Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Phil

3 apr 2010 - 22:10

Beste Sjoerd,

goed site. Hopelijk wil je ook je mening over mijn dieet plaatsen. Ik ben zelf 24 jaar, en doe aan bodybuilding sinds een paar jaartjes. Train momenteel afwisselend full-body of een 2-dagen split.

Ik loop stage en train doordeweeks omstreeks 19.30 uur. Op trainingsvrije dagen loop ik nog wel eens 30 minuten hard in de ochtend, voor het ontbijt.

Een standaard dag ziet er ongeveer als volgt uit:

Ontbijt 7.00 uur:
50g havermout
50g muesli
250ml magere melk
150g magere joghurt
30g proteine poeder
3-5 hazelnoten

Tussendoor 10.00 uur:
250g magere kwark
250ml halfvolle melk
20g proteine poeder
100g banaan
150g appel

Lunch 13:00 uur (Tonijnsandwich self-made)
100g volkoren brood
150g tonijn
50g tomaten
6 uienringen

Tussendoor 15.00 uur:
250g magere kwark
250ml halfvolle melk
20g proteine poeder
100g banaan
150g appel

Voor de training, rond 19 uur:
1 Proteine shake of 1-2 bananen of 250g kwark met 20g proteine poeder

Diner 21:00 uur
75g rijst
150g kipfilet
100g mix uit erwten, worteltjes en mais
1 proteine shake uit 20g proteine poeder met 200ml magere melk

Voor het slapen gaan +/- 23 uur
125g magere kwark
150 ml magere melk
20g protein poeder

Soms heb ik dagen op kantoor die volgepland zijn van begin tot einde. Voor deze noodgevallen heb ik een “noodplan” opgesteld met een drietal grote maaltijden. Ik heb zelf het idee dat dit goed werkt, ben tevreden met het energiepeil gedurende de dag. Het dieet voor zo’n dag ziet er grofweg zo uit:

Ontbijt 7.00 uur:
150g muesli (tot 7% vet)
250ml halfvolle melk
20g proteine poeder
50g magere joghurt
100g banaan

Lunch
200g volkoren brood
50g gekookte ham
50g kipfilet
200g appels

Diner
150g rijst
50g kip
100g tonijn
150g mix uit erwten, wortels en mais
5 hazelnoten
1 proteine-shake met 30g proteine poeder op 300ml halfvolle

Geplaatst door: Sjoerd

4 apr 2010 - 11:27

Hi Phil,

Ik zie dat je net als ik veel kwark gebruikt om aan je eiwitten te komen. Niks mis mee. Wat tevens opmerkelijk is, is dat je ook bij iedere maaltijd eiwitpoeder neemt. Wat voor eiwitten zijn dit als ik vragen mag? Wei (snel opneembaawr), of caseïne (langzaam opneembaar)?

Denk daar goed over na, wanneer je welke neemt. Ik ga er vanuit dat je dit ook wel doet. Maar kort even op een rijtje:

Caseïne (langzaam verteerbaar): Tussenmaaltijden en avond.
Whey/Wei (snel opneembaar: Ochtend, pre en post workout.

Voor jou komt whey dan om 19.00 als pre workoutshake, en direct na je workout (dinertijd of nog ervoor) in de post workoutshake. En tevens je ontbijt is whey.

De rest van je maaltijden zou caseïne moeten zijn.

Nu gebruik je veel eiwitsupplementen om aan je dagelijkse eiwitinname te komen. DIt is natuurlijk ideaal voor tijdens een drukke baan. En tevens kwark is makkelijk weg te lepelen. Of magere yoghurt. Tevens zie ik nog wat tonijn, en ik vermoed dat je dat op je brood als broodbeleg doet. Als eiwitten zit je goed, ook al weet ik je eiwitbehoefte niet, omdat ik geen gewicht en lengte van jew eet.

Ik zie dat je op 'de caseïnemomenten', dus de tussenmaaltijden en avonden, veel supplementen neemt voor je eiwitten. Maar zie supplementen echt als aanvulling. Wanneer je kan, probeer je eiwitten dan te halen uit gewone voeding. Sport-en-dieet.nl heeft genoeg artikelen over bronnen van eiwitten. Maak daar dus gebruik van. Scheelt je tevens geld aan supplementen.

Ik ga er trouwens vanuit dat je doel spiermassa winnen is.

Laten we even aannemen dat 4 boterhammen 100 gram is. Ik kijk nu even naar je standaardschema. Laten we kort even de langzaam verteerbare koolhydraatbronnen opsommen:

- 50 gram havermout + 50 gram muesli
- 4 boterhammen
- 75 gram rijst
- 100 gram groenten

In je noodplanschema is dit als volgt:
- 150 gram muesli
- 8 boterhammen
- 150 gram rijst
- 150 gram groenten

Dat is dus bijna een verdubbeling aan koolhydraten, en ik zie dat je daardoor dus ook lager in eiwitten zit. Ik vraag me af of je daar een reden voor hebt. Aangezien ik denk dat je energieverbuik tussen die twee dagen weinig van elkaar zal moeten verschillen. Maar ik kan het mis hebben. Dus ik snap deze switch niet helemaal.

Nogmaals. Ik kan niets zeggen over je energiebehoefte omdat ik geen cijfers van je weet. Maar je zit vooral in je standaardschema te laag in koolhydraten.

De 10.00, 15.00 en zelfs de 23.00 maaltijd preferen tevens koolhydraten uit langzaam verteerbare koolhydraatbronnen. (rijst, volkorenbrood, etc).

De 10.00 en 15.00 mogen best ieder nog 3 of 4 volkorenboterhammen hebben (of 75 tot 100 gram rijst). Doe desnoods een banaan weg.

Je traint 's avonds. Dus je mag best ook 2 maaltijden koolhydraten hebben na je training aan het eind van de dag. Je avondeten, en dan daarna nog iets van minder formaat in de 23.00 maaltijden. Hetzelfde geldt in het tweede schema met de drie maaltijden. Zet er in ieder geval nog een vierde maaltijd in ergens in de avond.

Dus kort samengevat:

- langzaam verteerbare eiwitten uit caseïne (aanname trouwens, wellicht neem je hier zelfs whey) vervangen voor eiwitbronnen uit normale voeding
- Tussenmaaltijden aanvullen met langzaam verteerbare koolhydraten (rijst, brood, etc) om koolhydraten aan te vullen
- extra maaltijd in tweede schema ergens later op de avond.

Dus ik ga er vanuit dat je een clean bulk wilt om spiermassa te winnen. En dat je niet aan het cutten (droogtrainen, afvallen) bent om vet te verliezen. In dat geval zou je je koolhydraten niet in dat formaat moeten verhogen.

Wellicht kun je nog enige toelichtingen geven over wat die eiwitpoeders allemaal zijn, wat je statistieken zijn (lengte, gewicht en eventueel vetpercentage) en wat de reden is dat je tweede schema bijna het dubbele aan koolhydraat heeft, en lager in eiwit zit.

Ik hoop dat ik je in ieder geval heb kunnen helpen met je schema's. En succes met je doelstelling!

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Burton Daal

13 okt 2011 - 21:57

Ik ben 40 jaar oud. Traint 6 keer per week in de sportschool
Ik traint elke lichaam onderdeel 2 keer per week met
48 uur rust voor elke spiergroep.
Ik ben 1.80 m, hoog en weegt 79 kilogram.
Ik wil 5 kilogram spiermassa bijkomen.
Zou U mij kunnen adviseren hoe ik moet eten,
En andere adviezen die noodzakkelijk zijn en belangrijk

Ik. Zie uw antwoordt tegemoet,

Burton

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact