Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Annelien

14 apr 2010 - 15:07

Maaltijd 1: 08.00: grote bak brinta met magere melk en een beetje ranja voor de smaak
Tussendoortje: 10.00: eiwittenshake, met magere melk, magere yoghurt en vers fruit
Maaltijd 2: 12.00: grote bak magere yoghurt
Tussendoortje: 14.00: 2 volkoren knackebrod met mager beleg of pindakaas
Tussendoortje: 16.00 één stuk fruit
Maaltijd 3: 18.30: groente met vlees

Ik doe 4x per week aan fitness; 2x per week hardlopen in combinatie met een les spinning en 2x per week krachttraining met vaak een halfuurtje cardio.

Ik weeg ong. 64 kilo en ik ben 1.73. (20 jaar)
Mijn doelstelling is om nog een paar kilo af te vallen, ik wil 60 kilo wegen.
Lange tijd heb ik te weinig gegeten (4 knackebrod met beleg, 2 stuks fruit en zo weinig mogelijk avondeten) en ook toen sporte ik veel. Ik viel uiteindelijk niks meer af en zat helemaal in een dip. Nu ben ik dus begonnen met wat meer te eten en hoop ik dat ik zo wél de laatste kilo's kwijt kan raken. Ik kwam in het begin iets aan maar nu gaat het volgens mij weer de goede kant op. Tevens wil ik strak in mn vel zitten, dus daarom doe ik aan krachttraining. Ik wil zoveel mogelijk vet verbranden.

Zou je ook een inschattig kunnen geven hoe lang het ongeveer gaat duren voordat ik de kilo's kwijt ben? Als ik zo door blijf gaan?

Alvast bedankt!

Geplaatst door: Sjoerd

16 apr 2010 - 12:41

Hi Annelien,

Zo te zien heb je al een gezond gewicht, maar wil je waarschijnlijk graag de puntjes op de ï zetten. En waarom niet natuurlijk. Ik deel deze instelling.

Opmerkelijk dat je zegt dat heel laag onder je dagelijkse energiebehoefte zitten geen optie is. Dat klopt ook. Je sport genoeg, dus heel laag in calorieinname gaan hoeft helemaal niet.

Wat je nu eet is dus het schema waarmee je eerst iets aangekomen bent, en momenteel de goede kant mee opgaat. Betekent dat dat je alweer afgevallen bent, of dat je niet meer aankomt en stabiel bent? Ik gok het tweede even.

Dat is een goed teken, want je lichaam geeft hiermee weer aan dat het genoeg voedingsstoffen krijgt, en niet meer in die zogenaamde spaarstand hoeft te staan. Dit merk je aan je sportintensiteit, aan dat je fitter bent en wellicht ook aan je mentale staat.

Laat ik even naar je schema kijken.

In plaats van die ranja kun je ook wat eiwitpoeder door je brinta gooien. Het hangt er een beetje vanaf vanaf welke eiwitpoeder je hebt om je shakes mee te maken, maar de meest eiwitpoeder hebben zoetstoffen met smaken als vanille, aardbei of chocolade of banaan. De ranja kun je missen, en de eiwitten zijn alleen maar positief 's ochtends omdat je dan in katabole toestand verkeert.

De rest van je schema ziet er goed, maar ook bekend, uit. Klopt het dat je dit schema aan de hand van tips en richtlijnen op sport-en-dieet.nl samengesteld hebt? Erg goed gedaan.

Het is overigens wel echt een 'cut'-schema. Dus een schema om droog te trainen. Je zit nog steeds erg laag in koolhydraten, en relatief hoog in eiwitten. (verhoudingsgewijs gezien) Van mij mag je best een vlees of magere kwark afwisselen voor wat vette vis.

Ik weet niet precies wanneer je traint (aan je eiwitshake te zien zou ik zeggen 's ochtends), maar een avondmaal na het avondeten mag best nog. En vooral op trainingsdagen. Iets met eiwit en een handje noten bijvoorbeeld is dan uitstekend.

Momenteel schat ik je op 1400kcal. En ik denk dat je daarbij echt op het minimum zit van wat je moet eten. Dus lager zou ik zeker niet gaan. Maar dat heb je zelf ook ervaren.

Ik denk dat je verhouding koolhydraten momenteel 30: 50 : 20 is (kh, eiw. vet.) en dat is toch iets dat je niet te lang moet gaan doen. Je kunt het wel voor een periode doen om droger te worden. Je kunt dit schema dan ook voor een periode volhouden als je voelt, zoals je ook aangeeft, dat je in ieder geval fitter bent dan voorheen. Wanneer je straks die paar kilo kwijt bent, wat vast gaat gebeuren, dan kun je dit schema in principe aanhouden en gewoon wat omhoog gaat in koolhydraten. Dus extra koolhydraten toevoegen. Dit zou dan aangevuld moeten worden naar je energiebehoefte. Ik schat zo'n 1800 tot 2000kcal. En dat zou betekenen een 4 volkorenboterhammen met beleg of 6 knackebrod met beleg. Iets in de vorm. Indien je dus blijft sporten. Wat ik je wel aanraad, ook omdat je strak in je vel wilt zitten (extra spiermassa, minder vet). Dat vraagt in principe altijd wel om een wekelijkse krachttraining workout. Zodra je stopt met krachttrainen verlies je spiermassa vrij snel, vooral wanneer je ook nog je eiwitrijke voeding opgeeft. Kwestie van maanden.

Even terugkomend op hoe lang je een schema als dit nou moet volhouden en hoe lang het duurt voordat je 60 kg weegt (4 kg afgevallen bent). Dit is voor mij lastig te voorspellen. Je zit onder je energiebehoefte, maar hoe veel dit precies is, is latig te zeggen. Ik kan wel moeilijke rekensommen gaan maken, maar die garanderen niets. Belangrijk is dat je je eigen progressie nauwlettend in de gaten houdt. Vooral de weegschaal is een goede indicator. En daarnaast de spiegel om te bepalen of je tevreden bent met het resultaat. De weegschaal geeft maar een getal aan. Aan de hand van de spiegel kun je bepalen of je tevreden bent.
Omdat je al op een gezond gewicht zit zal afvallen van 64 naar 60 moeizamer gaan dan van 80 naar 76 bijvoorbeeld. Dat is ook de reden dat ik bij 'uitzondering' een zo laag koolhydraatgehalte 'accepteer'.

Volgens mij ben je ook wel iemand die doelbewust bezig is. Houd je progressie in de gaten, dus plan do check act. Het plannen heb je al gedaan, en de actie is ook al ondernomen (do). Dus nu is het checken naar de progressie en resultaten en indien nodig reageren op die resultaten. Dus wanneer je te snel afvalt wat koolhydraat erbij. En wanneer je je 60kg bereikt hebt kun je weer langzaam terug gaan ophogen in koolhydraat tot energiebehoefteniveau. Hoe lang dit duurt? Kan een maand zijn, maar ook 2 of 3 maanden. Nogmaals, lastig te zeggen. Ieder lichaam is anders. Vandaar plan do check act =)

Ik hoop je vraag enigszins beantwoord te hebben.

Succes met je doelstelling. Het zou leuk zijn als je je progressie op het forum in dit topic zou kunnen bijhouden. Ik, en wellicht anderen, zijn erg benieuwd.

Goodluck!
Sjoerd

Geplaatst door: Annelien

19 apr 2010 - 14:29

Heel erg bedankt!
Ik heb er zeker wat aan. Het bevestigd in ieder geval dat ik goed bezig ben. Ik val nu weer iets af met dit schema. Eigenlijk zit ik dus nog steeds wat te laag met mijn calorieen. Ik ga mijn best doen om nog iets meer te eten.

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact