Nieuw!
Hondenoppas gezocht?
Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl
S. Stienstra De oprichter
Meest populair
- Brinta en havermout als ontbijt
- Zijn pinda's en pindakaas gezond?
- Ananas - Waarom gezond?
- Gezonde snacks als tussendoortje
- Hoe stimuleer ik vetverbranding tijdens het afvallen?
- Strakke buikspieren ontwikkelen tot een sixpack
- Kokosnoot - Waarom is het gezond?
- Afvallen met fruit
- Groene thee - Werkelijk zo gezond?
- Wat is mijn vetpercentage?
- Hoeveel mag ik eten?
- Waarom heb ik altijd honger?
- Top 8 meest ongezonde voeding
- Tips om af te vallen
- Natuurlijke vetverbranders - Negatieve calorieën in voeding
- De invloeden van koffie op afvallen en sportprestaties
- Top 8 meest ongezonde dranken
- Chocolade - Gezond of ongezond?
- Hoe metabolisme verhogen?
- Wat is mijn lichaamsbouw?
- Ammoniakgeur tijdens sporten
- Magere eiwitproducten
- Voeding en hardlopers
- Alternatieven voor brood
- Waarom water drinken?
- In 5 stappen afvallen tot ieder gewicht
- Hoe begin ik met afvallen?
- Top 8 dieetvergissingen
- Eieren en cholesterol, gezond of ongezond?
- Wanneer wat eten?
- Spiermassa aankomen
- Het meest slechte suiker
- Een eetdagboek bijhouden
- Hoe vaak eten per dag?
- Fruitsappen drinken - Gezond of ongezond?
- De beste vetten om mee te braden, koken en bakken
- Wat is body mass index?
- Vaak vergeten afvalfeiten
- Het laag glycemische index'dieet'
- Wat is gebalanceerde voeding?
- De voedingsschema's van sport-en-dieet
- Wat is supercompensatie?
- Hoe krijg ik motivatie om af te vallen?
- Wat zijn de beste supplementen voor sporters?
- Wat is glycogeen?
- Hoe werkt creatine?
- Rugoefeningen
- Voeding en gezonde vetten
- Crashdiëten, wel of niet?
- 8 tips om zoutinname te verminderen
- Top 7 motivatietips
- Beginnen met hardlopen
- Wat is gevarieerde voeding?
- Hoeveel (omega 3) visoliecapsules per dag?
- Beginnen met fitness
- Traplopen nog nooit zo leuk geweest
- Lactose intolerantie
- Waarom diëten niet werken
- Diëten. Door de bomen het bos niet meer zien.
- 10 x ontgiftende voeding
- 's Werelds zwaarste hindernisbanen
- Diabetes en sport
- Afvallen en koolhydraten
Voedingsschema Mark
17 jun 2010 - 10:47
Lengte: 1.80
Gewicht: 79kg
Vetpercentage: onbekend
Doelstelling: langzaam afvallen naar 75kg, sportief blijven
Gemiddelde dag:
Maaltijd 1: 10:00 - Bord brinta, volkoren boterham met pindakaas
Maaltijd 2: 13:00 - 3 volkoren boterhammen met: (belegen)kaas, pindakaas, fricandeau, kopje melk of thee (zonder suiker)
Maaltijd 3: 16:00 - 2 volkoren boterhammen met: pindakaas/kaas/vleeswaar
Maaltijd 3 - variatie: Afhankelijk van of het er is verruil ik maaltijd 3 met radijsjes en/of paprika
Maaltijd 4: 19:00 - Avondeten (varierend van aardappels + groenten met rundertaartaar of pasta met tomatensaus en kip)
Maaltijd 5: 22:00 - afwisselend: bak magere yoghurt OF 3 rijstwafels met beleg OF 2 boterhammen met beleg
Drank:
- 1.5 liter fles water met een uitgeperste citroen
- Melk (lunch)
- Cola Zero
- Thee
- Appelsientje Sinaasappelsap
Alcohol gebruik:
vrijdag avond meestal uitgaan met vrienden (soms ook zaterdag). Hierbij wordt ook gedronken. Dit is iets wat ik niet wil weghalen. Ik wil wel opletten op mn alcohol gebruik, maar wil daar geen (grote) concessies doen.
Sport:
- 2x in de week 's avonds zwemmen (dinsdag + donderdag 19:30) gemiddeld gezien 40 baantjes
- 1x in de week pushups als variatie op zwemmen en wat focus op armen en bovenlichaam (40+ pushups)
- Indien een zwem avond er bij in schiet wil ik het nog wel eens afwisselen met een fiets sessie (20 a 25 km of een intervaltrainings sessietje)
Concrete vraag:
Ik heb in de afgelopen tijd (maand of 2) mijn eetpatroon veranderd naar het 5 momenten eet patroon en een wat gezondere afwisselende stijl. Daar heb ik wel al baat bij gehad (stabieler energie niveau en over het algemeen wat fitter). Helaas ben ik daarbij maar zo ongeveer 0.4 kg afgevallen (als het niet minder is). Ik begrijp uit vele teksten dat een eiwitrijker dieet aan te raden is, maar dat vind ik erg moeilijk te bereiken met normale producten. Eventueel zat ik te denken om eens whey te proberen, maar ik zou niet weten hoe ik dat in mijn voedingspatroon moet gebruiken.
Uiteraard alvast ontzettend bedankt voor je advies :-)
Geplaatst door: Sjoerd Stienstra
12 jul 2010 - 14:56
Hi mark,
Over het algemeen kan ik zeggen, aan je voedingsschema te zien, dat je een gezonde voedingsroutine hebt. Ik weet niet precies hoe oud je bent, maar over het algemeen verandert iemand zijn voedingspatroon naarmate hij/zij ouder wordt.
Wat betreft alcoholgebruik. Dat hoeft geen groot probleem te zijn. Je geeft aan in het weekend te drinken op vrijdagavond. En zolang je jezelf niet kotsmisselijk drinkt zal dat geen grote gevolgen hebben voor je doel. Belangrijk is wel dat wanneer je die 5 kg wilt afvallen, dat je door de week serieus je dieet aanhoudt.
Dieet, of gezonde voedingsroutine.
Iedereen heeft een bepaalde striktheid die hij/zij toelaat voor zichzelf. Ik ben geen voorstander van frisdranken of sappen als appelsientje. Maar cola zero heeft geen calorieën en er zijn wel ongezondere dingen dan sinaasappelsap uit pak. Toch blijft de voorkeur zelfgeperste sinaasappelsap; meer vezels, geen suikertoevoeging.
Sport helpt natuurlijk enorm bij afvallen. Hierdoor kun je je calorieinname iets hoger leggen door de hogere verbranding per dag. Dat maakt het verantwoorder om omlaag te gaan in calorieën, omdat je niet drastisch laag hoeft. Daarnaast heeft het natuurlijk fysieke voordelen omdat je metabolisme verhoogt en je algemene fysieke fitheid omhoog gaat. Probeer dus je sporten erin te houden.
Zoals je zelf al aangeeft moet je meer eitwitrijke producten eten. Magere eiwitproducten. Ik zou momenteel nog weinig veranderen aan de hoeveelheid die je eet, uitgedrukt in kcal. Op crusiale momenten zou ik koolhydraten (energie)vervangen voor eiwitten (bouwstenen voor het lichaam, herstelvoer).
Whey is uitermate geschikt om je eiwitinname te verhogen. En wellicht dat je kunt gaan overwegen wat vaker je bovenlichaam te trainen voor middel van push ups, sit ups en eventueel pull ups (optrekken van lichaamsgewicht aan bv. een stang).
Hierdoor kun je die eiwitten gebruiken als spierherstel waardoor je wat spiermassa eventueel kunt terugkrijgen voor het vet dat je verbrandt. vet omzetten in spier is onzin. Maar je kunt wel ver verbranden en spiermassa ontwikkelen. Deze extra spiermassa helpt tevens bij een hogere verbranding, en wat spiermassa/spierkracht en spieruithoudingsvermogen is eventueel gunstig bij zwemmen. Of je dat ervoor over hebt hangt af van je motivatie en ambities.
Goedkope eiwitbronnen zijn magere kwark, tonijn uit blik bijvoorbeeld, koolvis uit de diepvriesschappen. Op deze manier kun je goedkoop je eiwitinname per dag flink verhogen. Geschikte momenten voor jou zijn in de ochtend het brood vervangen voor één van bovenstaande eiwitten bijv. (200 gram koolvis of tonijn) of 250 gram magere kwark. Hetzelfde verhaal voor maaltijd 2 en 3 waar je een deel van je boterhammen inwisselt voor deze magere eiwitproducten.
In de avond focus je je op eiwit alleen. Tenzij je gesport hebt, dan kun je eventueel nog wat rijstwafels eten. Of andere (volkoren) koolhydraatbronnen als havermout, roggebrood, volkorenbrood, volkoren knackebrod, rijst, etc.
Indien je voor whey gaat (maar ik zou eerst voor een verandering in voeding gaan) dan neem je deze whey in de ochtend. 30 gram whey-poeder met 250ml water of (magere) melk.
Nu weet ik dat die eiwitproducten niet de lekkerste producten zijn om te eten. Maar je moet tijdelijk je eiwitniveau verhogen. En dat gaat soms met tegenzin op het begin. Kipfilet of kippenwit is ook prima. Maar het bakken e.d. gaat tijd kosten, en de eiwitbron is wat duurder. Om iets op langere duur vol te houden moet iets makkelijk, praktisch en goedkoop zijn. En natuurlijk daarbij een doelstelling waar je echt toegewijd aan bent.
Natuurlijk zul je tijdelijk wat minder fit zijn, dat heb je altijd wanneer je lager in koolhydraten gaat en je vetreserves wilt gaan aanspreken. Daarom is meerdere maaltijden eten met kwaliteitvoeding (vezelrijk etc.) noodzakelijk om effectief te kunnen profiteren van een lagere calorieinname en het hongergevoel zo veel mogelijk te kunnen onderdrukken.
Ik hoop je hierbij wat inzicht gegeven te hebben hoe je dit kunt aanpakken. Er zijn meerdere manieren. Maar dit is een verantwoorde manier waarbij je al te diep in de buidel hoeft te tasten.
Succes !
Groeten,
Sjoerd
Geplaatst door: Mark
15 jul 2010 - 17:24
Hi Sjoerd,
Allereerst natuurlijk ontzettend bedankt voor je (zeer) uitgebreide reactie! Ik heb er veel informatie uit kunnen halen!
Om even een antwoord te geven op je vraag, ik ben 28 jaar.
Ik heb toch nog een (of misschien meerdere) aanvullende vraag(en).
Je noemt dat het belangrijk is de eiwit inname te verhogen. Dit kan uiteraard door eiwit supplementen (whey) maar ook door vervangende eiwit producten. Ik ben zelf al een tijdje aan het rondkijken, maar ik vind het heel lastig om geschikte eiwit vervangende producten te vinden.
Je noemt al kwark, kipfilet, vis en kippenwit. Kwark is logisch qua vervanging, maar moet ik kip/vis in dit geval zien als volledige broodvervanger? Dus puur kipfilet eten en niet als beleg?
Verder ben ik bang dat de afwisseling erg beperkt blijft (en dat het dus moeilijk wordt het voedselpatroon te blijven volgen) als ik regelmatig uit deze 3 ga kiezen. Zijn er nog andere eiwitrijke producten die aan te raden zijn? Of misschien producten die tussen kolhydraat en eiwitrijk in hangen?
En als aller-allerlaatste vraag: welk wheyproduct zou je aanraden? Ik heb rondgekeken bij diverse webshops, maar ik vind het heel lastig te kiezen welke. Ik lees over Whey concentraat maar ook over whey isolaat. En uiteraard andere eventueel verrijkte varianten en diverse smaken.
Ook nu weer op voorhand bedankt voor je antwoord!
Groeten,
Mark
Plaats een reactie
Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.
Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact