Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Els

24 apr 2010 - 23:36

Hoi Sjoerd,
allereerst ik heb uren, nee dagen genoten van alle voor mij nieuwe informatie over voeding. Ik moet je zeggen dat ik al jaren aan het dieten ben en best veel sport (loop ca een halve marathon in de week (2x 10 en 1x intervaltraining)), maar nooit veel ben afgevallen. Best frustrerend als je denkt dat je je best doen en met erge trek gaat slapen. Dus bedankt ik ben echt stukken wijzer geworden. Heb ingezien dat je ipv een eierkoek (zoals sonja bakker aanraadt) beter iets kunt nemen met weinig suiker!
Maar goed, ik ben nu dus afgelopen zondag begonnen met een nieuwe manier van eten en vroeg mij af of je wilt kijken of ik op de goede weg zit.

Allereerst wil ik 15 kilo afvallen. Ik ben 1.79 en weeg 92 kilo (!). Ik ben 30 jaar en heb een zittend beroep.

maaltijd 1: 06:30 1 bak magere kwark met weipoeder, ananas of ander fruit, brinta of 2 bruine boterhammen met pindakaas light + koffie met magere melk

tussendoor: 1 appel of 2 cracottes met boter en een plakje kipfilet

maaltijd 2: 12 uur: 2 bruine boterhammen met pindakaas light of bak magere kwart met de bovenstaande ingredienten

tussendoor: 2 cracottes met boter en 2 plakes runderrookvlees en een appel

maaltijd 3: 125 gekookte rijst/aardapelen/pasta met veel groenten en 100 gr kipfilet of gehakt

indien ik ga hardlopen: 1 banaan

tussendoor: koffie met magere melk. Indien ik heb gesport neem ik nog een bak kwart met weipoeder en ananas of blauwe bessen

Ben benieuwd of ik goed zit!
groetjes Els






Geplaatst door: Sjoerd

26 apr 2010 - 12:48

Hallo Els,

Goed om te lezen dat sport-en-dieet een informatiebron voor je heeft kunnen, en hopelijk blijft, zijn.

Sonja Bakker is vandaag de dag nog steeds succesvol in het aantrekken van mensen die haar dieet volgen. Toch ben ik zelf absoluut geen fel voorstander van sonja bakker, of van welk dieet dan ook. Het komt allemaal te geforceerd over en er zit een onwijs grote marketingsmaak aan de meeste diëten. Voor mij is afvallen gewoon eerst een gezonde voedingsroutine opzetten aan de hand van wat richtlijnen en tips, en dan lager gaan in calorieën door te beginnen met koolhydraten verlagen. Dat is de basis waar veel mensen al resultaat mee gaan zien, en waar veel mensen dan ook al een uitdaging genoeg aan zullen hebben.

Je loopt aardig wat afstand per week. Dus dat is alleen maar positief bijdragend aan je doel. Laten we eens naar je schema kijken.

Voordat ik dat doe, laat me vragen hoe lang je dit schema al gebruikt? Want het is belangrijk voor mij om te weten wat de trendlijn van gewicht is door je huidige schema. Is dit schema bijv. bijdrager aan je aankomen? Of is dit schema pasgeleden op de proppen gekomen om een poging tot afvallen te doen? Als ik dit niet weet, dan ga ik wellicht dingen veranderen wanneer ze helemaal niet nodig zijn. Dus belangrijk is altijd om te bepalen wat je huidige voedingsroutine met je lichaam(sgewicht) doet.

Ik zie, en ik lach nu, dat het antwoord 1 regel verder staat. Sinds zondag dus gebruik je dit schema. Grote kans dus dat dit schema effectief kan zijn. Maar het vervelende is dat ik nu weinig kan zeggen over de link tussen je gewicht en je oude voedingspatroon.

Dat is in eerste instantie het eerste waar ik naar kijk. De oorzaak van dat je niet afvalt (dus het achterhalen van de voeding daarbij). Nu kijk ik in principe naar een schema dat niet linkbaar is aan je huidige gewicht.

Ik hoop dat meer mensen dit lezen die van plan zijn voedingsschema's te plaatsen. Dit maakt advies geven voor mij een stuk controleerbaarder. Dus wellicht kun je nog eens je oude schema laten zien. Op deze manier kan ik de verklaring achterhalen waarom je op het gewicht zit dat je zit.

-----------------

maaltijd 1: 06:30 1 bak magere kwark met weipoeder, ananas of ander fruit, brinta of 2 bruine boterhammen met pindakaas light + koffie met magere melk

1 bak magere kwark met weipoeder is denk ik overkill aan eiwitten. Dat doet me wat denken aan een bodybuilding voedingsroutine. 1 bak magere kwark is ongeveer 40 tot 50 gram eiwitten, met daarbij weipoeder maakt misschien wel 50 tot 60 gram eiwitten. Dat halveren is genoeg voor op dat moment, voor een niet-krachttrainer. Dus 200 tot 250 gram magere kwark met een beetje weipoeder voor smaak en snelle eiwitten ertussen is genoeg. Dat maakt ongeveer 25 gram eiwit.

Daarnaast een kommetje brinta met halfvolle melk bijvoorbeeld is een uitstekend ontbijt.


tussendoor: 1 appel of 2 cracottes met boter en een plakje kipfilet
Die cracottes (naturel dan wel) zijn prima. Klein beetje halvarine op één van de twee cracottes mag ook. En daarbij eiwitrijk (met magere vleeswaren bv.) beleggen is prima. Een appel of kiwi of een ringetje ananas erbij mag ook nog zelfs. Fruit kun je dus uit je ontbijt wellaten, en dan bij deze maaltijd gewoon voor vast erbij stoppen. Op de banaan na is fruit vrij laag in calorieën, en daarbij vezelrijk en laag glycemisch. Voor die cracottes kun je ook eens afwisselen met knackebrod of eens een rijstwafeltje.

maaltijd 2: 12 uur: 2 bruine boterhammen met pindakaas light of bak magere kwart met de bovenstaande ingredienten
Probeer wat op te passen met pindakaas. Je kunt elke dag pindakaas eten. Maar berperk je gewoon tot 2 boterhammen. 2 bruine boterhammen met pindakaas en een bak magere kwark is in voedingswaarde erg verschillend. Dus daarom zou ik hier niet 'of' gebruiken. Wat je kunt doen is zoals je ontbijt een halve bak magere kwark (200 tot 250 gram) met een beetje weipoeder en daarnaast 1 boterham met pindakaas eten.

Soms koolhydraat (brood) en soms eiwit(kwark) geeft je lichaam soms energie, en soms herstelbouwstoffen. Dus probeer een echte routine op te bouwen door op vaste tijden te eten zonder je lichaam te moeten laten gokken of laten afwisselen wat het krijgt. Op deze manier heb je minder fluctuatie in bloedsuiker en herstelstoffen, wat dus resulteert in fitheid en een beter functionerend metabolisme.


tussendoor: 2 cracottes met boter en 2 plakes runderrookvlees en een appel

Zelfde advies als de eerste tussendoor.


maaltijd 3: 125 gekookte rijst/aardapelen/pasta met veel groenten en 100 gr kipfilet of gehakt


Prima. 125 gram (ongekookte) rijst is ongeveer een flink bord vol. Hier kun je dus wanneer je een tijdje verder bent langzaam wat gaan verlagen. Dus naar 100 gram, en misschien zelfs iets daaronder nog. Nu weet ik niet of je je rijst weegt na of voor het koken. Maar verstandig is om dat voor het koken te doen. 125 gram ongekookte rijst is een stevige hap, en ook al snel tegen de 450 tot 500 kcal aan. Naar mijn mening dus te veel als daar nog groente en vlees bijkomt. Een avondmaal rond de 500 kcal is voor jou goed.

Nu kun je rond 21.00 ergens nog een eiwitrijke maaltijd nemen; 250 gram magere kwark of voor de afwisseling wat magere vis (tonijn, koolvis, of zelfs zalm (al is die natuurlijk niet zo mager). Maar die vetten zijn in de avond geen probleem in deze routine.

--------------

Een paar kleine, maar niet onbelangrijke, aanpassingen waarmee je een goed startschema hebt om de komende maand tot 2 maanden eens mee te beginnen en te kijken hoe dit uitpakt. Misschien verschilt dit heel erg van je oude voedingspatroon, en misschien ook niet. Daarom is het voor mij lastig te zeggen wat de effecten zullen zijn. Net zoals ik bij anderen aanraad, gaat het om plan do check act (pdca). Je bent nu aangekomen bij do, en dat moet je voor een maandje tot 2 maandjes volhouden om vervolgens de situatie opnieuw te bekijken en daar op handelen.

Als je vragen hebt, stel ze gerust. Ik kan me voorstellen dat het een berg informatie voor je is.

Je bent op de goede weg met dit schema! Nu komt er een stukje motivatie, discipline en geduld om de hoek kijken voordat de resultaten komen.

Succes!

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Els

27 apr 2010 - 12:48

hoi Sjoerd, bedankt voor je reactie. Fijn te horen dat ik op de goede weg zit. De aanpassingen neem ik mee in mijn menu's, bedankt daarvoor. Wat ik je nog wil vragen is dat jij aangeeft dat het goed is een routine op te bouwen door op vaste tijden te eten zonder je lichaam te moeten laten gokken of laten afwisselen wat het krijgt. Ik heb altijd gedacht dat je je lichaam niet moet laten wennen en dus veel moet afwisselen. Dus de ene keer met bijvoorbeeld brood ontbijten en de volgende dag met kwark ofzo. Anders wordt het lichaam ' lui'. Maar volgens jou hoeft dat niet?
Allereerst even een reactie op jouw reactie:
- met een bak kwart bedoel ik ook ca 250 gram en met de koolhydraten savonds bedoel ik het gewicht als het gekookt is.
oja hoeveel fruit mag ik max? ik vind het lekker om door de kwart wat ananas uit blik te doen (wel op eigen sap en geen siroop). Anders krijg ik het niet weg... om de honger wat te stillen eet ik best wel wat fruit tussendoor(geen bananen)

je wilde weten hoe het kan dat ik zo zwaar weeg, bij toch behoorlijk wat beweging. Ik loop nu bijna 1 jaar hard en zie weinig daling in mijn gewicht. Eigenlijk ben ik altijd al aan het dieten. Ik kan erg streng zijn voor mezelf, maar als ik dan zie dat ik niets afval, raak ik gefrustreerd en ga ik snoepen. Ik heb gemerkt dat ik met hetgeen ik nu eet, ik veel minder trek heb. En als ik erge trek heb, neem ik wat kwark extra.
Nu wil je weten wat ik, voordat ik met dit nieuwe schema begon, at.

maaltijd 1, 6:30 uur: 250 optimel vla met 3 eetlepels cornflakes

tussendoor: iets van sultana of eierkoek of ontbijtkoek en een appel

maaltijd 2, 12 uur: 250 gram optimelvla en 2 sneeen brood met bijvoorbeeld 20+kaas en boter en wat fruit

tussendoor: 2 snack a jack rijstwafels

maaltijd 3: vergelijkbaar met nu

tussendoor: soms wat zoutjes (japanse mix) met cola light

Het valt best mee, maar ik eerder vermeldde, als het dan even niet lukte, dan kwam het voor dat ik ging snoepen (drop en chocolade). Daarna begon alles opnieuw. Echter kon ik bovenstaand schema dus 2 weken volhouden (zeg maar) en NIETS afvallen. Ik drink trouwens 1,5 liter water per dag

Ik zie je reactie weer graag tegemoet!

groetjes els





Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

28 apr 2010 - 10:26

Hi Els,

Variatie is belangrijk, met name om zo verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. (verschillende vitamines, aminozuren, vezels, vetten, etc)

Maar de ene dag een hoge verhouding eiwitten en de andere dag een hoge verhouding koolhydraten of vetten (zonder verdere specifieke reden) is niet verstandig.
Op trainingsgebied (sportschool) zou ik je gelijk geven; het lichaam raakt gewend aan impulsen en spieren raken resistent tegen belasting. Vandaar dat je in de sportschool altijd moet varieëren in oefeningen, herhalingen per set, en gewicht.

Iedere voedingsstof in voeding heeft een specifieke taak voor het lichaam, en daarom zouden we in onze voeding juist een routine moeten opzetten om al deze voedingstoffen in gewenste hoeveelheid binnen te krijgen. Sport-en-dieet.nl draait een beetje om de richtlijnen hier van, om een kwalitatief hoogstaande voedingsroutine op te zetten. Belangrijk is te kijken naar wat het lichaam nodig heeft op welk moment. Eiwitten zijn o.a. voor spierherstel, uitstekend voor in de ochtend, na de training en een (gematigde) portie iedere 3 uur. Wanneer we na de training ineens geen eiwitten meer gaan eten maar een portie koolhydraten, dan missen we dus een kritiek moment waarop spierherstel moet aanvangen. De ene keer vis als eiwit, de andere keer vlees als eiwit: prima. Maar koolhydraten en eiwitten hebben een andere functie, en zouden gewoon geconsumeerd moeten worden wanneer het belang daar is. En wanneer jij op vaste tijdstippen sport, dan is er geen reden om ineens een goede routine om te gooien. Een goede routine is tevens belangrijk voor een goede stofwisseling. Het lichaam vertrouwen geven dat het na inspanning voeding krijgt werkt stofwisselingbevorderend. Een lichaam dat soms 5 of 8 uur niet eet, en dan ineens een grote maaltijd krijgt gaat zijn stofwisseling afstellen (vertragen) naar die 5 tot 8 uur van eetinterval.

Maar ik geloof dat je vraag niet zozeer lag bij de frequentie van eten, maar meer bij de samenstelling van eten. Ik hoop die vraag dus enigszins beantwoord te hebben.

Het meeste fruit, met bananen wat oppassen, is calorie'arm', 'vezelrijk' en vol vitamines. Fruit in de ochtend en middag is niets mis mee. De vezels zorgen ervoor dat de glucosewaarden in het bloed niet snel stijgen (maar verspreid op een tijdsinterval). Dit in tegenstelling tot candybars, frisdrank, junkfood etc. Overdrijf fruit niet, maar negeer het ook niet. Een paar stuks fruit per dag is aanbevolen, en zoals met alles: waar te voor staat is niet goed. 2 tot 3 stuks fruit per dag is prima.

Zo te zien is je voedingsschema er goed op vooruit gegaan. Je oude schema bevat inderdaad minder kwaliteitsvoeding. Mijn advies blijft hetzelfde. Nieuwe schema een periode volhouden, en dan eventueel omlaag in koolhydraat, mocht je niet afvallen.

Wanneer je merkt dat het tegenzit en je hebt een aanval van honger; ga dan niet voor drop, snoep of koek, maar benut dit hongermoment juist door een gezonde snack te nemen; magere kwark, fruit, etc. Maar dit deed je al zei je in je vorige post, dus prima!

Resultaat geeft motivatie, dus het is even afwachten tot we het resultaat kunnen zien/meten. Geen resultaat is inderdaad erg demotiverend. Maar zie het positief; je weet in ieder geval wat niet werkt.

Groeten,
Sjoerd =)

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact