo'n 200kcal brengt. Het draagt in ieder geval bij je metabolisme aan de gang te houden.

maaltijd 3: de lunch: 12:30
De lunch. Wat er staat is prima. Probeer zoals je nu al doet het beleg eiwitrijk te houden. Wellicht eens te kiezen voor vis hier is uitstekend. Dit draagt bij aan de gezonde vetten. 2 boterhammen met vis of magere vleeswaren is prima. Die soep is ook toegestaan.

Ik zie nergens dranken staan. Ik ga er nu dus even van uit dat je water of thee drinkt, of eventueel koffie zonder suiker. Welke allemaal geen calorieën bevatten. Het beste is water drinken als hoofddrank van de dag. Ik drink graag tussen de maaltijden door. Heb je snel last nog van honger tijdens je maaltijden. Drink dan ook tijdens de maaltijden. Met de extra kleine maaltijden tussendoor zal je hier overigens minder last van hebben. (van dat hongergevoel).

Maaltijd 4: 15:30
Ook hier weer een kleine maaltijd zoals maaltijd 2. Mag hetzelfde zijn. Zoek een gezonde snack om de tijd naar het avondeten te overbruggen en om zo je metabolisme aan de gang te houden. Blijf goed drinken.

Maaltijd 5: avondeten: 18:00
Persoonlijk zou ik het avondeten een maaltijd eerder doen op de dag. Om 20.00 kan ook wel. Dan wissel je deze om met maaltijd 6. De reden dat ik maaltijd 5 als avondeten kies is omdat ik overvloed aan koolhydraten later op de avond niet meer veel toevoeging vind hebben. Welke ik om 18.00 nog wel kan gebruiken. Vooral wanneer je 's avonds sport. Je lichaam doet wellicht niets meer met de maaltijd tijdens het sporten. Maar wel na het sporten om uit katabole toestand te komen.

Maaltijd 6: 20:30
Waarschijnlijk na het sporten. Probeer hier ook weer eiwitrijke voeding te nemen met koolhydraten. Indien het je avondeten is na het sporten. Dan is vlees/groente/aardappelen prima. Anders kies je hier voor 2 boterhammen met vleeswaren of vis of magere kaas of iets dergelijks.

Maaltijd 7: Laatste maaltijd voor slapen: 23:00
Zou me hier beperken tot slechts wat magere yoghurt of magere kwark. Die sojapudding mag eventueel ook.

Ik schat dat je hier komt op ongeveer 1800 tot 2000kcal. Dit is niet met dranken inbegrepen. Drink je alleen water of thee, dan komen er geen calorieën meer bij. Andere dranken hebben vaak calorieën, dus die calorieën moet je er dan nog bijtellen. Wanneer je deze bijtelt dan ga je dus hoger in kcal zitten.

Omdat je minimaal 2 keer per week intensief sport (Wat doe je precies als ik vragen mag?) zal je op die dagen een extra 500 tot 700kcal verbranden. Dit is uitstekend. Want op deze manier heb je een paar dagen in de week dat je goed onder je energiebehoeftedrempel zit. Deze dagen mag je dus ook wat meer eten om niet te katabool te zijn. In de eerste link van dit artikel leg ik uit waarom mijn voorkeur gaat naar cardiovasculaire fitheid tov. cardio voor puur vetverbranding. Jouw manier van sporten draagt daar goed aan bij. Intensiteit middelhoog tot hoog, 2 tot 3 keer per week, om het cardiovasculaire systeem te boosten. Dit draagt alleen maar bij aan een versneld metabolisme.

Met dit schema zal je denken dat je wellicht meer eet dan normaal. Want nu eet je ineens 6 boterhammen. De producten die je nu eet hebben voornamelijk een lage glycemische index, voorkomen bloedsuikerspiegelpieken en hongeraanvallen/vreetbuien/zoetaanvallen. Ze stimuleren je metabolisme en geven je langdurige energie wat ook het sporten alleen maar stimuleert.

Wees tijdens je sport gewoon fit en anabool, glycogeengeladen (energie in spieren). Het is niet nodig om honger te hebben tijdens het afvallen. Veel belangrijker is kijken naar wat je eet, iets onder de energiedrempel zitten en het cardiovasculaire systeem stimuleren door sport.

Ik zou graag nog weten wat voor sport je doet en welke dranken je drinkt.
Ik wens je in ieder geval succes!

Groeten,
Sjoerd Stienstra

Geplaatst door: karin

4 jan 2010 - 07:14

Beste Sjoerd,

Ik wil je al bedanken voor je snelle reactie en professionele uitleg.
Qua drinken, ik drink voornamelijk water en kruiden thee's zonder suiker, maar veel te weinig, ongeveer 3 tassen per dag.

De sport die ik beoefen id diepzeeduiken, 2x per week is het conditietraining en dan wordt er wel wat over en tweer gepalmd in een zwembad voornamelijk in apneu ( onder water zonder lucht) met gewicht (loodgordel + belasting van persoon) wees gerust mijn hartslag is sterk verhoogd tijdens zo'n trainingsuur.

Zou jij nu dagelijks 30 minuten touwspringen aanraden voor mijn situatie?

Ik ben vanmorgen al flink begonnen.

ontbijt soja yoghurt nature 500ml + 2 kiwi's en kruiden thee

:-) Karin

Geplaatst door: Sjoerd

4 jan 2010 - 12:54

Hi Karin,

Goed om daar een stevig ontbijt te zien staan nu in de ochtend. In principe maakt het weinig uit welke sport je doet. Zolang het cardiovasculaire systeem maar geprikkeld wordt. Maar ook krachttraining werkt uitstekend. Het herstel door intensieve en doelgerichte spierbelasting vreet energie tijdens hersteltijd.

Touwspringen is dus uitstekend. Elke dag een half uur kan. Wellicht is dit lastig vol te houden en ga je te hard van stapel. Dat voel je zelf. Lukt dit niet. Sla dan de dagen over dat je al diepzeeduikt. Merk je echt dat je niet meer fit genoeg bent voor je trainingen/touwspringen, neem dan een rustdag eens per week. 1 dag rust in de week is eigenlijk altijd wel aan te raden, om het lichaam te supercompenseren.

Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau.

Succes! En laat me weten hoe de vooruitgang gaat. Mocht je nog vragen hebben, shoot.

Groeten,
Sjoerd

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact