Nieuw!
Hondenoppas gezocht?
Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl
S. Stienstra De oprichter
Meest populair
- Brinta en havermout als ontbijt
- Zijn pinda's en pindakaas gezond?
- Ananas - Waarom gezond?
- Gezonde snacks als tussendoortje
- Hoe stimuleer ik vetverbranding tijdens het afvallen?
- Strakke buikspieren ontwikkelen tot een sixpack
- Kokosnoot - Waarom is het gezond?
- Afvallen met fruit
- Groene thee - Werkelijk zo gezond?
- Wat is mijn vetpercentage?
- Hoeveel mag ik eten?
- Waarom heb ik altijd honger?
- Top 8 meest ongezonde voeding
- Tips om af te vallen
- Natuurlijke vetverbranders - Negatieve calorieën in voeding
- De invloeden van koffie op afvallen en sportprestaties
- Top 8 meest ongezonde dranken
- Chocolade - Gezond of ongezond?
- Hoe metabolisme verhogen?
- Wat is mijn lichaamsbouw?
- Ammoniakgeur tijdens sporten
- Magere eiwitproducten
- Voeding en hardlopers
- Alternatieven voor brood
- Waarom water drinken?
- In 5 stappen afvallen tot ieder gewicht
- Hoe begin ik met afvallen?
- Top 8 dieetvergissingen
- Eieren en cholesterol, gezond of ongezond?
- Wanneer wat eten?
- Spiermassa aankomen
- Het meest slechte suiker
- Een eetdagboek bijhouden
- Hoe vaak eten per dag?
- Fruitsappen drinken - Gezond of ongezond?
- De beste vetten om mee te braden, koken en bakken
- Wat is body mass index?
- Vaak vergeten afvalfeiten
- Het laag glycemische index'dieet'
- Wat is gebalanceerde voeding?
- De voedingsschema's van sport-en-dieet
- Wat is supercompensatie?
- Hoe krijg ik motivatie om af te vallen?
- Wat zijn de beste supplementen voor sporters?
- Wat is glycogeen?
- Hoe werkt creatine?
- Rugoefeningen
- Voeding en gezonde vetten
- Crashdiëten, wel of niet?
- 8 tips om zoutinname te verminderen
- Top 7 motivatietips
- Beginnen met hardlopen
- Wat is gevarieerde voeding?
- Hoeveel (omega 3) visoliecapsules per dag?
- Beginnen met fitness
- Traplopen nog nooit zo leuk geweest
- Lactose intolerantie
- Waarom diëten niet werken
- Diëten. Door de bomen het bos niet meer zien.
- 10 x ontgiftende voeding
- 's Werelds zwaarste hindernisbanen
- Diabetes en sport
- Afvallen en koolhydraten
Voedingsschema Peter V
19 apr 2010 - 06:50
Ik ben 1,76 m en weeg 75 kg. Vetpercentage 12 %. Doe MTB op behoorlijk niveau. Verbruik volgens mijn polar zo’n 10000 caloriën tijdens het sporten (12-15 hr per week)
Ik zou graag mijn vetpercentage naar beneden krijgen en blijkt maar niet te lukken. Heb ook dikwijls honger
Ontbijt
0700 Hr 30 gr muesli met yoghurt, glas water, thee (munt of kamille), 2 tot 4 sneden grijs brood met aarbeiconfituur, pompelmoes
0930 Hr mueslireep + 1 appel – 0,5 liter water
1300 Hr soep, vuist koolhydraten (pasta of rijst), vuist gekookte groenten, vuist rauwkost (salada, tomaat, komkommer), kip of kalkoen, 0,5 liter water
1530 Hr mueslireep + 1 appel – 0,5 liter water
1830 Hr soep, vuist gekookte groenten + rauwkost, 2 sneden brood, yoghurt, 0,5 liter water
Geplaatst door: Sjoerd
21 apr 2010 - 11:44
Hi Peter,
10.000 kcal per week verbranden aan sport is aanzienlijk. Dat is ongeveer 1400 tot 1500kcal per dag gemiddeld. Dat naast je energiebehoefte in rust ~2000kcal (afhankelijk van soort werk en beweging naast sport en werk) in totaal dus 3500kcal.
Je doel is je vetpercentage omlaag krijgen. En dan is tussen de 2700 en 2900 kcal zitten een goed uitgangspunt om mee te beginnen. Vandaar daar zou ik dus gaan checken hoe je lichaam reageert. En aan de hand daarvan eventueel aanpassingen maken in deze calorieinname.
In een snelle kijk op je schema zie ik al dat je niet aan 2800kcal komt. Dit schommel ergens rond 2000kcal. Dus het is niet raar dat je honger hebt. Ik vraag me wel af hoe lang je dit schema al aanhoudt.
Volgens mijn 'berekeningen', welke met een korrel zout genomen moeten worden natuurlijk, kom je zo'n 1500kcal onder je energiebehoefte. Naar mijn mening is dit gat veel te groot tussen energiebehoefte en calorieinname.
Dat is dan denk ik ook de reden dat je niet effectief vet verbrandt. Je lichaam probeert dit juist te voorkomen wanneer het zo laag onder de energiebehoefte zit. Die zogenaamde spaarstand weer. Daarnaast eet je nog aardig wat koolhydraat (iedere maaltijd) waarbij je toch nog redelijk je glycogeen weet aan te vullen.
Een paar dingen die ik zou veranderen in je schema om je doel te bereiken:
- zoet broodbeleg (suiker) in ontbijt vervangen voor magere vleeswaren, cottage cheese, vis, kip kalkoen of een andere bron van magere eiwitproducten.
- Maaltijd 2 en 3 de mueslireep (suiker, snelle energie) vervangen voor een kom havermout bijvoorbeeld, of 2 of 3 knackebrod met eiwitrijk beleg.
- Eiwitmaaltijd invoeren na je 18.30 maaltijd ergens rond 21.00; magere kwark, magere vis, kip, kalkoen, etc, tonijn, etc.
Die groenten zijn trouwen prima. En het ontbijt is stevig, maar dat mag voor jou.
Met bovenstaande wijzigingen probeer ik je eiwitgehalte omhoog te krijgen en je koolhydraat zoveel mogelijk vezelrijk en langzaam verteerbaar (lage glycemische index).
Ook muesli zit hoger in suiker dan bijv. havermout of brinta. Indien je kunt dus wisselen. Al is wat suiker in de ochtend geen ramp. Vooral niet om 12 tot 15 uur per week sport. Maar omdat je ook nog wilt vetverbranden moet je kritisch zijn.
Ik hoop dat je wat hebt aan die tips. Je energiebehoefte zal tevens iets hoger komt. Ik denk zo'n 400kcal hoger waardoor je op 2500kcal komt. Nog steeds flink onder je energiebehoefte. Maar het is denk ik een goede uitgangspositie om te kijken of je hiermee wel de vetverbranding kunt pakken; hoger in eiwit, hoger in calorieën en een lagere glycemische index. Verder zou ik niet heel veel lager gaan meer in koolhydraat wanneer je niet te drastisch intensiteit wilt inleveren op je MTB resultaten. Echter, droogtrainen gaat altijd ten koste van fitheid, intensiteit en sportprestatie. Op de korte termijn dan.
Ik ben benieuwd hoe dit gaat uitpakken voor je indien je de aanpassingen aanpakt.
Op het forum is genoeg mogelijkheid om ons van je sporten en ververbranden op de hoogte te houden. Dit zou gewaardeerd worden. Ik denk dat dit veel mensen stimuleert.
Succes en groeten,
Sjoerd
Geplaatst door: Peter V
21 apr 2010 - 18:41
Sjoerd, bedankt voor je antwoord. Ik ga dit proberen. Momenteel kan ik wel niet alles doen zoals je aanhaalt. Ik zit hier namelijk in Afghanistan en doe al mijn trainingen hier op mijn tacx. Voorlopig gaat dat heel goed. Mijn doel is om in Jul goed te presteren om het BK MTB (telt maar 1 plaats hè) Masters.
Ik hou je op de hoogte over mijn vorderingen.
Mvg, Peter
Plaats een reactie
Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.
Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact