Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Ed

4 apr 2010 - 22:36

hallo,
ik ben Ed ben 24 jaar en weeg 60 kilo.
ik wil graag meer spiermassa, daarom ga ik nu 2 keer in de week naar de sportschool.
verder doe ik nog aan korfbal, 2 a3 keer in de week.
hieronder het voedingsschema wat ik wil gaan volgen.


06:30: 2 boterhammen met pindakaas, glas melk

09:30: 1 boterham met kaas (40+) 1 boterham met kalkoenfilet, 250 gr magere kwark.

12:30: 1 boterham met kaas (40+) 1 boterham met pindakaas, 250 gr magere kwark.

16:00: 1 boterham met pindakaas, en 1 a 2 kopjes koffie.

17:30: groenten, en aardappels, 200 gr magere kwark.

savond's paar glazen melk.
en over de dag verspreid 1 liter groene thee
neem ook 2 eiwitshakes per dag.

Geplaatst door: Sjoerd

5 apr 2010 - 00:40

Hallo Ed,

Twee keer in de week naar de sportschool met daarbij 2 of 3 keer korfbal moet prima kunnen om binnen een jaar 10 kg spiermassa erbij te kunnen krijgen. De eerste weken zal je moeten focussen op uitvoeren en de gewichten niet al te zwaar pakken meteen.

Na een tijdje verhoog je de intensiteit per week.

Ik weet niet precies hoe lang je bent, maar 60 kg doet me denken aan mijn eigen startgewicht. Waarschijnlijk is eten ook niet één van je grootste hobbies, en eet je eigenlijk meer omdat het moet.
Dat alles kan ik in ieder geval zien aan je huidige voedingsschema. En dan met name de kwantiteit/hoeveelheid.

6 à 7 boterhammen naast je avondmaaltijd is wellicht net genoeg om 2 à 3 keer per week te korfballen. Maar hiermee ga je absoluut niet effectief spiermassa winnen. Je zal dus langzaam je totaal aantal calorieën per dag moeten opschroeven.

Met wat geluk kom je net tegen de 1900 à 2000kcal nu. Dat is zeker 500kcal te weinig. Voor 2 keer per week een intensieve krachttrainingssessie mag je best wel op 2500 tot 2800kcal zitten. Die magere kwark is overigens prima. Maar als avondeten kun je best vlees of vis eten. Dat raad ik je zelfs aan.

Ik weet dat korfbal waarschijnlijk je primaire sport is, en dat je toch wat spiermassa wilt winnen. Ik probeer je motivatie/doel een beetje voor ogen te krijgen, want het heeft geen zin om tot een voedingsschema aan te vullen voor iemand die binnen een jaar op 80 of 90 kg wilt komen wanneer dat zijn doel niet is.

Ik bedoel maar te zeggen dat effectief spiermassa winnen vereist dat je dingen opoffert. Sommige mensen willen en kunnen dat, andere mensen niet en willen gewoon blijven doen wat ze doen en hun deel meepakken.

Voor alsnog voor mij lastig te zeggen hoe ver je wilt gaan met spiermassa winnen, en hoe streng je jezelf wilt beoordelen met dit doel.

Aangezien je toch twee eiwitshakes neemt per dag, ga ik er vanuit dat je dit toch best graag wilt. Om maar meteen met de shakes te beginnen. Ik neem aan dat je whey protein eiwit shakes bedoelt. Eentje met 30 gram eiwitpoeder in de ochtend en eentje met 30 gram eiwitpoeder voor je trainingssessie is aan te raden.

Probeer in je eerste maaltijden van de dag wat fruit mee te pakken. 2 of 3 stuks. Je kunts ze plaatsen waar je wilt. Ik vind het ontbijt altijd fijn.

Raak eraan gewend dat je na het avondeten ook nog eet. Zoals ik zie, eet je om de drie uur. Dat is uitstekend, maar probeer dit ook nog door te trekken tot je gaan slapen. Dus om 20.30 en en 23.00 mogen best nog maaltijden zitten. Bij deze maaltijden kun je wederom denken aan 2 of 3 boterhammen met magere vleeswaren of iets anders eiwitrijk (cottage cheese, kaas, etc) en magere kwark, tonijn, koolvis, kipfilet, etc. De 23.00 maaltijd kun je klein houden. Wat eiwit alleen met een handje noten bijvoorbeeld.

Indien je trouwens een handje noten nog 's avonds neemt. Dan zal ik pindakaas als beleg iets minderen. Je kunt bijvoorbeeld ander beleg kiezen (wel eiwitrijk) of in de ochtend gaan voor ontbijtgranen. Dan raad ik je brinta of havermout aan in melk. Naast een stuk fruit en je eiwitshake zit je dan op een prima ontbijt.

Nu gaat kwark je wellicht erg tegenzitten wanneer je er een kilo per dag van eet. Zo niet, geen probleem. Maar het moet vol te houden zijn. Dus wellicht wil je afwisselen met andere eiwitbronnen. Kipfilet, koolvis, tonijn vind ik zelf altijd goede afwisselingen.

Dus met die extra maaltijden na het avondeten, wat fruit in de ochtend erbij. Dan kom je ongeveer 600kcal hoger. En dus op 2500kcal. Ik denk dat dit een goed begin is om eens een tijdje vast te houden en dan te kijken wat er gebeurt. Hoe is je progressie na een maand tot 6 weken. Weeg jezelf regelmatig, kijk in de spiegel en beoordeel hoe je vetpercentage is geworden. Beoordeel je spiermassa en trek conclusies. Aan de hand hiervan moet je dus vervolgstappen nemen.

Dat kan zijn dat je wederom omhoog moet gaan in calorieën of wellicht dat het prima zo gaat. Indien je vaker wilt gaan trainen, dan zou ook automatisch je calorieën per dag omhoog moeten. Dit omdat de verbranding groter is, en omdat je vraag naar herstel groter is. En herstel vindt alleen plaats door voeding en rust.

Indien je een fantieke korfballer bent, dan zal dat ongetwijfeld wat ten koste gaan van je progressie in spiermassa winnen. Maar dat wil niet zeggen dat je natuurlijk niet naar 80kg kunt komen.

Als je nog wilt reageren, dan zou ik eventueel nog willen weten hoe lang je bent, wat je streefgewicht is en eventueel hoe je je vetpercentage inschat.

Speel je trouwens recreatief korfbal? Of ben je een competitiespeler? Dit bepaalt natuurlijk ook een beetje tot hoe ver je wilt gaan in spiermassa. Spiermassa maakt trager wanneer je een bepaald gewicht gaat bereiken.

Ik hoor graag van je.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Ed

5 apr 2010 - 12:42

Hallo Sjoerd bedankt voor je uitgebreide toelichting.

mijn lengte is 166 cm, mijn vetpercentage schat ik gemiddeld in.
het streefgewicht wat ik wil bereiken is tussen de 65 en 70 kg.
ik speel in competitie korfbal, daarom wil ik niet te zwaar worden.

in mijn voedingschema zal ik wat fruit bij toevoegen, en minder pindakaas, daar inplaats voor kalkoenfilet.
en s'avonds nog een handje noten.

groeten,
Ed

Geplaatst door: Hes

5 apr 2010 - 19:01

Hey Sjoerd,

ik snap iets niet vanuit je beredenering (in het algemeen dan, niet specifiek m.b.t. dit voedingsschema van Ed). Jij hebt het over twee eiwitshakes per trainingsdag. De eerste met het ontbijt: tamelijk logisch, een "goude ouwe" uit de regeltjes. Maar die tweede... jij schrijft bijna altijd "voor of na de training" . Vaak lees ik mbt een eiwitshake dat die NA de training moet worden geconsumeerd (dfie doe ik dan ook), of voor en na... Maar alleen voor de training?? Die snap ik niet goed. Ik bedoel, mijn hele sportschool drinkt de shake na de training en de achterliggende mening over toevoer van snelle eiwitten na beschadiging van het weefsel lijkt logisch. Maar wat is jouw redenering mbt die shake voor je workout?

Groetjes
Hes

Geplaatst door: Sjoerd Stienstra

5 apr 2010 - 20:05

Hi Hes,

Ideaal is zowel voor of na de training een wheyshake nemen. Maar indien je wegens een beperkt budget (bij mij in ieder geval wel) moet kiezen of je een whey shake voor of na je training moet nemen, dan moet je gaan voor een shake vóór de training.

En juist geobserveerd dat de meeste mensen vaak aan de bar van de sportschool gaan zitten na een training en dan een shake drinken. Deze mensen doen in mijn ogen twee dingen fout: Ze hebben vaak niet eens door dat ze een caseïneshake drinken. (langzaam verteerbare eiwitten), waar je toch echt op dat moment whey nodig hebt. Sommige sportscholen zelf weten vaak het verschil niet eens.

En daarnaast mist de post-workoutshake de boot. Want wanneer zijn die eiwitten nou van belang? Direct na je training toch? Dus waarom neem je ze dan na de training, wanneer de opname van deze eiwitten nog circa 2 tot 3 uur kost? De oplossing is dus door een whey shake te drinken voor je training, zodat je na je training meteen kunt profiteren van directe opname van je eiwitten. De post-workout shake moet je dan ook niet zien als 'eerste hulp' shake. Maar meer als een second wave.

Dus voor de training whey, en na de training gewoon weer langzame eiwitten uit voeding om herstel voor de rest van de dag/avond te laten plaatsvinden.

Ik hoop dat het bij deze duidelijker is. Zo niet, let me know.

Sjoerd

Geplaatst door: Hes

6 apr 2010 - 21:38

Hey Sjoerd,

bedankt oor het antwoord, maar nee, nog niet helemaal duidelijk. Ik lees overal, en hoor het overal, dat Whey juist de snelle eiwitten zijn. Een Isogainer shake van nature's Best bijvoorbeeld, claimt ongelooflijk snel te zijn. Nu, ik train in een sportschool waar veel wedstrijdbodybuilders komen, trainen, en een PWO'tje drinken. Nu zie ik daar echt wel whey in gaan, dus dat van die caseine en het niet zweten vand e sportschool zelf acht ik (voor mijn school) niet als waarheid. Ik geef toe, een whey voor de training is goed voro de toevoer van eiwitten tijdens de training en daarmee ideall voor het herstel van de beschadigingen die worden opgelopen. Maar, indieen een trainee wat langer traint, bijvoorbeeld 90 minuten en daarbij intensief bezig is, lijkt mij een whey direct aansluitend op de training zeker noodzaak. Indien je eerst nog naar huis gaat,. in mijn geval weer 30 minuten kwijt, en dan pas iets tot je neemt..... ik weet het niet.

Laat me duidelijk zijn, ik wil niets afkraken. ik vidn het leuk en interessant en zeker ook leerzaam deze discussies te doen. Lets keep going. Ik kijk vooruti naar je antwoord. Tot die tijd : SHAKE IT ! Proost !

Geplaatst door: Sjoerd

6 apr 2010 - 22:11

Hmm. Dan moet ik maar met bronnen komen :D

http://www.ergogenics.org/440.html

Er zijn nog meer bronnen, en ik vind ook dat één onderzoek niet doorslaggevend mag zijn. Maar uit ervaring, ervaring van anderen en andere bronnen kan ik met vrij veel zekerheid zeggen dat pre-workoutshake zou moeten bestaan uit whey.

Het beste is whey voor en na. Moet je kiezen, dan voor.

Isolaat is de snelste wheyvariant. Die begint ongeveer met opnemen 1 uur na inname, en piekt na 2 uur. Ideaal dus om als pre-workoutshake te nemen.

Maar ik moet zeggen. Ik vind het niet het meest belangrijke aspect. Belangrijker is dat je iedere 3 uur gewoon goed eet, inclusief een portie eiwit.

Geplaatst door: Peter

20 dec 2010 - 16:17

Ik neem ook een whey isolaat als pre-workout eiwitshake. Werkt goed. Ik heb allerlei soorten geprobeerd, maar gebruik nu Whey Premium. Ik weet niet zeker maar je kunt hem volgens mij kopen bij http://www.eiwitpoeder.nl of bij bodyenfitshop....je vindt hem vast. succes!

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact