Voedingsschema Bianca

Geplaatst door: Sjoerd

Hi Bianca,

Allereerst complimenten voor het uitlopen van 10 km op nuchtere maag iedere ochtend. Dat vraag discipline en goalsetting.

Ik zie niet zo direct een concrete doelstelling staan, maar toch vraag je me om advies. Uit je verhaal maak ik op dat je die twee kilo's er graag weer af wilt hebben. Dus ik ga uit van afvallen.

Je zit over het algemeen best laag in calorieën al is wat je eet op zich wel kwaliteitvoeding. In je voedingsroutine heb je best vaak ontbijtkoek opgenomen, wat me op zich niet verbaast. Elke dag een 10 km loop en 2 keer per week een duurloop is taai, dat vraagt gemiddeld ongeveer 800kcal per dag extra, en het laat je flink uitgeput in glycogeenreserves (spierenergie) en een lage bloedsuikerspiegel. Vooral wanneer je al laag in calorieinname op een dag zit. Dan is ontbijtkoek (wat suikerrijk is) een oplossing voor snelle energie.

Op deze manier fluctueert je bloedsuikerspiegel dus dagelijks. Dit is niet ten gunste van een stabiel gewicht. Toch zou ik me om 2 kg geen zorgen maken. Met feestagen of zelfs wat minder strenge dieetdagen kun je zo een kilotje of wat verschillen. Die routine is belangrijk. En ik heb het idee, omdat je zegt 5 jaar stabiel te zijn, dat dat wel goed zit.

Over die bloedsuikerspiegel. Suiker (uit bv. sportdrank of ontbijtkoek) is in principe nooit nodig wanneer je een gebalanceerd dieet hebt. Wanneer je wilt afvallen, dan moet je tijdelijk vrede nemen met een lage bloedsuikerspiegel en lage glycogeenreserves. Want tijdens die fase gaat je lichaam over op vetverbranding.
Voor sportprestatie of op gewicht blijven is het echter belangrijk de hele dag door een stabiele bloedsuikerspiegel te hebben. En dat betekent regelmatig vezelrijk, laag glycemische koolhydraten eten; volkorenproducten, groenten, fruit. En in een goede verhouding koolhydraten:eiwitten:vetten. En daarbij een totale calorieinname gelijk aan energiebehoefte.

Dat is de kunst van een gezonde voedingsroutine; kwalitatief, gebalanceerd en op kwantiteit afgestemd op je energiebehoefte. Dat vraagt op het begin bewust bezig zijn, en eigenlijk ben je de rest van je leven altijd in het achterhoofd bewust bezig met voeding. Maar na een tijdje stelt je lichaam zich af op deze aspecten, en gaat het vrijwel vanzelf.

Mijn advies daarom ook: ontbijtkoek inwisselen voor volkorenproducten; knäckebröd, volkorenbrood, roggebrood, havermout, brinta, etc.

Omdat je geen duidelijke doelstelling aangeeft, kan ik me vergissen. Maar indien je niet verder wilt afvallen (je hebt een gezond gewicht) zou ik stoppen met 10 km hardlopen op een nuchtere maag. Je wilt je natuurlijk voor een 10 of 17 km niet volproppen met eten omdat je dan een grote kans hebt last van darmwerking te krijgen tijdens het lopen. En daarmee bedoel ik krampen in maag en darmstreek. Maar een schaaltje brinta of havermout voordat je gaat lopen kan denk ik geen kwaad. Probeer het zou ik zeggen.

Met dit advies zal je bloedsuikerspiegel stabieler worden en heb je minder drang naar suiker gedurende de dag. Want alleen maar een logische reactie is op een lage bloedsuikerspiegel. Tevens eindig je je workouts minder glycogeen depleted.

Je eet nu aan het einde van de avond vaak nog wat koolhydraten in de vorm van fruit of brood (zonder beleg zelfs). Dat wijst er dus alleen maar op dat je je in principe (bewust of onbewust) al voorbereid op die 10 km in de ochtend. Het is namelijk deels de energie voor de dag erna.

Dus voor de mensen die niet snappen waarom Bianca 's avonds nog koolhydraten eet. Daarom dus. Je mag trouwens best die boterham nog beleggen met wat magere vleeswaren of een andere vorm van eiwitten. Die eiwitten kan je goed gebruiken voor spierherstel van je looptrainingen.

Ook moet je stress niet onderschatten. 2 kinderen erbij geeft ongetwijfeld stress in je leven. En stress ontregelt je metabolisme aanzienlijk. Ieder lichaam reageert weer anders op stress. Maar postitief is het zelden. Dus ook dit kan zoals je al aangeeft een gevolg zijn van die 2 kg.

Ik denk niet dat je te veel of te weinig eet, maar eerder een gevolg van een drukker leven. Op de voedingsadviezen die ik je zojuist heb gegeven na, zou ik verder geen dingen wijzigen. Je caloriehehoefte lijkt goed te zijn, aan de hand van je stabiele gewicht de afgelopen jaren.

Heb je nog vragen of aanvullingen, graag.

Hoop je hierbij geholpen te hebben!

Groet,
Sjoerd Stienstra