Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Ellen

15 mei 2010 - 22:09

Beste Sjoerd,
Fijn dat je naar mijn schema wilt kijken. Eerst wat info. Ik ben een vrouw van 43 jaar, 177 cm lang, 75 kg en heb een vetpercentage tussen de 30 en 32 procent. Mijn doel is droge spiermassa kweken. Ik ben al jaren bezig maar er gebeurt niet zo veel. Ik doe 6 x per week aan krachttraining maar heb begrepen dat ik dat beter kan minderen. Na de krachttraining doe ik 20 minuten interval cardio.

Hier mijn voedingsschema:
Maaltijd 1: 6.30: bord havermout met magere melk, paar rozijntjes en 3 eetlepels lijnzaadolie, 2 glazen groene thee en 2 glazen water.
Maaltijd 2: 9.30: 1 kopje koffie, 2 volkorenboterhammen met 2 plakjes kipfilet, 2 appels, 2 groene thee en 2 water.
Maaltijd 3: 12.00: 250 gr gerookte kipfilet, 75 gr sla, kleine mango, beetje olijfolie en azijn, 2 groene thee en 2 water.
Maaltijd 4: 14.30: 1 appel, 1/2 rode paprika, 1 groene thee, 1 water.
Maaltijd 5: 17.30: 80 gr zilvervliesrijst, 250 gr kipfilet, 250 gr groente, 1 water.
Maaltijd 6: 21.30: 250 ml biogarde met een banaan.

Na het trainen neem ik een wheyshake (hydrolysaat) en een kiwi. Tijdens en na het trainen drink ik nog 1,5 liter water. Op de dagen dat ik 's avonds niet train (rustdag of training in de ochtend) dan neem ik een glas rode wijn bij het avondeten.

Ik ben benieuwd wat je hier van vind. Ik denk nl dat ik goed bezig ben maar er gebeurt niet veel.
Bedankt alvast,
groetjes Ellen

Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

26 mei 2010 - 14:47

Hallo Ellen,

Excuses dat ik je een tijd heb moeten laten wachten voordat ik pas kan reageren. Ik probeer altijd naar mijn beste kunnen antwoord te geven, en daar moet ik altijd even de tijd voor nemen. Dat lukt helaas niet in een drukke werkweek.

6 keer per week krachttrainen, vooral intensief, is inderdaad heel erg fanatiek. Zeker in combinatie met cardio nog laat je misschien te weinig tijd voor herstel.

Het kan wel, en veel hangt af van hoe je uit zo'n trainingsdag komt. Kun je de volgende dag ampers lopen van de spierpijn bijv., of voel je geen pijntje aan de man. En dat heeft te maken met de intensiteit van je trainen.

Persoonlijk, dus ook doelafhankelijk, ga ik altijd voor intensief en minder frequent.

Zoals ik lees wil je je vetvrije massa verhogen (spiermassa). Dat raad ik je inderdaad aan terug te gaan naar 4 keer per week krachttraining. Hierdoor kun je de intensiteit verhogen. Je hebt meer rusttijd voor herstel en supercomensatie waardoor je ook de mogelijkheid tot groeien geeft. De sportschool is alleen de prikkel tot groei, de groei zelf gebeurt in rust. Dus wat gebeurt er wanneer je niet genoeg rust? Dan is er te weinig tijd voor supercomenpensatie, en dan is al je harde werk weinig effectief.

Sowieso moet je prioriteiten leggen. Met een vetpercentage van 30% zal je weinig echte hardheid in je lichaam zien. Daarmee bedoel ik dat de spiermassa die je gaat winnen alleen oogt in massa, en verder weinig in definitie. Omdat het sowieso al lastiger is voor de vrouw om spiermassa te winnen, is het verstandig om de spiermassa die je hebt dan ook maximaal te kunnen laten tonen door lager in vetpercentage te komen.

Grote kans dat er van die 30% niets klopt, en dat bij deze meting veel spiermassa is aangezien voor vet. Hangt er vanaf hoe je aan die 30% bent gekomen.

Een optie kan dus zijn eerst te gaan voor vetverlies, in combinatie met krachttraining om je spiermassa te houden. Je zal merken dat wanneer je lager in vet komt dat je lichaam meer lijnen, vorm en hardheid krijgt.

Wat betreft kwaliteit zit je schema goed. En of je voor vetverlies wilt gaan of voor ruwe spiemassa bepaalt hoe je je schema verder moet gaan afstellen.

Bij vetverlies zul je omlaag moeten in calorieën door koolhydraat te schrappen, en wil je toch voor spiermassa gaan, dan kan wellicht minder trainingsdagen en een hogere intensiteit al voor genoeg resultaat zorgen. Dan zou ik ook even je trainingsschema moeten zien.

Verder zou ik die banaan ergens in de ochtend eten. Zo laat in de avond zou ik niet meer gaan voor dat soort koolhydraten, tenzij je vroeg in de ochtend de dag erna weer in de sportschool zit.

Echt hoog in koolhydraten zit je momenteel ook niet, dus om echt spiermassa te winnen zit je denk ik ook te laag. De koolhydraten die je eet zijn uit fruit en groente voornamelijk, en dat tikt heel langzaam aan. Wel ideaal om vet af te vallen natuurlijk.

Je schema lijkt een beetje op een dieetschema om af te vallen, maar je gebruikt het om spiermassa te winnen. Alsof je niet goed weet welke kant je nou precies op wilt. Spiermassa winnen en vet verliezen is tegenstrijdig aan elkaar. Het kan wel, maar het werkt elkaar tegen.

In feite zou ik zeggen dat je met dit schema eerder zou afvallen, dan zou aankomen (in spiermassa of in vet).

Je gebruikt dit schema al jaren, en dit resulteert dus min of meer op onderhoud dus.

Maar zoals eerder: Of gaan voor spiermassa (1). Of gaan voor droogtrainen (2).

Bij 1: Meer complexe koolhydraten uit volkorenproducten, minder krachttrainingdagen: naar 4 gaan. En de intensiteit van je training omhoog gooien.

Bij 2: Minder krachttrainingdagen, en meer focus op cardio. Langere cardiosessies. 20 minuten is voor veel mensen net lang genoeg om warm te worden. Ga gerust een half uur tot drie kwartier aan de slag. Zoals ik al zei, hoef je aan je voedingsschema weinig te veranderen. Alleen dat fruit in de ochtend houden. En misschien zelfs die banaan helemaal weg doen. Pak een kiwi bijv.

Aan het feit dat er al jaren niets verandert (in principe is dit voor veel mensen een droom), is het tijd om het anders aan te pakken dus. Omdat je wilt dat er iets verandert. De keuze is dus aan jou wat je het meest belangrijke vindt. Minder lichaamsgewicht en een droger, harder lichaam. Of ga je eerst voor nog meer spiermassa door verder te bulken, om vervolgens alsnog voor droogtraining te gaan?

Ik hoop dat ik hier en daar een lampje heb kunnen laten branden.

Heb je nog vragen. Stel ze gerust.

Succes!

Sjoerd

Geplaatst door: Ellen

28 mei 2010 - 22:34

Hoi Sjoerd,
Bedankt voor je reactie! Geweldig, daar heb ik wat aan.
Ik wil inderdaad twee dingen tegelijk. Vet verliezen én spieren opbouwen. Als ik spieren opbouw en dus meer ga eten ben ik weer bang dat ik vet erbij krijg. Vandaar die stilstand denk ik. Ik heb zeker wat aan je advies. Ik ga nu eerst voor het vetverlies aangezien de zomer voor de deur staat. Dan ga ik over een paar maanden bulken op de manier zoals jij geadviseerd hebt.
Nogmaals bedankt!
Sportieve groetjes, Ellen

Geplaatst door: uzipxDmlimmSYKfxyN

25 dec 2011 - 07:53

None can doubt the vecratiy of this article.

Geplaatst door: UcXgDLnm

26 dec 2011 - 20:52

dicZvC lqrkqgdydttn

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact