Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Wouter

5 apr 2010 - 21:48

Hey Sjoerd,

mijn naam is Wouter, 22 jaar oud en sinds een aantal maandjes serieus met bodybuilding bezig. Helaas blijven de resultaten achter, na twee maanden heb ik slechts 1 kg massa gewonnen. Mijn stats zijn overigens 183cm, 76 kg en zo'n 10% vet. Misschien ligt het aan de training? Daarvoor heb ik reeds velen geraadpleegd. Ik train push/pull, vier dagen in de week en daarnaast ook nog eens 2x per week 30 min hardlopen in de ochtend voor het ontbijt.
Misschien ligt het ook wel aan de voeding, hoewel ik denk toch wel een doordacht schema te hebben. Misschien heb je tips en/of aanvullingen?

Thanx.

Ontbijt
Flinke schaal havermout met krenten en 30g proteinepoeder

3 uur later:
3 bruine boterhammen met honing en een omelet van 5 eieren, waarvan 1 met dooier, gebakken ik Pam (vetvrije bakspray)

Lunch
Rijst met blikje tonijn op waterbasis en sla en wat tomaat

3 uur later
Proteinshake met magere melk en banaan

TRAINING

Avondeten
Bord rijst of aardappelen, veel groenten en 250 g kipfilet, witte vis of biefstuk, ook weer gegrild of gebakken in Pam.

3 uur later
bord brinta met 5 hardgekookte eieren zonder dooiers

half uurtje voor het slapen gaan:
Proteineshake op basis van water

Supplementen:
Multivitaminen/-mineralen, extra Vitamine C en Vitamine E
Omage 3 visolie capsules
Creatine en Glutamine voor na de training
Proteinepoeders gedurende de dag (Whey en Caseine)

Geplaatst door: Sjoerd

5 apr 2010 - 22:30

Hi Wouter,

Je voedingsschema ziet er zeker doordacht uit. Kwalitatief ziet het er prima uit.
Maar het lijkt alsof je focus een beetje gedeeld is. Ik heb echt het idee of ik met iemand te maken heb die aan het cutten is; vetvrije bakspray, eieren zonder dooiers en over het algemeen gewoon laag in koolhydraat. Die eiwitten zitten wel goed.

Voor je vetten zou je van mij ook een dooiertje meer mogen pakken, af en toe vette vis eten en plaats van tonijn/witte vis. Een handje noten erbij, of eens pindakaas als broodbeleg nemen. En persoonlijk zou ik die vetvrije bakspray alleen gebruiken in de cut. Maar dat is volgens mij niet ter sprake aangezien je massa wilt winnen. En dat betekent dus dat je niet té kritisch moet zijn.

My guess, waarom je relatief traag massa wint, (Ik had gewild dat ik 1 kg spiermassa nog won na 7 jaar krachttraining) is dat je te laag in koolhydraat zit.

Toen ik 60 kg woog met 1m80 en ik begin net als jij aan mijn doelstelling om massa te winnen, at ik 20 boterhammen per dag met magere vleeswaren. Wanneer je snel wilt groeien, en die potentie is er wanneer je net begint en vooral met een beetje aanleg, dan moet je veel eten. Na het eerste jaar heb je die makkelijke kilo's wel gehad, en dan gaat je energiebehoefte omlaag. Die spiermassavorming gaat dan minder snel. Je zal nou eenmaal niet llineair spiermassa blijven winnen.

Niets mis met je trainingsschema denk ik zelf. Push/Pull kan goed. Intensiteit lekker hoog leggen.

Voor de rest is dat hardlopen niet verkeerd. Maar waarom voor het ontbijt? Wederom lijkt het alsof je aan het cutten bent. Dus gewoon eerst dat ontbijt eten. En zeker geen hardlopen (vooral niet op hoge intensiteit) zonder eerst je eiwitten genomen te hebben. Dat is in catabole toestand een nog catabolere toestand stimuleren.

Om je koolhydraten te verhogen zou ik de maaltijd voor je trainen (na je lunch) voorzien van gewoon een goede portie koolhydraat zoals in de maaltijd na het ontbijt. Indien dit te kort op je training is, dan vervroeg je deze maaltijd. En dan neem je die wheyshake gewoon voor je training.

De andere maaltijd die van mij koolhydraatrijker mag is de maaltijd na het avondeten. Een bord brinta is te weinig. Eet daar gerust nog wat brood bij, of rijst.

De laatste maaltijd voor het slapen gaan mag je best nog een handje noten erbij doen.

Het voornaamste is dat je moet beseffen dat je aan het (clean) bulken bent, spiermassa aan het winnen bent. En niet aan het cutten.

Kwalitatief een prima schema. Maar omhoog met de koolhydraten en wat mij betreft ook in vetten. En blijf een hoge intensiteit houden tijdens je trainingen. Dat wil niet per se zeggen meer gewicht pakken. Maar dat je voor iedere set hard moet werken. Of je dit toch door meer op spierspanning te focussen, langzamere reps, minder reps en hoger gewicht of een spotter erbij en meer tot falen gaan. Dat maakt niet uit. Train hard, rust goed en eet veel.

Mocht je nog vragen hebben, reageer. Misschien ben je het zelfs oneens met me. Zeg het dan ook.

Groeten en succes!
Sjoerd

Geplaatst door: marc

23 mrt 2011 - 23:55

Klasse Seite. Macht weiter so.

Best Grüße Frey´s Cooking Sprays

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact