Voedingsschema Bjørn

Geplaatst door: Sjoerd

Hi Bjørn,

Als fanatieke hardloper die vrijwel om de dag een training doet, moet je best de nodige kilo's kwijt kunnen raken. Het geweldige van om de dag trainen is dat je genoeg rust hebt om een hoge intensiteit te kunnen behouden. Ook op wat oudere leeftijd. Je hebt namelijk steeds genoeg rusttijd tussendoor om weer op te laden voor de volgende training.

Een paar algemene tips die voor jou van toepassing zijn is de vochtinname omhoog brengen door water te drinken. Ik en mijn blauwe spa-flesje van 50cl zijn nooit ver van elkaar. Ik kan zo altijd vocht tot me nemen, en heb na de dag altijd precies door hoeveel ik heb gedronken. Ook helpt dit om snaaimomenten te voorkomen. Je grijpt gewoon naar die fles water, en nadat je wat grote slokken hebt genomen dan stil je de honger weer even (mocht die er zijn), totdat de tijd aangebroken is voor de volgende maaltijd. Maaltijden zouden niet langer dan 3 uur op elkaar moeten volgen. Maar ik zie dat dat bij jou geen probleem is.
Nu krijg je dus vooral je vocht binnen uit koffie, en daarin beperk je je vochtinname dus. Van koffie drink je gewoon minder dan van water. En water is natuurlijk daarnaast calorieloos, zodat je die extra calorieën uit voeding kunt halen. Ik zie dat jij zwarte koffie drinkt met een zoetje, dus dat laatste is voor jouw geen direct voordeel.

In je huidige voedingsschema zit je vrij hoog in energieinname; veel koolhydraten dus. En dat zijn helaas niet alleen complexe koolhydraten (vezelrijk en langzaam verteerbaar).

Wanneer je die kilo's kwijt wilt raken, dan zul je dus die koolhydraatinname moeten verlagen, en meer over moeten gaan op eiwitten. In eiwitten zit je daarentegen weer heel laag momenteel.

Een goede basisregel om je eiwitten te verhogen is voor al je broodbeleg eiwitrijk beleg te nemen; magere vleeswaren (kalkoenfilet, kipfilet, rosbief, rookvlees, etc), magere kaas, cottage cheese, ei. Daarnaast 2 boterhammen pindakaas is ook eiwit, maar voornamelijk vet. Gezonde vetten, dus 2 boterhammen is zeker toegestaan. Daarnaast wanneer je toch koolhydraten wilt nemen, ga dan voor tomaten, komkommer en soortgelijk spul. Caloriearm en toch toevoeging van anti-oxidanten en vitamines.
Je hebt twee vliegen in één klap: Eiwitten omhoog, en suiker omlaag. 6 boterhammen met hagelslag is alsof je een chocoladeletter naar binnen eet. Dat tikt ten eerste flink aan in lege calorieën (suikers) waardoor je dagelijkse calorieinname aanzienlijk verhoogd wordt, en daarbij voegt het aan voedingswaarde helemaal niets toe. Het geeft alleen een bloedsuikerpiek voor in de ochtend. Wat extra energie in de ochtend is niet erg, maar probeer die energie te halen uit meer complexe, vezelrijke koolhydraten. Als beleg eiwitten dus, die energie komt al uit je brood. En brood volkoren uiteraard: meer vezels, lagere glycemische index.

Probeer ook de porties over de maaltijden gelijk te verdelen. 6 boterhammen en dan weer 1 boterham kan net zo goed gewoon 4 boterhammen in voor ontbijten 3 in maaltijd 2 zijn. Hiermee voorkom je dus ook die bloedsuikerpieken (hoge bloedglucosewaarden afgewisseld met lage bloedglucosewaarden). Dus het ene moment sta je stijf van de energie, het andere moment ben je futloos. Daarnaast is dit ook niet bevordelijk voor je metabolisme. Nu eet je in de eerste twee maaltijden 7 boterhammen. Omdat je wat lager in vet wilt, zou ik 2 boterhammen minder nemen. Het beleg van de overige boterhammen mag lekker dik (maar wel eiwitrijk)

Maaltijd 3 is een primma fruitmomentje inderdaad, met daarbij 250 gram magere kwark om de eiwitten wat omhoog te krijgen. Andere goede eiwitbronnen zijn kip(-penwit (kippenborst/chicken breast), magere vissoorten zoals tonijn en koolvis bv., tofu, en ei-eiwit.

Bij maaltijd 4 zou ik de ontbijtkoek weglaten, neem eerder gewoon weer een stuk fruit (liever geen banaan). Banaan heeft van al het fruit de hoogste glycemische index, en daarbij ook de hoogst glycemische lading omdat het de meeste calorieën heeft (van koolhydraten).

Belangrijk is dus om die glycemische lading per maaltijd laag te houden. Zie de lijst voor meer producten met hun glycemische ladingwaarde. (GL-waarde).

Maaltijd 5 dus weer eiwitrijk beleg, met volkorenbrood. Je hebt namelijk al 2 boterhammen pindakaas. Maaltijd 6 is weer zo'n moment dat je 250 gram magere kwark kunt eten.

Maaltijd 7, je avondeten, probeer daar zeker niet te gaan voor extra aardappelen. 1 bord met groente, vlees en aardappelen is genoeg. Pasta kan, maar probeer het momenteel te beperken tot eens per week.

Maaltijd 8 wederom wat eiwit in de vorm van magere vis, tofu, ei-eiwit, vis (zelfs vette vis mag; zalm, haring, etc).

En tussen de maaltijden door dus consant goed drinken. Wanneer je even nadenkt over een vraagstuk tijdens het werk, pak die fles en neem een slok. Wanneer je even zin hebt, neem een slok.

Ik heb geprobeerd om je nieuwe routine een hoge voedingswaarde te geven, de eiwitten te verhogen en de koolhydraten te verlagen. Dat is de eerste stap, en dat kun je een aantal weken tot een maand aanhouden. Daarna kun je eventueel wat lager in calorieën gaan, waarbij je langzaam, per week, nog wat lager in koolhydraten gaat. Je zal dan afvallen, en wanneer je op een moment een tevreden gewicht/vetpercentage hebt, dan ga je weet langzaam wat omhoog.

Belangrijk is om eerst die gezonde voedingsroutine op te zetten, en daarna pas omlaag te gaan in calorieën. Wanneer je wederom weer meer gaat eten, dan verhoog je gewoon het aantal calorieën weer (portiegrootte). Op deze manier blijft het gezonde aspect aanwezig. Het is dus niet echt een dieet, maar meer een gezonde routine waar je tijdelijk in cut (verlaagde energieinname).

Heb je vragen, dan kun je gewoon een reactie plaatsen.

Ik hoop je enigszins richtlijnen, tips en handvatten gegeven te hebben hoe je jouw doelstelling kun bereiken.

Groeten,
Sjoerd