Voedingsschema Latoya

Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

Hallo Latoya,

Bedankt voor het plaatsen van je voedingsschema. En gelukkig geef je het zelf al aan dat je inderdaad veel zoetigheid eet. En de eerste stap de goede richting ingaan is toegeven dat je huidige voeding niet meer bijdraagt aan de doelstelling die wil wilt bereiken. Wat voor jou afvallen is.

Ik heb net een stuk getypt, dat ik als onderdeel van mijn reactie naar jou wilde gaan plaatsen, maar omdat ik in dit gedeelte advies toch meer persoonlijk wil laten, zet ik het in een nieuw artikel. Maar lees ook dat stuk gerust door.

Een goede reden dat je het moeilijk vindt om snoep te laten staan, kan zijn, omdat je bloedsuikerspiegel constant fluctueert. En wanneer je eenmaal de dag al begint met wat simpele crackers belegd met hagelslag, dan zet je dat proces meteen om gang. Ik heb tal van artikelen geschreven waarin ik dit uitgebreider verklaar:

- Hoe metabolisme verhogen?
- Waarom heb ik altijd honger?

Als je tijd hebt, raad ik je zeker aan deze artikelen eens door te lezen.

Kort gezegd zorgt suikerrijke voeding op korte termijn voor energie (de bloedsuikerpiek), maar niet veel later wordt dit moment afgewisseld door een futloos moment (negatieve piek) waarbij je weer snel honger hebt en dus makkelijk prooi bent voor snoep en andere zoetigheid. En zelfs de meest gedisciplineerden onder ons (waar ik mijzelf onder beschouw), kunnen dan lastig de verleiding weerstaan. Dus neem het jezelf niet te veel kwalijk, het is niets persoonlijks.

Belangrijker is niet manieren te vinden om tegen die zoetigheid te vechten, maar juist die momenten van trek in zoetigheid zo veel mogelijk beperken. En indien je bovenstaande artikelen doorgelezen hebt,dan weet je dat je dat dus kunt door door voeding te eten die langzamer verteerbaar is, en energie geleidelijker laten vrijkomen. Op deze manier heb je én minder snel honger (lang verzadigd gevoel), en je hebt een stabielere bloedsuikerspiegel. Daarnaast draagt dit type voeding ook bij aan een hogere voedingswaarde. En al deze factoren dragen bij aan een gezondere voedingsroutine, en zijn daarom dus ook onderdeel van jouw doel; afvallen.

Veel zal dus al veranderen wanneer je de dag begint met deze langzaam verteerbare voeding, complexere koolhydraten. Je drang naar die zoetigheid zal minder worden. Je hebt dus minder neiging om te gaan voor zoetigheid, dus ook minder schuldgevoel (indien dat er was) bij het toegeven aan zoetigheid. Gezond eten kan dus niet alleen fysiek een opkikker geven, maar zeker ook mentaal.

Je hebt, zoals ik in je schema kan aflezen, 6 eetmomenten. Neem voor ieder van deze eetmomenten de tijd. Aanschouw ze als maaltijden. Circa om de 3 uur.

Het ontbijt is dus belangrijk. Maar belangrijk is dat je ook iets eet dat jij goed vol te houden vindt. Brinta, havermout, volkorenbrood, of (om eventueel in je straatje te blijven) knäckebröd of roggebrood is ook uitstekend. Vezelrijke, complexe koolhydraten. In plaats van beleggen met suiker (hagelslag, jam, stroop, chocoladepasta's etc) is beleggen met eiwitten de basis; magere vleeswaren, cottage cheese, magere kaas, vis etc. Zoek ook hier weer iets dat jij te pruimen vindt.

De volgende maaltijd dan. Ook hier proberen we weer die trendlijn van vezelrijke voeding en complexe koolhydraten met eiwit aan te houden. Sultana's is gewoon koek, en dat valt hier weer buiten. Fruit geeft altijd de voorkeur boven fruitsap. De enige fruitsappen die ik wel aanraad zijn versgeperste fruitsappen. En dan het liefst door jou zelf. Dus koop dan een paar sinaasappels en pers ze zelf. Ook het fruitsap uit de supermarkt is gewoon suikerrijk, en vaak vruchtvleesarm. Daar waar dus juist de vezels en complexiteit in zit.
Een stuk fruit en 1 of 2 volkorenboterhammen met eiwitrijk beleg is hier een
uitstekende keuze.

Als lunch proberen we broodjes en krentenbollen ook liever niet aan te gaan. Hun complexiteit en vezelstructuur is vaak erg simpel en het heeft daardoor een hoge glycemische index.

Volkorenrijst, zilvervliesrijst, basmatirijst. Volkorenbrood of eventueel bruin brood, volkoren knackebrod of roggebrood zijn hier goede producten. En wederom, met eiwitrijk beleg. Iets in de hoeveelheid van 3 volkorenboterhammen met eiwitrijk beleg zal voor jou hier prima zijn.

Volgende tussendoormaaltijd dan. Chocolade zie ik echt als uitzonderingsproduct binnen een gezonde voedingsroutine. Dus zeker niet on a dayly basis. Anders had ik hagelslag natuurlijk ook wel aanbevolen.
Voor meer info, druk even op de link naar het artikel.

Hier kun je weer denken aan de eerdere tussenmaaltijd. 2 volkorenboterhammen of 2 of 3 knackebrod met een 200 gram magere yoghurt of magere kwark is hier prima. Zelfs een fruitstukje erbij mag nog. En zelfs dan nog kom je misschien onder de aantal kcal die een halve chocoladereep heeft. Hangt een beetje af van wat het nettogewicht daarvan is.

Avondeten; Groenten, mager vlees en/of vis en aardappelen of een rijstvariant is altijd goed. Af en toe pasta is ook prima. Probeer wederom voor volkoren te gaan. Voor de rest wil ik erbij zeggen dat wanneer mensen pasta eten, ze meestal meer eten dan van een maaltijd groenten, mager vlees/vis. Ik zeg niet dat pasta slecht is, maar wil je echt afvallen, wees er dan voorzichtig mee, en zeker niet te vaak. Dus eens per week is wat mij betreft voldoende. Veel hangt ook af van je beweging en/of sport die je die dag doet.

In de avond is het zeker aan te raden om nog te eten. Houdt je metabolisme op gang. Maar ijs en pudding zijn niet het soort calorieën dat je moet eten, en fruit is ook niet het meest geschikte moment nog voor later op de avond. Dat is eerder een ochtend/middag product.

Later op de avond ligt het accent op eiwitten en vetten. Magere kwark, magere vis, vette vis, magere yoghurt, handje noten, pindakaas eventueel. En op sportdagen eventueel nog een volkorenboterham.

Dat wat betreft voeding. Verder raad ik jou, en ook anderen, aan om een leuke hobbie of sport te vinden waarin je lekker beweegt en waar je plezier in hebt om dat een aantal keren per week te doen. Sport is erg effectief om calorieën te verbranden, en leuker dan de gemiddelde cardiosessie op een hometrainer in de woonkamer. Die paarhonderend kcal die je ermee extra verbrandt dragen wel degelijk bij aan afvallen. Zie het niet zozeer als manier om vet te verbranden, maar als manier om een verschil te slaan tussen calorieinname per dag, en caloriebehoefte per dag. (calorieinname - caloriebehoefte). Daarnaast helpt sport je metabolisme te versnellen.

Ik denk dat je met deze richtlijnen en tips, in combinatie met een voorbeeldschema, een goede paar maanden vooruit kunt om langzaam over te gaan naar een gezondere eetroutine. Resultaten komen vanzelfsprekend. De vraag is een beetje hoe snel je lichaam reageert. Het afstemmen van de hoeveelheid is iets dat je tijdens of na deze periode moet gaan doen. Je energiebehoefte is voor mij lastig in te schatten. Maar je zal met dit nieuwe schema zeker iets onder je huidige energieinname moeten zitten. Maar ik denk dat vooral de verandering in kwaliteit al resultaat moet gaan leveren. In combinatie met lager in calorieën gaan, in een vervolgstadium, is dat zeker het geval.

Ik ben erg benieuwd naar hoe je hier tegenaan kijkt, en wat eventueel de resultaten gaan zijn.

Wellicht leuk om je aan te melden op het forum en ons later op de hoogte te houden van je progressie.

In ieder geval succes!

Sjoerd