Voeding

Sport

Lichaam

Auteur

Nieuwe artikelen

Nieuw!
Hondenoppas gezocht?

Neem ook eens een kijkje op Hondenoppasgezocht.nl

Sjoerd Stienstra

S. Stienstra De oprichter

Voedingsschema luca

8 mrt 2010 - 19:06

Op dit moment heb ik geen voedingsschema waar ik me aan houd, ik zoek een voedingsschema die bij mij past.

ik werk in de horeca van woensdag t/m zondag ik begin om half zes en ben meestal rond elf uur klaar.
ik probeer 5 keer per week te trainen in de sportschool.

Ik zal ongeveer vertellen hoe mijn eetschema op dit moment eruit ziet.

Ik sta tussen tien en elf uur sochtends op, dan eet ik een bak cornflakes 250 gram met 300 ml magere of halfvolle melk, het ligt er een beetje aan hoelaat ik ga trainen tot mijn volgende maaltijd. dat is meestal tussen twaalf en drie uur s'middags dat mijn trainings sessie begint van ongeveer anderhalf uur. daarvoor probeer ik altijd 6 sneetjes ontbijtkoek te eten en na de training eet ik vier eieren of 500 ml yoghurt. Dan ga ik gelijk door naar mijn werk en eet ik om vijf uur mee met al het personeel. ik eet ong 3 keer pasta's om 5 uur en 2 keer vlees.
Tijdens het werken krijg ik vaak honger en eet ik van alles, niet altijd maar wel vaak. En s'avonds na mijn werk heb ik vaak ook nog honger en kijk ik wat we te eten hebben en eet ik dat op. ik probeer over heel de dag wel veel water te drinken tijdens werk drink ik ong half liter water. Ik drink veel melk. Op vrijdag en zaterdag avond ga ik meestal uit en drink dat wel wat biertjes. Ik wil daar zowieso 1 dag van gaan maken en ook een stuk minder biertjes per avond.

Ik train veel en intensief tijdens mij trainingen in de sportschool, ik drink tijdens mijn trainingen ong 1 liter water soms iets meer. Ik wil toch wel veel gewicht aankomen in spiermassa. En ook een stuk droger worden.

ik ben 1.86 meter en weeg tussen de 86 en 89 kilo.
ik heb een vetpercentage van ongeveer 15.5%

ik hoop dat u hier iets mee kan en mij kan helpen.

met vriendelijke groet,

Luca Zanon

Geplaatst door: Sjoerd

9 mrt 2010 - 12:49

Hallo Luca,

Toch is het handig om je huidige voeding een beetje aan te tonen door van een typische dag neer te zetten wat je eet.

Ik zal je uitleggen waarom. Op deze manier kan ik zien hoeveel calorieën je op een dag ongeveer eet. En of je daarbij op, onder of boven je energiebehoefte zit. Dit vertelt mij of je huidige manier van eten reeds bijdraagt aan je doelstelling.

Daarnaast is het erg handig om te weten welke producten je zoal eet. Een voedingsschema opzetten voor iemand werkt simpelweg niet, omdat het verschil in wat jij gewend bent om te eten en wat ik voorschrijf vrijwel altijd te groot is. Die overstap in één keer is veel te groot, en dat is niet vol te houden. En wie weet eet je gewoon goede producten, en is er geen reden om die te vervangen.

Goed om te lezen dus dat je toch ongeveer hebt kunnen omschrijven wat je zoal eet.

Hoe lang train je al? Hoeveel progressie heb je al gemaakt? Hoeveel ben je dus ongeveer al aangekomen (aan spiermassa)?

5 keer in de week trainen is serious business. Vooral als je van niet trainen naar meteen 5 keer in de week gaat, dan moet je echt weten waar je mee bezig bent. Goede begeleiding van een vriend of trainer/instructeur is dan gewenst. Ook de optimalisatie van je voeding is dan erg belangrijk. Het is daarom goed dat je op sport-en-dieet.nl bent gekomen.

5 keer in de week trainen vraagt daarom ook om een echte voedingsroutine. Je eet nu erg onregelmatig. Onregelmatig in hoeveelheid en wat betreft tijdstippen. Probeer voor jezelf in de gaten te houden wanneer je moet eten. Om de 2,5 tot 3 uur eet je gewoon een goede maaltijd. Probeer dat snacken, snel even wat meepakken, te vermijden. Je wilt maaltijden hebben met voedingswaarde. Geen snacks om de honger te onderdrukken.

Klopt het dat je drie keer pasta opschept, en twee keer vlees rond de 17.00 maaltijd? Want dat is me niet helmaal duidelijk.

Laten we even door je voeding lopen.

Je eet nu alleen een kom met cornflakes wanneer je wakker wordt. Probeer deze maaltijd wat te vergroten. Het liefst cornflakes vervangen voor brinta of havermout. Daarnaast kan ik je wei eiwitpoeder aanraden. Je hebt er vast wel eens van gehoord. Dit is een voedingssupplement in poedervorm waar je eiwitshakes van kunt maken. Wei eiwit is een snel opneembaar eiwit dat dus zorgt dat er snel spierherstel kan plaatsvinden. Tijdens het ontbijt en voor of na de training een eiwitshake bij 5 keer in de week krachttraining is aan te raden. Als het budget dit niet toelaat, dan alleen een shake voor of na de training.

Als alternatief kun je gaan voor wat magere kwark. Dit in voorkeur tot yoghurt. Magere kwark zit hoger in eiwit. Je zal ongeveveer op 150 gram eiwitten per dag uitkomen. 100 gram magere kwark heeft ongeveer 8 tot 10 gram eiwit. Dus 500 gram heeft ruim 40 gram eiwit.

250 tot 300 gram magere kwark + brinta met halfvolle melk + 1 fruitstuk
of
1 wei eiwitshake (30 gram weipoeder) + brinta met halfvolle melk + 1 fruitstuk

Dit zou een goed ontbijt zijn.

Probeer 2 maaltijden gegeten te hebben voordat je de sportschool ingaat. Sta je op om 10.00, dan eet je in ieder geval weer voor 13.00. 12.30 zou uitstekend zijn. Niet veel later na die maaltijd ga je naar de gym.

Deze 12.30 maaltijd liever niet volstoppen met ontbijtkoek. Ontbijtkoek is voor 1/3e deel suiker. Zoals eerder gezegd: We willen voedingswaarde toevoegen. Suiker zijn lege calorieën, en geven alleen maar een bloedsuikerpiek. In plaats van 6 plakken ontbijtkoek kun je het beste 4 volkorenboterhammen eten met magere vleeswaren (kipfilet, rookvlees, rosbief, kalkoenfilet, etc). Daarnaast kun je de overige 250 gram uit die kwarkbak opeten. Een goed merk is de kwark van konings.



De volgende maaltijd is niet heel lang na je training. Hier zou die weishake (30 gram eiwpoeder) goed uitkomen.

3 of 4 volkorenboterhammen met gebakken of gekookt ei als beleg is daarbij prima.

Nu hebben we in ieder geval 3 goede maaltijden achter de kiezen. De volgende maaltijd eet je rond 17.00 op het werk. Schep gewoon één keer goed op van de pasta met een goed stuk vlees of 2 stukken vlees erbij en houd het daarbij. Dat is zeker 600kcal. Dat is voor dat moment genoeg.

Ik neem aan dat je vast nog wel een pauze hebt. Als die rond 20.00 ergens zou zijn, dan zou dat uitstekend zijn. Neem van thuis gewoon 4 volkorenboterhammen met kipfilet mee, en zet een bak magere kwark in de koelkast daar en eet die op.

Wanneer je rond 23.00 weer thuis bent eet je nog een schaal havermout met eventueel nog wat tonijn of magere kwark met een handje noten en dan ben je klaar voor de dag.

Naarmate je meer spiermassa gaat aankomen gaat je vetpercentage vanzelf omlaag, en zal je droger ogen. Maar focus eerst op spiermassa, en daarna ga je droogtrainen. Die spiermassa eerst is belangrijk, want meer spiermassa helpt bij een hogere verbranding. Veel mensen doen dit vaak andersom. Maar dat zou ik juist niet doen, wegens juist die reden.

Dit voedingsschema bevat ongeveer 3000 tot 3500 kcal en dat moet met een dagelijkse intensieve krachttraining voor jou voorlopig genoeg zijn om het eerste beginjaar zeker 10 tot 15 kg spiermassa aan te komen. Veel hangt af van jou. Je motivatie, discipline en toewijding aan de sport.

Dat betekent simpelwel matigen met bier drinken. Een paar (2 of 3) in het weekend kan geen kwaad. Maar je elke week lam tanken in de kroeg wel. Je bent zondag zo brak dat je moet herstellen van het uitgaan, in plaats van dat je herstelt van 5 dagen zwaar trainen. De week erna ben je nog brak en zal je intensiteit een stuk lager zijn, met het risico op overtraining omdat het lichaam geen tijd krijgt voor supercompensatie.

Merk je dat je niet fit genoeg bent voor 5 dagen trainen. Ga terug naar 4 of 3 keer. Beter 3 of 4 intensieve workouts dan 5 workouts waarbij je niet fit bent omdat je niet op tijd hebt kunnen herstellen. Onderschat rust niet.

Heb je vragen. Please do ask.

Succes! Die voedingsroutine alleen al op orde krijgen is al één grote stap voorwaarts.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: luca

12 mrt 2010 - 13:03

hoi sjoerd,

Ik zal je een kleine indicatie geven over hoe mijn voeding door de dag heen er ongeveer uitziet.

10.00 uur

1 of 2 bakjes cornflakes ongeveer 250 tot 350 gram met 0,4 liter melk

12.00/13.00 uur

4 tot 6 plakjes ontbijt koek of pakje sultana

dan ga ik meestal trainen

15.00/15.45 uur

500 ml yorhurt en 3 of 4 gekookte eieren

17.00 uur

de pasta of vlees (vlees geserveerd met aardappelen en groenten)

na die tijd vind ik het moeilijk om te zeggen wat ik eet. Soms is het nog bord pasta, stuk vlees, alleen koekje tussendoor of helemaal niets.

Ik train nu al 2 jaar ben in die tijd ongeveer 10 kilo aangekomen. Ik heb 5 jaar lang rugby gespeelt. Zit nu alleen met een zware blessure waardoor ik niet mag spelen. Dus besteed ik nu meer tijd door in de sportschool ook om me schouder weer in orde te krijgen. Ik weeg nu 88 kilo ongeveer. Mijn streef gewicht is 100 kilo afgetraind. Mijn Budget zit mee ik kan de whey eiwit kopen als ik dat wil. Heb het ook een tijdje gebruikt, maar niet met een strak schema dus ben ik ermee gestopt. Als je iets anders aanraad Creatine, Aminozuren etc sta ik daar voor open. Ik kan veel eten en hou ook van veel eten. Ik vind brinta alleen echt niet lekker. De brinta wake up dat zijn die drink shakes die zijn nog wel te doen, maar die pap krijg ik echt niet weg. Alleen die brinta wake up drinks zijn heel licht en zou ik er meerdere moeten nemen achter elkaar.

Zou het ook fijn vinden om weer veel fruit te gaan eten. Ik ben van plan mijn trainings dagen terug te brengen naar 4 dagen. Maandag, dinsdag trainen woensdag rust, donderdag, vrijdag trainen en in het weeken rust. Moet ik de whey uitwit ook op niet trainings dagen nemen ?

Ik heb aanleg om heel groot te worden, ik vind daarom ook dat ik niet alles uit mezelf haal en dat ik met een goed voedingsschema een goede stap vooruit neem. Ik train al heel lang, omdat ik het fijn vind om te trainen.
Op dit moment heb ik ook wel heel erg met het jojo efect te maken en daar wil ik ook graag vanaf. Ben van plan om helemaal te kappen met drinken in het weekend en het idd op 2 of 3 biertjes te houden. Je merkt het echt dat je gewoon niet helemaal fit bent als je teveel hebt gedronken en dan ook een paar dagen niks aan jezelf hebt.

hoop dat je aan de hand van deze informatie iets meer te weten bent gekomen over mijn eet patroon en dergelijken.

met vriendelijke groet,

Luca

Geplaatst door: Sjoerd

12 mrt 2010 - 13:58

Hi luca,

Die brinta wake-up ontbijtdrinks zijn inderdaad lekkerder door de toevoeging van suiker. Dat is de reden dat je die juist niet moet nemen. Nu kan in de ochtend wat suiker niet heel veel kwaad. 'Clean bulken' (boven energiebehoefte eten en toch mager/voedingsrijk) vraagt echt wat discipline en dat lukt alleen met een motiverende doelstelling. Maar volgens mij heb je die ook, en moet je dat best kunnen. 100kg afgetraind kan zeker lukken. Maar wees geduldig. 1 of 2 jaar heb je daar zeker nog voor nodig. Maar dan heb je ook wat.

Whey eiwit raad ik zeker aan. Creatine raad ik ook aan. Maar dat zou ik pas gaan gebruiken wanneer je op een plateau terecht komt. Je hebt nu nog genoeg potentie om met de aanpassingen in je voeding goede 'gains' te halen. Whey poeder: ja. Creatine: nog even niet.

Fruit eten mag. Geen probleem. Al het fruit is goed. 4 dagen trainen lijkt me overigens een stuk beter. 4 intensieve trainingen geven meer dan genoeg stimulans om te groeien, met daardoor een verkleind risico op overtraining door een extra rustdag te hebben.

Heb je het budget. Dan whey in de ochtend en voor de training (35 gram per shake). Dus op rustdagen alleen in de ochtend.

Lees de eerste post nog eens goed door. Vervang die ontbijtkoek voor volkorenbrood. Erg belangrijk.

Voor brinta mag ook havermout. En als dat niet werkt, dan gewoon 2 of 3 volkorenbrood. Maar wees eerlijk. Die brinta is binnen 30 seconden weg te happen met halfvolle melk. Soms moet je concessies doen; dus of iets lekker is maar even inruilen voor de voedingswaarde.

Je zegt nu ongeveer 2 jaar te trainen, en 10 kg gewonnen te hebben. Dat is niet heel lang trainen overigens. Ik train 7 jaar en heb 25 kg gewonnen (in combinatie met duursport en intervalsport) en beschouw mijzelf zeker niet als veteraan.
Goed om van jezelf te weten dat je potentie hebt om te groeien, met een goed schema moet je dan zeker in 1 tot anderhalf jaar 100kg kunnen staan. Wellicht alwel eerder, geheel afhankelijk van je toewijding.

Nogmaals. De adviezen in de eerste reactie van mij gelden nog steeds. Aanvullend dus met de adviezen in de reactie.

Om je een zoektocht te besparen naar een goede whey voor een scherpte prijs zou ik je graag willen wijzen op de whey van xxlnutrition.nl. Bestel 5 of 10 kg en je bent voor maanden gewoon klaar. Whey is een aanvulling op je voeding, en geen vervanger. Voeding is de basis, als aanvulling daarop dus de whey die je inneemt om een versnelde eiwitinname te realiseren. En dit is dus gewenst in de ochtend en na de training. (wegens opnametijd dus voor de training innemen).

Ik hoop je hierbij genoeg geïnformeerd te hebben en wens je succes met je doelstelling!

Sjoerd



Geplaatst door: luca

15 mrt 2010 - 12:25

Hoi Sjoerd,

er was nog iets wat ik wou vragen, als ik brood met kipfilet eet welke boter raad je me dan aan. Ik vind brood zonder boter zo droog en dan ben ik er op een begeven moment helemaal klaar mee. Dus doe ik het liefst een heel dun laagje boter op me brood.

Waar kan je die magere kwark kopen die je me aanbebeveelt ?

Ik gebruik proteine van MDY Bulk Whey


Deze Is een instant eiwitconcentraat dat uit 100% wei-eiwit bestaat. Bulk Whey bestaat uit korte ketens van aminozuren, waardoor je lichaam dit eiwit razendsnel op kan nemen.
Zeker voor sporters is dit heel belangrijk omdat deze na een training zo snel mogelijk herstel- en bouwstoffen nodig hebben.
Dit voorkomt onnodige spierafbraak.

Wei-eiwit heeft een hoge biologische waarde omdat het aminozurenpatroon erg lijkt op het patroon van ons lichaamseigen eiwit waaruit onze spieren zijn opgebouwd.
Het heeft een uitstekende smaak, is goed oplosbaar en licht verteerbaar.

Samenstelling per 25 gram
Energie 433 kJ/ 104 kcal
Eiwit 19,1 gram
Koolhydraten 2,0 gram
Vet 2,1 gram

Ingredienten:
Wei-eiwit 95% (lactalbumine concentrate, ultra- en micro gefilterd), verdikkingsmiddel (guar gom 1,2%), vanille aroma (3%), zoetstoffen (aspartaam 0,4%, ascesulfame-K 05%). Bevat een bron van fenylalanine. Bevat melk en lactose. .

VOEDINGSWAARDE: Samenstelling per 25 g 100 g Energie
417 kJ/ 98kcal
1668 kJ/399 kcal
- Eiwitten
18,3 g
Koolhydraten 1,9 g 7,4 g Vetten 2,1 g 8,6 g

gr luca

Geplaatst door: Sjoerd

15 mrt 2010 - 14:20

Het maakt tegenwoordig niet heel veel uit welke weipoeder je koopt. Het percentage wei-eiwit zo hoog mogelijk. Isolaat, concentraat. Met of zonder zoetstoffen. Kijk vooral naar de prijs en het eiwitgehalte zou ik zeggen.

Het hangt een beetje af hoe je dieet in elkaar zit of je boter gebruikt. Eet je 20 tot 25 boterhammen per dag, dan zou ik zeker niet elke boterham beleggen met margarine. Kies in ieder geval voor halvarine en smeer dan 1 op de 2 of 3 boterhammen met halvarine. De vetten zijn niet slecht. Integendeel. Maar denk aan die balans weer. Zoals ik al zei. Het hangt af van of brood je hoofdproduct is voor koolhydraten, of dat rijst of pasta of aardappelen dat is.

Die kwark kun je kopen bij de C1000 en Golf (locale supermarkt hier). Maar kijk naar het eiwitpercentage. Het liefst rond de 10gram per 100 gram. Franse magere kwark heeft over het algemeen wat lager. Melkan is ook prima, de groene bak.

Groeten,
Sjoerd

Geplaatst door: ioLVDgDUj

12 mei 2012 - 07:15

Apple laptops zijn state-of-the-art, ze zijn echt beter dan windows laptops. Het zit hem in de "kleine" dingen, want aan de specs van bijvoorbeeld processor en grafische kaart zie je het niet.Als ik een rijtje mag noemen van features die ik fijn vind aan mijn MacBook die niet op de gemiddelde (goedkopere, maar qua specs gelijke) Dell of Mediamarkt laptop zitten, dan zou ik bijvoorbeeld noemen:- backlit en erg fijn keyboard- supermooi scherm- ruim 5 uur batterij duur (effectief met wifi aan)- SSD drive- stroomsnoer met magneet- licht, dun en kleine adapter- Mac OS X Zoals Jorrit ook aangeeft je wordt op een gegeven moment vanzelf nieuwsgierig als je een tijdje Apple producten als iPhones, iPods en iPads gebruikt. En zo niet dan niet natuurlijk ;-)

auto insurance quotes auto insurance quotes

Geplaatst door: efAjBKsoWffctz

13 mei 2012 - 05:16

Heb er net een doc over gezien, het is geschreven door één persoon en dat is bijna onmenselijk voor zoiets en die tijd, het is ook een boek gemaakt door een monnik, in het boek zelf staat ook in: Herman! (Dat was de naam van deze “goedoenige” monnik) Het boek bevalt wel kenmerken dat deze is gemaakt door een amateur, geen goede artistiek iemand van die tijd. Meerdere informatie? Probeer de documantaire te kijke!

low car insurance cheap auto insurance

Plaats een reactie

Uw email-adres wordt nooit verkocht of weggegeven aan derden.

Voeg toe aan uw favorieten

Sport-en-dieet beschikt niet over onrealistische, onhaalbare diëtistenadviezen, maar voorziet u daarentegen van effectieve en efficiënte trainings- en voedingstips die u kunnen helpen bij het bereiken van uw doelen op een doelgerichte manier, zonder daarvoor te hoeven betalen.
Over de Auteur | Contact