Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema Seb

10 mrt 2010 - 13:17

M1 07:00: 72gr Brinta, 300ML magere melk, 1 snee Waldkorn brood, 30gr pindakaas, 1 banaan
-35 minuten fietsen naar werk
M2 09:30: 75gr Havermout 200ML magere melk, 2 mandarijntjes
M3 12:00: 50gr walnoot, 4 snee waldkorn met rauwe ham
M4 14:30: 75gr Havermout, 200ML magere melk, kiwi of mineola
M4a (alleen op sportdag, pre workout) 30gr whey isolaat + 3gr creatine en 200ML magere melk
M4b (alleen op sportdag, post workout) 15gr whey isolaat + 40gr dextrose 200ML water
-35 minuten fietsen naar huis
M5 18:30 wat de pot schaft
M6 21:30 150gr tonijn in eigen nat

Dit is het voor de komende 2 maanden, daarna wil ik alles herzien. Oa. meer eiwit en diversiteit.
Helaas verandert mijn situatie binnenkort zo dat ik eerst een half uur moet fietsen voor ik kan sporten. Hoe kan ik dit het best opvangen om toch zo optimaal mogelijk te trainen

Geplaatst door: Seb

10 mrt 2010 - 13:44

Even wat extra toelichting, ik sport sinds november, veel geleerd in de zin van voeding, technieken et cetera. Sinds maandag ben ik een serieuzer krachtschema begonnen (5x5 van stronglifts) en daar wil ik de komende maanden mee groeien.
Er is een powerrack en andere spulletjes onderweg zodat ik thuis kan trainen zonder verdere afhankelijkheid van een sportschool.
Nu zit ik nog redelijk bescheiden in de Kcal, ongeveer 3000, zonder het avondeten mee te rekenen, wat altijd wel een gezonde hap is (genoeg groenten, bord vol, vlees).
Over 2 maanden wil ik m'n vetpercentage en maten weer opnemen om te kijken hoe dit schema werkt voor me en het aan de hand daarvan aanpassen.

Zodra ik thuis train moet ik eerst naar huis fietsen voor ik kan trainen, ik wil de schade aan m'n glyoceenvoorraden zoveel mogelijk beperken zodat ik een goede training kan doen. M'n pre workout shake neem ik net voor ik wegfiets, wat kan ik het beste doen?

Geplaatst door: Sjoerd

11 mrt 2010 - 02:26

Hi Seb,

Ik denk dat je inclusief je avondeten nu ongeveer aan 3000kcal komt. Wat je eet is prima. Je hebt geen lengte, gewicht of vetpercentage gegeven. Maar ik denk zoals je aangaf dat je inderdaad hoger in calorieën moet. Eiwit en koolhydraat mag wat omhoog, afhankelijk van je vetvrije massa momenteel.

Zelf ben ik geen voorstander van dextrose, vooral niet tijdens het cutten of afvallen. Omdat wanneer je voedingsschema in orde is, het vrij onwaarschijnlijk is dat je na een uur krachttraining glycogeen depleted bent. Wellicht op de dag van benentraining na, wanneer je ook nog een half uur moet fietsen. Dat is een beetje afhankelijk van je intensiteit.

Aan je lage dosering in creatine te zien gok ik dat je de ethyl ester variant gebruikt, aangezien je deze ook neemt zonder dextrose of een andere suikerrijke drank. Dit zou de opnname van creatine verbeteren, indien dit monoyhydraat is. Indien je monohydraat gebruikt, dan mag de dosering wat omhoog en eventueel dus dextrose erbij voor verbeterde opname. Maar je hebt het vast allemaal alwel eens gelezen.

Mijn mening over thuis trainen. Daar ben ik geen voorstander van. Omdat je toch diversiteit in oefeningen mist. Eens armen trainen thuis, oké. Maar een beentraining, rugtraining of borsttraining zoals je die in sport sportschool doet, dat lukt je nooit thuis. Deadlifts, squats, legpresses. En met het bijbehorende gewicht dat je thuis onwaarschijnlijk tot je beschikking hebt.

Dan je vraag over het fietsen voor je training. Als ik het goed begrijp train je over een tijdje thuis, en zit je met het probleem dat je eerst 35 minuten moet fietsen vanaf je werk voordat je thuis bent.

Ik zou me niet zo zorgen maken over dat fietsen. Het is uitstekend om je metabolisme lekker hoog te houden en om je calorieinname wat hoger te kunnen leggen. Het enige probleem is zoals jij het zegt dat je best fit moet zijn om na 30 minuten fietsen ook nog een intensieve workout te kunnen doen. Je kunt eventueel je training na het avondeten doen. Zodat je nog een extra maaltijd na het fietsen en tussen het trainen hebt. Ben je fit genoeg, dan zou ik gewoon na het fietsen gaan trainen, omdat dit juist een uitstekende warming up is. Al is 30 minuten meer dan een warming up. En een 5 x 5 schema is echt focus op kracht, en dan wil je zo fit mogelijk zijn.

Het hangt dus een beetje af van je cardiocasculaire conditie of jij na het fietsen nog fit genoeg bent om een intensieve workout te doen. Merk je dat je minder fit bent na het fietsen, dan zou ik de training verzetten naar de avond (na het avondeten). Ben je fit, dan gewoon direct na het fietsen.

Je neemt 30 gram whey voordat je naar huis fietst en 15 gram whey na je training. Lijkt me prima.

Indien je 's avonds gaat trainen, dan heb je aan tonijn alleen na je training niet genoeg. Ik zou zeker nog een koolhydraatmaaltijd na je training doen. Dus houd daar rekening mee, vooral wanneer je doel massa/kracht is, en je minder geeft om droogtrainen.

Als je nog andere vragen hebt, just ask.

Succes met je doelstelling in ieder geval. Intensiteit en toewijding aan de sport en de bijkomende voeding bepaalt je succes. Maar volgens mij zit dat wel goed.

Groeten,
Sjoerd



Geplaatst door: Seb

11 mrt 2010 - 09:12

Hey Sjoerd,

Thanks voor je reply :)

Ik zal nog wat nadere toelichting geven, ik ben van 84KG, 25%, 1:76 begin november naar 80, 22% nu gegaan. De volgende meting doe ik de ochtend van de eerste trainingsdag van april. Er mag dus nog wel wat vet vanaf, zoals duidelijk is, maar dat heeft nu niet mijn focus. Gedurende het proces loopt het percentage waarschijnlijk vanzelf terug met het aanzetten van spiermassa, bewustere voeding en toch wel redelijk wat beweging.
Mijn eerste focus ligt op kracht ik (en niet eens zozeer groei, ook dat is voorlopig secundair).

Waarom kies ik om thuis te trainen; Ik heb bij een sportschool getraind waar ze alleen een smith hebben en waar het ook nog eens druk is. Dat was ik snel zat, ik wil m'n eigen muziek, spullen, ruimte en een bad ipv douche (;p).
Dus heb ik me door wat mensen uitgebreid voor laten lichten over oa. deadlifts en squats buiten de smith en de techniek zit er gewoon goed in. De rug blijft recht, billen aangespannen, borst voren drukken, alsof Rippetoe er naast staat.

Dit heeft me tot de keuze geleid van het zelf aanschaffen van spullen.
Op het moment een squat rack http://www.fitness-seller.nl/product_info.php?info=p598_Basic-Line-Squat-Rack.html (met spotters, maar uiteraard benchen voorzichtig aanpakken), een 180cm 30mm bar met tot 180KG aan gewichten (voorlopig voldoende) en een bankje. Allemaal prima spul en het voldoet zeker voor de oefeningen die ik doe. Daarnaast heb ik nog 30mm dumbells, dus wat dat betreft zit ik ook goed. Een EZ-bar is ook zo besteld natuurlijk. Cables zal ik moeten missen.
Zodra ik hier uitgegeroeid ben verkoop ik het en komt er een Barbarian cage en olympische halterset voor in de plaats, maar dat is voorlopig nog niet aan de orde.

Het schema wat ik nu volg is qua aantal oefeningen vrij beperkt, er zit bijvoorbeeld geen isolatie in (tenzij je reverse crunch een isolatie oefening vindt voor je buik), alleen grote compounds. Waarschijnlijk heb je er wel van gehoord, zo niet: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Waarom dit programma? Ik heb 2 maanden een 4 dagen split schema gevolgd (uiteraard ook met deadlift, bench press, military press en squat), maar dat is op dit moment nog niets voor mij. Dit schema geeft een veel meer voldaan gevoel met haar grote compounds. Isolatie komt later (als in over een x-aantal maanden) wel.
Het gaat me nu om m'n algehele fysiek en benen (ik ski en schaats graag), niet speciaal om m'n biceps of hawt 6pack. Daarnaast vind ik het ook gewoon niet leuk om concentration curls oid te doen. Squats en deadlifts vind ik heerlijk, niets sloopt zo lekker als een combinatie van die 2 :D

M'n conditie is redelijk. Voor ik ging fitnessen heb ik een paar maanden 2-3x per week hardgelopen. Maar ik heb ook m'n hele jeugd gerookt en veel gedronken (11 tot ~ 21, nu 25) , dus helemaal top is het nog niet. Ik drink nog steeds wel een biertje (alleen op vrijdag of zaterdag), maar sigaretten heb ik afgezworen. Het is zeker een stuk beter dan 3 jaar geleden :)
Het fietsen kost geen moeite, ik probeer een gemiddelde snelheid van 20KM aan te houden en dat lukt zonder te hijgen of puffen. De dagen dat ik train zal ik de terugreis wat rustiger aan doen om m'n krachten te sparen.

De creatine is wel een monohydraat, maar ik was nog niet op de hoogte van een betere opname door suikers. Ik squat de komende 3-4 maanden iedere training en cutten is voorlopig niet aan de orde. Misschien toch naar dextrose grijpen? Ik neem magere melk meer uit damage control, het zijn vetten die ik niet nodig heb en de goede vetten haal ik uit noten en pindakaas.

Nog over het voedingsschema; gisteren heb ik oa. deadlifts gedaan, die slopen best wel. Ik heb ze expres voor het eten (rijst, kip en veeel groente in totaal zo'n 600gr) gedaan, maar een half uur na het eten zat ik weer te barsten van de honger.
Ik denk dat ik dus het schema aan ga passen, de 75gr havermout 200ml maaltijdjes verhogen naar 100gr havermout, 300ml melk + 25gr ongezouten pinda's. Net weer wat meer koolhydraten, vetten en eiwitjes. M'n middagmaaltijd mag ook wel wat aangepast worden. de rauwe ham levert eigenlijk weinig meerwaarde en hoewel ik het ERG lekker vind, mag er best een beetje aan gesleuteld worden. Heb je daar tips voor? Liever niet weeeerrr havermout.

M'n training zal ik proberen altijd voor het avondeten te doen, zodat ik na de training nog 2 eetmomenten heb (de grote warme maaltijd en de tonijn).
Creatine zal ik op trainingsdagen verhogen naar 2x3 gram, gewone dagen 3gram.

M'n BMR is rond de 1850, zou je aanraden nog meer koolhydraten te eten (dus bovenop de aanvulling die ik al doe) voorlopig? Nogmaals, cutten vind ik niet belangrijk op het moment! Het vet dat verdwijnt is mooi meegenomen, de rest boeit me nu echt niet. Om m'n conditie nog wat te verbeteren zit ik te denken om na de training nog een half uurtje (rustig) joggen mee te nemen. Is dit aan te raden?

Geplaatst door: Sjoerd

11 mrt 2010 - 13:14

Hi Seb,

Goed om te lezen dat je echt bewust bezig bent en dat je aan het experimenteren bent. Luisteren naar je lichaam en gewoon kijken naar wat voor je werkt, en wat niet. Dat is wat echt belangrijk is.

Het is inderdaad zo dat wanneer je meer spiermassa krijgt dat je vetpercentage vanzelf omlaag gaat, de stofwisseling toeneemt en je verbranding dus groter wordt. Belangrijk daarnaast is inderdaad dat je je moet focussen op 1 doel tegelijk. Je bent of massa of kracht aan het aanzetten, of je bent aan het droogtrainen. Droogtrainen en massa aanzetten kan, maar zowel het droogtrainen als het massa aanzetten gaat dan verre van optimaal.

Ik zie dat je goed overwogen hebt waarom je thuis traint, en je hebt zo te lezen de nodige apparatuur en attributen binnengehaald om je compoundoefeningen uit te voeren. Compound is in alle gevallen de basis. Algemene kracht ontwikkel je met compound, isolatieoefeningen is voor de kleine spiergroepen, en geven meer een finishing touch. Ik speel landelijke competitie badminton (3 x per week trainen) maar zorg dat ik zeker 2 of 3 keer in de sportschool ben. De nadruk ligt ook dan op coumpound. Al gebruik ik nog steeds een split. Mijn passie voor bodybuilding kan ik ook niet loslaten. En ik ben ook nog eens van nature een hardloper. Dit maakt mijn lichaam een echte allrounder. Interval met badminton, duurtraining met hardlopen en krachttraining in de sportschool.

De creatinedosering mag inderdaad zeker wel 5 gram per trainingdag. De combinatie met dextrose is aan te raden, vooral wanneer je niet aan het cutten bent. Nu is dextrose sneller opneembaar dan creatine, en om de opnamepiek te laten overlappen zul je dus je creatine eerder moeten nemen dan de dextrose. De enige manier om dat te kunnen doen is door creatine voor je training te nemen, en dextrose na je training. In principe doe je dat al. Er gaan verhalen dat je 0,8 x vetvrije massa moet nemen. Maar 25 tot 30 gram is genoeg.

Wil je maar weten over creatine: Lees deze studie.

Je BMR (Basal metabolic rate), vrijwel gelijk aan rustmetabolisme, is dus 1850kcal per dag. Je fietst een uur (70 min.), en voor jou is dat al snel 700kcal. Je training is een uur, en dat is ook al snel 500 tot 600kcal. Je komt dus op ongeveer 3150kcal.

Je wilt dus zeker naar 3500kcal om optimaal te groeien. Het schema dat je nu hebt schat ik op 3000 ongeveer. Dus het is niet raar dat je honger hebt. Er mag gewoon een extra maaltijd bij. Dus 'up the food'. Het verhogen van porties is altijd een goede optie. Je kunt basmatirijst, zilvervliesrijst, volkorenrijst, knäckebröd, roggebrood, volkorenbrood, volkorenpasta of meer groenten toevoegen om je koolhydraten omhoog te krikken. Zoek iets waar jij lekker op reageert. Verder de eiwitinname verhogen, dat kan heel makkelijk met magere kwark van konings.



Een bak is ongeveer 40 tot 45 gram eiwit.
Andere mogelijkheden zijn vis (koolvis, tonijn, zalm, etc), vlees (kipfilet voornamelijk) en dan heb je nog je beleg.

Cottage cheese, magere vleeswaren, ei. Allemaal makkelijk om als beleg te bebruiken en het tikt je eiwitten makkelijk aan.

Houd rekening met het feit dat je al een uur fietst. Dat is al een cardioworkout op zich. Nog meer cardio gaat echt ten koste van je progressie. Het is maar net waar jij prioriteit legt. Meer cardio kost meer hersteltijd, en dat gaat dus ten koste van je supercompensatie noodzakelijk voor spierherstel van je krachttraining. Daarnaast heb je je calorieën nu gewoon nodig voor krachttraining en herstel. Meer cardio is weer meer eten.

En anders: Probeer alles, geloof niets. Experimenteer. Bepaal hoe jij je voelt met extra cardio, of je fit genoeg bent om ook nog een lekkere intensieve krachttraining voor elkaar te krijgen. Ieder lichaam is anders.

Ik ben erg benieuwd naar je progressie de komende maanden. Wees doelgericht, trouw aan je routines en bovenal: geduldig. Krachttraining/Bodybuilding komt met jaren, niet met weken, of maanden.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: Seb

11 mrt 2010 - 14:07

Oh, ik ben een verschrikkelijk eigenwijze drol, ik lees veel en kan relatief makkelijk veel informatie verwerken, maar tips uit de praktijk zijn zeker zo waardevol als een boek.

De extra cardio zal ik nog wel even achterwege laten, het fietsen opzich is al een training inderdaad.

Het schema pas ik iets aan, volgens de sheet zit ik dan, exclusief avondeten, net over de 3000kcal. Mocht ik echt teveel vet aanzetten kan ik het fietsen altijd wat verlengen, door om te rijden oid.
Dat moet voorlopig wel even goed zijn, als ik al vroeg tegen plateau's aanloop zal ik het nog iets verhogen, er is nog veel ruimte voor speling.
Over 2 maanden (deze maand train ik eigenlijk net te laag) ga ik kijken hoe het er voor staat, m'n maten meten en wellicht m'n vet professioneel laten meten. Als ik tevreden ben ga ik zo door en anders gooi ik de eiwitten omhoog.

Het thuistrainen is voor iemand als ik juist een stukje motivatie om het wel te doen, de sportschool biedt voor mij geen meerwaarde. 9 van de 10 apparaten gebruik ik niet, ijzer is genoeg en een smith ben ik ook geen fan van.

Als je er prijs op stelt zal ik zo nu en dan wat voortgang posten en anders heb ik een log op dbb.com waarin ik bijhoud wat ik uitspook, oude schema's ga bewaren zodat ik alles netjes kan volgen :)

Geplaatst door: Sjoerd

11 mrt 2010 - 15:09

Please do. Ik denk dat jouw progressie ook voor veel andere mensen een motiverende factor kan zijn. Ik heb sinds 7 jaar een account op dutchbodybuilding.com. Dus wellicht ook leuk om de link naar je log te posten.

Geplaatst door: seb

11 mrt 2010 - 18:01

Je begrijpt dat het allemaal nog erg karig is op het moment ;)
http://forum.dutchbodybuilding.com/blog/phendriks/

Geplaatst door: Hes

19 mrt 2010 - 23:02

Hey Sjoerd,

jij adviseert een ieder om massaal aan de kwark te gaan. Een vraagje mijnerzijds: ik neem aan dat je werkt en de kwark dus meeneemt naar je werk. portioneer jij dit thuis van tevoren of heb jij misschien de unieke tip waar ik al tijden naar zoek........ namelijk, de winkel die magere kwark verkoopt per pakken a 250 gram???????

Geplaatst door: Sjoerd

20 mrt 2010 - 00:49

Hi Hes,

Om de eiwitinname per dag wat omhoog te schroeven (bij afvallen en/of vooral bij sportschoolactiviteiten) is kwark een goede uitkomst; goedkoop, hoog eiwitpercentage en relatief weinig kcal.

Ik koop elke week een tray kwark (12 stuks x 500 gram) waar ik ongeveer een week mee doe. Precies wat de houdbaarheidsdatum dus garandeert. Gewoon in de koelkast bewaren.

Ik eet zelf kwark van Konings. Maar andere merken zijn wellicht net zo goed. Melkan bijvoorbeeld. De meeste kwarkverpakkingen gaan per 500 gram. Afhankelijk per persoon, kwarksoort, sportachtergrond en eiwitbehoefte kan een portie varieëren van 250 tot 500 gram.

Staar je niet blind op kwark. Kwark werkt voor mij; ik krijg het goed weg, het is goedkoop en het is te eten zonder bereiding (zoals bij vis en vlees). Indien je makkelijk aan een andere eiwitbron kunt komen, en je eet het makkelijk weg. Dan zou ik niet twijfelen om voor dat product te gaan.

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact