Nieuw!
Hondenoppas gezocht?
Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl
S. Stienstra De oprichter
Meest populair
- Brinta en havermout als ontbijt
- Zijn pinda's en pindakaas gezond?
- Ananas - Waarom gezond?
- Gezonde snacks als tussendoortje
- Hoe stimuleer ik vetverbranding tijdens het afvallen?
- Strakke buikspieren ontwikkelen tot een sixpack
- Kokosnoot - Waarom is het gezond?
- Afvallen met fruit
- Groene thee - Werkelijk zo gezond?
- Wat is mijn vetpercentage?
- Hoeveel mag ik eten?
- Waarom heb ik altijd honger?
- Top 8 meest ongezonde voeding
- Tips om af te vallen
- Natuurlijke vetverbranders - Negatieve calorieën in voeding
- De invloeden van koffie op afvallen en sportprestaties
- Top 8 meest ongezonde dranken
- Chocolade - Gezond of ongezond?
- Hoe metabolisme verhogen?
- Wat is mijn lichaamsbouw?
- Ammoniakgeur tijdens sporten
- Magere eiwitproducten
- Voeding en hardlopers
- Alternatieven voor brood
- Waarom water drinken?
- In 5 stappen afvallen tot ieder gewicht
- Hoe begin ik met afvallen?
- Top 8 dieetvergissingen
- Eieren en cholesterol, gezond of ongezond?
- Wanneer wat eten?
- Spiermassa aankomen
- Het meest slechte suiker
- Een eetdagboek bijhouden
- Hoe vaak eten per dag?
- Fruitsappen drinken - Gezond of ongezond?
- De beste vetten om mee te braden, koken en bakken
- Wat is body mass index?
- Vaak vergeten afvalfeiten
- Het laag glycemische index'dieet'
- Wat is gebalanceerde voeding?
- De voedingsschema's van sport-en-dieet
- Wat is supercompensatie?
- Hoe krijg ik motivatie om af te vallen?
- Wat zijn de beste supplementen voor sporters?
- Wat is glycogeen?
- Hoe werkt creatine?
- Rugoefeningen
- Voeding en gezonde vetten
- Crashdiëten, wel of niet?
- 8 tips om zoutinname te verminderen
- Top 7 motivatietips
- Beginnen met hardlopen
- Wat is gevarieerde voeding?
- Hoeveel (omega 3) visoliecapsules per dag?
- Beginnen met fitness
- Traplopen nog nooit zo leuk geweest
- Lactose intolerantie
- Waarom diëten niet werken
- Diëten. Door de bomen het bos niet meer zien.
- 10 x ontgiftende voeding
- 's Werelds zwaarste hindernisbanen
- Diabetes en sport
- Afvallen en koolhydraten
Voedingsschema Ricky
20 apr 2010 - 22:49
Hallo ik ben een 20 jarige jongen. Ik ben 1.95m lang en ik weeg 93kg en heb een vetpercentage van 14%. Mijn doelstelling is om mijn vetpercentage omlaag te halen en meer spieren ombouwen. Ik fitness 3-4 keer per week en 6 keer per week doe ik aan cardio (Wissel af met fietsen & hardlopen). Mijn voedingsschema:
Maaltijd 1; 08:30; 2 volkoren boterhammen/ 2 sneetjes roggebrood met appelstroop of pindakaas
Maaltijd 2; 11:00; Appel, banaan of kiwi en een evergreen
Maaltijd 3; 13:00; 2 volkoren boterhammen met magere ham of met kipfilet
Maaltijd 4; 15:30; 250G Magere Kwark en een stuk fruit
Maaltijd 5; 19:30; 3 gekookte aardappels, 3 ons groente kipfiliet, vis of biefstuk(1 keer per week biefstuk). Of in plaats daarvan pasta of rijst
Maaltijd 6; 22:30; 2 bruine boterhammen of snack-a-jacks
Als drank neem ik over het algemeen water, per dag 1 glas melk, fanta of sprite zero, koffie en 1 glas multivruchten sap.
Ik vraag me af of dit eens goed dieet is en wat er beter zou kunnen.
Geplaatst door: Sjoerd
24 apr 2010 - 11:36
Hallo Ricky,
Net als velen zie ik dat je de doelstelling hebt om spiermassa te winnen, en het vetpercentage omlaag te krijgen. Nu heb je voor een man ongeveer een gemiddeld vetpercentage.
Naast je krachttraining/fitness doe je zo beetje iedere dag cardio. Aan de hand daarvan heb ik het idee dat je prioriteit ligt bij eerst het vetpercentage omlaag krijgen, en dan echt effectief voor spiermassawinst gaan. Effectief spiermassa winnen begint namelijk bij alle intensiteit gebruiken tijdens je krachttraining, en verder gewoon rusten en eten voor supercompensatie.
Wanneer je daarnaast 6 keer gaat cardio'en, dan gaat de verbranding omhoog, en het lichaam krijgt daardoor minder tijd om te rusten. Dit gaat altijd ten koste van de opbouw van spiermassa.
Dus alles komt weer aan wat jij echt het meest belangrijk vindt. Wil je echt droog staan (laag vetpercentage) en vind je het niet erg dat dat ten koste gaat van wat extra spiermassa, blijft dan dit trainingsschema aanhouden. Wil je echt voor massa gaan, stop dan met cardio en gooi er desnoods een extra krachttrainingsessie bij.
Dat wat betreft de training. Want ook leidt de bovenstaande keuze tot drastische veranderingen in je voedingschema. Dus je moet gaan kiezen wat je eerst wilt gaan bereiken. Een laag vetpercentage of eerst massa aanzetten, en dan lager gaan in vet.
Ik vind dat de keuze afhangt van je huidige progressie in de winst voor spiermassa. Wanneer je net begint met training (en nog weinig tot geen spiermassa gewonnen hebt), ga dan voor spiermassa winnen. Die extra spiermassa is uiterst belangrijk om makkelijker te kunnen droogtrainen. Extra spiermassa vraagt meer calorieën voor herstel en onderhoud waardoor droogtrainen een stuk minder langzaam gaat. Daarnaast zal je anders wanneer je op 80 of 83 kg komt te staan erg 'skinny' komen te lijken, zonder dat je eerst wat spiermassa aan je frame hebt hangen. Maar vooral dat tweede punt is mijn persoonlijke mening.
Wanneer je al 10 tot 15 kg spiermassa gewonnen hebt (aan je body mass index te zien denk ik van niet), dan kun je overwegen om je vetpercentage omlaag te krijgen, om die spiermassa ook goed door te laten komen.
Belangrijk is dus te onthouden dat voor welke keuze je ook gaat, het één gaat ten koste van het ander.
Aan je voedingsschema momenteel te zien zou ik zeggen dat je aan het cutten bent. Dus de keuze gemaakt hebt om je vetpercentage omlaag te krijgen. Wanneer je daar voor kiest, dan is het belangrijk wanneer je blijft krachttrainen, en wanneer je die reeds gewonnen spiermassa niet wilt kwijtraken, om genoeg eiwitten te eten. Ongeveer tweemaal je vetvrije massa, voor jou ongeveer 75 kg.
2 x 75 = 150 gram eiwit per dag. De eiwitten heb je nodig om je spiermassa te beschermen bij zo laag gaan in calorieën per dag.
Voor een schema waarbij je (effectief) spiermassa wilt aanzetten, zit je simpelweg veel te laag in calorieën en eiwitten.
Een effectieve manier om wat extra eiwit binnen te krijgen is via supplementie; door middel van eiwitshakes. 2 shakes op fitnessdagen en 1 op niet-fitnessdagen is dan een voor de handliggende optie. Op deze manier krik je je eiwitten al snel 30 tot 60 gram per dag op.
Iedere week dat je blijft doorcutten zet je geen tot vrijwel geen spiermassa aan, dus je wilt echt effectief cutten, om in principe zo snel mogelijk weer te kunnen clean bulken. Of in ieder geval op onderhoud zitten. Clean bulk is met schone voeding boven je energiebehoefte per dag eten. Schone voeding is daarbij voedingswaarde rijke voeding zonder 'junkfood', suikers, e.d.
Voor een clean bulk zul je dus meer moeten eten (zowel koolhydraat, eiwit als vetten omhoog). Voor de cut zul je je eiwitten omhoog moeten gooien, en extra kritisch zijn op suikers:
- appelstroop
- evergreen
- vruchtensap uit pak
Verder voor de mensen die het niet weten: snack a jacks zijn gewoon rijstwafels met een smaakje. Dus een bron van koolhydraten. Dus tijdens het afvallen gewoon in bescheiden mate eten. Maar wel toegestaan.
In de avond nog wat extra magere kwark, en eventueel eiwitsupplementie door eiwitshakes beginnen. Een shake in de ochtend en voor of na de training is dan het meest effectief. Ongeveer 30 gram eiwitpoeder per shake.
Op zich heb je dan wel een redelijk cutschema te pakken, en zul je dit dus kunnen gebruiken voor de aftrap bij wijze van spreken. Want noodzaak is om vervolgens de resultaten af te wachten, en aan de hand daarvan te handelen. Je doet elke dag cardio, dus je verbrandt elke dag extra door sport. Val je te snel af, dan krijgen ook de spieren hier de klappen van. Dus dan moet je wat minder cardio of hoger in calorieën gaan. Gaat het te langzaam, dan ga je wat omlaag in koolhydraten.
Op deze manier moet je dus bijsturen. Dit kun je alleen zelf doen, of je moet een persoonlijke trainer/diëtist hebben. En dan bedoel ik geen diëtist die alleen achter het bureau zit en geld trekt door wat standaard voedingsschema's te strooien. Maar iemand die nauwlettend trainings- en dieetresultaten bijhoudt aan de hand van training en dieet.
Je vraag is dus of dit een goed dieet is:
Voor de cut om droog te trainen (omlaag te gaan in vet): Met wat verhoging in eiwitten en verlaging in suikers: Ja
Voor een clean bulk om spiermassa te winnen: Nee. Daarvoor zit je te laag in eiwitten en totaal calorieën.
Ik hoop dat ik je hierbij een beeld heb kunnen geven welke weg je aan het opgaan bent, en wat je moet doen om op het goede pad te raken om je gewenste doelstelling te kunnen bereiken.
Succes!
Groeten,
Sjoerd
Plaats een reactie
Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.
Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact