Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Karel

5 mei 2010 - 22:06

Beste Sjoerd,

Ik kwam op je site terrecht nadat ik op zoek was naar goede sportvoeding. Op dit moment ben ik aan het trainen voor de militaire vijfkamp, dus verschillende takken van sport. Gemiddeld train ik zo'n vijf keer per week, zwemmen, veldloop, fitness, hindernisbaan. Tot nu toe merk ik dat ik zeker meer kracht en uithoudingsvermogen krijg, maar ik verlies ook gewicht. Ik weeg nu rond de 68 kg bij 1.70.

Mijn voedingsschema:
Maaltijd 1, 8:00: 2 glazen water, 300 ml yoghurt met 30gr whey protein en 3 scheppen brinta.

Maaltijd 2, 10:00: 1 glas water, banaan, 300 ml yoghurt met musli.

Maaltijd 3, 13:00: 2 glazen water, 4 volkoren boterhammen met gebakken ei en kipkerriesalade en rauwkost

Maaltijd 4, 17:00: 2 glazen water en eten wat de pot schaft.

Maaltijd 5, 21:00: s'avonds nog banaan of ontbijtkoek.

Tussendoor drink ik nog koffie en water na het sporten.

Wat ik wil bereiken is dat ik wat meer massa krijg en op gewicht blijf. Tevens zou ik willen weten wat ik nog voor supplementen aan mijn voeding kan toevoegen.

Mvg Karel


Geplaatst door: Sjoerd

7 mei 2010 - 13:54

Hallo Karel,

Die trainingsroutine doet me enigszins wat denken aan mijn eigen trainingen voor de commando's. Daarbij trainde ik veel op survivalruns en deed ik survivalruns zelf. Eigenlijk alle aspecten in één sportdiscipline.

Je zegt wat meer massa (spiermassa neem ik aan) te willen, maar ook op gewicht blijven. Je wilt dus vet verbranden en spiermassa in de plaats hebben? Dat kan. Veel mensen zeggen vet om te willen zetten in spieren, maar die transformatie/mutatie is scheikundig niet mogelijk natuurlijk. Je verbrandt de vetten, en de spiermassa die je nu hebt verdik je door supercompensatie (krachttraining, rust en voeding).

Belangrijk is dus dat je blijft fitnessen, en dan tijdens die fitness workout het accent legt op een combinatie van spiermassagericht trainen, en spieruithoudingsvermogen gericht trainen. Belangrijk is om je doel voor ogen te houden; de militaire vijfkamp. Het heeft dus geen zin om 85 kg te gaan wegen bij 1m70 lengte. Hierdoor vertraag je, en verzuur je sneller. Uithoudingsvermogen en makkelijk kunnen omgaan met je eigen lichaamsgewicht tijdens het rennen en de hindernisbanen is een must. Dus trainen op kracht voor de explosiviteit (waarbij je hindernissen over moeten waarbij je je eigen lichaamgewicht moet liften of trekken) en trainen op uithoudingsvermogen om de tijd van deze activiteit langdurig te kunnen volhouden. Belangrijk is dus dat je in de sportschool voornamelijk traint op oefeningen waarbij je eigen lichaam gebruikt als contragewicht: dippings, push ups, sit ups en chin- en pull-ups.

Wat ik vaak deed is een combinatie van hardlopen (en soms verzwaard hardlopen met rugzak of piopaal/boomstam) met intervalsitups, push-ups en chinups. Op deze manier train je dus zeer doelgericht.

Je verbrandt met al deze sporten, en vooral de combinatietrainingen, enorm veel.
Belangrijk is dus daarnaast je voeding; Een clean bulk. Dus je eet gewoon tot op of net boven je energiebehoefte, met voeding bestaande uit hoge voedingswaarde en een laag junk-gehalte.

Je vraagt naar voedingssupplementen, maar dat heeft vind ik weinig prioriteit. Ik weet niet of je misschien ook zelf werkzaam bent bij defensie, of in opleiding zit, of traint voor. Voeding is altijd de basis. Je neemt al eiwitsupplementie in de vorm van whey, en dat zal moeten volstaan. Je kunt eventueel nog creatine overwegen om wat explosiviteit te winnen.

Je geeft aan momenteel af te vallen. Wat niet raar is, omdat je veel energie gebruikt voor je trainingen. Belangrijk is, naast het doelgericht trainen, dat je daarom dus genoeg eet om die trainingsintensiteit hoog te kunnen houden. De sporten die jij doet zijn wellicht eerder in het voordeel bij een iets lichter lichaamsgewicht: je hebt meer flexibiliteit, minder ballast, en daardoor meer souplesse en uithoudingsvermogen. Dus dat je wat afgevallen bent zou ik niet erg vinden. Belangrijk is dat je dus vanaf nu wel op gewicht blijft, zoals je al aangeeft.

Meer eten dus. Punt. Meer volkorenbroodmaaltijden met eiwitrijk beleg bijvoorbeeld. Een banaan en een ontbijtkoek is geen maaltijd. Dat is een snack om de honger te stillen. We zijn op zoek naar voedingswaarde en energie. Dus om 21.00 mag je gerust nog 3 of 4 volkorenboterhammen met eiwitrijk beleg eten.

Maaltijd 2 hetzelfde. Gooi er maar gerust wat volkorenbrood bij. Op deze manier verhoog je je koolhydraatinname, en daarbij je energie- en calorieinname per dag. Blijkbaar zit je momenteel onder je energiebehoefte, dus noodzaak nu is om weer op je energiebehoefte te komen. Meer kcal per dag dus.

Maak er geen studie van zeggen ze altijd bij de landmacht. Gewoon meer eten, en in gezonde stijl. Dat is de sleutel, en in combinatie met doelgericht trainen.

Ik hoop naast richtlijnen en tips ook een dosis motivatie gegeven te kunnen hebben voor je doel. Ik wens je veel succes met je wedstrijden in de militaire vijfkamp.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Karel

9 mei 2010 - 13:45

Hallo Sjoerd,

Bedankt voor de uitgebreide info! Ik zal mijn voedingsschema aanpassen met meer volkorenbrood. Ook zal ik je tips om voor fitness en looptraining gebruiken. Ik ben idd beroepsmilitair (amv'er), dus vandaar de militaire vijfkamp. Kct, nu snap ik je grensverlegende en breed sportgebied!

Ik zal je tips en tools zeker meenemen in mijn trainings/voedingsschema!

Nogmaals bedankt!

Gr Karel

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact