Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema helskinky

30 mrt 2010 - 21:20

Maaltijd 1: 06.45: Mok thee,50 gram brinta,100ml sojamelk,rest water,stevia
Maaltijd 2: 10.15: kop koffie,soms met een scheutje melk,1 paprika,of stuk komkommer, 2 ontbijtcrackers veelkoren,soms met halvajam
Maaltijd 3: 12.30: 3 volkoren boterhammen ,of zuurdesembrood,met kipfilet of rookkaas light of leidse pan-pan,stuk groente. Of een salade met tonijn.3 visolie caps, 1 multi vit..
Maaltijd 4: 16.00 : niet altijd,soms 250 ml magere yoghurt met bosfruit,diepvries,1 thee
maaltijd 5: 18.00: 150 gram aardappelen,pasta of rijst,300 gram groente,100/150 gram mager vlees o.a kipfilet,biefstuk,tartaar,kalkoen enz.
20.00:2 nespresso,100 ml sojamelk,soms 1 ontbijtcracker
maaltijd6 22.30: 300 gram franse magere kwark,pindakaas 20 gram,3 visolie caps.
gedurende de dag zo'n 2 tot 3 liter water.
Ik weeg 77 kg, lengte 179 cm vrouw.
Ik sport 3x per week, krachtsport op KT dagen neem ik een eiwitshake voor het sporten met water.vetpercentage ong 28%
Ik zou graag wat af willen vallen, niet veel,maar ben ik met dit eetpatroon op de goeie weg? Ik probeer rond de 1600/1800 kcal per dag te zitten.
B.v.d ,Helskinky
Mooie ,informatieve site trouwens:)

Geplaatst door: Sjoerd

31 mrt 2010 - 20:37

Hi,

Aan dit schema te zien zit je inderdaad tegen de 2000kcal aan. Omdat je bij een paar dingen 'soms' hebt staan, lijkt me 1600 tot 1800 een realistische schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je neemt.

Leuk om te zien ook dat je franse magere kwark eet. Over het algemeen heb je met dit schema een goede voedingsroutine te pakken. Stevia gebruiken om bij te zoeten lijkt me een prima manier. Stevia is een uitstekend alternatief op aspartaam, een veelvoorkomende zoetstof in frisdrank en eiwitpoeders. Stevia is helaas nog niet toegelaten om te verwerken in voedingsproducten, zoals dat met aspartaam gebeurt. Ik weet niet precies waarom dat is, want stevia is gewoon een zoetstof van een Braziliaanse plant. Het is in vloeibare vorm te koop in kleine plastic flesjes.

Wat betreft kwaliteit zit je dus op de goede weg. Wat betreft kwantiteit blijft het gokken voor mij omdat ik je energiebehoefte lastig kan inschatten. Je energiebehoefte in rust is ongeveer 1500 per dag. En doordat je sport en werkt zal je nog wat hoger komen. Dit kan 2000 zijn, maar ook 1800 of 2200. Lastig in te schatten wat je dagelijkse verbranding is door sport en werk.

Als advies geef ik dan ook altijd mee om dit schema als uitgangspunt te nemen, en dan de komende maand nauwlettend in de gaten te houden wat er met je lichaam gebeurt. Kom je aan, val je af, of blijf je stabiel? Aan de hand daarvan kun je dus wat spelen met je calorieinname. Omlaag of omhoog bijvoorbeeld.

Je doel is afvallen, maar ik zie dat je drie keer per week krachttraining doet. Ik neem aan dat je doel niet alleen afvallen is, maar ook wat spiermassa of spierkracht wilt winnen. Wellicht voor wat lichaamsvorming.

Krachttraining is effectief voor afvallen, maar veel hangt af van je intensiteit en zorgen dat die hartslag hoog blijft. Dat betekent dus niet te veel rust tussen de sets. Dus een set met hoge intensiteit, afgewisseld door een korte rustpauze van een minuut met wederom weer een intensieve set en korte rust (etc.) zorgt ervoor dat je hartslag hoog blijft en daardoor tevens de verbranding. Dit is dan ook tevens een goede afwisseling om de spier te stimuleren, wanneer je gewend bent vaak langer rust te houden tussen sets, en zwaarder gewicht te pakken. Want wanneer je minder rust, dan pak je uiteraard minder gewicht omdat je lichaam niet genoeg tijd heeft om ATP aan te vullen. Dit is de daadwerkelijke spierenergie die nodig is om je spieren hun werk te laten doen. Wat creatine dus doet is deze ATP-toevoer een aantal procent versnellen. En dit merk je dus in kracht omdat je in minder tijd sneller aanvult.

Maar dat terzijde. Een andere optie is om naast je krachttrainingsdagen op de overige dagen cardio te doen om een calorisch deficiet te slaan. Hierdoor kun je wat hoger in calorieën blijven om toch af te vallen, en daardoor blijft de stofwisseling lekker hoog. Hoger in calorieën is meer voedingsstoffen, dus ook gezonder. Het hoeft niet eens hele hoge intensiteit te zijn. Gewoon lekker zweten.

Maar je ontkomt er niet aan tijdens het afvallen die krachttrainingprogressie te laten stagneren. Onder de energiebehoefte zitten is nou eenmaal ongunstig om spiermassa aan te zetten, of spierkracht te winnen. Maar zo te zien zit je goed in eiwitten, mede dankzij die magere eiwitbronnen. (magere kwark, magere yoghurt, mager vlees, tonijn, etc.)

Dus dat zijn nog wat tips waar je wellicht wat mee kunt wanneer je merkt dat je met dit schema toch niet afvalt, en dus een (groter) calorisch deficiet moet slaan tussen energiebehoefte en calorieinname. Ik ben zelf nooit voorstander om wanneer je op 1600 tot 1800kcal zit nog lager te gaan. Dat is wat betreft voedingsstoffen redelijk laag al, en lager is onverantwoord. Daarom juist de verbranding omhoog. En wellicht zelfs iets meer eten daarbij.

Het vergt dus wat aanpassen in je voeding en verbranding, en vooral goed monitoren van je lichaam (gewicht, de spiegel, etc) om het effect te beoordelen.

Ik hoop je hierbij engiszins je vraag beantwoord te hebben.

Groeten,

Sjoerd :)

Geplaatst door: helskinky

5 apr 2010 - 13:07

Bedankt voor je reactie, ik ga hier zeker wat mee doen!
Ik merk dat als ik meer eiwitten eet voller zit als dat ik meer KH eet,dus ik moet daar even een balans in vinden. Omdat ik jaren aan het dieten ben geweest ben ik erg bang om weer te weinig te gaan eten, waardoor ik weer van voor af aan kan beginnen. Ik kwam op een gegeven moment aan op 100kcal.Dus ben ik via een fitness forum begonnen met anders eten,meer eiwitten,en na het middageten geen KH meer. Daar ben ik in combinatie met KT strakker en gespierder door geworden,ook is mijn buikvet afgenomen,waarschijnlijk ook op meer plekken hoor,maar mijn buik is zichtbaar strakker . Omdat ik niet heel mijn leven deze KH wil missen, ben ik na een half jaar weer begonnen deze op te bouwen. Nu volg ik een "dieet"met de verhoudingen :1675 Calorieën, verhouding:% EW 19% KH57% VET 24 %. Is dit een richtlijn,kan ik ongestraft KH inwisselen voor EW?
Op sportdagen zit ik er wel boven,zeker qua eiwitten, en ik val heeeeel langzaam af,en schommel veel( hormonen enz) eigenlijk sta ik al een paar jaar toch op 77 kilo,komt wat bij, gaat wat af...zou ik hier gewoon vrede mee moeten hebben?? Ik heb wel spiermassa opgebouwd,zeker bij de benen,armen,schouders en rug,maar ik zou zo graag dat laagje vet van heupen,dijen en kont af willen hebben...Maar dan moet je dus je gehele vetpercentage omlaag brengen en ik durf niet meer lager in kcals te gaan zitten.
Ik heb een vrij brede bouw zeker heupen en billen,maar mijn heupbotten ztten direct onder het vel, dus geen vet. en bovenlichaam is redelijk bottig, armen vrij gespierd.
Is mijn streven onmogelijk,of moet ik er "alles"voor doen, dit vraag ik omdat ik geen zin heb om naast mijn werk (staan.lopen,tillen, 28 uur per week),fietsen en wandelen, gezin en huishouden +3x per week,2 uur KT op mijn vrije uurtjes nog eens cardio te gaan doen.
Weer meer vragen, in ieder geval bedankt!!

Geplaatst door: Sjoerd

5 apr 2010 - 20:46

Je zegt al jaren aan het diëten te zijn. Ik denk dat het wellicht dan geplaatster is om te zeggen dat je al jaren rekening houdt met je voeding. Dus wat je in principe doet is het hanteren of wellicht streven naar een gezonde voedingsroutine.

Diëten zou tijdelijk moeten zijn. Een tijdelijke periode waarbij je voedingsroutine in calorieën onder je energieverbruik gaat zitten. Wanneer je dit al jaren zou doen, (zeker met 1000kcal per dag) dan zou je ondertussen erg mager zijn.

Ik denk dat je krachttrainen en de combinatie van bovenstaande (onder de energiebehoefte zitten) daadwerkelijk gezorgd heeft dat je een strakker fysiek gekregen hebt. En met 100kcal bedoel je waarschijnlijk 1000kcal. Onder de 1000kcal is absoluut veel te weinig. Die 1600/1700kcal klinkt al een heel stuk verantwoorder.

De verhouding is op zich prima die je daar aangeeft. En ja, je kunt ongestraft koolhydraten inwisselen voor eiwitten. Tot op een bepaalde hoogte natuurlijk. Wanneer je te veel koolhydraten opgeeft, dan zal je dat gaan merken aan je energieniveau (laag glycogeenniveau) waardoor je intensiteit gaat inleveren tijdens je dagelijkse activiteiten en sporten.

Feit dat je heel langzaam afvalt wilt zeggen dat je ongeveer op of net onder je energiebehoefte zit. Dus wat je kunt doen is langzaam iets in je koolhydraten nog gaan zakken. Dus voor een periode van een maand eet je één of twee volkorenboterhammen minder. De maand daarop beoordeel je je situatie, en kijk je of je wellicht weer een boterham moet schrappen. Wanneer je koolhydraat schrapt, dan gaat vanzelf je percentage eiwitten per dag omhoog.

Doordat je onder je energiebehoefte zit voor een bepaalde periode zal je lichaam na een tijdje vetreserves aanspreken. Doordat je je eiwitten blijft eten, zorg je ervoor dat je je spieren zo veel mogelijk zal sparen/beschermen. Eventueel iets in eiwit omhoog wanneer je vervolgens nog lager in koolhydraat gaat is dan aan te raden.
Dus bij de eerste stap zou ik koolhydraat verlagen. De tweede stap is koolhydraat vervangen voor eiwit. Indien je namelijk meteen koolhydraat gaat vervangen voor eiwit, dan zal je calorieinname hetzelfde blijven aangezien 1 gram eiwit hetzelfde aantal kcal heeft als 1 gram koolhydraat. Namelijk 4 kcal. Dus je hebt dan best kans dat je eiwitten gaat verbranden tijdens hoge sportintensiteit. Dit resulteert dan vaak in een ammoniak zweetgeur, wat het resultaat is van de verbranding van eiwitten.

Wat je eventueel kunt gaan doen om toch de verbranding wat omhoog te gooien zonder daarbij minder te eten is je krachttrainingstijd splitsen. Dus je doet 1 uur krachttraining en 1 uur cardio. In plaats van 2 uur krachttraining, wat in mijn ogen toch te lang is voor één sessie krachttraining (mits intensiteit hoog).

Op deze manier kun je dus of het afvallen versnellen, of je hoeft minder te verlagen in calorieinname omdat de verbranding groter is.

Ik hoop hierbij je vragen beantwoord te hebben, en als iets niet duidelijk is dan gewoon vragen natuurlijk!

Groeten en succes!

Sjoerd

Geplaatst door: helskinky

6 apr 2010 - 19:45

Okee bedankt Sjoerd,.hiermee ga ik aan de slag en ik laat je weten hoe het loopt.

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact