Voedingsschema Daphne

Geplaatst door: Sjoerd

Hallo Daphne,

Zo te zien heb je een aantal doelstellingen.

1. Sportprestaties verbeteren.
2. Een aantal kg afvallen

Je vraagt daarnaast of je voldoende eet. Ik neem aan dat je bedoelt in hoeveelheid. Het antwoord hangt af van welke doelstelling jij het belangrijkste vindt. Optimale sportprestaties betekent in ieder geval op de energiebehoeftedrempel zitten. Afvallen (vet) betekent daaronder zitten, en dat zal ten koste gaan van de meest optimale ondersteuning voor sportprestaties wat betreft voeding.

Het beste dat je kunt doen is dan onder de energiebehoeftegrens zitten, maar niet te veel. Zo'n 300 tot 500kcal per dag. Dat betekent dat je fit genoeg bent voor je sport, maar dat je tegelijk ook (relatief langzaam) afvalt.

22% vetpercentage zou goed kunnen. Dat betekent een vetvrije massa van 58 kg en een energiebehoefte in rust van 58 x 24 = ~1400kcal. 10% daar weer van voor de verbranding die nodig is om je voeding te verteren geeft ongeveer 1550 kcal.

Je energieverbruik bij sport is circa 500 tot 600kcal. Nu ga ik er vanuit dat je werk niet erg fysiek belastend is. Dus laten we zeggen een energiebehoefte van 2200kcal per dag. Dat is een schatting overigens. 2000 is trouwens het gemiddelde voor een vrouw.

Laten we eens kijken naar wat je zoal eet.

Maaltijd 1: 06.30
250ml halfvolle melk met havermout of brinta is uitstekend. Je voegt suiker toe om het wat aan te zoeten. Uiteraard heeft zonder suiker de voorkeur. Maar er zijn wel wat manieren om op een gezondere manier bij te zoeten. Een aantal mogelijkheden:

- Havermout/brinta met melk mengen met eiwitpoeder (er zijn eiwitpoeders met zoetstoffen; choco, aardbei, banaan, etc)
- Havermout/brinta met melk blenden met wat fruit.
- Los zoetstof toevoegen

Maar indien je zonder suiker of zoetstof kunt, dan dat doen. En een stuk fruit in de ochtend is alleen maar goed. Deze kun je dan natuurlijk ook los eten.
Ontbijtkoek is 1/3e deel suiker, dus die zou ik eruit halen.

350kcal

Maaltijd 2: 09.30
Krentenbol of volkoren/bruine boterham met pindakaas kan uitstekend. Daarnaast mag je ook nog wel 250gram magere kwark of yoghurt eten voor wat eiwitten. Vooral na een krachttrainingsdag wil je genoeg eiwitten hebben voor spierherstel. Maar ook hardlopen en andere duursporten is spierbelastend natuurlijk.

1 boterham pindakaas + 250gram magere kwark/yoghurt is circa 250kcal.

Maaltijd 3: 12.00
Op de appelstroop na prima. Appelstroop is vrij suikerrijk en voegt verder weinig toe. Magere vleeswaren, magere kaas, cottage cheese, ei, dat zijn de echte goede broodbeleggen. (en pindakaas met mate).

Omdat je iets onder je behoefte wilt gaan zitten moet je hier wat minderen met brood. Laten we zeggen 2 boterhammen in plaats van 4

4 boterhammen met beleg + 1 fruitstuk ongeveer 300kcal

Maaltijd 4: 14.00
250 gram magere kwark of eventueel een yoghurt drink en fruit is prima.

circa 275kcal

Maaltijd 5: 16.30
Ik denk dat dit de maaltijd voor je sporten is. Je neemt nu een koek. Wat je beter kunt doen is 1 of 2 crackers knäckebröd eten. De vezelrijke variant. Veel vezels dus en nog wat eiwit uit het beleg erop. (cottage cheese gaat erg goed op knackebrod!)

2 knäckebröd met cottage cheese ongeveer 175kcal

Maaltijd 6: 19.30
Zo te zien is dit je avondeten, en eet je uit gewoonte nog wat yoghurt na. In principe hoef je geen zuivel bij je avondeten te eten, je eet al vlees voor eiwitten.
Schuif die magere yoghurt maar lekker door naar maaltijd 7.

Ongeveer 500kcal

Maalltijd 7: 21.30
In plaats van de ontbijtkoek kun je wederom een knackebrod (of roggebrood) eten met een schaaltje magere kwark. (250gram)

Circa 225kcal

Totaal ongeveer 1900 tot 2000kcal. Dat betekent dat je ongeveer 300kcal onder je energiebehoefte zit. De kwaliteit is lekker hoog. Dus je komt niet te kort.

Wil je meer prioriteit leggen op afvallen, (bijvoorbeeld na de halve marathon) dan kun je wat lager gaan nog in koolhydraten. Knäckebrödje minder, boterham minder, wat minder rijst tijdens het avondeten, etc. Daar moet je dan wat gaan 'cutten'. En dan ongeveer op 1600 tot 1700kcal uitkomen, lager zou ik niet gaan.

Heb je vragen, dan kun je natuurlijk een reactie plaatsen en dan help ik je graag verder.

Anders wens ik je veel succes zowel met je afvallen als met het lopen van de halve marathon. Ben wel benieuwd naar je streeftijd trouwens. Dus als je nog een reactie gaat plaatsen, let me know =).

Groeten,
Sjoerd