Voedingsschema Kim

Geplaatst door: Sjoerd

Hi Kim,

Voor jouw doelstelling, spiermassa winnen en toch laag blijven in vetpercentage, zul je toch meer moeten eten. Spiermassa winnen en toch laag blijven in vet kan gewoon, ook wanneer je meer gaat eten. Als voorbeeld neem ik mijzelf maar weer, waar ik in een paar jaar 20 kg spiermassa aankwam zonder mijn vetpercentage te verhogen (circa <10%).

Belangrijk is om een zogenaamde clean-bulk te hanteren. Spiermassa aanzeten gebeurt niet vanzelf. Het vereist vele cycli van supercompensatie.
Dat wil zeggen een herhaling van specifieke training en herstel waarbij dit samen resulteert in spiermassawinst. Wanneer je dit over lange termijn herhaalt kun je dus echt progressie zien. Dit proces vraagt geduld, iets waar de meeste mensen bij deze doelstelling het laten afweten.

Met bulk bedoel ik dat je in ieder geval op energiebehoefte eet. Dus dat je je lichaam genoeg calorieën voorziet om te kunnen 'groeien'. Het liefst zelfs licht iets erover. En met clean bedoel ik dat je moet streven voedingsproducten te eten die echt voedingswaarde bijdragen en dus het bereiken van je doel stimuleren. Dat betekent dus geen lege calorieën aan suikers, maar of eiwit voor herstel, koolhydraat voor energie, vezels stimulering lichaamsprocessen, etc. en gezonde vetten.

Bij een clean bulk merk ik altijd voor mensen die niet gewend zijn 'relatief veel' te eten, en schoon (clean) te eten, dat het al lastig genoeg is om genoeg te eten. Laat staan om te veel te eten. Het verschilt een beetje per lichaam, maar ik denk genoeg aanwijzingen te zien dat jij je geen zorgen hoeft te maken om te veel te eten in een clean bulk. Te veel eten is daarnaast ook niet de grootste misstap die je kunt maken bij de doelstelling spiermassa eten. Dat is namelijk te weinig eten, en voedingsarm eten.

Nu zie ik dat je 3 tot 4 keer per week sport waaronder voornamelijk hardlopen (duursport), en eens per week krachttraining voor alleen rug en buik. Kan het zijn dat je dit doet vanwege 'core stabilisation'? Dus core stability, rompstabiliteit?

In dat geval heb ik je doelstelling verkeerd geinterpreteerd. Want om echt effectief meer spiermassa te winnen zul je alle spieren van je lichaam moeten trainen, en vooral inclusief benen. Met spiermassa opbouwen denk ik aan bodybuilding of fitness. Maar je trainingen/sporten geven mij meer aan dat je streeft naar een meer allround fysiek.

In dat geval zou ik je aanraden om zeker 1 fullbody workout in de sportschool te doen, en het liefst 2. Waarbij je alle spieren van benen tot armen, rug, schouders en borst traint, en buik, traint. Naast je hardlopen. In dit geval train je zowel op spiermassa als op conditie en het strakker worden van je lichaam (het hardlopen, waarbij 10 km een leuke afstand is).

Je vetpercentage zit nu ongeveer op een gemiddeld vetpercentage. Het woord strak is een beetje subjectief, maar ik kan me voorstellen dat je met 22% vetpercentage nog niet spreekt van strak.

Dus je hebt hier een beetje een prioriteitenafweging; spiermassa winnen of strakker/droger worden. En dat tweede is dus puur vetverbranding. Het spiermassa winnen en vetverbranding is lastig. Het kan wel, maar het is zeker niet de manier om effectief het één of het ander te doen.

Omdat vrouw sowieso lastiger spiermassa aanzetten, zou ik juist zorgen dat mijn vetpercentage wat lager wordt zodat je spieren mooi doorkomen. Samen met de krachttraining hoef je dan heust geen 10 of 15 kg spiermassa te winnen om er gespierder uit te zien. Omdat je vetpercentage lager is lijk je sowieso al gespierder, en met wat extra krachttraining stimuleert dit alleen maar.

Het 'dieet' dat hier bij past is dat je niet te laag in calorieinname gaat, maar wel wat lager in koolhydraten, en wat onder de energiebehoefte. Niet te laag in calorieinname betekent dus dat je verbranding niet te laag moet zijn. Je geeft al aan een energieke baan te hebben en je sport 4 keer per week. 2 keer krachttraining en 2 keer hardlopen lijkt me een prima streven daarbij.

Laat ik je schema eens bekijken en aanpassen naar je doelstelling.

De tijdstippen wanneer je eet zijn prima.

Maaltijd 1
Een kom magere yoghurt met muesli vind ik beter dan ontbijtkoek met pindakaas en melk. Wat je wel kunt doen is in plaats van ontbijtkoek, wat 1/3e deel suikers is, knackebrod of volkorenbrood eten. 2 of 3 knackebrod of 2 volkorenboterhammen met eiwitrijk beleg. Pindakaas is niet per se slecht, maar bewaar het liever voor later op de dag.

Maaltijd 2
Koek vind ik nooit een maaltijd, een maaltijd voegt voedingswaarde toe. Ook een mueslireep is niets meer dan een veredelde candybar. En vaak alleen maar prijziger en vol suikers. Dit is een goed moment om een stuk fruit te eten met wat andere vezelrijke koolhydraten uit volkorenproducten zoals brood, havermout, roggebrood, knackebrod of wellicht rijst (basmati, zilvervlies, volkoren). Hoeft niet veel te zijn, maar houd die stofwisseling bezig. Neem als broodbeleg altijd eiwitten; cottage cheese, magere vleeswaren, magere kaas, ei, vis, etc.

Maaltijd 3
Hier kun je wat lager gaat in brood om je energiebehoefte goed te verdelen. Dus neem in plaats van 4 boterhammen er 2, met eiwitrijk beleg, en eventueel nog een schaaltje magere yohurt of magere kwark.

Maaltijd 4
Stuk fruit is hier weer prima, en dan kun je hier verder eigenlijk hetzelfde doel als maaltijd 2. Maaltijd 2 en 4 zijn altijd tussenmaaltijden. Maar net zo belangrijk als de overige maaltijden.

Maaltijd 5
Prima. Lekker groenten afwisselen, en het liefst ook mager vlees of vis. Rijst, aardappelen en af en toe pasta afwisselen. Maar let met pasta op je hoeveelheid. Vooral als je onder de energiebehoefte wilt blijven. Je overeet er snel van.

Maaltijd 6
Hier mag je gerust nog wat vis, magere kwark of iets anders eiwitrijks eten. Koek wederom niet doen. Af en toe kun je het wel eens doen, maar als uitzondering. Niet als deel van je dieet of voedingsroutine.

Zoals je gemerkt hebt is de energie nu over de dag verspreid, dit betekent een stabielere bloedsuikerspiegel en sowieso minder kans op honger. Ik heb je eiwitgehalte wat opgekrikt en je suikers verlaagd om calorieën effectief te laten meetellen.

Ik zou dit als uitgangspunt nemen, en dan checken hoe je lichaam reageert. Indien nodig (bij geen verandering in vetpercentage) iets omlaag laag in koolhydraten in de tussenmaaltijden. Maar ik denk dat met 2 keer hardlopen en 2 keer krachttrainen je deze koolhydraten wel nodig hebt. Maar lastig om met zekerheid te zeggen.

Ik hoop dat ik je doelstelling correct heb geinterpreteerd en dat ik je daarbij wat handvatten heb aangereikt om dit te kunnen bereiken.

Verder verwijs ik je graag naar het sport-en-dieet forum waar je eventueel je progressie kunt mededelen. Ik denk voor veel mensen, en mij, een waardevolle motivatie en bron van informatie.
Registreren is zo gedaan.

Succes!
Groeten,
Sjoerd