Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Diana de vries

13 apr 2010 - 16:53

Maaltijd 1: 08:00: 1 glas halfvolle melk, 1 boterham met pindakaas of een bord met ontbijtgranen bijv. coco pops of cornflakes

Maaltijd 2: 10:30: 2 kop koffie (met zoetje en melk), en evergreen, 1 stuks fruit

Maaltijd 3: 13:00: 2 volkoren boterhammen met halvarine en kipfilet en chocohagel, 1 glas halfvolle melk

Maaltijd 4: 15:30: een stuk fruit, 1 kop thee

Maaltijd 5: 18:00: Pasta carbonara (1 bord) deze maaltijd wisselt uiteraard elke dag.

S'avonds drink ik vaak een glas (light) frisdrank of een glaasje wijn.

Verder probeer ik elke dag anderhalf liter water te drinken.
Ik sport 4x in de week, ik doe aan spinning en body pump dus cardio en kracht.
Ik ben anderhalf jaar geleden gestopt met roken, en ben MEDE daardoor 10 kilo aangekomen, wat ik er uiteraard heeel graag weer af wil hebben.
Ik volg dit ''schema'' nu zo'n 7 maand ongeveer net zo lang als dat ik sport.
Maar er gaat tot nu toe nog geen grammetje van af, ik zou zo graag wat handvaten willen zodat ik hier iets aan kan doen.

Ik wil dus afvallen (maar dat begreep u vast al wel), ik ben 29 jaar oud, weeg 84 kilo en ben 1.72 meter lang.
Alvast bedankt.

Diana de Vries

Geplaatst door: Sjoerd

14 apr 2010 - 14:13

Hi Diana,

Leuk dat je je voedingsroutine plaatst. Ik denk dat we dan ook daar moeten kijken waarom je niet afvalt. Het sporten zit wel goed als ik het zo zie. 4 keer in de week moet genoeg zijn om te kunnen afvallen met een bijpassende voedingsroutine/dieet.

Bij mij is voedingsroutine niets meer dan je routine van eten. Ik streef er altijd naar, ook voor mijzelf, om de routine van mijn voeding, altijd voor het merendeel van de week zo gezond mogelijk te houden. Met af en toe wat momenten dat ik afwijk van deze gezonde routine. Op deze manier kost het weinig moeite om gezond te blijven eten omdat het een echte routine wordt, waar je dan af en toe op eigen initiatief dan ook van af mag wijken. Eens een wat ongezondere snack, eens een frisdrank, eens wat satésaus, etc.

De eerste stap is dus het herkennen van wat gezonde producten zijn in een routine, en wat weggelegd is voor de uitzonderingsmomenten waar je afwijkt van deze routine. In jouw huidige routine zitten momenteel nog te veel producten die je juist als uitzondering zou moeten opnemen, en niet als deel van je gezonde voedingsroutine. Daarnaast zijn er een paar handvatten/richtlijnen die je kunt hanteren die eveneens bijdragen aan een gezonde routine.

Al mijn artikelen draaien eigenlijk om deze gezonde routines, ieder artikel is een aspect. Of het nou gaat om een gezond product of een aspect van een gezonde routine.

Belangrijk is in ieder geval dat je weet waarvoor je wilt afvallen. Zonder doel en motivatie om af te vallen lukt het niemand om af te vallen. Je kunt namelijk alleen een doelgerichte aanpak hebben wanneer je een meetbaar doel hebt. (Zie ondertitel van de sport-en-dieet website =))

Een paar dingen die me opvallen in je routine momenteel:
- Je eet niet meer na het avondeten. Het is belangrijk dat je stofwisseling constant bezig is om voedingsstoffen op te nemen. De voedingsstoffen heb je nodig, en vooral als best fanatieke sporter zoals jij. Daarnaast is dit tevens belangrijk om de verbranding hoger te houden. Nu hoef je na het avondeten heust geen megamaaltijd te eten, of een maaltijd ten grote van je avondeten. Maar een simpele gezonde maaltijd die voedingswaarde bijtelt is erg effectief voor zowel lichaamsherstel (van sport) als stofwisselingsboost. (metabolisme).

Dus zoals je eigenlijk al redelijk deed is om de 3 uur ongeveer eten. Dus ook na het avondeten nog een maaltijd. Maaltijdgrootte is dan afhankelijk van je totale energiebehoefte in kcal. Die verdeel je dan over het aantal maaltijden die je per dag eet. Dus wanneer je energiebehoefte 2000kcal met 6 maaltijden, en je wilt afvallen, dan kom je dus ongeveer op 1700/6 ~= 285 kcal per maaltijd. Ik pak hier 1700kcal als uitgangspunt omdat je onder je energiebehoefte wilt zitten bij afvallen. Afvallen is daarom ook niets anders dan minder calorieën tot je nemen dan dat je nodig hebt per dag (energiebehoefte).

- Probeer magere eiwitproducten in je maaltijden te stoppen. Naast het feit dat dit goed is voor spierherstel van je sporten zijn magere eiwitproducten gewoon uitstekende calorieën tijdens het afvallen; ze worden vrijwel niet in vet omgezet en helpen je totale calorieinname per dag te verminderen. Het zijn dan ook wel 'schone' producten. Met magere eiwitproducten bedoel ik producten die grotendeels alleen uit eiwitten bestaan.

Voor alsnog zie ik bij jou nergens echt één van deze producten

- Eet voornamelijk producten die effectief voedingswaarde bijdragen. Er zijn producten in je huidige routine die zoals eerder gezegd opgenomen moeten worden als uitzonderingsmomenten. En er zijn producten die twijfelachtig zijn. Voor mij zou dat een uitzonderingsmoment zijn bijv., maar het is niet zo dat ze helemaal niets bijdragen. In andere woorden: Er is een beter alternatief voor sommige producten die je eet.

Wat dat is, daar kom ik zo op terug.

- Maaltijden 2 en 4 noem ik altijd de tussenmaaltijden. De meeste mensen vullen die inderdaad zoals jij doet moet fruit, koek en koffie met melk en/of suiker. Maar ik zie dit niet echt als maaltijden, maar meer als snacks. Probeer hier ook net als in je lunch gewoon een maaltijd aan te houden. En wellicht is de hoeveelheid niet net zo groot als in de lunch, laat het wel een effectieve maaltijd zijn. Vooral wanneer je afvalt (onder de energiebehoefte zitten), dan wil je dat iedere calorie effectief bijdraagt, simpelweg omdat je er minder eet.

Nu hebben een evergreen en een stuk fruit nou niet echt veel calorieën, maar echt vullen doet het ook weer niet. Het zet je metabolisme nou niet echt op toeren.

Een paar handvatten dus. Richtlijnen eigenlijk die bijdragen aan die gezonde routine waar ik het over had.

Omdat ik je vetpercentage niet weet, en je fysieke werkbelasting niet (maar tegenwoordig kun je mentale stress ook wel zien als werkbelasting, aangezien ook stress je hartslag flink kan versnellen), kan ik je energiebehoefte in jouw geval simpel op een andere manier inschatten. Want voor je huidige routine geef je aan op gewicht te blijven. Dus niet afvallen of aankomen. Dat betekent dat je op je energiebehoefte zit (op onderhoud ook wel). Mijn schatting is dat je huidige routine ongeveer op 1500 tot 1600kcal zit. Dat is dus van de producten die je hier vermeldt. Maar over het algemeen zal je in andere varianten weinig verschillen in calorieinname aangezien je op onderhoud eet.

For the record. Het gemiddelde van de vrouw is 2000kcal per dag. Dus met 1600kcal zit je dus al best aan de lage kant. En eigenlijk wil ik zeker niet dat je minder dan 1500kcal gaat eten. Dat is in mijn ogen onverantwoord/ongezond.

Het lijkt me daarom ook verstandig om als eerste stap je voedingsroutine te optimaliseren. Dus de kwaliteit te verhogen. En vervolgens maar eens kijken hoe je lichaam daar op reageert. Daarna kun je altijd nog wat lager gaan in calorieën of eventueel de intensiteit of sportfrequentie (extra verbranding door beweging) verhogen.

Maaltijd 1
In de ochtend meteen pindakaas doen zou ik niet doen. Pindakaas is prima, ook al bevat het wat suiker. Maar in de ochtend zou ik het accent meer liggen op koolhydraat en eiwit dan op vetten (uit pindakaas dus). Dus probeer dan als broodbeleg te kiezen voor kip/kalkoenfilet, cottage cheese, vis (alle vis), magere kaas, ei, rosbief, rookvlees of eventueel groenten of fruit; tomaten, aardbeien, komkommer, etc. Coco pops en cornflakes is zo'n twijfelgeval. Het is niet slecht, maar er zijn betere alternatieven; Brinta en havermout bijvoorbeeld. Ze zijn veel lager in suikers en veel vezelrijker waardoor ze een langer verzadigd gevoel stimuleren.

Daarnaast is de ochtend dus ook een uitstekend moment om zo'n moment van magere eiwitproducten in te voeren. Lees het artikel om te kijken wat een paar mogelijke opties zijn. Ik kies hier even voor magere kwark omdat ik dat zelf eet. Maar kies in ieder geval iets dat jij in routine goed kunt blijven eten. Of varieer eventueel.

Dus dan kan een keuze zijn:
- 2 boterhammen met beleg (zie opsomming boven)
- 200 gram magere kwark/yoghurt

of

- Kom melk met 40/50 gram havermout of brinta
- 200 gram magere kwark

~350kcal

Maaltijd 2
Koffie zwart of eventueel met wat melk heb ik op zich weinig tegen. Maar probeer water als basis te houden. Het voordeel is dat het het meest effectief is in het bijvullen van je vochtreserves en dat het de beste dorstlesser is. Daarnaast bevat het geen calorieën waardoor je deze dus kunt halen uit je voeding. Iedere calorie uit dranken is in principe een verspilde. Althans, uit de meeste dranken. Ik vind melk wat dat betreft een uitzondering. Maar ik heb het meer over alcoholische dranken, frisdranken, fruitsappen (uit pak, niet versgeperst).

Het stuk fruit zou ik erin houden. Daarnaast 2 boterhammen met beleg (zie opsomming). Probeer in ieder geval die chololade hagelslag/vlokken, muisjes, vruchtenhagel, jam, chocopasta, etc te vermijden. Als richtlijn kun je zeggen dat je eiwitrijk of gezond vetrijk beleg kunt hanteren. Suikers uit deze simpele koolhydraten zijn lege calorieën die grotendeels uit suiker bestaan. Vermijden dus, of hoogstens als uitzonderingsmoment opnemen. Tevens oppassen met 48+ kaas en smeerkaas. Ook smeerleverpasta is geen goede optie. Mager en eiwitrijk is altijd goed.

- 1 stuk fruit
- 2 boterhammen met eiwitrijk beleg waarvan 1 boterham halvarine

~250kcal

Maaltijd 3
Prima, maar let op het beleg. Geen chocolade dus. En als je dan kiest voor chocolade als uitzondering op de gezonde routine, kies dan voor puur.

- 2 volkorenboterhammen met beleg waarvan 1 boterham halvarine
- glas melk

~250kcal

Maaltijd 4
Deze tussenmaaltijd kun je gebruiken om wederom weer wat zo'n magere eiwitproduct toe te voegen. Eventueel kun je hier ook gaan voor wat knäckebröd met eiwitrijk beleg. Relatief weinig calorieën en toch vezelrijk. 2 knäckebröd met cottage cheese is altijd goed.

- 200 gram magere kwark
- 2 knackebrod met cottage cheese

~200kcal

Maaltijd 5
Prima. Maar probeer het avondeten echt te variëren. Vooral niet elke dag pasta.
Groenten, aardappelen, vlees. Basmati/zilvervliesrijst, en 1 of 2 keer pasta per week. En af en toe vis is ook uitstekend. Variëer gewoon. Verse groenten is uitstekend omdat het vezelrijk en relatief laag in calorieën is.

~400kcal

Maaltijd 6
Na het avondeten is het dus verstandig om nog wat te eten. Vooral wanneer je na het avondeten gesport hebt. Probeer het accent op eiwit en vetten te leggen in de avond. Een handje noten met een mager eiwitproduct geeft hier de voorkeur.

- Handje noten
- 200 gram magere kwark

~200kcal

Voor die magere kwark mag je ook gewoon tonijn, koolvis of een andere magere vis nemen. Kippenwit/borst of kalkoen kan ook. Vind iets waarbij jij je fijn voelt.

Totaal ongeveer 1600kcal. Dus hetzelfde als dat je eerst had. Ik zou deze routine of een variant hiervan eens een maandje of 2 volhouden en dan kijken hoe je lichaam reageert, en hoe fit je jezelf voelt. Aan de hand daarvan kun je dus bepalen of je het zo houdt (wanneer je afvalt) of dat je wellicht je calorieinname moet verlagen of cardio invoeren.

Zo zou je op niet-trainingsdagen 30 minuten cardio kunnen invoeren om de verbranding te verhogen op deze dagen. Zo hoef je niet minder te eten, omdat je in mijn ogen toch al redelijk laag zit. Een andere optie is van de tussenmaaltijden en ontbijt 100 kcal af te nemen waardoor je een aantal honderd kcal per dag omlaag gaat.

Beide manieren verhogen het calorisch deficiet. (calorieinname - energiebehoefte). Mijn voorkeur gaat uit door dit te doen door wat extra verbranding nog door cardio, omdat je toch al redelijk laag zit in calorieën. Maar dat is stap 2. De eerste stap is deze routine eens een maand of 2 aan te houden en kijken wat er gebeurt.

Succes toegewenst, en houd ons op de hoogte als je tijd hebt!
Meld je eventueel aan op ons forum. Hier kun je je progressie bijhouden en delen of andere vragen stellen mbt diverse topics.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Diana de Vries

13 jan 2011 - 17:02

Hallo Sjoerd,

Dat is even geleden, maar er is sinds die tijd ook veel veranderd. De training die ik volgde bleek voor mij niks te doen want zelfs na al jou adviezen (die ik tot nu toe nog steeds gebruik) veranderde er maar niks op de weegschaal.
Na een trainer in mijn sportschool te hebben gesproken, en mijn probleem te hebben voorgelegd heeft hij voor mij een ander schema gemaakt die bestaat uit een training van kracht (ong 50 minuutjes) en daarna hardlopen (45 minuten op hartslag basis). En jawel na een maand begon de weegschaal de ''goede'' kant op te slaan! Ook heb ik aan die bewuste trainer dit voedingschema voorgelegd en niks anders dan goede berichten, en ben dus nog steeds met dit voedingschema (met uiteraard hier en daar eigen aanpassingen) bezig. Ik voel me goed en ik val dus eindelijk af! Dus daarvoor nog mijn (ietwat) late dank!

Ik ben nu ong 7 maanden met dit nieuwe schema bezig en nog steeds gaat het dus goed. Maar: ik heb de laatste tijd (ik denk al een week of drie) last van de hele dag door een hongergevoel. Zelfs als ik net gegeten heb, merk ik dat ik nog wel zo'n portie op kan, wat ik uiteraard niet doe.Het is op dit moment zelfs zo dat ik continu op de klok loop te kijken of het alweer ''tijd'' is om te eten. Ik hou me nogmaals, nog steeds aan jou voedingsschema en heb dit tot nu toe nog nooit eerder gehad en weet niet zo goed wat dit betekent en wat ik er mee moet of kan.
Heb jij misschien een idee of tips?
Alvast bedankt!

Groetjes,
Diana

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact